ورزش برای زانو درد ؛ ۷ تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده را خیلی سریع افزایش دهید، کفش مناسب نپوشید یا ماهیچه های اطراف زانوی خود را به درستی تقویت نکنید، ممکن است با یک عارضه ی دردناک به نام زانو درد مواجه شوید. با برنافیت همراه باشید.

پیشنهاد برنافیت: 

 

زانوی دوندگان (زانو درد) چیست؟

زانودرد، سندروم درد پاتلوفمورال نیز نامیده می شود. طبق گزارش موسسه ی سلامت وب ام دی، این عارضه ممکن است با فشارهای مکرر بر روی زانو، ضربه یا از بین بردن غضروف زیر کاسه ی زانو ایجاد شود. این عارضه موجب درد ناگهانی، شدید و طولانی مدت ناشی از دویدن یا فعالیت های ورزشی دیگر می شود (پس این مشکل تنها برای دوندگان نیست) عضله های ضعیف چهار سر ران و دیگر ماهیچه ها که زانو را در برمی گیرند نیز ممکن است موجب زانو درد شوند.

 

علائم زانوی دوندگان چیست؟

علائم زانوی دوندگان یا زانو درد شامل درد در زانو یا اطراف کاسه ی زانو می باشد که در ابتدا کم است و تنها در هنگام دویدن رخ می دهد، اما اگر درمان نشود مزمن و دردناک خواهد شد. چگونه می توان زانو درد را درمان کرد؟

  • برای مدتی مسافت خود را کم کرده و ورزش های قلبی- عروقی دیگری همچون دوچرخه سواری و پیاده روی که برای مفاصل راحت ترند را امتحان کنید.
  • از دویدن روی سراشیبی بپرهیزید، چرا که این کار بیشترین فشار را بر روی زانوها تحمیل می کند.
  • به جای دویدن روی آسفالت سخت، روی سطوح نرم تری چون علف راه بروید.

پیشنهاد برنافیت: 

 

چه ورزش هایی برای جلوگیری از زانو درد مناسب هستند؟

برای پیشگیری از زانودرد ( یا جلوگیری از بازگشت آن) شما باید ماهیچه ها و مفاصل اطراف به خصوص عضله های چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت کنید. این هفت ورزش را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتایج را بگیرید.

 

۱- ورزش برای زانو درد ؛ پل زدن

پل زدن، باسن و همسترینگ را قوی می کند و شکل زیبایی به باسن می دهد.

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از هم دور کنید. کف پای خود را به صورت صاف روی تشک بگذارید و ران خود را به سمت بالا بکشید.
  • همین طور که پل می زنید، کمر خود را نیز درگیر کرده و به باسن خود فشار بیاورید. این فشار را ادامه دهید و با احتیاط روی تشک برگردید. این کار را هر چقدر دوست داشتید تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

ورزش برای زانو

 

۲- ورزش برای زانو درد ؛ فایر هایدرنت

این ورزش به طور همزمان بر عضلات چهارسرران، خود ران و باسن موثر است.

  • چهار دست و پا بنشینید. از ماهیچه ی خارجی ران و باسن استفاده کنید، یکی از زانوها را به سمت بیرون و بالا بکشید و آن را با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید.
  • پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید.

ورزش برای زانو

 

۳- ورزش برای زانو درد ؛ پرتاب پا به سمت بالا

این ورزش تاثیر زیادی بر روی عضلات چهار سر و همسترینگ دارد و از درد زانو در هنگام دویدن جلوگیری کرده قسمت پایین بدن را لاغرتر و قوی تر می کند.

  • این ورزش را با ایستادن نزدیک یک استپ شروع کنید. سعی کنید طوری پای چپ خود را عقب ببرید که انگشتان پای شما روی استپ و پاشنه ی شما به سمت بالا باشد.
  • زانوی راست خود را خم کنید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که هر دو زانوی شما تا زاویه ی۹۰ درجه خم شوند. اگر هنگام پایین کشیدن بدنتان، زانوی راستتان در مقابل مچ پایتان کشیده می شود، پای راستتان را بیشتر به سمت جلو بکشید.
  • همین طور که کمر خود را برای شروع مجدد می کشید، به باسن خود فشار بیاورید ولی وزن پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر اندازه میل دارید پای خود را بالا و پایین ببرید، سپس پاهای خود را عوض کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

 

۴- ورزش برای زانو درد ؛ وضعیت پروانه

این حرکت یوگا مانند، یک کشش عالی برای دوندگان است چرا که به بهبود گرفتگی باسن و همسترینگ  که موجب درد زانو می شود کمک می کند. وقتی می خواهید این حرکت را انجام دهید، ستون فقرات خود را کش دهید و آن را به سمت سینه ی خود خم کنید.

  • بنشینید و دو کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
  • دست ها را دور مچ پای خود حلقه کنید و به آرامی سینه ی خود را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کمر خود احساس کشش کنید.
  • در این حالت بمانید و ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

پیشنهاد برنافیت: 

ورزش برای زانو

 

۵- ورزش برای زانو درد ؛ حرکات همسترینگ با غلتاندن توپ ورزشی

یک شکم و پهلوی قوی برای دویدن مناسب ضروری است و یک دویدن مناسب برای جلوگیری از صدماتی چون زانو درد لازم به نظر می رسد. این حرکت، همسترینگ، باسن، کمر و شکم را تقویت می کند.

  • به پشت دراز بکشید، دست ها را کنار بدن و پاها را روی توپ ورزشی قرار دهید.
  • شکم و باسن را فشار دهید و بدن را طوری به سمت بالا بکشید که در یک خط صاف با توپ قرار گیرید و تنها شانه و سر خود را روی تشک قرار دهید.
  • با غلتاندن توپ، پاشنه ی پا را به سمت باسن بکشید و سپس توپ را به جای خود باز گردانید. این کار را هر اندازه که تمایل دارید انجام دهید. به آرامی پشت بدن را روی تشک بازگردانید.

ورزش برای زانو

 

۶- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن رشته های عضلانی پا با غلتک فومی

استفاده از غلتک فومی، یک شیوه ی عالی برای تسکین درد زانوها و کاهش گرفتگی بدن ناشی از دویدن زیاد می باشد. این ورزش، نوارهای عضلانی را که بر اثر ورزش زیاد به وجود آمده و ممکن است سفت شود، از بین می برد.

  • به سمت راست بدن دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. غلتک را درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
  • زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید.
  • پای راست خود را آزاد کنید و غلتک را در طول پای خود بغلتانید. به مدت ۳۰ ثانیه و به آرامی به سمت عقب و جلو بروید. روی نقاط سفت بدن توجه بیشتری داشته باشید.
  • تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

 

۷- ورزش برای زانو درد ؛ غلتاندن عضلات چهار سر ران بر روی غلتک فومی

کشش ماهیچه های چهارسر ران و مراقبت از آنها با یک غلتک فومی برای سلامت زانوها بسیار مفید است. اگر این عضله ها خیلی سفت شوند، منجر به شکل نامناسب دویدن و درد در زانوها می شوند.

  • طوری دراز بکشید که صورت شما به سمت زمین و غلتک زیر قسمت بیرونی ران شما باشد. آنگاه دست های خود را در امتداد سینه به سمت پایین کشیده، روی زمین بگذارید و بازوهای خود را کمی خم کنید.
  • بازوهای خود را روی زمین فشار دهید و بدن را به سمت جلو و بالا بکشید تا غلتک در طول ران های شما به حرکت درآید.
  • می توانید وزن بدن خود را روی یک پا بگذارید و بغلتید و به جای اینکه دو پای خود را با هم بغلتانید، پاها را به ترتیب روی فوم حرکت دهید.
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و به آرامی، غلتک را در امتداد پای خود به حرکت درآورید و بیشتر روی نقاط سفت تمرکز کنید.

ورزش برای زانو

مترجم: مریم اصیلی

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]