5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

سبک زندگی

5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

12 آبان 1395
2426بازدید

بسیاری از ما به هنگام ناراحتی یا استرس بعد از یک روز سخت در محل کار، دانشگاه یا منزل به خوردن بستنی تمایل داریم. این کشمکش های ذهنی ناشی از ترس و ناراحتی پس از خوردن کمی بستنی فروکش می کند. ولی افرادی با افسردگی یا اضطراب مفرط ممکن است به یک احساس یاس دائمی دچار باشند. تجویز دارو ممکن است در مقابله با افسردگی و اضطراب مفرط موثر باشد اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه و رژیم غذایی نیز به خوبی می توانند بر سلامتی ذهنی ما اثرگذار باشند.

افسردگی و اضطراب به شدت پیچیده است و در افراد مختلف به صورت های گوناگونی بروز می کنند. تقریبا 6.7 درصد از جمعیت بالای 18 سال آمریکا به افسردگی مبتلا هستند، همین طور 3.1 درصد نیز به اضطراب دچارند. عموما با وجود این بیماری های ذهنی مقادیر دوپامین، سرتونین، GABA و استیل کولین که انتقال دهنده های عصبی هستند و در حالات روحی نقش دارند نامتعادل می شود.

اصلاح کردن برنامه غذایی با غذاهایی شامل ویتامین ها، املاح معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت ذهنی افرادی با شرایطی فراتر از حزن و اندوه روزمره را بهبود بخشد.

انواع حبوبات

کربوهیدرات ها معمولا برای کاهش وزن خوشنام نیستند اما برای سرحال کردن ما مفیدند.همه حبوبات، حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند که نوعی آمینواسید است که برای سنتز سرتونین و ملاتونین ضروری می باشد.سرتونین برای سرحال کردن و آرامبخش بودن شناخته شده است .همین طور ملاتونین در ایجاد ریتم های شبانه روزی و نظم بخشی به چرخه ی خواب دخالت دارد. مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی با مقادیر بالای میوه، سبزیجات و حتی همه انواع حبوبات به کاهش افسردگی، اضطراب و نوسانات حال کمک می کند.

آجیل

آجیل منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا3، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است .اسیدهای چرب امگا3 مثل ای پی ای و دی اچ ای به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. دکتر بری سیرز رییس انجمن التهاب پیشنهاد می کند انتخاب آجیل های خام با بالاترین مقدار پلی فنول می تواند عمیقا موثر باشد.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بادام و گردو می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که احساس آرامش را افزایش میدهد.

همین طور بادام هندی نیز گزینه خوبی است، از آنجایی که شامل آهن، منیزیم، ویتامین B6، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و حتی امگا3 است.بادام هندی حاوی تریپتوفان است که برای جذب سروتونین در مغز ضروری است و احساس افسردگی را کاهش می دهد.

بلوبری

خوردن بلوبری به علت آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود. همین طور آنها سرشار از ویتامین C هستند که به کاهش کورتیزول و طبیعتا اضطراب کمک می کند. اخیرا نتایج یک پژوهش نشان داد خوردن بلوبری می تواند به کاهش عوامل بیوشیمیایی و ژنتیکی، در افرادی با اختلالات رفتاری کمک کند.

فرآورده های لبنی

لبنیات مثل ماست مکمل خوبی در رژیم غذایی شما برای کاهش افسردگی و استرس است. متخصصان پیشنهاد می کنند ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا این ماست ها نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارند و در نتیجه میزان قند خون را ثابت نگه می دارند  احساس اضطراب عموما به میزان کاهش قندخون مرتبط است.انتخاب ماست یونانی نیز موثر است زیرا منبعی غنی از پروتئین است که به تولید و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند.

دکتر فران ولیش روانپزشکی از بورلی هیلز به بیماران گوشزد می کند خوردن شیر را فراموش نکنند و از پنیر، ماست و بستنی به عنوان پادزهری در برابر اضطراب مفرط خود استفاده کنند.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بله ! سخن پیشینیان در باره ی خوردن شیر گرم قبل از خواب حقیقت دارد! عناصر و اجزاء تریپتوفان به طور طبیعی دارای عامل آرامبخش هستند که درحقیقت شما را بدون دارو آرام می کند. تریپتوفان در شیر و سایر مواد لبنی و همین طور گوشت بوقلمون یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ همانند یک ماده ضد افسردگی عمل می کند و به دلیل وجود تیروزین که ارتباط مستقیمی با افزایش دوپامین دارد حال ما را بهتر می کند.دوپامین مستقیما احساس رضایت را هدف قرار داده چرا که مراکز خشنودی در مغز را فعال تر می کند. کاکائو موجود در شکلات تلخ با تسهیل آزاد کردن سرتونین به وسیله انبساط رگ های مغزی سبب احساس رضایت می شود. همینطور شکلات تلخ آزاد شدن اندورفین که هورمون شادی است را تسهیل می کند.این نوع شکلات می تواند مقادیر کورتیزول را در بدن کاهش داده و احساس تشویش و اضطراب را کم کند.

مترجم: غنچه مومنی – کارشناس تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن
28 تیر 1399
264 بازدید

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1458 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
415 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2226 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
101 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]