بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

[iconbox title=”مقاله در یک نگاه” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ]دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می داریم، هر نفسی که می کشیم و هر حرکتی که می کنیم، ماهیچه های شکم درگیر می شوند. قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می کنند.[/iconbox]

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند.

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران ها نیز می شود.

Plank

حرکات شکم- پلنک- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 30 ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

یکی از بهترین ورزش های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست ها تعادل خود را حفظ کنید.

حتما بخوانید: سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

Dead bug

حرکات شکم- dead bug- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 10 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و دست ها را بالا بیاورید.
  • پاها را دراز و زانوها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

Boat

حرکات شکم- boat pose- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
  • کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست ها را در جلو بدن دراز کنید.
  • اگر می توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
  • برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید دست ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در اینجا، حرکاتی به تمرین های کنترل شده ی شکم اضافه می شود. فعال کردن تمامی اندام های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می شود.

Ball push-away

حرکات شکم- Ball push away- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
  • ساعد دست ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
  • با ساعد دست ها، توپ را از خود دور کنید.
  • با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

Hanging knee raise

حرکات شکم- Hanging knee raise- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • بر روی میله های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
  • زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را می توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

Dumbbell plank drag

حرکات شکم- Dumbbell plank drag- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 8 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
  • یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
  • حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه ای می توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آنها را سخت تر کنند.

Strict toes to bar

حرکات شکم- strict toes to bar- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
  • در حالیکه پاها را جفت کرده اید، سعی کنید پنجه های پا را به بارفیکس برسانید.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

L-sit

حرکات شکم- L sit- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
  • با دست های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
  • پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
  • اگر می توانید در این وضعیت بمانید.

Wall plank

حرکات شکم- Wall plank- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت را 6 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
  • بدن شما از پاشنه ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • در این وضعیت بمانید.

مترجم: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments