لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

18 فروردین 1398
3154بازدید

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در روز کافیست. تمام تلاش تیم برنافیت بر این است که به شما کمک کند تا به اندام ایده آلتان برسید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

Heel Touchers  

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت برای آب کردن چربی های شکم و لاغری کمر فوق العاده است. روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید.

روش انجام حرکت

  • حرکت بازدم را انجام دهید و به چپ خم شوید تا بتوانید با انگشت های دست چپ پای چپ را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به آرامی به وضعیت اول بازگردید و حرکت دم را انجام دهید.
  • همین کار را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • 30 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Oblique “V” Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش نیز برای آب کردن چربی های پهلو فوق العاده است. یک تشک یوگا بردارید و به پهلوی راست دراز بکشید. پاها را روی یکدیگر قرار دهید و دست چپ را زیر سر بگذارید.

پیشنهاد برنافیت: 
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

روش انجام حرکت

  • پاها را در حالیکه روی هم قرار داده اید، از روی زمین بلند کنید و بالا تنه را بالا بیاورید تا به شکل V درآید.
  • با دست راست بدن خود را حمایت کنید.
  • به آرامی روی تشک یوگا پایین بیایید.
  • این حرکت را 8 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

Triangle Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش نیز برای لاغری کمر فوق العاده مفید است. روی زانوی راست زانو بزنید و دست راست را روی تشک یوگا قرار دهید. پای چپ را دراز کنید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

روش انجام حرکت

  • پای چپ را به آرنج چپ برسانید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی آن را برگردانید، اما نه به طور کامل. آن را در هوا نگه دارید.
  • این حرکت را 30 مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

Starfish Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

حرکت استارفیش برای آب کردن شکم فوق العاده است. روی تشک دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید تا دست ها و پاهای شما به شکل X درآیند.

بیشتر بخوانید: 
در عرض یک هفته کمر باریک شوید

روش انجام حرکت

  • شانه ها، بخشی از بالا تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا آرنج شما با زانوها برخورد کند. برای بلند شدن از شکم کمک بگیرید.
  • برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ائول بازگردید.
  • 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Standing Cross Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت ورزشی بر روی شکم، پهلوها و فلکسورهای ران تمرکز می کند. نه تنها موجب آب شدن شکم می شود، بلکه چربی های ران را نیز آب می کند. روی تشک یوگا بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را پشت سر ببرید.

روش انجام حرکت

  • دست چپ را خم کنید و زانو را به آرنج راست برسانید.
  • در حال انجام این حرکت، بالا تنه را بچرخانید و زانو و آرنج را به هم برسانید.
  • به وضعیت شروع بازگردید و با پهلوی مخالف این کار را انجام دهید.
  • این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

Side Jackknives

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن شکم، پهلوها، سرین، ران ها و لاغری کمر بسیار مفید است. به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید و پاها را جمع کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

روش انجام حرکت

  • دست چپ را پشت سر قرار دهید (آرنج شما باید به سمت سقف باشد).
  • فشار را بر روی پهلو بیشتر کنید و پاها را بالا بیاورید. در همین زمان، بالا تنه را همراه با آرنج بالا بیاورید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اول بازگردید. اجازه ندهید پاها و شانه ها با تشک برخورد کنند.
  • این حرکت را 15 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

Windshield Wipers

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش، شکم، پهلوها و پایین تنه ی شما را خوش فرم می کنند. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و دست ها را به عنوان تکیه گاه در کنار بدن قرار دهید. پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.

روش انجام حرکت

  • پاها را به سمت چپ بچرخانید، اما اجازه ندهید با زمین برخورد کنند.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • 30 مرتبه تکرار کنید.

Bend and Kick

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش برای لاغری کمر و حفظ تناسب اندام ها بسیار موثر است. روی تشک یوگا چهار دست و پا بنشینید. کف دست ها باید صاف روی تشک و در راستای شانه ها باشند.

روش انجام حرکت

  • شکم را به داخل ببرید و پای راست را بلند کنید (زانوی شما خم و کف پایتان باید صاف باشد) و با همان پا لگد بزنید.
  • با استفاده از سرین، حرکت لگد را به سمت بالا انجام دهید. لگد و باسن شما باید به سمت زمین در حرکت باشند.
  • برای جلوگیری از آسیب به گردن، سر شما باید صاف و صورتتان به سمت زمین باشد.
  • این حرکت را 20 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟
02 بهمن 1398
115 بازدید

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

چربی های اضافی بدن
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آن را از بین برد؟

چه چاق باشید، چه لاغر، توجه به محل چربی های اضافی در بدن بسیار اهمیت دارد. دلیل آن هم این است که محل ذخیره ی چربی ها در بدن نشان دهنده ی علائم سلامتی یا مشکلات جدی است. برنافیت می خواهد به شما کمک کند تا محل ذخیره ی چربی ها را در بدن خود […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

زیبایی

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید
23 دی 1398
202 بازدید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
25 دی 1398
527 بازدید

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

موفقیت و انگیزه

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید
08 بهمن 1398
7 بازدید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم
05 بهمن 1398
35 بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]