5 ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

سبک زندگی

۵ ماده غذایی برای رهایی از افسردگی و اضطراب

۱۲ آبان ۱۳۹۵
48بازدید

بسیاری از ما به هنگام ناراحتی یا استرس بعد از یک روز سخت در محل کار، دانشگاه یا منزل به خوردن بستنی تمایل داریم. این کشمکش های ذهنی ناشی از ترس و ناراحتی پس از خوردن کمی بستنی فروکش می کند. ولی افرادی با افسردگی یا اضطراب مفرط ممکن است به یک احساس یاس دائمی دچار باشند. تجویز دارو ممکن است در مقابله با افسردگی و اضطراب مفرط موثر باشد اما تحقیقات نشان داده است که تغذیه و رژیم غذایی نیز به خوبی می توانند بر سلامتی ذهنی ما اثرگذار باشند.

افسردگی و اضطراب به شدت پیچیده است و در افراد مختلف به صورت های گوناگونی بروز می کنند. تقریبا ۶٫۷ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال آمریکا به افسردگی مبتلا هستند، همین طور ۳٫۱ درصد نیز به اضطراب دچارند. عموما با وجود این بیماری های ذهنی مقادیر دوپامین، سرتونین، GABA و استیل کولین که انتقال دهنده های عصبی هستند و در حالات روحی نقش دارند نامتعادل می شود.

اصلاح کردن برنامه غذایی با غذاهایی شامل ویتامین ها، املاح معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت ذهنی افرادی با شرایطی فراتر از حزن و اندوه روزمره را بهبود بخشد.

انواع حبوبات

کربوهیدرات ها معمولا برای کاهش وزن خوشنام نیستند اما برای سرحال کردن ما مفیدند.همه حبوبات، حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان هستند که نوعی آمینواسید است که برای سنتز سرتونین و ملاتونین ضروری می باشد.سرتونین برای سرحال کردن و آرامبخش بودن شناخته شده است .همین طور ملاتونین در ایجاد ریتم های شبانه روزی و نظم بخشی به چرخه ی خواب دخالت دارد. مطالعات نشان داده است رژیم های غذایی با مقادیر بالای میوه، سبزیجات و حتی همه انواع حبوبات به کاهش افسردگی، اضطراب و نوسانات حال کمک می کند.

آجیل

آجیل منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا۳، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است .اسیدهای چرب امگا۳ مثل ای پی ای و دی اچ ای به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند. دکتر بری سیرز رییس انجمن التهاب پیشنهاد می کند انتخاب آجیل های خام با بالاترین مقدار پلی فنول می تواند عمیقا موثر باشد.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بادام و گردو می توانند انتخاب های خوبی باشند زیرا حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که احساس آرامش را افزایش میدهد.

همین طور بادام هندی نیز گزینه خوبی است، از آنجایی که شامل آهن، منیزیم، ویتامین B6، پروتئین و آمینواسیدهای ضروری و حتی امگا۳ است.بادام هندی حاوی تریپتوفان است که برای جذب سروتونین در مغز ضروری است و احساس افسردگی را کاهش می دهد.

بلوبری

خوردن بلوبری به علت آنتی اکسیدان های فراوانی که دارد، سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود. همین طور آنها سرشار از ویتامین C هستند که به کاهش کورتیزول و طبیعتا اضطراب کمک می کند. اخیرا نتایج یک پژوهش نشان داد خوردن بلوبری می تواند به کاهش عوامل بیوشیمیایی و ژنتیکی، در افرادی با اختلالات رفتاری کمک کند.

فرآورده های لبنی

لبنیات مثل ماست مکمل خوبی در رژیم غذایی شما برای کاهش افسردگی و استرس است. متخصصان پیشنهاد می کنند ماست های شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا این ماست ها نسبت پروتئین به کربوهیدرات بالایی دارند و در نتیجه میزان قند خون را ثابت نگه می دارند  احساس اضطراب عموما به میزان کاهش قندخون مرتبط است.انتخاب ماست یونانی نیز موثر است زیرا منبعی غنی از پروتئین است که به تولید و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین کمک می کند.

دکتر فران ولیش روانپزشکی از بورلی هیلز به بیماران گوشزد می کند خوردن شیر را فراموش نکنند و از پنیر، ماست و بستنی به عنوان پادزهری در برابر اضطراب مفرط خود استفاده کنند.

او در مصاحبه با مدیکال دیلی می گوید: بله ! سخن پیشینیان در باره ی خوردن شیر گرم قبل از خواب حقیقت دارد! عناصر و اجزاء تریپتوفان به طور طبیعی دارای عامل آرامبخش هستند که درحقیقت شما را بدون دارو آرام می کند. تریپتوفان در شیر و سایر مواد لبنی و همین طور گوشت بوقلمون یافت می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ همانند یک ماده ضد افسردگی عمل می کند و به دلیل وجود تیروزین که ارتباط مستقیمی با افزایش دوپامین دارد حال ما را بهتر می کند.دوپامین مستقیما احساس رضایت را هدف قرار داده چرا که مراکز خشنودی در مغز را فعال تر می کند. کاکائو موجود در شکلات تلخ با تسهیل آزاد کردن سرتونین به وسیله انبساط رگ های مغزی سبب احساس رضایت می شود. همینطور شکلات تلخ آزاد شدن اندورفین که هورمون شادی است را تسهیل می کند.این نوع شکلات می تواند مقادیر کورتیزول را در بدن کاهش داده و احساس تشویش و اضطراب را کم کند.

مترجم: غنچه مومنی – کارشناس تغذیه

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر - برنافیت
راهکارهایی برای پیشگیری از قوز کمر
۱۲ مهر ۱۳۹۶
117 بازدید

ستون فقرات، از میانه ی کمر شما آغاز و به سمت پایین ادامه دارد و حاوی نخاع است که همانند بزرگراه وسیعی از اعصاب، مغز را به همه ی بافت های بدن متصل می کند. نیازی به گفتن نیست که سلامت ستون فقرات شما از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر از بغل نگاه کنید، ستون […]

عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها - برنافیت
عملکرد دستگاه کویتیشن بر روی چربی ها چگونه است؟

استفاده از دستگاه کویتیشن به عنوان یک روش غیر تهاجمی برای کاهش چربی های موضعی ناخواسته و رفع سلولیت شناخته شده است. پس از شکسته شدن غشای سلولی، محتوای آن به لیپید و تری گلیسرید تبدیل شده و با استفاده از سیستم فیلتر طبیعی بدن به راحتی از آن خارج می شوند. پیشنهاد برنافیت:  کاری […]

با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید! - برنافیت
با توجه به فرم اندام خود لباس بپوشید!

گاهی اوقات یک لباس را پشت ویترین می بینید و احساس می کنید چقدر زیباست، اما وقتی آن را می پوشید متوجه می شوید آنقدرها هم که تصور می کردید مناسب بدن شما نیست. دلیل این ناهماهنگی به هیچ وجه به این دلیل نیست که فرم اندام شما مشکل دارد، بلکه دلیل آن این شکل […]

فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف - برنافیت
فواید سرکه سیب از زبان هنرپیشه های معروف

سرکه سیب ماده ارزان و قابل دسترسی است که برای سلامتی فواید بسیاری دارد، اما بدلیل بوی تندی که دارد افراد کمی خواهان استفاده از آن هستند. مقاله ی زیر خواص فوق العاده ی سرکه سیب را از زبان هنر پیشه های معروف بیان می کند که هر فردی را برای مصرف آن مشتاق می […]

زیبایی

میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی - برنافیت
میکرونیدلینگ موثرترین روش جوانسازی
۲۹ مهر ۱۳۹۶
18 بازدید

میکرونیدلینگ یک دستگاه درماپن می باشد که باعث ایجاد زخم های کوچک و بدون خونریزی شدید، در سطح پوست می شود. در این فرآیند پوست از جهات زیر شرایط بهتری پیدا خواهد کرد. درمان افتادگی پوست رفع اسکار آکنه درمان منافذ باز پوست رفع ترک پوستی جوانسازی قیمت های استثنائی با کوکتل های اسپانیایی(به تعداد […]

لیفت صورت با رادیو فرکانسی 4 قطبی - برنافیت
لیفت صورت با رادیو فرکانسی ۴ قطبی

رادیو فرکانسی، یک تکنولوژی پیشرفته ی جدید است که موجب لیفت صورت، سفت کردن و کانتور آن می شود. این درمان، ظاهر بافت پوست را بهبود می بخشد، خطوط و چین و چروک های صورت را از بین می برد، جای زخم و جوش ها را بهبود می بخشد و به طور کلی موجب جوانسازی […]

اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند - برنافیت
اشتباهاتی که پوست شما را چروک می کند

شستن صورت آنقدر آسان است که حتی می توانید با چشمان بسته نیز این کار را انجام دهید. هرچند این کار آسان است، اما بدان معنا نیست که شما آن را درست انجام می دهید. بسیاری از اشتباهاتی که در هنگام شست و شوی صورت انجام می دهید، منجر به چین و چروک و پیری […]

چگونه موهای فر را صاف کنیم؟ - برنافیت
چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

موهای فر بدون شک بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات رها شوید، می توانید آنها را صاف کنید. امروزه موهای صاف طرفدار بیشتری […]

ورزش و تناسب اندام

15 دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها - برنافیت
۱۵ دقیقه تمرین با توپ برای لاغر کردن ران ها
۲۹ شهریور ۱۳۹۶
177 بازدید

برای این حرکات، شما تنها به یک توپ ۳۰ سانتی یا یک توپ بازی بچه ها نیاز دارید تا بتوانید از آن به عنوان یک عامل مقاومت و تون دادن به عضلات استفاده کنید. هر یک از پنج حرکت زیر را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید، سپس هر مرحله را در سه ست اجرا […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
۱۰ نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از پیش به اهدافتان می رساند. ورزش و غذای سالم […]

بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع - برنافیت
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن سریع

به طور کلی می توان گفت همه ی ورزش ها اگر به طور منظم انجام شوند وزن شما را کاهش می دهند، اما بعضی از ورزش ها شما را زودتر به اهدافتان می رسانند. از آنجا که کالری سوزی پس از ورزش اهمیت بیشتری از کالری سوزی در حین ورزش دارد، نظر کارشناسان حرفه ای […]

ورزش پایین تنه - حرکت ورزشی - برنافیت
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

باسن و ران ها، جزء بزرگترین عضلات بدن هستند، بنابراین متناسب بودن آنها تاثیر زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد. حرکات زیر به شما کمک می کند تا قسمت پایین تنه خود را خوش فرم کنید. هر حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید و فقط در صورت نیاز، استراحت کنید. بین هربار تکرار ۱ […]

موفقیت و انگیزه

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید
۰۵ مهر ۱۳۹۶
342582 بازدید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

استقامت روانی را پرورش دهیم - دویدن - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت روانی به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی […]

تفکرات مثبت - لبخند - برنافیت
چگونه از تفکرات مثبت بهره ببریم؟

تفکرات مثبت ، ابزار خوبی برای تغییر برنامه ی ذهن ناخودآگاه شما از حالت منفی به مثبت است. این کار به معنای اظهارات مثبت خواسته ها و تکرار آنها برای تبدیل خواسته به واقعیت است. برای رسیدن به اظهارات مثبت، راهکارهای زیر را به کار ببرید. به اهداف خود نگاهی بیاندازید در مورد کارهایی که […]

تغذیه

با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید - برنافیت
با این غذاها، به جنگ چربی های شکمی بروید
۱۵ مهر ۱۳۹۶
122 بازدید

چربی های شکمی یکی از منفورترین چربی ها هستند که ما را از پوشیدن لباس های تنگ و دامن های کوتاه باز می دارند. دانستن دلیل چربی های شکمی به شما کمک می کند تا قدم های لازم برای سوزاندن آنها را بردارید. چرا چربی ها در شکم ذخیره می شوند؟ دلایل زیادی برای جمع […]

متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند - برنافیت
متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری شدند

مشاورین و متخصصین تغذیه مجاز به استفاده از دستگاه‌های لاغری و کاهش سایز شدند. با توجه به مطالبه پیگیری های چندین ساله‌ی جامعه‌ی تغذیه در خصوص مجوز استفاده از دستگاه های لاغری در دفاتر مشاوره تغذیه به اطلاع می رساند با پیگیری های مکرر یکساله‌ی اخیر انجمن تغذیه ایران (اتا) بالاخره آئین نامه‌ی مربوطه توسط […]

با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید - برنافیت
با این اسموتی چربی های شکم را بسوزانید

چربی های شکمی، از بدترین نوع چربی هاست که رهایی از آن بسیار کار سختی است. حتما برای رهایی از این چربی ها، ورزش ها و رژیم های غذایی گوناگونی را امتحان کرده اید که هیچکدام کارساز نبوده اند. اما نگران نباشید؛ ما در این مقاله یک اسموتی چربی سوز به شما معرفی می کنیم […]

صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن - برنافیت
صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن

حتما بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده ی روز است، حتی برای افرادی که در رژیم غذایی به سر می برند. طبق مطالعات، افرادی که صبحانه مصرف می کنند، بیشتر از دیگران کاهش وزن را تجربه می کنند و می توانند با آن کنار بیایند. به همین دلیل، انتخاب وعده های […]