5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

سبک زندگی

۵ ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

۱۲ آبان ۱۳۹۵
201بازدید

بسیاری از ما به هنگام ناراحتی یا استرس بعد از یک روز سخت در محل کار، دانشگاه یا منزل به خوردن بستنی تمایل داریم. این کشمکش های ذهنی ناشی از ترس و ناراحتی پس از خوردن کمی بستنی فروکش می کند. ولی افرادی با افسردگی یا اضطراب مفرط ممکن است به یک احساس یاس دائمی دچار باشند. تجویز دارو ممکن است در مقابله با افسردگی و اضطراب مفرط موثر باشد اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه و رژیم غذایی نیز به خوبی می توانند بر سلامتی ذهنی ما اثرگذار باشند.

افسردگی و اضطراب به شدت پیچیده است و در افراد مختلف به صورت های گوناگونی بروز می کنند. تقریبا ۶٫۷ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال آمریکا به افسردگی مبتلا هستند، همین طور ۳٫۱ درصد نیز به اضطراب دچارند. عموما با وجود این بیماری های ذهنی مقادیر دوپامین، سرتونین، GABA و استیل کولین که انتقال دهنده های عصبی هستند و در حالات روحی نقش دارند نامتعادل می شود.

اصلاح کردن برنامه غذایی با غذاهایی شامل ویتامین ها، املاح معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت ذهنی افرادی با شرایطی فراتر از حزن و اندوه روزمره را بهبود بخشد.

انواع حبوبات

کربوهیدرات ها معمولا برای کاهش وزن خوشنام نیستند اما برای سرحال کردن ما مفیدند.همه حبوبات، حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند که نوعی آمینواسید است که برای سنتز سرتونین و ملاتونین ضروری می باشد.سرتونین برای سرحال کردن و آرامبخش بودن شناخته شده است .همین طور ملاتونین در ایجاد ریتم های شبانه روزی و نظم بخشی به چرخه ی خواب دخالت دارد. مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی با مقادیر بالای میوه، سبزیجات و حتی همه انواع حبوبات به کاهش افسردگی، اضطراب و نوسانات حال کمک می کند.

آجیل

آجیل منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا۳، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است .اسیدهای چرب امگا۳ مثل ای پی ای و دی اچ ای به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. دکتر بری سیرز رییس انجمن التهاب پیشنهاد می کند انتخاب آجیل های خام با بالاترین مقدار پلی فنول می تواند عمیقا موثر باشد.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بادام و گردو می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که احساس آرامش را افزایش میدهد.

همین طور بادام هندی نیز گزینه خوبی است، از آنجایی که شامل آهن، منیزیم، ویتامین B6، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و حتی امگا۳ است.بادام هندی حاوی تریپتوفان است که برای جذب سروتونین در مغز ضروری است و احساس افسردگی را کاهش می دهد.

بلوبری

خوردن بلوبری به علت آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود. همین طور آنها سرشار از ویتامین C هستند که به کاهش کورتیزول و طبیعتا اضطراب کمک می کند. اخیرا نتایج یک پژوهش نشان داد خوردن بلوبری می تواند به کاهش عوامل بیوشیمیایی و ژنتیکی، در افرادی با اختلالات رفتاری کمک کند.

فرآورده های لبنی

لبنیات مثل ماست مکمل خوبی در رژیم غذایی شما برای کاهش افسردگی و استرس است. متخصصان پیشنهاد می کنند ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا این ماست ها نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارند و در نتیجه میزان قند خون را ثابت نگه می دارند  احساس اضطراب عموما به میزان کاهش قندخون مرتبط است.انتخاب ماست یونانی نیز موثر است زیرا منبعی غنی از پروتئین است که به تولید و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند.

دکتر فران ولیش روانپزشکی از بورلی هیلز به بیماران گوشزد می کند خوردن شیر را فراموش نکنند و از پنیر، ماست و بستنی به عنوان پادزهری در برابر اضطراب مفرط خود استفاده کنند.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بله ! سخن پیشینیان در باره ی خوردن شیر گرم قبل از خواب حقیقت دارد! عناصر و اجزاء تریپتوفان به طور طبیعی دارای عامل آرامبخش هستند که درحقیقت شما را بدون دارو آرام می کند. تریپتوفان در شیر و سایر مواد لبنی و همین طور گوشت بوقلمون یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ همانند یک ماده ضد افسردگی عمل می کند و به دلیل وجود تیروزین که ارتباط مستقیمی با افزایش دوپامین دارد حال ما را بهتر می کند.دوپامین مستقیما احساس رضایت را هدف قرار داده چرا که مراکز خشنودی در مغز را فعال تر می کند. کاکائو موجود در شکلات تلخ با تسهیل آزاد کردن سرتونین به وسیله انبساط رگ های مغزی سبب احساس رضایت می شود. همینطور شکلات تلخ آزاد شدن اندورفین که هورمون شادی است را تسهیل می کند.این نوع شکلات می تواند مقادیر کورتیزول را در بدن کاهش داده و احساس تشویش و اضطراب را کم کند.

مترجم: غنچه مومنی – کارشناس تغذیه

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

سبک زندگی سالم- کاهش وزن- برنافیت
یک سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن مطلوب
۰۳ بهمن ۱۳۹۶
7 بازدید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است از رژیم های افراطی و ورزش های ماراتن بپرهیزید. طبق تحقیقات، قدم های کوچک و پیروی از یک سبک زندگی سالم به مراحل بهتر از رژیم های افراطیست. وقتی بر روی تغییرات کوچک زندگی متمرکز می شوید، عادت های سالمی اتخاذ می کنید که اثر […]

پوست صاف- سبک زندگی-برنافیت
اگر پوست صاف می خواهید، این کارها را به عادت روزانه ی خود تبدیل کنید

آیا در پس یک پوست صاف و درخشان، رازی نهفته است؟ یا این تنها عامل ژنتیک است که چنین پوستی ایجاد کرده؟ هرچند ژن ها نقش به سزایی در سلامت پوست دارند، اما تنها عامل موثر نیستند. افرادی که دارای پوست های درخشان هستند، چه می کنند؟ چه عادت های درست یا غلطی می تواند […]

استرس- سبک زندگی- برنافیت
استرس خود را به یک واقعه ی لذت بخش تبدیل کنید

استرس، پاسخ بدن به هر گونه نیاز یا تهدید خارجی و داخلی است. وقتی احساس خطر می کنید، بدن شما به فاز جنگ و گریز وارد می شود. پاسخ استرس، راهکار سیستم بدنی برای محافظت از شخص است. در مواقع اورژانسی، استرس به بدن شما کمک می کند تا متمرکز، هوشیار و پر از انرژی […]

7 نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم - برنافیت
۷ نکته ی کاربردی برای یک زندگی سالم

اگر قصد کاهش وزن یا ایجاد یک زندگی سالم را دارید، بد نیست این ۷ نکته ی کاربردی و سالم را در زندگی خود اجرا کنید تا کاهش وزن موفق تر و موثرتری داشته باشید. این نکات برای بهبود وضعیت سلامت و کمک به کاهش وزن شما بسیار مفید هستند. نکته ی اول: اهداف واقعی […]

زیبایی

تزریق ژل- زیبایی- برنافیت
با کاربرد تزریق ژل بیشتر آشنا شوید
۲۴ دی ۱۳۹۶
57 بازدید

تزریق ژل یک روش بسیار محبوب در میان افرادیست که قصد از بین بردن چین و چروک های صورت را دارند. وقتی پیر می شویم، پوستمان چربی طبیعی خود را از دست می دهد. این موضوع منجر به چین و چروک و افتادگی پوست می شود. اگر نشانه های پیری بر روی پوست شما پدیدار […]

چگونه چین و چروک های دور چشم را برطرف کنیم؟

برخی از چین و چروک های صورت را نمی توان انکار و یا از آن اجتناب کرد. بالا رفتن سن موجب از بین رفتن خاصیت کشسانی پوست می شود. در نتیجه چین و چروک های دور چشم را نمایان می کنند. یکی از بهترین کارها برای اجتناب از چین و چروک، پیشگیری از ایجاد آنهاست. […]

حنا- زیبایی- برنافیت
حنا یک ماده ی طبیعی شگفت انگیز برای رشد موها

اگر تصور می کنید داشتن موهای بلند و پر پشت تنها یک آرزوست، سخت در اشتباهید. موهای بلند، تنها نتیجه ی یک برنامه ی مناسب مراقبت از موست. البته این بدان معنا نیست که مدام به سالن های زیبایی بروید و موهای خود را اصلاح کنید. برخی از مواد تقویت کننده همچون حنا برای رشد […]

سیاهی دور چشم- زیبایی- برنافیت
سیاهی دور چشم را با ترفندهای کاربردی شهناز حسین درمان کنید

در حال حاضر، بسیاری از افراد از جمله جوانان، از مشکل سیاهی دور چشم رنج می برند و به دنبال روش هایی برای از بین بردن آن هستند. متاسفانه این موضوع موجب مشکلاتی در صورت می شود و زیبایی افراد را به خطر می اندازد. حتی ممکن است دیگران تصور کنند شما پیر و یا […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش و تناسب اندام- چربی های زیر شکم- برنافیت
چربی های زیر شکم را از بین ببریم
۰۱ بهمن ۱۳۹۶
38 بازدید

چربی ها به ویژه چربی های زیر شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهند. این چربی ها در اندام هایی چون کبد و کلیه ذخیره می شوند و خطر ابتلا به حمله ی قلبی و دیابت را افزایش می دهند. چربی های احشایی با لایه های چربی سبوم نزدیک […]

سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت
بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.  انقباض قفسه […]

تمرین های فول بادی- ورزش- برنافیت
تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

گاهی شما فرصت کمی برای ورزش کردن دارید و به باشگاه نیز دسترسی ندارید. اما این بدان معنا نیست که مجاز به فرار از ورزش هستید. یک ورزش کالری سوز ماهیچه ساز در خانه می تواند بسیار مفید باشد. تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی است. تنها به یک […]

حرکات کاردیو- ورزش- برنافیت
حرکات کاردیو ۵ دقیقه ای که می توان در هر مکانی انجام داد

گاهی آنقدر مشغول هستیم که نسبت به ورزش بی اهمیت می شویم و آن را یک فعالیت وقت گیر تلقی می کنیم. اما بسیاری از حرکات ورزشی، آسان هستند و تنها ۵ دقیقه از وقت شما را می گیرند. حرکات کاردیو یکی از ورزش هاییست که انرژی و متابولیسم را افزایش و استرس را کاهش […]

موفقیت و انگیزه

کسب و کار- موفقیت و انگیزه- برنافیت
کسب و کار خود را با نکات طلایی زیر رونق دهید
۰۳ دی ۱۳۹۶
77 بازدید

امروزه برای موفقیت در کسب و کار نیاز به انعطاف پذیری، برنامه ریزی موفق و مهارت های سازمان یافته دارید. بسیاری تصور می کنند، کسب و کار تنها روشن کردن کامپیوتر و کسب درآمد است. اما کسب درآمد سخت تر از آن است که تصور می کنند. برای کسب و کار موفق نیاز به صرف […]

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تغذیه

ستاره های هالیوودی- جردین اسپارکس- برنافیت
ستاره های هالیوودی از کاهش وزن حیرت انگیز خود می گویند
۲۸ دی ۱۳۹۶
77 بازدید

  فشاری که به دلیل شهرت در هنر پیشه ها وجود دارد، موجب افزایش وزن آنها می شود. اما بقای شهرت آنها به تناسب اندام و سلامتشان بستگی دارد. به همین دلیل بسیاری از ستاره های هالیوودی به فکر کاهش وزن افتاده اند. این کاهش وزن ها گاها آنقدر زیاد بوده که آنها را از […]

چای سبز- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن را با چای سبز تجربه کنید

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های روی زمین است. این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان و فلاونوئیدهاییست که برای سلامت افراد اهمیت دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چای سبز، به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند. اما چگونه؟ چای سبز حاوی موادیست که منجر به کاهش چربی ها […]

استپ وزن- سبک زندگی-برنافیت
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

زیره- کاهش وزن- برنافیت
با زیره وزن کم کنید

زیره یک ادویه ی نسبتا تلخ است که در هند و کشورهای دیگر یافت می شود. آیا می دانستید که این ادویه برای کاهش وزن بسیار مفید است؟ مصرف منظم این ادویه به مدت ۲۰ روز موجب کاهش چربی های شکمی و مصرف روزانه ی آن موجب کاهش وزن کلی می شود. تحقیقات نشان می […]