لاغری بعد از زایمان یکی از معضلاتیست که خانم‌های باردار به آن دچارند. بعد از زایمان خانم‌ها به دلیل برهم خوردن اندامشان دچار افسردگی می‌شوند و دوست دارند که هر چه سریع‌تر به وضعیت اندام قبل از زایمان برگردند. این شرایط آنها را دچار استرس میکند. در این مقاله قصد داریم در مورد روشهای لاغری بعد از زایمان با شما دوستان عزیز صحبت کنیم.ضمناً درصورتی که به دریافت رژیم شیردهی فکر می کنید،حتما صفحه دریافت رژیم شیردهی را مطالعه کنید.
روشهای لاغری بعد از زایمان
در دوران بارداری خانم‌ها نباید بیش از حد نیاز روزانه خود غذا بخورند تا بعد از زایمان دچار مشکل اضافه وزن نشوند. بسیاری از خانم‌ها برای رهایی از اضافه وزن به روشهای مختلفی روی می‌آورند. در صورتی که باید این مسئله مهم را مد نظر داشته باشند که بهترین راه برای کاهش وزن انتخاب یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. خوشبختانه رژیم بارداری و شیردهی در زمینه‌ی بارداری و دوران پس از زایمان راهکارهای منحصر به فردی دارد که موجب کاهش وزن خانم‌ها و برگشتن به اندام زیبای قبلیشان می‌شود.
روشهای مختلفی برای لاغری بعد از زایمان وجود دارد که به تعدادی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
1- انتخاب وعده‌ها و میان وعده‌های سالم
وقتی که شما در طول رژیم غذایی از مواد پروتئینی استفاده می‌کنید، سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا کرده و اشتهایتان کاهش پیدا میکند. از منابع سالم پروتئین‌ها می‌توان به گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها، لبنیات، ماهی و حبوبات که میان وعده سالم هستند اشاره کرد.
2- پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها همچنین غذاهای بسته بندی شده مثل چیپس و پفک و کیک و شکلات تغذیه نادرستی هستند که باعث افزایش وزن می‌شوند.
3- استفاده از رژیم متعادل و اصولی
رژیم هایی که به شما وعده لاغری سریع می‌دهند کم کالری هستند و شما را از مواد غذایی محروم می‌کنند. بعد از زایمان بدن شما به ترمیم و بازسازی نیاز دارد و برای این کار بدن شما از تمام گروه‌های مواد غذایی باید برخوردار باشد.
4- قبول کردن واقعیت
اینکه بخواهید به طور ناگهانی مقدار زیادی از وزن خود را بعد از زایمان از دست بدهید امری غیرمنطقی و غیرحقیقی است و جز اینکه به بدن شما و نوزاد ضرر برساند، نتیجه‌ای در بر نخواهد داشت. پس همراه با یک رژیم متعادل، ورزش و پیاده روی داشته باشید.
5– ورزش کردن
سعی کنید از ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و دو استفاده کنید. این کار سلامت قلب و عروق شما را تامین میکند. شما بعد از بارداری می‌توانید غیر از ورزش‌های هوازی از ورزش‌های قدرتی نیز استفاده کنید و بافت بدن خود را عضلانی کنید.
6- نوشیدن آب به میزان لازم
وقتی که آب می نوشید اشتهای شما و در نتیجه کالری دریافتی شما کاهش پیدا میکند. نوشیدن آب برای خانم‌های شیرده امری بسیار ضروری است، زیرا مایعاتی که به دلیل شیر دادن به نوزاد از بین می‌روند را می‌تواند جایگزین کند. این کار به کاهش وزن شما نیز کمک فراوانی میکند. وقتی که قبل از غذا آب می‌نوشید، فضای معده شما اشغال شده و از پرخوری و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری می‌شود.
7- خواب کافی
مادرانی که بعد از تولد نوزاد دچار اختلال در خواب می شوند و به میزان کافی نمی‌خوابند دچار افزایش وزن می‌شوند. پس سعی کنید همزمان که کودک شما خواب است شما نیز استراحت کنید.
بخوانید: لذت بردن از خواب
8- خوردن ماست
زمانی که احساس گرسنگی کردید، به جای اینکه به سراغ کیک و شیرینی و مواد قندی بروید به سراغ ماست بروید. این کار میل و اشتیاق شما را به شیرینی جات کم میکند.
9- تغییر ساعت غذا خوردن
به جای این که آخر شب به سراغ شام بروید، سعی کنید ساعت آن را تغییر داده و ساعت ۷ تا ۷ و نیم شام خود را میل کنید. اگر مجبور هستید که ساعت‌هایی از شب را بیدار بمانید بهتر است از یک فنجان شیر کمک بگیرید.
دلایل افزایش وزن در بارداری
در حالت متعادل و طبیعی در طول دوران بارداری معمولا خانم‌ها بین ۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند. علت این افزایش وزن، خود کودک، مایع آمنیوتیک، جفت، بافت حجیم پستان‌ها، بزرگ شدن رحم، گردش خون بیشتر و انباشته شدن بافت چربی می‌باشد و معمولاً بیشتر خانم‌ها در طول دوران بارداری دچار اضافه وزن می‌شوند. اضافه وزن در دوران بارداری علت‌های مختلفی دارد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
1- استرس و افسردگی
معمولا خانم‌ها به دلیل تغییرات هورمونی و تغییرات در وضعیت جدید دچار استرس و افسردگی می‌شوند. افسردگی باعث می‌شود که برای برطرف کردن آن به سراغ پرخوری بروند.
2- کمبود خواب
بعد از دوران بارداری به دلیل شرایط پیش آمده جدید تعادل هورمون‌ها را در بدن مادر بر هم زده و این امر باعث افزایش وزن می‌شود.
3- غذا خوردن به اندازه دو نفر
معمولا شایع است که اطرافیان مادر در دوران بارداری پیشنهاد خوردن غذای اضافی می‌دهند و دلیل آنها هم این است که مادر باید هم سهم غذای خود را و هم سهم کودک را بخورد. در واقع باید به اندازه دو نفر غذا بخورد که این امر باعث افزایش وزن مادر می‌شود.
4- نداشتن تحرک کافی
زنان پس از بارداری معمولاً تحرک کمی دارد اکثراً برای مدت طولانی دچار یکجانشینی می‌شود که در نهایت این کار باعث افزایش وزن می‌شود. ورزش در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی در سلامت مادر و جنین دارد.
5- اختلالات تیروئید
بعد از زایمان بعضی از خانم‌ها دچار اختلالات تیروئید می‌شوند. کم کاری تیروئید باعث افزایش وزن می‌شود.
چه خوراکی‌هایی برای دوران مناسب است؟
بعد از زایمان انرژی زیادی از مادر گرفته شده و این انرژی باید به روش صحیح و سالم به بدن مادر برگردد. بدن مادر بعد از زایمان بیشتر از اینکه به مقدار خاصی از غذا نیاز داشته باشد به کیفیت بالای مواد مغذی نیاز دارد تا ضعف پس از زایمان را از بدن خود دور کند.
چه مواد غذایی برای این دوره مناسب است؟
مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد:
1- ماهی
مصرف ماهی برای مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند بسیار مناسب است و می‌توان از آن به عنوان یک غذای کامل نام برد. چربی موجود در ماهی برای رشد دستگاه عصبی کودکان بسیار حیاتی و ضروری می‌باشد. به طور متوسط پیشنهاد می‌شود در هفته تا ۲ وعده اصلی غذایی از ماهی استفاده کنید.
2- لبنیات
لبنیات برای دوران بعد از بارداری و شیردهی غذایی لازم و ضروری به شمار می‌رود. ویتامین دی موجود در شیر به محکم شدن استخوان‌ها کمک میکند. در این دوران پیشنهاد می‌شود که روزانه حداقل ۳ فنجان لبنیات مصرف کنید.
3- میوه‌ها
ویتامین موجود در میوه‌ها برای مادران شیرده بسیار ضروری است. مرکبات سرشار از ویتامین C بوده و برای مادران شیرده بسیار مفید هستند.
4- تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین روزانه بدن مادر شیرده را تأمین میکند. تخم مرغ را می‌توانید با روشهای مختلف به صورت نیمرو و املت یا روی سالاد استفاده کنید.
5- سبزیجات
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A است. سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها کلسیم و آهن هستند که برای سلامت قلب مادر و کودک مفید است.
6- حبوبات
انواع حبوبات مخصوصاً لوبیا که سرشار از آهن از برای مادران شیرده است منبع با ارزشی از پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. آهن موجود در عدس نیز برای مادران بعد از دوران بارداری بسیار مفید است.
7- انواع خشکبار
آجیل و خشکبار مخصوصاً بادام که دارای فیبر ویتامین E، B12 و کربوهیدرات می‌باشد و ماده خوراکی بسیار مفید برای دوران شیردهی محسوب می‌شود. بادام همچنین سرشار از مس و منگنز و پتاسیم و زینک است.
8- مایعات
نوشیدن مایعات مخصوصاً برای مادرانی که مقداری از حجم آب بدنشان توسط شیر از بدن خارج می‌شود بسیار حیاتی و ضروری است. اما پیشنهاد می‌شود در نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه تعادل به خرج دهید و در مصرف آنها افراط نکنید. کافیین موجود در چای و قهوه وارد شیر مادر شده و باعث بی‌خوابی و بدخلقی کودک می‌شود.
غذاهای پرخطر برای تغذیه بعد از دوران بارداری
تغذیه دوران بعد از بارداری و شیردهی در سلامت مادر و کودک اثر می‌گذارد. بعضی از خوراکی‌ها در طول این دوران برای مادر و کودک ممنوع و نامناسب است. در زیر به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
1- قهوه: قهوه و چای و نوشابه ها به دلیل دارا بودن کافئین از شیر مادر عبور کرده باعث بی‌قراری و اختلال در خواب کودک می‌شوند.
2- شکلات: شکلات نیز به دلیل وجود کافئین بالا در خود برای مادر و کودک مضر است.
3- کلم بروکلی: کلم بروکلی به دلیل نفاخ بودن باعث دل درد و بی قراری در کودک می‌شود.
4- سیر: سیر باعث عوض شدن طعم شیر مادر شده باعث می شود که کودک از خوردن شیر امتناع کند.
5- غذای تند و ادویه‌دار: مصرف غذاهای تند و دارای ادویه زیاد باعث بی‌قراری کودک می‌شوند.
6- جعفری: جعفری باعث کم شدن شیر مادر می‌شود و مصرف آن در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود.
7- بادام زمینی: بادام زمینی به دلیل دارا بودن ترکیبات آلرژی‌زا در خود در نوزاد ایجاد حساسیت میکند و مصرف آن در این دوران پیشنهاد نمی‌شود.
