5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

سبک زندگی

5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

12 آبان 1395
2037بازدید

بسیاری از ما به هنگام ناراحتی یا استرس بعد از یک روز سخت در محل کار، دانشگاه یا منزل به خوردن بستنی تمایل داریم. این کشمکش های ذهنی ناشی از ترس و ناراحتی پس از خوردن کمی بستنی فروکش می کند. ولی افرادی با افسردگی یا اضطراب مفرط ممکن است به یک احساس یاس دائمی دچار باشند. تجویز دارو ممکن است در مقابله با افسردگی و اضطراب مفرط موثر باشد اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه و رژیم غذایی نیز به خوبی می توانند بر سلامتی ذهنی ما اثرگذار باشند.

افسردگی و اضطراب به شدت پیچیده است و در افراد مختلف به صورت های گوناگونی بروز می کنند. تقریبا 6.7 درصد از جمعیت بالای 18 سال آمریکا به افسردگی مبتلا هستند، همین طور 3.1 درصد نیز به اضطراب دچارند. عموما با وجود این بیماری های ذهنی مقادیر دوپامین، سرتونین، GABA و استیل کولین که انتقال دهنده های عصبی هستند و در حالات روحی نقش دارند نامتعادل می شود.

اصلاح کردن برنامه غذایی با غذاهایی شامل ویتامین ها، املاح معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت ذهنی افرادی با شرایطی فراتر از حزن و اندوه روزمره را بهبود بخشد.

انواع حبوبات

کربوهیدرات ها معمولا برای کاهش وزن خوشنام نیستند اما برای سرحال کردن ما مفیدند.همه حبوبات، حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند که نوعی آمینواسید است که برای سنتز سرتونین و ملاتونین ضروری می باشد.سرتونین برای سرحال کردن و آرامبخش بودن شناخته شده است .همین طور ملاتونین در ایجاد ریتم های شبانه روزی و نظم بخشی به چرخه ی خواب دخالت دارد. مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی با مقادیر بالای میوه، سبزیجات و حتی همه انواع حبوبات به کاهش افسردگی، اضطراب و نوسانات حال کمک می کند.

آجیل

آجیل منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا3، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است .اسیدهای چرب امگا3 مثل ای پی ای و دی اچ ای به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. دکتر بری سیرز رییس انجمن التهاب پیشنهاد می کند انتخاب آجیل های خام با بالاترین مقدار پلی فنول می تواند عمیقا موثر باشد.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بادام و گردو می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که احساس آرامش را افزایش میدهد.

همین طور بادام هندی نیز گزینه خوبی است، از آنجایی که شامل آهن، منیزیم، ویتامین B6، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و حتی امگا3 است.بادام هندی حاوی تریپتوفان است که برای جذب سروتونین در مغز ضروری است و احساس افسردگی را کاهش می دهد.

بلوبری

خوردن بلوبری به علت آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود. همین طور آنها سرشار از ویتامین C هستند که به کاهش کورتیزول و طبیعتا اضطراب کمک می کند. اخیرا نتایج یک پژوهش نشان داد خوردن بلوبری می تواند به کاهش عوامل بیوشیمیایی و ژنتیکی، در افرادی با اختلالات رفتاری کمک کند.

فرآورده های لبنی

لبنیات مثل ماست مکمل خوبی در رژیم غذایی شما برای کاهش افسردگی و استرس است. متخصصان پیشنهاد می کنند ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا این ماست ها نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارند و در نتیجه میزان قند خون را ثابت نگه می دارند  احساس اضطراب عموما به میزان کاهش قندخون مرتبط است.انتخاب ماست یونانی نیز موثر است زیرا منبعی غنی از پروتئین است که به تولید و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند.

دکتر فران ولیش روانپزشکی از بورلی هیلز به بیماران گوشزد می کند خوردن شیر را فراموش نکنند و از پنیر، ماست و بستنی به عنوان پادزهری در برابر اضطراب مفرط خود استفاده کنند.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بله ! سخن پیشینیان در باره ی خوردن شیر گرم قبل از خواب حقیقت دارد! عناصر و اجزاء تریپتوفان به طور طبیعی دارای عامل آرامبخش هستند که درحقیقت شما را بدون دارو آرام می کند. تریپتوفان در شیر و سایر مواد لبنی و همین طور گوشت بوقلمون یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ همانند یک ماده ضد افسردگی عمل می کند و به دلیل وجود تیروزین که ارتباط مستقیمی با افزایش دوپامین دارد حال ما را بهتر می کند.دوپامین مستقیما احساس رضایت را هدف قرار داده چرا که مراکز خشنودی در مغز را فعال تر می کند. کاکائو موجود در شکلات تلخ با تسهیل آزاد کردن سرتونین به وسیله انبساط رگ های مغزی سبب احساس رضایت می شود. همینطور شکلات تلخ آزاد شدن اندورفین که هورمون شادی است را تسهیل می کند.این نوع شکلات می تواند مقادیر کورتیزول را در بدن کاهش داده و احساس تشویش و اضطراب را کم کند.

مترجم: غنچه مومنی – کارشناس تغذیه

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟
02 بهمن 1398
61 بازدید

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

چربی های اضافی بدن
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آن را از بین برد؟

چه چاق باشید، چه لاغر، توجه به محل چربی های اضافی در بدن بسیار اهمیت دارد. دلیل آن هم این است که محل ذخیره ی چربی ها در بدن نشان دهنده ی علائم سلامتی یا مشکلات جدی است. برنافیت می خواهد به شما کمک کند تا محل ذخیره ی چربی ها را در بدن خود […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

زیبایی

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید
23 دی 1398
156 بازدید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
25 دی 1398
489 بازدید

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
4351 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم
05 بهمن 1398
10 بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]