از فواید پیاده روی همین بس که یکی از بهترین و آسان‌ترین ورزش‌هاییست که افراد جامعه می‌توانند از آن استفاده کنند و برای سلامتی خود بهره‌های فراوانی ببرند. در این مقاله در مورد انواع پیاده‌روی و تاثیر آن روی بدن با شما دوستان عزیز صحبت خواهیم کرد.
تاثیر پیاده‌روی در سلامت روحی و جسمی چیست؟
پیاده روی فواید جسمی و روحی بسیاری دارد که چندین مورد از آنها نام می‌بریم:
1- فواید پیاده روی؛ تقویت قلب و عروق
بی‌تحرکی خطر بسیار زیادی برای سلامت افراد دارد که باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. پیاده روی کمک می‌کند تا از سلامت قلب و عروق بهره‌مند شویم.
2- فواید پیاده روی؛ کاهش وزن
پیاده روی تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد. راه رفتن، کالری بدن شما را مصرف می‌کند. بدن شما برای تمام واکنش‌های شیمیایی به انرژی نیاز دارد. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید، بدن شما برای انجام فعل و انفعالات شیمیایی کالری زیادی صرف می‌کند.
3- فواید پیاده روی؛ تنظیم فشار خون
پیاده روی فشار خون را کنترل و تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه نیم تا 1 ساعت پیاده روی می‌کنند، علاوه بر کالری سوزی بیشتر، فشار خون پایین‌تری را نیز تجربه می‌کنند.
4- فواید پیاده روی؛ بهبود روند سرطان
بی‌تحرکی یکی از علل به وجود آمدن سرطان‌های مختلف است که پیاده‌روی روزانه می‌تواند اثر زیادی بر روی بهبود روند بدخیم شدن سرطان داشته باشد. همچنین تاثیر آثار جانبی شیمی درمانی روی بدن را کاهش داده و خطر سرطان پستان را کم می‌کند. از دیگر فواید پیاده روی بهبود گردش خون، کاهش خطر دیابت نوع دو، تقویت ماهیچه و استحکام استخوان‌ها، تاثیر بر عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود عمل گوارش و هضم است. از اثرات مثبت روحی پیاده روی نیز می‌توان به کاهش استرس، بهبود حافظه، آرام کردن مغز و اعصاب، کم شدن اثر آلزایمر و افزایش قدرت حافظه نام برد.
5- فواید پیاده روی؛ کاهش درد سیاتیک
درد سیاتیک درد بسیار شدید و آزاردهنده است که از ناحیه لگن به سمت ران و ساق پا تیر می‌کشد. یکی از علل اصلی درد سیاتیک، دیسک کمر است. برای بهبود درد سیاتیک پیاده‌روی ابتدا با شدت کم باید شروع شود و سپس افزایش پیدا کند. پیاده‌روی باید در روی سطوح صاف انجام شده و به صورت قدم به قدم باشد، قبل از آن باید نرمش‌های مربوط به کمر انجام شود. می‌توانید روزانه پنج دقیقه به مدت پیاده‌روی خود اضافه کنید. البته حتما این را به خاطر داشته باشید که با کفش مناسب پیاده‌روی که قابلیت ارتجاعی مناسب داشته باشد این کار را انجام دهید.
6- فواید پیاده روی؛ لاغری پهلو
برای اینکه به هدفمان در پیاده‌روی برسیم، باید آن را به طور صحیح انجام دهیم. برای لاغری پهلو باید شدت و سرعت پیاده روی نسبتاً تند باشد تا بتواند با چربی‌هایی که در ناحیه پهلو جمع شده‌اند مقابله کند. البته نیازی نیست که خیلی سریع راه بروید. بلکه می‌توانید با سرعت متوسط نیز چربی‌های پهلو را آب کنید.
برای این کار باید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. برای لاغری پهلو در کنار پیاده روی می‌توانید از ورزش‌های هوازی و موضعی که روی پهلو انجام می‌شوند استفاده کنید. البته فراموش نکنید که در کنار یک رژیم غذایی مناسب و اصولی پیاده‌روی را انجام دهید.
7- فواید پیاده روی؛ بهبود کبد چرب
یکی از تاثیرات پیاده روی اثر آن بر روی کبد چرب است. ورزش منظم روزانه و پیاده‌روی می‌تواند برای بهبود روند سلامت کبد چرب تأثیر فراوانی داشته باشد. برای کاهش وزن و سلامت کبد باید روزانه بین ۱۰ تا ۱۵ هزار قدم بردارید. پیاده روی با سرعت متوسط باید انجام شود. ضربان قلب با این مقدار پیاده روی بالا رفته و به چربی سوزی و سلامت کبد کمک فراوانی می‌کند.
8- فواید پیاده روی؛ کمک به بارداری سالم
یکی از بهترین ورزش هایی که خطری برای سلامت مادر باردار ندارد پیاده روی می‌باشد که هم برای مادر و هم برای نوزاد مفید است. پیاده روی در دوران بارداری نقش مهمی روی تناسب اندام دارد. چند نمونه از فواید پیاده روی برای بارداری به شرح زیر است:
- پیشگیری از دیابت بارداری
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود مقاومت بدن و بهبود روند زایمان
- کاهش خطر زایمان زودرس
- داشتن نوزادی سالم
- انعطاف پذیری عضلات لگن و زایمان راحت و طبیعی
فواید پیاده روی؛ پیشگیری از واریس
از موثرترین راه‌های پیشگیری و درمان وریدهای واریسی پیاده روی است. پیاده‌روی باعث می‌شود تا پمپاژ خون بهتر عمل کرده و عملکرد جریان خون در بدن بهبود پیدا کند.
فواید پیاده روی صبحگاهی چیست؟
پیاده روی در هر موقع از روز مفید است اما، پیاده روی صبحگاهی فواید زیادتری دارد که به آنها می‌پردازیم:
پیاده‌روی هنگام صبح باعث می‌شود که در طول روز سرحال‌تر و پر انرژی‌تر باشید.
پیاده‌روی هنگام صبح باعث تقویت روحیه شما در طول روز، کاهش استرس، اضطراب، خستگی و بی‌حالی و برطرف کردن افسردگی می‌شود.
پیاده روی در صبح در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. اگر این پیاده روی با یک رژیم تغذیه مناسب و اصولی همراه باشد به کاهش وزن نیز دست پیدا خواهید کرد.
پیاده روی در صبح به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی و بسیاری از سرطان‌ها می‌شود.
پیاده‌روی اینتروال و قدرتی چیست؟
تمرینات اینتروال در واقع همان تمرینات فیزیکی هستند که شدت آن از کم به زیاد و برعکس به صورت دوره‌ای تغییر می‌کنند. به عنوان مثال شما در طول ۳ دقیقه با شدت ۷۰ درصد توانایی خود می‌دوید، سپس ۳ دقیقه را با توانایی ۱۰۰ صد در صد خود وضعیت دویدن خود را تغییر می‌دهید. در بعضی از ورزش‌ها مثل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری این روش انجام پذیر است.
وقتی که در قسمت پرفشار تمرین هستید، مرحله کوتاه‌تر بوده و برای تقویت سیستم بی‌هوازی بدن موثر است. وقتی که در قسمت کم‌فشار تمرین هستید بر روی سیستم هوازی بدن خود تاثیر بیشتری می‌گذارید. این تغییرات در شدت تمرین کم به زیاد و برعکس باعث تقویت عضلات قلب و عروق می‌شود. همچنین باعث بهبود عملکرد دستگاه تنفسی می‌شود که با خستگی کمتر بازده بهتری را برای افراد خواهند داشت.
انواع روش‌های پیاده روی کدامند؟
به طور کلی سه نوع پیاده روی داریم؛ پیاده روی تند، پیاده روی متوسط و پیاده روی آهسته. در ادامه هر یک از آنها را برای شما توضیح خواهیم داد و میزان کالری سوزی را در هر یک بررسی خواهیم کرد.
1- پیاده روی تند
هنگام پیاده‌روی تند کافیست به ۳ تا ۶ متر از مسیر خود نگاه کنید. سعی کنید به راحتی نفس عمیق بکشید. دست‌هایتان را سریعتر تکان داده و قدم‌های کوچکی بردارید. در یک پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه شما بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می‌سوزانید. اگر این ۳۰ دقیقه بدون وقفه باشد مقداری از کالری سوزی شما مربوط به چربی ذخیره شده بدنتان می‌باشد.
2- پیاده روی آهسته
آن طور که از تحقیقات پیداست پیاده‌روی آرام تاثیر کمتری بر روی میزان کالری سوزی دارد. اندازه گیری سرعت پیاده روی در سنین پایین، میزان سرعت روند پیری را نشان می‌دهد. در یک پیاده روی آهسته در ۳۰ دقیقه می‌توانید ۱۱۸ کالری بسوزانید.
3- پیاده روی متوسط
در یک پیاده روی متوسط فردی که حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد حدود ۱۷۰ کالری می‌سوزاند.
کفش مناسب پیاده روی چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک کفش مخصوص پیاده روی باید ویژگی‌هایی داشته باشد که در زیر چند نمونه از آن را نام می‌بریم:
- وزن سبک
- قابلیت عبور هوا و تنفس
- انعطاف پذیر بودن
- داشتن قوس در ناحیه میانی کفش
- قابلیت حرکات آزادانه پا
- قالب بودن کفش به پا
مضرات پیاده روی کدامند؟
پیاده روی به خودی خود هیچ ضرری برای بدن ندارد. اما اگر طبق اصول و به اندازه انجام نشود، ممکن است مشکلاتی همچون زانودرد، پادرد و … به وجود بیاورد.
1- زانو درد در اثر پیاده روی
درد زانو هنگام پیاده روی نگران‌کننده بوده و باعث می‌شود این فعالیت مفید همراه با استرس زانودرد همراه باشد. درد زانو هنگام پیاده‌روی علل مختلفی دارد از جمله:
- پیاده روی اشتباه
- اضافه وزن
- استفاده از کفش نامناسب
- آرتروز و بیماری‌های مفصلی
- ناراحتی مفصل زانو
برای پیشگیری و درمان زانو درد هنگام پیاده روی راه های زیر را امتحان کنید:
- استفاده از کفش مناسب پیاده روی
- پیاده روی روی سطوح نرم مثل چمن و پیست دو و میدانی
- حرکت هماهنگ دستها در کنار بدن
- تمرینات قدرتی بدنسازی
- تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات چهار سر ران
- کاهش وزن
2- پادرد بعد از پیاده روی
پیاده روی نادرست موجب می‌شود تا عضلات پا درگیر شود. برای مثال اگر در هنگام پیاده روی، کفش‌های نامناسب بپوشید، ممکن است به پادرد مبتلا شوید.
درمان پا درد بعد از پیاده روی
وقتی که رگ‌های ساق پا در هنگام پیاده‌روی دچار گرفتگی می‌شوند، خون‌رسانی به میزان کافی به ساق پا انجام نمی‌شود و عضله می‌گیرد. راه درمان پا درد بعد از پیاده روی انجام حرکات کششی روی ساق پا می‌باشد. همچنین می‌توانید از فیزیوتراپیست‌ها برای انجام حرکات کششی مناسب کمک بگیرید.
آیا پیاده روی پاها را لاغر می‌کند؟
تاثیر پیاده روی عضلات پا زمانی بیشتر است که روی سطوح شیب‌دار پیاده روی می‌کنید، زیرا باعث می‌شود تا عضله‌های پایتان تقویت شود. اثر پیاده روی نه تنها روی پاها بلکه روی تمام اندام بدن می‌باشد.
بعد از پیاده روی چه بخوریم تا لاغرشویم؟
حال که با فواید پیاده روی آشنا شدید، بد نیست در مورد تغذیه‌ی بعد از آن نیز اطلاعاتی داشته باشید. داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از پیاده روی، شما را به وزن ایده‌آلتان می‌رساند. بعد از پیاده روی باید یک میان وعده که حاوی پروتئین و قند باشد، داشته باشید زیرا قندی که که هنگام پیاده روی سوزانده‌اید بعد از آن ممکن است باعث افت فشار شما شود. می‌توانید از تخم مرغ و آجیل استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود بعد از پیاده روی به میزان کافی مایعات بنوشید و از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید.
