آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر می شود. سعی کنید هر روز ۱۵ بار این ورزش های شکمی را انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 

 

۱- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Bowl

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی تشک بگذارید.
  • بازوهای خود را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • تا جایی که می توانید ران راست را بالا بیاورید و برای چند لحظه نگه دارید.
  • به آرامی جهت را عوض کنید و این بار ران چپ را بالا بیاورید.
  • به آرامی از راست به چپ نوسان داشته باشید، تصور کنید یک کاسه سوپ بین ران های خود قرار داده اید و می خواهید بدون اینکه سوپ بریزد آن را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.
  • هر حرکت ران راست و چپ یک حرکت محسوب می شود.
  • این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 

 

ورزش های شکمی

 

۲- آسان ترین ورزش های شکمی: Pelvic Tilts

  • به پشت دراز بکشید.
  • زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
  • باسن خود را به حالت پل بالا ببرید.
  • شصتتان را روی قفسه ی سینه و انگشتان دیگر را روی استخوان باسن قرار دهید.
  • لگن خود را به سمت پایین شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را افزایش دهید.
  • سپس لگن خود را به سمت بالا شیب دهید و فاصله ی بین شصت و انگشتان دیگر را کاهش دهید.
  • این دوره ی حرکات از پایین به بالا باید با یک دوره تنفس کامل همراه باشد.
  • این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

 

ورزش های شکمی

 

۳- آسان ترین ورزش های شکمی: Spinal Impressions

  • صاف بنشینید.
  • دست های خود را صاف به سمت جلو بکشید، آرنج شما باید کمی خم باشد.
  • کمی کمرتان را خم کنید و به آرامی به سمت عقب غلت بخورید.
  • ابتدا قسمت پایین کمر (ستون فقرات کمری)، سپس قسمت میانی کمر (ستون فقرات) و در آخر قسمت بالایی کمر (ستون فقرات گردنی) را روی تشک قرار دهید.
  • وقتی کمرتان را روی تشک قرار دادید، قسمت پشتی همسترینگ را بگیرید و به حالت نشسته باز گردید.
  • این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 

 

ورزش های شکمی

 

۴- آسان ترین ورزش های شکمی: Modified Hundreds

  • صاف به پشت دراز بکشید.
  • دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
  • زانوهای خود را تا روی باسن بالا آورده و با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید، طوری که ساق پایتان موازی با زمین باشد.
  • برای بالا آوردن گردن، سر و شانه ها از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید.
  • بازوهایتان را بلند کنید و سعی کنید نوک انگشتانتان را به سمت باسن ببرید (همانند حرکت دراز و نشست).
  • بازوهای خود را به بالا و پایین ببرید.
  • پنج بار همراه با دم و پنج بار همراه با بازدم، این حرکت را انجام دهید.
  • این حرکات را در سه ست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 

 

ورزش های شکمی

 

۵- آسان ترین ورزش های شکمی: Cat/Cow

  • چهار دست و پا روی تشک بنشینید.
  • سپس زانوهایتان را به اندازه ی عرض لگن باز کنید و دستانتان را در راستای شانه ها قرار دهید.
  • همراه با حرکت بازدم، مثل یک گربه کمرتان را به سمت بالا گرد کنید.
  • سر خود را پایین بیاندازید و شکم را به داخل بکشید.
  • برای چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید و همراه با دم، شکم خود را به سمت پایین بیاورید.
  • دنده های خود را از هم دور کنید و قفسه ی سینه را بکشید.
  • این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش های شکمی

 

 

مترجم: مریم اصیلی

نویسنده: مریم اصیلی

نویسنده: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]