بازو - عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

یک ورزش ترکیبی برای تون دادن به عضلات شکم و بازو

05 تیر 1397
2224بازدید

مقاله در یک نگاه

عضلات شکم و بازو از مهم ترین عضلات هستند و تاثیر زیادی بر روی فرم بدن و تناسب اندام دارند. به همین دلیل لاغری موضعی در این نواحی نیازمند ورزش های ترکیبی شکم و بازو است که تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر یک از آنها را به تنهایی انجام دهید. هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کاهش سایز شکم و پهلو

حتما مشغله ی زیادی دارید و زمان کافی برای انجام تمرین های قدرتی نیز ندارید. این ورزش مخصوص تون دادن به عضلات شکم و بازو، دو حرکت را با یک حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر این ورزش ترکیبی تنها نیمی از زمانی را می گیرد که شما باید هر کدام را به تنهایی انجام دهید. علاوه بر عضلات دو سر شانه، سه سر شانه و شکم، این ورزش ترکیبی با فعال کردن ماهیچه های ثابت، مابقی بدن شما را نیز به کار می گیرد و موجب ایجاد تعادل در بدن شما می شود و شما می توانید تمرین های فول بادی مفید را تنها در عرض 5 دقیقه انجام دهید.

هر یک از ورزش های مخصوص عضلات شکم و و بازو را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و در میان حرکات به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. بسته به زمان و سطح آمادگی جسمانی خود تمام حرکت را 1 تا 3 بار تکرار کنید.

Plié Squat with Bicep Curl

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. بایستید و پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید. دست ها را در جلوی بدن بکشید و دست ها را طوری قرار دهید که کف آنها به سمت خارج باشد.
  2. زانوها را خم کنید و بازوها را صاف به سمت پایین بکشید.
  3. حالا بایستید و (عضلات دو سر) بازوها را به سمت بالا خم کنید. سپس با بازوهای کشیده به حرکت Plié Squat خود بازگردید.

Oblique Squeeze with Arms

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. درست همانند ورزش بالا پاها را از هم باز کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. دست ها را بالا ببرید و وزنه ها را در دست بگیرید.
  2. بدون جا به جا کردن وزن بدن، بازوها را پشت سر ببرید، آنها را خم کنید و دنده ها را به هم فشار دهید. بدون کشش گردن بازوها را به سمت باسن پایین بیاورید.
  3. به مرکز بازگردید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. حالا تغییر جهت دهید. در حالیکه از پهلویی به پهلوی دیگر می شوید، به مدت 1 دقیقه در وضعیت Plié Squat بمانید.

حتما بخوانید: 
کاهش سایز بازو در یک ماه

Balance with Shoulder Press

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. روی دو پا بایستید و تعادل بدن را حفظ کنید. بازوها را بالا بیاورید، طوری که کف دست های شما به سمت بیرون باشد.
  2. وقتی بازوها را بالا می آورید، ماهیچه های میان تنه را به کار بیاندازید، یکی از پاها را بالا بیاورید و خم کنید. در همین وضعیت بمانید و با استفاده از ماهیچه های میان تنه تعادل خود را حفظ کنید. با بازوها ادامه دهید.
  3. پاها و بازوها را به وضعیت اولیه در آورید و برای یک دقیقه در جهت دیگر ادامه دهید.

Passé and Triceps

عضلات شکم- عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. با بازوها شروع کنید. یکی از آنها را بالای سر ببرید و دیگری را در کنار بدن قرار دهید. برای ایجاد تعادل و چالش بیشتر، پای موافق را تا سطح مچ یا زانو بالا بیاورید.
  2. شکم را داخل ببرید و بازوی بالا برده را در پشت و جلوی سر تکان دهید.
  3. 30 ثانیه این حرکات را انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید و تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
 حرکات ورزشی برای داشتن شکم تخت

Standing Spine Twist

عضلات شانه و بازو- ورزش- برنافیت

  1. صاف بایستید و یکی از پاها را جلو و پای دیگر را به صورت موازی در پشت قرار دهید. بازوها را در حالت T قرار داده و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید.
  2. برای چالش بیشتر پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید و بدون چرخش باسن، ستون فقرات را به سمت پای جلو بچرخانید. حالا به وضعیت اول بازگردید.
  3. نگه داشتن دمبل ها در همین وضعیت، بازوها را حتی بدون حرکت دادن آنها به فعالیت وا می دارد. با استفاده از پهلو ها حرکات را کنترل و سپس پاها را جا به جا کنید. بدون پایین انداختن بازوها تغییر جهت دهید. این حرکت نیز برای خوش فرم کردن عضلات شکم و بازو بسیار مفید است.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1735 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1504 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
494 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1567 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
169 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]