لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

18 فروردین 1398
718بازدید

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در روز کافیست. تمام تلاش تیم برنافیت بر این است که به شما کمک کند تا به اندام ایده آلتان برسید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

Heel Touchers  

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت برای آب کردن چربی های شکم و لاغری کمر فوق العاده است. روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. بازوها را به سمت جلو بکشید.

روش انجام حرکت

  • حرکت بازدم را انجام دهید و به چپ خم شوید تا بتوانید با انگشت های دست چپ پای چپ را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • به آرامی به وضعیت اول بازگردید و حرکت دم را انجام دهید.
  • همین کار را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • 30 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Oblique “V” Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش نیز برای آب کردن چربی های پهلو فوق العاده است. یک تشک یوگا بردارید و به پهلوی راست دراز بکشید. پاها را روی یکدیگر قرار دهید و دست چپ را زیر سر بگذارید.

پیشنهاد برنافیت: 
کویتیشن، کاهش سایز یا کاهش وزن؟

روش انجام حرکت

  • پاها را در حالیکه روی هم قرار داده اید، از روی زمین بلند کنید و بالا تنه را بالا بیاورید تا به شکل V درآید.
  • با دست راست بدن خود را حمایت کنید.
  • به آرامی روی تشک یوگا پایین بیایید.
  • این حرکت را 8 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

Triangle Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش نیز برای لاغری کمر فوق العاده مفید است. روی زانوی راست زانو بزنید و دست راست را روی تشک یوگا قرار دهید. پای چپ را دراز کنید و دست چپ را پشت سر قرار دهید.

روش انجام حرکت

  • پای چپ را به آرنج چپ برسانید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی آن را برگردانید، اما نه به طور کامل. آن را در هوا نگه دارید.
  • این حرکت را 30 مرتبه برای هر طرف از بدن تکرار کنید.

Starfish Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

حرکت استارفیش برای آب کردن شکم فوق العاده است. روی تشک دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید تا دست ها و پاهای شما به شکل X درآیند.

بیشتر بخوانید: 
در عرض یک هفته کمر باریک شوید

روش انجام حرکت

  • شانه ها، بخشی از بالا تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا آرنج شما با زانوها برخورد کند. برای بلند شدن از شکم کمک بگیرید.
  • برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت ائول بازگردید.
  • 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Standing Cross Crunch

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت ورزشی بر روی شکم، پهلوها و فلکسورهای ران تمرکز می کند. نه تنها موجب آب شدن شکم می شود، بلکه چربی های ران را نیز آب می کند. روی تشک یوگا بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و دست ها را پشت سر ببرید.

روش انجام حرکت

  • دست چپ را خم کنید و زانو را به آرنج راست برسانید.
  • در حال انجام این حرکت، بالا تنه را بچرخانید و زانو و آرنج را به هم برسانید.
  • به وضعیت شروع بازگردید و با پهلوی مخالف این کار را انجام دهید.
  • این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

Side Jackknives

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این حرکت ورزشی برای خوش فرم کردن شکم، پهلوها، سرین، ران ها و لاغری کمر بسیار مفید است. به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید و پاها را جمع کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید

روش انجام حرکت

  • دست چپ را پشت سر قرار دهید (آرنج شما باید به سمت سقف باشد).
  • فشار را بر روی پهلو بیشتر کنید و پاها را بالا بیاورید. در همین زمان، بالا تنه را همراه با آرنج بالا بیاورید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اول بازگردید. اجازه ندهید پاها و شانه ها با تشک برخورد کنند.
  • این حرکت را 15 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.

Windshield Wipers

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش، شکم، پهلوها و پایین تنه ی شما را خوش فرم می کنند. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و دست ها را به عنوان تکیه گاه در کنار بدن قرار دهید. پاها را بالا بیاورید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.

روش انجام حرکت

  • پاها را به سمت چپ بچرخانید، اما اجازه ندهید با زمین برخورد کنند.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
  • 30 مرتبه تکرار کنید.

Bend and Kick

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت

این ورزش برای لاغری کمر و حفظ تناسب اندام ها بسیار موثر است. روی تشک یوگا چهار دست و پا بنشینید. کف دست ها باید صاف روی تشک و در راستای شانه ها باشند.

روش انجام حرکت

  • شکم را به داخل ببرید و پای راست را بلند کنید (زانوی شما خم و کف پایتان باید صاف باشد) و با همان پا لگد بزنید.
  • با استفاده از سرین، حرکت لگد را به سمت بالا انجام دهید. لگد و باسن شما باید به سمت زمین در حرکت باشند.
  • برای جلوگیری از آسیب به گردن، سر شما باید صاف و صورتتان به سمت زمین باشد.
  • این حرکت را 20 مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟
30 مرداد 1398
39 بازدید

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

فقط در ژاپن خواهید دید
چیزهایی که فقط در ژاپن خواهید دید ، حتی اگر به تمام دنیا سفر کنید

فقط در ژاپن خواهید دید ؛ امروزه مردم ما بیش از پیش با فرهنگ مردم ژاپن آشنا شده اند. سوشی می خورند و به آهنگ های ژاپنی گوش می دهند. اما همچنان آداب و رسومی وجود دارد که منحصر به ژاپنی هاست. امروز برنافیت قصد دارد شما را با این فرهنگ ها آشنا کند. با […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
165 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه
23 مرداد 1398
127 بازدید

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
179349 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
06 مرداد 1398
204 بازدید

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]