استپ وزن چیست؟ چرا دچار استپ وزنی می‌شویم؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعی است و حداقل یکبار برای هر فردی که رژیم لاغری داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، اما نتیجه‌ی آن را بر روی ترازو نمی‌بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می‌شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید، شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از آن‌که به سراغ پرخوری بروید، بخش‌های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری ابعاد بدن روش خوبی برای پیگیری پیشرفت شما است. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، اما سایز شما تغییر کند. در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم و ببینیم برنافیت برای خروج از استپ وزن چه چاره‌ای اندیشیده است؟

استپ وزنی چیست؟

استپ وزن برهه‌ای است که در آن وزن بدن در یک وضعیت می‌ماند و دیگر کاهش نمی‌یابد. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. در هفته‌ی اول و دوم، استپ وزن ممکن است به دلیل احتباس آب در بدن باشد. اما هفته‌ی سوم نشان می‌دهد که وزن شما برخلاف تلاش‌های بی‌وقفه ثابت مانده و دچار استپ وزن شده‌اید.

دلایل استپ وزنی کدام است؟

پیش از این‌که به دنبال راه حل برای مقابله با استپ وزن باشید، نکات زیر را به خاطر بسپارید.

۱. مقاومت بدن در برابر تغییر

اگر با رسیدن به وزن ایده آلتان دچار استپ وزن نشده‌اید، حتما خیلی خوش شانس بوده‌اید. استپ در روند کاهش وزن کاملا طبیعی است. بدن ما در برابر تغییر مقاومت می‌کند. تقریبا همه‌ی افرادی که در پروسه‌ی کاهش وزن هستند، در هفته‌های آخر دچار استپ وزن می‌شوند. اگر تغییر در بدن آسان بود، همه می‌توانستند به آسانی وزن خود را کاهش دهند.

۲. کند شدن کاهش وزن بعد از یک دوره

این موضوع از یک محاسبه‌ی آسان به دست می‌آید. فردی را در نظر بگیرید که ۱۰۴ کیلو وزن دارد و هفته ای یک درصد از وزن چربی‌های خود را کاهش می‌دهد. این فرد، حدودا ۱ کیلو از وزن خود را در هفته کم می‌کند.

حالا اگر این فرد به ۹۰ کیلو برسد و همچنان هفته‌ای یک درصد از وزن خود را کاهش دهد، این بار ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو وزن کم خواهد کرد. بدین معنا که در وزن گیری بعدی به جای ۱ کیلو، ۹۰۰ گرم کاهش وزن خواهد داشت.

۳. هوشمند بودن بدن

هر چه لاغرتر می‌شوید، سرعت کاهش وزن شما کمتر می‌شود. به علاوه بدن شما بیشتر به ذخیره‌های چربی پایبند می‌ماند. بدین وسیله توانایی کاهش چربی‌ها کم می‌شود و کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد. استپ وزن در ابتدا برای ۲۰ تا ۲۲ درصد و سپس برای ۱۲ درصد از وزن بدن خواهد بود.

راه‌های جلوگیری از استپ وزنی چیست؟

حالا که با مفهوم استپ وزنی آشنا شدید، برای جلوگیری از آن روش‌های زیر را به کار برید:

۱. مصرف کالری‌های خود را بازبینی کنید

نه تنها کاهش وزن به مرور روند کاهشی به خود می‌گیرد، بلکه متابولیسم نیز کاهش می‌یابد. لازم نیست به دنبال مقاله‌هایی با عنوان “چگونه متابولیسم خود را افزایش دهم” باشید. همراه با کاهش وزن، متابولیسم نیز کاهش می‌یابد.

با توجه به مثال مذکور، اگر این فرد رژیم و تمرین‌های ورزشی یکسانی در وزن ۱۰۴ و ۹۰ داشته باشد، متابولیسم او در وزن ۹۰ بسیار کمتر از ۱۰۴ می‌باشد. بدین معنا که بدن او به این میزان انرژی دریافتی نیازی ندارد. بنابراین، به ازای هر کاهش وزن ۴.۵ تا ۷ کیلو، باید میزان مصرف کالری‌های خود را بازبینی کنید.

۲. جهش کالری‌های خود را کنترل کنید

دلیل ۹۰ درصد از استپ وزن‌ها، جهش کالری یا مصرف کالری بیشتر از تصور شما است. اگر این مورد با کاهش متابولیسم همراه شود، قطعا استپ وزن رخ می‌دهد. جهش کالری‌ها به دلیل خوردن نا آگاهانه ایجاد می‌شود. شاید ندانید که یک بسته چیپس به تنهایی حاوی ۴۰۰ کالری انرژی می‌باشد. بهترین روش برای حل این مشکل، یادداشت غذاهای مصرفی در طول روز است.

۳. با بدن خود همراه شوید و آن را سردرگم نکنید

گفته‌های زیادی در مورد سردرگمی ماهیچه‌ها وجود دارد. بسیاری از مردم با تغییر مدام برنامه‌های ورزشی سرگرم هستند. شاید تغییر برنامه‌های ورزشی در هر جلسه بدن شما را گیج نکند، اما نتایج کار را منحل خواهد کرد.

اگر می‌خواهید نتایج را حفظ کنید، تغییر بسیار خوب است. اما نه زمانی که می‌خواهید ماهیچه سازی یا چربی سوزی را افزایش دهید. تداوم در برنامه‌ی ورزشی بسیار مهم‌تر از تغییر است. بدون تداوم قادر به پیگیری پیشرفت‌ها و افزایش شدت ورزش‌ها نخواهید بود. می‌توانید هر هفته تغییرات کمی در ورزش خود ایجاد کنید، اما ساختار و نوع آن باید یکسان باشد.

راه‌های رفع استپ وزن و پشت سر گذاشتن آن با موفقیت چیست؟

برای رهایی از استپ وزنی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

۱. از ترازو دل بکنید

تا به حال چند بار روی وزنه رفته‌اید، اما عدد روی آن شما را نا امید کرده؟ در چنین مواقعی احتمالا به خود گفته‌اید، دوباره شکست خوردم. برای بسیاری از ما که قصد کاهش یا کنترل وزن را داریم، وزنه تنها ابزار اندازه گیری برای پیشرفت ما است.

متاسفانه، ما از این ابزار برای اندازه گیری خود ارزشی نیز استفاده می‌کنیم. هر چند ترازو، نقش مهمی در پیگیری پیشرفت ما دارد، اما نباید به تنها وسیله‌ی اندازه گیری برای سلامت و تغییر وزن تبدیل شود. در واقع، استفاده از آن به عنوان تنها ابزار اندازه گیری منجر به چاقی، افکار منفی و کاهش احتمالی انگیزه می‌شود.

۲. وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید

انتخاب یک غذای مناسب به معنای انتخاب سهم‌ها و وعده‌های سالم است. واژه‌های سهم و وعده گاهی با هم اشتباه گرفته می‌شوند. اما این دو واژه معنای یکسانی ندارند. وعده، میزان غذایی است که برای مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های خود استفاده می‌کنید (مثل یک بشقاب پاستا یا یک مشت کشمش). اما سهم میزان غذایی است که کارشناسان، مصرف آن را توصیه می‌کنند (مثل یک فنجان شیر یا ۳۰ گرم نان)

۳. ورزش‌های مناسب این دوره را انجام دهید

بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش‌های ایروبیک برای سلامت قلب، بدن و ذهن شما ضروری است. نشان داده شده است که ورزش‌های منظم کاردیو، چربی‌های بدن و کلسترول کلی را کاهش می‌دهند، خلق و خوی را بهبود می‌بخشند، ضربان قلب ایستا را کاهش و عملکرد قلب و شش‌ها را بهبود می‌دهند.

با تمام فوایدی که برای ورزش‌های کاردیو بدان اشاره شد، چرا اغلب مردم از انجام این ورزش‌ها گریزانند؟ برخی تصور می‌کنند که این ورزش، بسیار سنگین و مشکل است، به همین دلیل از انجام این ورزش‌ها سر باز می‌زنند. برخی افراد نیز آن را به چشم یک اولویت نمی‌بینند.

برخی افراد تصور می‌کنند که ورزش‌های کاردیو باید کمر شکن باشند. اما خبرهای خوب حاکی از آن است که ورزش‌های کاردیو آنچنان سنگین نیست و تنها محدود به باشگاه نمی‌شود. خوشبختانه، صدهای ایده برای ورزش کاردیو وجود دارد که همه‌ی آن‌ها آنچنان جنبه‌ی تفریحی دارند که شما از انجام آن‌ها خسته نخواهید شد. تنها کافی است هر کدام را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید و آن‌ها را به عنوان تمرین‌های کاردیو انجام دهید.

۴. به اندازه‌ی کافی استراحت کنید

یک مطالعه‌ی کوچک نشان داد که عدم خواب کافی منجر به پرخوری بیش از حد می‌شود. در این مطالعه، ۱۲ مرد جوان دو شب متوالی را تنها به ۴ ساعت خواب پرداختند. پس از آن سطح هورمون‌ها و میزان گرسنگی آن‌ها به شرح زیر ثبت شد:

• هورمون لیپتین که به مغز سیگنال‌های سیری می‌دهد، ۱۸ درصد کمتر ترشح شد.
• هورمون گرلین که سیگنال‌های گرسنگی را به مغز می‌رساند، ۲۸ درصد بیشتر ترشح شد.
• مردها به دنبال کم خوابی، یک افزایش ۲۴ درصدی را در “میزان گرسنگی” خود مشاهده کردند.

برای تایید این مطالعه، تحقیقات دیگری باید انجام شود، اما می‌توان گفت که خواب کافی یکی از روش‌های حفظ وزن سلامت است. برای این کار تنها کمی تغییر در سبک زندگی کارساز است.

۵. به خودتان انگیزه بدهید

جملات انگیزشی و مثبت زیادی وجود دارند که شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می‌کنند. از آن‌ها نهایت استفاده را ببرید.

• شاید تغییر سبک زندگی در ابتدا سخت باشد، اما شما به نتیجه فکر کنید. شمای خوشحالِ سالم خوش تیپ.
• این‌که من چه کسی هستم، من را هیجان زده می‌کند.
• خوشحال بودن به معنای این نیست که همه چیز کامل باشد، بلکه به این معنا است که شما می‌خواهید فراتر از ناکاملی‌ها باشید.
• هیچ چیز با ارزشی به آسانی به دست نمی‌آید.
• موفقیت به سراغ شما نیم آید، شما باید به سوی آن پیش بروید.
• جمله‌ی “نمی‌توانم” را به “می‌توانم” تغییر دهید تا به زودی جمله‌ی ” آن را انجام دادم” را به زبان بیاورید.
• من وزنم را کاهش نداده ام، بلکه از شر آن راحت شدم و هیچ تصمیمی برای افزایش آن ندارم.
• اگر عزم خود را برای موفقیت جزم کنید، هر چیزی ممکن خواهد شد.
• تا جایی که متوقف نشده‌اید، مهم نیست با چه سرعتی حرکت می‌کنید.
• هدف تعیین کنید، به اهدافتان دست بیابید، اهداف جدید بسازید و دوباره تکرار کنید.

خوراکی‌های مناسب برای دوران مقابله با استپ وزنی کدام است؟

الف) غلات کامل

از این ماده روزانه ۶ تا ۱۱ سهم می‌توانید استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید.

نان

•  یک تکه‌ی کوچک

غلات پخته شده

• نصف فنجان جو پرک، برنج یا پاستا یا به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد

غلات صبحانه‌ی خشک

• نصف فنجان گندم پرک، یا به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد

ب) میوه‌ها و سبزیجات

روزانه ۵ تا نه سهم از این مواد غذایی استفاده کنید. ترجیحا از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

میوه‌ی خام

• نصف فنجان میوه‌ی خام، کمپوت شده یا یخ زده، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد

میوه‌های خشک

•  یک چهارم فنجان کشمش، برگه آلو یا زردآلو، به اندازه‌ی یک تخم مرغ

آب میوه

• ۱۵۰ میلی لیتر آب میوه یا آب سبزیجات صد در صد طبیعی

سبزیجات خام

• یک فنجان سبزیجات برگ دار یا هویج، به اندازه‌ی یک توپ بیس بال

سبزیجات پخته

• نصف فنجان بروکلی پخته یا سیب زمینی، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد

ج) گوشت و لوبیا

هر روز ۲ تا ۳ سهم از این مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است از گوشت فاقد چربی و پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

گوشت

•  ۵۵ تا ۸۵ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته

لوبیا

• نصف فنجان لوبیای پخته، به اندازه‌ی یک توپ بیلیارد

آجیل‌ها و دانه‌ها

• ۲ قاشق غذاخوری آجیل، دانه یا کره‌ی آن‌ها، به اندازه‌ی یک توپ پینگ پونگ

د) لبنیات

هر روز ۲ تا ۳ سهم از غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. ترجیحا از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده کنید.

پنیر

• ۲۵ گرم یا یک تکه‌ی کوچک

شیر

•  یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین‌های آن، به اندازه‌ی یک توپ بیسبال

ه) چربی‌ها و روغن‌ها

چربی و روغن را به مقدار بسیار کم مصرف کنید، به اندازه‌ی یک توپ بیسبال

چربی: ۱ قاشق غذاخوری کره، مارگارین یا روغن

نقش مایعات در استپ وزن چیست؟

اگر هر روز یا چندین بار در روز خود را وزن کنید، نوسانات آن را احساس خواهید کرد. یکی از دلایل این نوسان به دلیل احتباس مایعات در بدن است. احتباس مایعات در بدن یکی از دلایل اصلی استپ وزن است.

اگر به میزان زیاد سدیم و کربوهیدرات و به میزان کم آب مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. از طرف دیگر اگر به میزان زیاد آب و به میزان کم کربوهیدرات و سدیم مصرف کنید و ورزش کنید، می‌توانید چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید. شاید عجیب به نظر برسد، اما هر چه آب بیشتری می‌نوشید، کمتر دچار احتباس مایعات می‌شوید.

رژیم‌های مناسب برای استپ وزنی کدامند؟

رژیم‌های مختلفی برای خروج از استپ وزن وجود دارد. از بهترین رژیم‌های مورد تایید برنافیت برای خروج از این مرحله شوک دادن به بدن با رژیم کتوژنیک  و فستینگ است که هر دو از جمله رژیم شوک محاسبه می‌شوند.

رژیم استپ وزنی برنافیت چیست؟

برنافیت برای افرادی که دچار استپ وزن می‌شوند، علاوه بر تغییر در میزان تحرک، از رژیم فستینگ و یا کتوژنیک استفاده می‌کند. اگر یک فرد به گرفتن این رژیم‌ها علاقه‌ای نداشته باشد، با استفاده از مشاوره‌ی کارشناسان برنافیت می‌تواند برنامه‌ی خود را تغییر دهد و در صورت لزوم کمتر یا بیشتر کند.

علت استپ وزن از منظر طب سنتی چیست؟

• خوردن بعضی از مواد غذایی نادرست مانند کاهو با غذا نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود بلکه سبب افزایش وزن نیز می‌شود.
• کم بودن بعضی از ویتامین‌ها مانند ویتامین D و ویتامین E
• استفاده از بعضی داروها مانند کورتون
• مقاومت به انسولین، مشکلات تیروئید، اختلال هورمون‌های زنانه مانند تخمدان پلی کیستیک
• عدم خواب کافی
• نجویدن غذا و سریع خوردن غذا
• عدم کنترل خشم و استرس
• مصرف مواد غذایی دیر هضم
• عدم فعالیت جسمانی و ورزش
• مشگلات گوارشی

استپ وزن در زمان بارداری به چه علت می‌باشد؟

اکثر زنان در زمان بارداری وزن گیری خوبی دارند و برخی نیز ممکن است با استپ وزنی در بارداری یا حتی کاهش وزن مواجه شوند برخی از این علت‌ اضافه نکردن وزن در بارداری عبارتند از :

1. استرس و مشکلات عاطفی
2. مشکلات گوارشی و برخی از بیماری‌ها
3. کاهش اشتها
4. استرحت کم
5. فعالیت بدنی بالا
6. مشکلات متابولیک
7. برنامه غذایی فاقد مواد مغذی و نامناسب و پرکالری

منظور از استپ وزن در کودکان چیست؟

معمولا کودکان زمانی که متولد می‌شوند سرعت رشد آن‌ها متفاوت است. شاید برای شما هم سوال باشد زمانی که کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند چرا وزن کودک تغییر نمی‌کند و دچار استپ وزن می‌شود؟ بر اساس یک الگوی ثابت تا زمانی که کودک از شیر مادر تغذیه می‌کند، اگر به درستی تغذیه شود وزن خواهد گرفت. یکی از دلایل مهم است وزن کودک این است که نوازد شیر کافی از مادر خود دریافت نمی‌کند، به همین دلیل شاهد افزایش وزن کودک خود نیستید.

علت استپ وزن کودک چیست؟

• بی حوصلگی مادر برای غذا دادن به کودک
• مشکلات گوارشی مانند رفلاکس، کمبود آهن و کمبود روی
• مصرف آبمیوه و هله هوله زیاد
• تغذیه کمکی نامناسب

نکاتی درمورد استپ وزن در بدنسازی

استپ وزن در بدنسازی به زمانی گفته می‌شود که فرد وزن کم نمی‌کند و ثابت می‌ماند. اگه باوجود فعالیت بالا و ورزش بعد از سه هفته هیچ تغییر نکردید شما دچار استپ وزنی شده‌اید.

اگر در هفته‌ی اول و دوم هستید، این ثابت بودن وزن طبیعی می‌باشد، به دلیل این‌که ممکن است موجب احتباس مایعات در بدن باشد، اما اگر وارد هفته سوم شدید و هنوز وزن شما تغییر نکرده و شاهد تغییرات وزنی خود نشدید، ممکن است دچار استپ وزن در بدنسازی شده‌اید.

برای کم شدن احتباس مایعات در بدن باید آب بنوشید. زمانی که از یک رژیم غذایی پیروی می‌کنید به همین دلیل است که می‌گویند از آب زیادی بنوشید تا دچار استپ وزن نشوید. زمانی که آب بیشتری نسبت به میزان کربوهیدارت و سدیم مصرف کنید باعث می‌شود وزن بیشتری کم کنید.

دلیل استپ وزن در رژیم کتوژنیک که باید بدانید!

رژیم کتوژنیک یکی از برنامه غذایی‌های است که بیشتر بر مصرف چربی‌های بالا، کربوهیدارت‌های اندک و مقدار کافی پروتئین اشاره می‌کند. عوامل زیر برخی از عوامل استپ وزن در رژیم کتوژنیک است عبارتند از:

• نرسیدن به وضعیت کتوزیس
• مصرف کربوهیدارت بالا
• نخوردن غذای مغذی
• مصرف بیش از حد کالری
• مشکلات پزشکی
• انتظارات غیر واقعی
• میان وعده
• دریافت میزان زیاد پروتئین
• استرس و بی‌خوابی
• نداشتن فعالیت بدنی

روش رفع استپ وزن دوره حجم عضلانی در بدنسازی

این مواقع زمانی اتفاق می‌افتد که بدن فرد به فشارهایی که در تمرینات با وزنه به بدن خود اعمال می‌کند، موجب عادت او می‌شود. به همین دلیل است که مصرف کالری مشخص در یک دوره باعث استپ وزن دوره حجم می‌شود برخی از دلایل عبارتند از:

1. عدم تغذیه کافی
2. زیاده روی در تمرینات هوازی
3. تاکید بیشتر روی حرکات تک مفصلی ودستگاه‌ها تا حرکات چن مفصلی
4. بیش از اندازه تمرین می‌کنید
5. عدم توجه به استراحت و ریکاروی کافی
6. به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید
7. به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشید
8. انتخاب حرکات تمرینی ضعیف
9. تمرکز شما بر حرکات تمرینی ترکیبی کم است
10. تکنیک تمرینی دراپ ست (نزولی) را اجرا نمی‌کنید
11. برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند! برای عضله سازی صبور باشید
12. تمرین بدون برنامه مشخص و منظم آفت عضله سازی

استپ وزن با رژیم لاغری ۱۲۰۰ کالری 

در این رژیم کالری برای هر شخص طبق شرایط بدنی در نظر گرفته نمی‌شود، که همین موضوع باعث می‌شود برخی از افراد اذیت بشوند. این مقدار از افت کالری باعث کاهش وزن مطلوبی می‌شود، اما در طولانی مدت کالری سوزی کمتری برای هر فرد به همراه دارد. کالری در بسیاری از موارد اگر محدود شود، کاهش سوخت و ساز را در پی دارد و همین موضوع موجب استپ وزن در رژیم لاغری ۱۲۰۰ کالری می‌شود.