یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

[iconbox title=”مقاله در یک نگاه” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ]عضلات شکم و بازو از مهم ترین عضلات هستند و تاثیر زیادی بر روی فرم بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل لاغری موضعی در این نواحی نیازمند ورزش های ترکیبی شکم و بازو است که تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر یک از آنها را به تنهایی انجام دهید. هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید. [/iconbox]

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی انجام دهید. علاوه بر عضلات دو سر شانه، سه سر شانه و شکم، این ورزش ترکیبی با فعال کردن ماهیچه های ثابت، مابقی بدن شما را نیز به کار می گیرد و موجب ایجاد تعادل در بدن شما می شود و شما می توانید تمرین های فول بادی مفید را تنها در عرض ۵ دقیقه انجام دهید.

هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید. بسته به زمان و سطح آمادگی جسمانی خود تمام حرکت را ۱ تا ۳ بار تکرار کنید.

Plié Squat with Bicep Curl

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. دست ها را در جلوی بدن بکشید و دست ها را طوری قرار دهید که کف آنها به سمت خارج باشد.
  2. زانوها را خم کنید و بازوها را صاف به سمت پایین بکشید.
  3. حالا بایستید و (عضلات دو سر) بازوها را به سمت بالا خم کنید. سپس با بازوهای کشیده به حرکت Plié Squat خود بازگردید.

Oblique Squeeze with Arms

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. درست همانند ورزش بالا پاها را از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را بالا ببرید و وزنه ها را در دست بگیرید.
  2. بدون جا به جا کردن وزن بدن، بازوها را پشت سر ببرید، آنها را خم کنید و دنده ها را به هم فشار دهید. بدون کشش گردن بازوها را به سمت باسن پایین بیاورید.
  3. به مرکز بازگردید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا تغییر جهت دهید. در حالیکه از پهلویی به پهلوی دیگر می شوید، به مدت ۱ دقیقه در وضعیت Plié Squat بمانید.

حتما بخوانید: 

Balance with Shoulder Press

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. روی دو پا بایستید و تعادل بدن را حفظ کنید. بازوها را بالا بیاورید، طوری که کف دست های شما به سمت بیرون باشد.
  2. وقتی بازوها را بالا می آورید، ماهیچه های میان تنه را به کار بیاندازید، یکی از پاها را بالا بیاورید و خم کنید. در همین وضعیت بمانید و با استفاده از ماهیچه های میان تنه تعادل خود را حفظ کنید. با بازوها ادامه دهید.
  3. پاها و بازوها را به وضعیت اولیه در آورید و برای یک دقیقه در جهت دیگر ادامه دهید.

Passé and Triceps

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. با بازوها شروع کنید. یکی از آنها را بالای سر ببرید و دیگری را در کنار بدن قرار دهید. برای ایجاد تعادل و چالش بیشتر، پای موافق را تا سطح مچ یا زانو بالا بیاورید.
  2. شکم را داخل ببرید و بازوی بالا برده را در پشت و جلوی سر تکان دهید.
  3. ۳۰ ثانیه این حرکات را انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید و تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:

Standing Spine Twist

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. صاف بایستید و یکی از پاها را جلو و پای دیگر را به صورت موازی در پشت قرار دهید. بازوها را در حالت T قرار داده و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید.
  2. برای چالش بیشتر پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید و بدون چرخش باسن، ستون فقرات را به سمت پای جلو بچرخانید. حالا به وضعیت اول بازگردید.
  3. نگه داشتن دمبل ها در همین وضعیت، بازوها را حتی بدون حرکت دادن آنها به فعالیت وا می دارد. با استفاده از پهلو ها حرکات را کنترل و سپس پاها را جا به جا کنید. بدون پایین انداختن بازوها تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای خوش فرم کردن عضلات شکم و بازو بسیار مفید است.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]