ورزش و تناسب اندام
با این 6 ورزش شکم ، بدنتان را خوش فرم کنید
مقاله در یک نگاه
یکی از بهترین راه های تناسب اندام، انجام ورزش شکم است. یک شکم صاف و تخت به آسانی ایجاد نمی شود، بلکه نیاز به تلاش و تمرین فراوان دارد. با برنافیت همراه باشید تا بهترین حرکات ورزشی مخصوص شکم را به شما معرفی کند. 2 ست از هر حرکت را انجام دهید و در بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
اولین ورزش شکم: Hardstyle plank
- روی شکم دراز بکشید و روی ساعد دست ها (در وضعیت پلنک) قرار بگیرید.
- آرنج ها باید در راستای شانه ها قرار بگیرند و دست ها مشت شوند.
- ساعدها باید موازی هم باشند.
- این حرکت را 10 تا 20 ثانیه برای هر ست انجام دهید.
پیشنهاد برنافیت: بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح
دومین ورزش شکم: Dead bug
- برای انجام این ورزش شکم به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالا ببرید.
- برای شروع، زانوها را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و خم کنید تا زانوها و ساق پای شما با هم در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- همزمان، بازوی چپ را تا بالای سر بیاورید و پای راست را صاف کنید.
- کمی صبر کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و در جهت مخالف این کار را انجام دهید.
- هر 14 حرکت متناوب شامل یک ست است.
این مطلب هم میتواند برای شما مفید باشد:
سومین ورزش شکم: Hollow extension-to-cannonball
- خود را به شکل توپ گرد کنید و زانوها را بغل کنید.
- حالا به طور همزمان دست ها و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید و کمر را روی زمین فشار دهید.
- 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- هر ست شامل 5 مرتبه است.
چهارمین ورزش شکم: Dumbbell side bend
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک دمبل را در دست راست بگیرید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
- کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر کنید.
- حالا تا جایی که می توانید از کمر خم شوید.
- یک ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
- هر ست شامل 12 تا 20 مرتبه است.
پنجمین ورزش شکم: Barbell back squat
- پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک هالتر بردارید و آن را با طول مساوی روی شانه ها بگذارید.
- باسن را عقب بدهید و زانوها را تا جایی که می توانید خم کنید. انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- با فشار روی پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید.
- این ورزش شکم تمامی عضلات میان تنه را هدف قرار می دهد.
حتما بخوانید: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای
ششمین ورزش شکم: Bird dog
- این حرکت، برعکس حرکت dead-bug است. بدن خود را به شکل میز درآورید.
- شانه ها باید درست در بالای مچ دست و ران ها درست در بالای زانوها باشند.
- در هنگام ضربه زدن از پشت، کف پای شما باید صاف و کف دستتان به سمت بدن باشد.
- وقتی دست و پاهای شما در ارتفاع بدن قرار گرفتند، یک ثانیه صبر کنید. سپس آرنج و زانو را در زیر بدن به هم برسانید.
- این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
- هر ست شامل 5 مرتبه است.
مترجم: مریم اصیلی
ممنون از همراهیتون
سایت فوق العادع ای دارید ممنون و موفق باشید