عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

تغذیه

عضله سازی به کمک مواد غذایی

15 دی 1397
2268بازدید

برای عضله سازی علاوه بر فعالیت فیزیکی به غذاهای حاوی پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سالمون، سینه مرغ، ماست چکیده، شیر، میگو، سویا، بادام، برنج قهوه ای و انواع لوبیا، منابع خوبی از پروتئین هستند که به ساختن عضله ها کمک می کنند.


اگر می خواهید بدن شما شروع به عضله سازی کند، باید آن را با ورزش به چالش بکشانید. اما بدون یک تغذیه مناسب چنین چیزی غیر ممکن است. هرچند پروتئین، نقش مهمی در ساختن ماهیچه دارد، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع تامین انرژی هستند و نباید حذف شوند. برنافیت در این مطلب منابع غذایی مناسب برای ماهیچه سازی را به شما معرفی خواهد کرد.

عضله سازی با تخم مرغ

عضله سازی- تخم مرغ- برنافیت

تخم مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت، چربی های سالم و مواد غذایی دیگری چون ویتامین B و کولین می باشد. پروتئین از آمینو اسید ساخته شده و تخم مرغ نیز حاوی میزان زیادی آمینو اسید به نام لوسین است که به ماهیچه سازی کمک می کند. ویتامین B نیز نقش مهمی در بدن دارد که یکی از آنها تولید انرژی است.

عضله سازی با سالمون

عضله سازی- سالمون- برنافیت

سالمون یک انتخاب بسیار هوشمندانه برای ماهیچه سازی و سلامت کلی بدن است. هر 85 گرم سالمون حاوی 17 گرم پروتئین، 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چند ویتامین B مهم است. اسیدهای چرب امگا، نقش مهمی در سلامت ماهیچه ها و افزایش حجم آنها دارد.

عضله سازی با سینه مرغ

عضله سازی سینه مرغ- برنافیت

سینه مرغ، منبع پروتئین است. هر 85 گرم از آن حاوی 26 گرم پروتئین با کیفیت است. علاوه بر آن سرشار از ویتامین B، ویتامین B6 و نیاسین است. این ویتامین ها به بهبود عملکرد بدن در طول ورزش و ماهیچه سازی کمک می کند. طبق مطالعات، حتی رژیم های غذایی پر پروتئین به کاهش وزن نیز کمک می کند.

پیشنهاد برنافیت: برای ماهیچه سازی به این اشتباهات مرتکب نشوید

عضله سازی با ماست چکیده

عضله سازی- ماست چکیده- برنافیت

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین هایی با کیفیت بالاست، بلکه ترکیبی از “پروتئین وی” زود هضم و “پروتئین کازئین” دیر هضم نیز می باشند. طبق مطالعات، زمانی بدن شما شروع به ساختن عضله می کند که ترکیبی از این پروتئین ها را مصرف کنید. اما همه ی پروتئین ها به یک شکل ساخته نشده اند. مثلا پروتئین ماست چکیده، دو برابر ماست معمولی است.

عضله سازی با میگو

عضله سازی- میگو- برنافیت

میگو، پروتئین خالص است. هر 85 گرم از آن حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است. افزودن مقداری میگو به برنامه غذایی به بدن شما کمک می کند بدون دریافت کالری اضافی، پروتئین به دست آورد.

عضله سازی با سویا

عضله سازی- دانه سویا- برنافیت

نصف فنجان سویا پخته (86 گرم)، حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر نیز می باشد. آهن به ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه کمک می کند و کمبود آهن این عملکرد را در بدن مختل می کند.

حتما بخوانید: غذاهای گیاهی که میزان آهن آنها بیشتر از گوشت است

عضله سازی با شیر

عضله سازی- شیر- برنافیت

شیر، ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. درست همانند بسیاری از لبنیات، شیر حاوی پروتئین های زود هضم و دیر هضم است که به ساختن ماهیچه ها کمک می کند.

عضله سازی با بادام

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

نصف فنجان بادام (172 گرم) حاوی 16 گرم پروتئین، میزان زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر می باشد. فسفر موجود در بادام به بدن شما کمک می کند تا در حالت استراحت و ورزش از کربوهیدرات و چربی برای انرژی استفاده کند.

عضله سازی با برنج قهوه ای

عضله سازی- برنج قهوه ای- برنافیت

هرچند یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته تنها حاوی 5 گرم پروتئین است، اما کربوهیدرات های لازم برای سوخت رسانی پیش از ورزش را دارا می باشد. سعی کنید پیش از ورزش از منابع سالم کربوهیدرات همچون برنج قهوه ای استفاده کنید.

عضله سازی با انواع لوبیا

عضله سازی- انواع پروتئین- برنافیت

انواع لوبیا حاوی پروتئین هستند. برای مثال هر فنجان لوبیا قرمز، چیتی و چشم بلبلی (172 گرم) پخته حاوی 15 گرم پروتئین می باشند. به علاوه، آنها سرشار از فیبر، ویتامین B، منیزیم، فسفر و آهن می باشند. در حقیقت یک پروتئین گیاهی است که به ماهیچه سازی کمک می کند.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
54 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
12 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با همنوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم که […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]