آیا غذا می‌تواند عملکردی مشابه دارو داشته باشد؟ گاهی اوقات، بله. در سال‌های اخیر مشخص شده است که آنچه می‌خورید موجب جلوگیری از بروز برخی بیماری‌ها به ویژه یبوست مزمن، دردهای شکمی و چاقی که خود باعث بسیاری از بیماری‌ها هستند موثر باشد. فیبر یکی از این مواد غذایی جادویی به شمار می‌آید. اگر سالم هستید برای افزایش ایمنی و حفظ تعادل بدن باید یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر داشته باشید. فیبر یکی از فاکتورهای تاثیرگذار در سلامت است که در غذا و محصولات گیاهی مختلف یافت می‌شود. در این مطلب بررسی می‌کنیم که فیبر چیست و چطور به حفظ سلامت انسان کمک می‌کند.
فیبر دقیقا چه چیزی است و چه انواعی دارد؟
فیبر شکل خاصی از کربوهیدرات است که در گیاهان خوراکی مختلف یافت می‌شود و هضم آن آسان نیست. فیبر در اغلب گیاهان خوراکی مثل میوه، سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات یافت می‌شود. همچنین نوع خاصی از فیبر که کیتین نام دارد در پوسته برخی سخت پوستان مثل خرچنگ و میگو پیدا می‌شود.
برخی از فیبرها در آب حل می‌شوند و برخی دیگر در آب حل نمی‌شوند. فیبرهایی که در آب حل می‌شوند به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی موجود در غذا را راحت‌تر جذب کنید. فیبرهای نامحلول در آب هم از روده‌ها عبور می‌کند و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
بیشتر سبزیجات حاوی مقدار موثری فیرهستند، لوبیا، جو دوسر، سبوس برنج، جو، مرکبات، سیب، توت فرنگی، نخود فرنگی و سیب زمینی بیش از هر چیز دیگری فیبرمحلول دارند. سبوس گندم، غلات کامل، دانه‌ها و پوست بسیاری میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی فیبر نامحلول هستند.
اکثر رژیم‌های غذایی که متخصصان تغذیه ارائه می‌کنند حاوی ترکیب فیبر محلول و نامحلول هستند به صورتی که 75 در صد فیبر نامحلول و 25 درصد آن از فیبرهای محلول تامین می‌شود.
چرا باید فیبر مصرف کنیم، این ماده غذایی چه کمکی به بدن می‌کند؟
مصرف به اندازه فیبر به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند کمتر به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی مبتلا می‌شوند. برخی از مهم‌ترین مزایای استفاده فیبر در رژیم غذایی عبارتند از:
1. کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهد مواد مغذی مثل فیبر می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن و تعادل بدن داشته باشند. مشخص شده افرادی که وزن متناسبی دارند به نسبت افراد چاق فیبر بیشتری مصرف می‌کنند.
افزایش مصرف فیبر روزانه به کاهش وزن افراد به ویژه با افزایش سن کمک می‌کند. غذاهای حاوی فیبر بالا معمولا چگالی انرژی کمتری دارند این به آن معنا است که به شما کمک می‌کند بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید.
پیشنهاد برنافیت: رژیم فیبر و پروتیئن
2. کاهش اختلالات گوارشی
فیبر مثل یک لوله باز کن طبیعی است! بله این ماده غذایی لوله‌های بدن شما را شفاف نگه می‌دارد و مانع شکل گیری بافت سرطانی می‌شود.
3. کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت (Diverticulitis)
این بیماری به معنی التهاب دیورتیکول‌های جدار روده به خصوص روده بزرگ است. مصرف فیبر عبور غذا از دستگاه گوارش را ساده‌تر می‌کند و خطر ابتلا به دیورتیکولیت را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. اگر روزانه 25 تا 45 گرم فیبر مصرف کنید امکان بروز این بیماری به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
4. ضد سرطان
فیبر خاصیت ضد سرطانی دارد و فیبرهای محلول و نامحلول می‌توانند به بهبود سرطان روده بزرگ کمک کنند.
5. افزایش سلامت استخوان‌ها
فیبرهای خوراکی محلول که با نام پروبیوتیک هم شناخته می‌شوند شرایطی را فراهم می‌کنند که مواد معدنی مثل کلسیم در بدن افزایش پیدا کنند و این امر در بیشتر شدن تراکم استخوان‌ها اثر گذار است.
کدام نوع فیبر برای رفع یبوست مناسب است؟
نان‌های سبوس‌دار، غلات و ماکارونی بهترین مواد غذایی حاوی فیبر برای رفع یبوست هستند. فیبرهای غلات به طور کلی دیواره‌های سلولی خاصی دارند که در برابر هضم مقاومت کرده و آب را در ساختار سلولی حفظ می‌کنند. سبوس گندم می‌تواند به عنوان یک ملین طبیعی بسیار موثر به رفع بدترین یبوست‌ها کمک کند. رژیم غذایی هر فرد سالمی باید سرشار از میوه،
سبزیجات و حبوبات تازه مثل عدس و لوبیا باشد. فیبر موجود در حبوبات به رشد آنزیم‌های روده کمک کرده و باعث افزایش میزان باکتری‌های روده می‌شوند. افزایش رشد باکتری در روده بزرگ به سلامت روده کمک زیادی می‌کند.
بدن انسان روزانه به چه میزان فیبر نیاز دارد؟
انجمن غذا و داروی آمریکا اعلام کرده که بدن انسان در طول روز به طور متوسط به 15 گرم فیبر نیاز دارد. زنان زیر 51 سال باید روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند و آقایان زیر 51 سال هم باید روزانه 38 گرم فیبر بخورند. مردان بالاتر از 51 سال باید روزانه 30 گرم و زنان بالاتر 51 سال هم روزانه باید 21 گرم فیبر دریافت کنند.
هر فرد سالم باید در طول روز حداقل 2 فنجان میوه و سبزیجات حاوی فیبر مثل سیب، پرتقال، کلم بروکلی، توت، گلابی، نخود، انجیر، هویج و لوبیا بخورد. برخی افراد پس از مصرف فیبر با افزایش گاز معده مواجه می‌شوند به همین دلیل اگر تا امروز در رژیم خود به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کردید از این به بعد به صورت تدریجی این مواد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و در کنار آن مایعات بیشتری هم مصرف کنید.
مصرف بیش از اندازه فیبر چه خطراتی دارد؟
درست مانند هر چیز دیگری در زندگی، مصرف بیش از اندازه فیبر می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. رژیم‌های غذایی معمولا محدودیت خاصی برای مصرف فیبر در نظر نگرفته است اما خوردن بیش از اندازه فیبر می‌تواند باعث ایجاد گاز، نفخ و اسهال شدید شود.
افزایش ناگهانی مصرف فیبر به همراه عدم دریافت آب به میزان کافی برای افرادی که به اندازه تحرک ندارند می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شدید و اسهال شود. افرادی که بیش از 50 گرم در طول روز فیبر مصرف می‌کنند عملا باعث می‌شوند که بدن نتواند مواد مغذی مورد نیاز خود مثل کلسیم، منیزیم و فسفر را جذب کرده و آن‌ها را دفع می‌کند.
آیا مصرف مکمل‌های غذایی حاوی فیبر نیاز بدن را تامین می‌کند؟
برخی افراد برای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی خود به مکمل‌های غذایی روی می‌آورند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن مکمل‌ها به اندازه مصرف مواد غذایی فیبر مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند، البته مصرف این مکمل‌ها می‌تواند تا حدودی به تنظیم حرکت‌های روده و از بین بردن یبوست کمک کند.
این مکمل‌های می‌توانند به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک کنند البته اگر زیر نظر متخصص تغذیه و به اندازه مصرف شوند. مکمل‌های غذایی حاوی فیبر ممکن است با بعضی از داروها مثل آسپرین، کاربامازپین و وارفارین تداخل داشته باشند. نفخ و گاز معده می‌تواند از دیگر عوارض مصرف این مکمل‌ها باشد.
آیا رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به لاغری کمک می‌کند؟
بسیاری افراد برای دسترسی به لاغری سریع از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند. افزایش وزن خطر بروز انواع بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم کمک کند. البته شاید برای شما جالب باشد که بدانید تنها فیبرهای محلول به تسریع این فرآیند کمک می‌کنند.
فیبرهای محلول مانند بتاگلوکان و گلوکومنان با آب مخلوط می‌شوند و ماده‌ای چسبناک مانند ژل ایجاد می‌کنند که سرعت رها سازی کالری مواد غذایی را در روده کاهش می‌دهد. خوردن فیبرهای محلول بیشتر می‌تواند به کاهش چربی به ویژه در ناحیه شکم کمک کند. یک مطالعه علمی نشان می‌دهد افزایش 10 گرم مصرف فیبر محلول روزانه روی کاهش سایز شکم تاثیرگذار است. افرادی که چربی محلول بیشتری دریافت می‌کنند عملا چاقی موضعی به ویژه در ناحیه شکم کمتری دارند.
چطور بفهمیم که به اندازه کافی فیبر مصرف می‌کنیم؟
اندازه‌گیری فیبر موجود در مواد غذایی کار ساده‌ای نیست. خوشبختانه اپلیکیشن‌های زیادی راهی بازار شده که مواد مغذی موجود در مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم را مشخص می‌کنند و البته همه فرصت اینکه هر روز به آن‌ها سر بزنند را ندارند، اعتماد کردن به آن‌ها هم کمی سخت است.
بهترین حالت این است که یک رژیم غذایی دقیق داشته باشید که توسط متخصص تغذیه تعیین شده است. برنافیت برنافیت رژیم غذایی اختصاصی برای شما تعیین کرده و به کمک آن می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنند. متخصص تغذیه برنافیت به شما این فرصت را می‌دهد که به صورت پیوسته با متخصص خود در ارتباط باشید و تغذیه درستی داشته باشید.
خوردن صبحانه حاوی غلات سرشار از فیبر برای همه افراد مفید است. خوردن گندم و سبوس هم کمک می‌کند که رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید. خوردن 4 نوع میوه در طول روز هم کمک می‌کند خیال شما از دریافت فیبر به اندازه کافی اطمینان داشته باشید. اگر هنوز هم نگران هستید می‌توانید زیر نظر متخصص یک مکمل غذایی حاوی فیبر خریداری کنید.
گلوکومانان چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
گلوکومانان نوعی فیبر طبیعی محلول در آب است که در کنجاک یافت می‌شود. این ماده مغذی توسط فرآیندهای تخصصی از کنجاک استخراج شده و در قالب مکمل‌های تجاری لاغری و محصولات غذایی مثل رشته و ماکارونی غنی شده به فروش می‌رسد. کنجاک در آسیای جنوب شرقی یافت می‌شود و در طب سنتی چینی از آن استفاده‌های دارویی مختلفی می‌کنند.
گلوکومانان به جذب آب معده کمک کرده و می‌تواند بخشی از معده را پر کند. این ویژگی گلوکومانان به کاهش وزن کمک می‌کند. چند سالی است که قرص‌های لاغری حاوی این ماده در ایران به وفور یافت می‌شود. البته مصرف آن ممکن است به کاهش کالری دریافتی بدن، تخلیه بهتر معده و ایجاد احساس سیری کمک کند اما توصیه متخصصان این است که سعی کنید از طریق افزایش تحرک و تغییر رژیم غذایی خودتان وزن کم کنید تا کمتر به مصرف قرص و مکمل‌های غذایی نیاز پیدا کنید.
بدون توصیه متخصص تغذیه یا پزشک به هیچ عنوان مکمل غذایی خاصی حتی آن‌ها که گیاهی و طبیعی هستند را هم مصرف نکنید.
افرادی که به خوراکی‌های حاوی فیر حساسیت دارند چه باید بکنند؟
برخی افراد هستند که به برخی مواد غذایی حاوی فیبر حساسیت دارند، آلرژی به گندم، بیماری سلیاک و عدم توانایی تحمل گلوتن بیماری‌هایی هستند باعث می‌شوند فرد نتواند به اندازه کافی فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کند. این افراد می‌توانند فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف انواع میوه و سبزیجات تامین کنند.
همچنین این امکان وجود دارد که دانه‌های بدون گلوتن با فیبر بالا مثل ارزن، تاج خروس، کینوا و گندم سیاه را جایگزین کنند. جو دوسر بدون گلوتن هم یک گزینه مناسب برای افرادی است که نمی‌توانند فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق گندم و سایر مواد غذایی که به آن‌ها حساسیت دارند تامین کنند.
حساسیت به گندم و گلوتن بیماری بسیار نادری است اما افرادی که به آن مبتلا هستند باید رژیم غذایی خاصی را در پیش بگیرند تا در آینده با مشکل خاصی مواجه نشوند. حساسیت می‌تواند علائم بیماری به همراه داشته باشد و روی کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد.
نتیجه‌گیری
وقتی حرف از مواد غذایی خاصی می‌شود که به راحتی در بدن انسان هضم نمی‌شود انسان تصور می‌کند که این اتفاق احتمالا خوب نیست اما حقیقتا برخی مواد مثل فیبر هستند که با وجودی که به راحتی هضم نمی‌شوند برای بدن بسیار مفید بوده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
فیبر مزایای بسیاری برای بدن دارد به عنوان مثال کاهش وزن با افزایش سن دشوارتر می‌شود و استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به سرعت بخشیدن این روند کمک می‌کند. نیاز روزانه زنان و مردان به فیبر متفاوت است و هر شخص متناسب با جنسیت و سن خود باید این ماده غذایی را دریافت کند.
امیدواریم با مطالعه این مطلب پاسخ سوال فیبر چیست را یافته باشید، شما در طول روز چقدر فیبر مصرف می‌کنید؟ آیا رژیم غذایی سرشار از فیبر را تجربه کردید و روی وزن شما تاثیرگذار بوده است؟ تجربیات خودتان در این خصوص را با خوانندگان این مطلب در میان بگذارید که همه بتوانند از آن استفاده کنند. اگر سوال خاصی در مورد فیبر و مزایای مصرف آن دارید در بخش دیدگاه‌ها مطرح کنید تا کارشناسان ما به آن پاسخ دهند.
