وقتی از ورزش شکم صحبت می شود، دامنه ی وسیعی از ورزش ها به ذهن می رسد. اما برخی از ورزش ها با تمرکز بیشتر بر روی شکم، تاثیر بیشتری بر جا می گذارند. علاوه بر ورزش، تغذیه سالم، رژیم غذایی و ترک عادت های ناسالم هم در صاف کردن شکم بی تاثیر نیستند.
یکی از بهترین راه های تناسب اندام، انجام ورزش شکم است. یک شکم صاف و تخت به آسانی ایجاد نمی شود، بلکه نیاز به تلاش و تمرین فراوان دارد. با برنافیت همراه باشید تا بهترین حرکات ورزشی مخصوص شکم را به شما معرفی کند. 2 ست از هر حرکت را انجام دهید و در بین هر حرکت 30 ثانیه استراحت کنید.
اولین ورزش شکم: Hardstyle plank
- روی شکم دراز بکشید و روی ساعد دست ها (در وضعیت پلنک) قرار بگیرید.
- آرنج ها باید در راستای شانه ها قرار بگیرند و دست ها مشت شوند.
- ساعدها باید موازی هم باشند.
- این حرکت را 10 تا 20 ثانیه برای هر ست انجام دهید.
پیشنهاد برنافیت: بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح
دومین ورزش شکم: Dead bug
- برای انجام این ورزش شکم به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالا ببرید.
- برای شروع، زانوها را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و خم کنید تا زانوها و ساق پای شما با هم در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
- همزمان، بازوی چپ را تا بالای سر بیاورید و پای راست را صاف کنید.
- کمی صبر کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و در جهت مخالف این کار را انجام دهید.
- هر 14 حرکت متناوب شامل یک ست است.
این مطلب هم میتواند برای شما مفید باشد:
سومین ورزش شکم: Hollow extension-to-cannonball
- خود را به شکل توپ گرد کنید و زانوها را بغل کنید.
- حالا به طور همزمان دست ها و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید و کمر را روی زمین فشار دهید.
- 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- هر ست شامل 5 مرتبه است.
چهارمین ورزش شکم: Dumbbell side bend
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک دمبل را در دست راست بگیرید، طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
- کمر را صاف و عضلات شکم را درگیر کنید.
- حالا تا جایی که می توانید از کمر خم شوید.
- یک ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
- هر ست شامل 12 تا 20 مرتبه است.
پنجمین ورزش شکم: Barbell back squat
- پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک هالتر بردارید و آن را با طول مساوی روی شانه ها بگذارید.
- باسن را عقب بدهید و زانوها را تا جایی که می توانید خم کنید. انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- با فشار روی پاشنه ها به وضعیت اولیه بازگردید.
- این ورزش شکم تمامی عضلات میان تنه را هدف قرار می دهد.
حتما بخوانید: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای
ششمین ورزش شکم: Bird dog
- این حرکت، برعکس حرکت dead-bug است. بدن خود را به شکل میز درآورید.
- شانه ها باید درست در بالای مچ دست و ران ها درست در بالای زانوها باشند.
- در هنگام ضربه زدن از پشت، کف پای شما باید صاف و کف دستتان به سمت بدن باشد.
- وقتی دست و پاهای شما در ارتفاع بدن قرار گرفتند، یک ثانیه صبر کنید. سپس آرنج و زانو را در زیر بدن به هم برسانید.
- این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
- هر ست شامل 5 مرتبه است.
مترجم: مریم اصیلی
