بهترین تمرینات برای چربی سوزی سریع و موثر

وقتی بسیاری از مردم به کاهش وزن فکر می‌کنند، یکی از اولین چیزهایی که به ذهن آن‌ها می‌رسد داشتن اندامی زیبا و بدون چربی است. در این مطلب برنافیت دکتر کرمانی با بهترین‌ تمرین‌های چربی سوزی آشنا می‌شوید و با انجام هرکدام از این حرکات می‌توانید چربی‌های اضافه را آب کرده و به وزن ایده‌آل خود برسید.

چربی سوزی موثر

 

اگر به دنبال لاغری هستید، ایده خوبی است که چربی سوزی بدن خود را به صفر برسانید. به عبارت ساده، سوزاندن چربی منجر به کاهش وزن می‌شود، به همین دلیل چربی کمتری خواهید داشت که سرسختانه به بدنتان می‌چسبد. در ادامه تمریناتی برای چربی سوزی گفته شده است که می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

۱. برپی

این تمرین روی قلب شما و همچنین سینه، شانه‌ها، عضلات کار می‌کند. از آن‌جایی که بورپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است، قلب شما را نیز به حرکت در می‌آورد.

نحوه انجام برپی:

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه فاصله شانه از هم باز کنید و در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید، باسن خود را به عقب برگردانید.
  • سپس، دست‌هایتان را درست خارج از پاهایتان قرار دهید و پاهایتان را به عقب ببرید تا قفسه سینه‌تان کف را لمس کند.
  • دستان خود را به زمین فشار دهید تا بدن خود را به صورت تخته بلند کنید و سپس پاهای خود را درست خارج از دستان خود بپرید.
  • در حالی که وزن خود را در پاشنه‌های خود دارید، به طور انفجاری به هوا بپرید و بازوهای خود را بالای سر قرار دهید.

انجام حرکت ورزشی بورپی

۲. کوهنوردی

مانند بورپی، مایکلز از طرفداران این تمرین پلانک متحرک است، زیرا علاوه بر تعداد زیادی ماهیچه‌های دیگر بدن شما را به کار می‌اندازد.

نحوه انجام کوهنوردی:

  • مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید و به حالت پلانک بلند بروید.
  • زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
  • سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و آن را به عقب برگردانید.

انجام حرکت ورزشی کوهنوردی

۳. برپی توپ پزشکی

برای افزایش شدت ورزش و افزایش متابولیسم، یک توپ طبی احتیاج دارید.

نحوه انجام برپی مدیسین بال:

  • درحالی که پاهای خود را به فاصله شانه باز کرده‌اید، با هر دو دست یک توپ را بگیرید.
  • توپ را از بالای سر به سمت بالا دراز کنید، سپس تا جایی که می‌توانید توپ را روی زمین بکوبید، در حین ضربه زدن، باسن خود را به عقب ببرید.
  • زانوهای خود را خم کنید.
  • دست‌هایتان را بیرون از پاهایتان روی زمین بگذارید و دوباره به حالت پلانک بلند بپرید.

 انجام حرکت ورزشی بورپی توپ

۴. اسلم توپ بالای سر

این تمرین چربی سوزی استقامت شما را زیاد می‌کند و هر بار که توپ را بلند می‌کنید و آن را بالای سر می‌آورید ضربان قلب شما را بالا می برد. برای استفاده حداکثری از این تمرین، حتما از یک توپ سنگین استفاده کنید.

نحوه زدن توپ طبی بالای سر: 

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید.
  • هر دو بازو را بالای سر خود بگیرید و بدن خود را به طور کامل دراز کنید.
  • توپ را به سمت جلو و پایین به سمت زمین بکوبید.

۵. پیچ و تاب‌های روسی

این تمرین چربی سوزی شامل چرخاندن نیم تنه از یک طرف به سمت دیگر در حالی که در حالت دراز و نشست قرار می‌گیرد و پاها را از زمین جدا می‌کنید.

نحوه انجام پیچ و تاب‌های روسی:

  • روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید.
  • یک توپ با دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.
  • نیم تنه خود را با زاویه ۴۵ درجه و بازوها را چند اینچ از سینه دور کنید.
  • از این‌جا تنه خود را به سمت راست بچرخانید، مکث کرده و عضلات مایل راست خود را منقبض کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مایل چپ خود را منقبض کنید.

چربی سوزی با حرکات ورزشی

 

۶. چربی سوز جلو بازو 

برخی از تمرینات ورزشی متناسب برای چربی‌سوزی بازو است. برای انجام تمرینات چربی سوزی بازو باید در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲تایی اجرا کنید.

  • به یک دمبل سبک احتیاج دارید.
  • سعی کنید دست‌های خود را در مقابل خود دراز کنید.
  • آرنج خود را صاف نگه دارید و کف دستهای خود را بالا ببرید.
  • هر دو دست را به آرامی تا نزدیک شانه بالا بیاورید و در حال انجام این حرکت باید فشار را روی عضلات جلوی بازوی خود احساس کنید.

 چربی سوزی جلو بازو

۷. چربی سوزی بالا تنه (نشر از جانب)

این حرکت چربی سوزی علاوه بر این‌که برای عضلات شانه و لاغری بازو مفید است برای چربی سوزی پشت کتف و زیر بغل بسیار موثر است.

  • ابتدا پاهای خود را کنار هم و یا با فاصله قرار دهید.
  • افرادی که مبتدی هستند باید از دو دمبل سبک استفاده کنند که به شانه‌ی آن‌ها آسیبی وارد نشود.

۸. پرس شانه

  • دستان خود را با زاویه ۹۰ درجه در کنارتان قرار دهید.
  • کف دستان خود را رو به بالا نگه دارید و کمی آرنج خود را خم کنید.

 پرس شانه

۹. چربی سوزی پشت بازو

  • برای حفظ تعادل باید ابتدا پای خود را تا حدی کنار خود قرار دهید.
  • ابتدا سعی کنید کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • در حالی که بازوهای خود را کنار خود صاف نگه داشته‌اید، دمبل‌ را به عقب ببرید که کشش و فشار بازوهای خود را احساس کنید.
  • در نهایت دست‌های خود را تا ران‌های خود نزدیک کنید.

 ورزش چربی سوز پشت بازو

۷ ورزش چربی سوزی هوازی برای لاغری

یکی از بهترین راه‌های لاغری چربی سوزی است و شدت در انجام تمرینات هوازی از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که شدت تمرینات هوازی مورد نظر خود را انتخاب کردید که با چه سرعت و ضربان قلب تمرین کنید، می‌توانیم به سراغ انتخاب تمرین‌های هوازی برویم. در ادامه می‌خواهیم ۶ ورزش چربی سوزی هوازی برای لاغری را بررسی کنیم.

۱. دویدن

یکی دیگر از راه‌های چربی سوزی انجام تمرینات هوازی مانند دویدن است. حتما به این نکته دقت کنید که منظورمان از دویدن سرعتی نیست. علاوه بر افزایش کالری سوزی، متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.

برای رسیدن به چربی‌سوزترین ورزش دنیا باید کمی صبر کنید؛ بهترین گزینه این است که با دقت بقیه موارد را بررسی کنیم.

۲. دوچرخه سواری

کالری سوزی دویدن و دوچرخه سواری می‌توان گفت مشابه به هم است و هر دو ۶۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. به دلیل این‌که در هر دو تمرین عضلات مشترکی از بدن را درگیر می‌کند. تنها فرقی که دوچرخه سورای نسبت به دویدن دارد این است که فشار به مفاصل و عضلات را کمتر می‌کند.

 دوچرخه سواری

۳. شنا

آیا برای لاغری و چربی سوزی شنا موثر است؟ یک ورزش عالی برای بدن شنا کردن است، به دلیل ‌این‌که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. قطعا هر کدام از حرکات شنا کالری سوزی جدایی دارد و با شنا کردن سرعتی می‌توانید مقدار کالری را بالاتر از ۶۰۰ کالری ببرید. با این به این نکته توجه کرد که میزان کالری سوزی را به صورت میانگین گفته‌ایم.

۴. طناب زدن

کالری سوزی طناب زدن در ساعت به اندازه ۱۰۰۰ کالری است. بی شک همانطور که در بالا گفته‌ایم بهترین تمرین هوازی دنیا که موجب کالری سوزی می‌شود طناب زدن است. طناب زدن علاوه بر این‌که عضلات شانه و دست را درگیر می‌کند موجب افزایش تمرکز و قدرت بدنی می‌شود.

به این نکته توجه کنید که نباید بیش از اندازه برای این‌که لاغر شوید طناب بزنید به دلیل این‌که آسیب جدی به لگن و پای شما وارد می‌کند.

 طناب زدن

۵. پله نوردی

بالا رفتن از پله در یک ساعت ۹۰۰ کالری می‌سوزاند. بنظر شما بهتر نیست از این به بعد به جای آسانسور از پله بالا بروید؟!

یکی از پرفشارترین ورزش‌های هوازی پله نوردی است. حتما همگی ما تجربه کرده‌ایم که بعد از یکی یا دوتا طبقه بالا و پایین رفتن خسته شده‌ایم و به نفس نفس افتادن افتاده‌ایم. افرادی که مشکل زانو درد و مفصلی دارند نباید از این روش استفاده کنند.

علاوه بر این‌که پله نوردی موجب چربی سوزی می‌شود، عضلات پایین تنه و مرکزی بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد و موجب پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی می‌شود. ابتدا برای شروع پله نوردی باید از پله‌های کوتاه استفاده کنید به دلیل این‌که یک ورزش هوازی سخت به شمار می‌رود.

۶. پیاده روی

پیاده‌روی ساده موجب چربی سوزی می‌شود. پیاده‌روی سریع حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر روز می‌تواند برای متابولیسم شما شگفت‌انگیز باشد. علاوه بر این، بیش از حد تمرین نکنید، که می تواند منجر به تولید بیش از حد کورتیزول شود.

تمرین پیاده‌روی به شما کمک می‌کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. این احتمال وجود دارد که به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند چربی شکم را کنترل کند. پیاده روی سریع یک راه موثر برای کاهش وزن است. یک ساعت پیاده روی سریع در روز می‌تواند منجر به کاهش در هفته شود.

 پیاده روی

۷. فوتبال

فرض کنید افرادی که در زمین فوتبال ۹۰ دقیقه بازی می‌کنند در واقع ۱۴۰۰ کالری می‌سوزانند. بنابراین این مقدار از کالری سوزی خیلی هم تعجب آور نیست، به دلیل این‌که همه در زمین بازی یک جا نمی‌ایستند. فوتبال یک ورزش چربی سوزی فوق‌العاده است. در این بازی بسیار هیجان‌انگیز که این مقدار کالری سوخته می‌شود، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم به همراه دارد.

نتیجه‌گیری

در این مطلب به تمریناتی که موجب چربی سوزی را افزایش دهد اشاره شد. پس بهترین روش برای از بین بردن چربی و لاغری سالم باید از یک رژیم غذایی متناسب و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. اگر قصد این را دارید که از فواید تمرینات هوازی به تنهایی بهر‌ه‌مند شوید باید به توجه به سطح آمادگی بدنی خود تمرینات را شدتی و پیشرفته‌تر کنید.

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت،متشکل از چندین متخصص تغذیه و روانشناسه که به صورت ویژه خدمات رژیم گروهی رو با پشتیبانی اختصاصی ارائه میده.

هدف مجموعه برنافیت، قرارگرفتن افرادی با شرایط شبیه به هم در یک گروه و ایجاد تعامل مابین یکدیگر برای افزایش اراده و کسب نتایج بهتره :)

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]