آیا می‌دانید تمرین‌های قدرتی کدام هستند و چرا باید آن‌ها را انجام دهید؟ این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه‌ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود. در صورتی که این تمرین‌ها را درست انجام دهید تاثیر آن‌ها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی خود به خوبی مشاهده خواهید کرد. ایجاد تغییر در سرعت و شدت ورزش موجب می‌شود تا تمرین‌های ورزشی برای شما سخت و دشوار نباشد. ورزش‌های قدرتی برای افرادی که پیاده روی می‌کنند، بسیار اهمیت دارد، چرا که پیاده روی موجب ایجاد تعادل، انعطاف پذیری و افزایش دامنه‌ی حرکات می‌شود. علاوه بر تمرین‌های بالا، 1 ست 10 مرتبه‌ای از حرکات زیر را انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.
حتما می‌دانید که ورزش‌هایی که ضربان قلب را تشدید می‌کنند، عمر را نیز طولانی‌تر می‌سازند، به همین دلیل ممکن است به سراغ تردمیل و دستگاه بیضوی بروید. اما اگر می‌خواهید جوان‌تر شوید، به آن‌ها حرکات ماهیچه سازی را اضافه کنید.
طبق مطالعات، افرادی که حداقل دو بار در هفته را به تمرین قدرتی می‌پردازند، 36 درصد کمتر از دیگران به هر دلیلی و 17 درصد کمتر از دیگران به دلیل سرطان می‌میرند. انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه‌های بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می‌برد.
ماهیچه‌های بدون چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. ورزش‌های قدرتی بدن به اندازه‌ی حرکات سنتی به ماهیچه سازی کمک می‌کند.
برای انجام این حرکات ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت راه بروید. با سرعت ملایم به 2 دقیقه پیاده روی دیگر ادامه دهید و سپس به مدت 1 دقیقه با تمام توان خود حرکت کنید.
پس از آن 2 دقیقه پیاده روی آرام و به دنبال آن 1 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید. در ادامه، 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، 1 دقیقه پیاده روی تند، 2 دقیقه پیاده روی آهسته و سپس برای 5 دقیقه به سرد کردن بدن خود بپردازید.
1. تمرین قدرتی حرکت اسکوات اسکیتر
حرکات اسکوات، بسیاری از ماهیچه‌های پایین تنه از جمله عضلات چهار سر و همسترینگ را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قسمت بیرونی زانو که در راه رفتن نادیده گرفته می‌شود را به کار می‌گیرد.
2. تمرین قدرتی پایین تنه
Squat
- پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل‌ها را در بالای شانه‌ها قرار دهید.
- باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید بدن را پایین بیاورید.
- با فشار روی پاشنه‌ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
Straight-Leg Deadlift
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- زانوها را خم کنید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
- روی ران‌ها خم شوید و آنقدر بالا تنه‌ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد.
- دمبل‌ها را نزدیک به پاها نگه دارید.
- این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید.
- 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
3. تمرین قدرتی حرکت لانج از جلو
حرکات لانج، عضلات چهار سر، همسترینگ و سرین شما را مورد هدف قرار می‌دهد. حرکات لانج به جلو تعادل شما را افزایش می‌دهد. برای تکیه گاه، می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید.
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
4. تمرین قدرتی بالا تنه
Single-Arm Overhead Press
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه‌ی خود نگه دارید.
- دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود.
- وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
- 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید و تغییر جهت دهید.
Bent-Over Row
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل‌ها را در مقابل ران‌ها نگه دارید.
- کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید.
- دمبل‌ها را به کنار بدن ببرید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
- وزنه‌ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.
- 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
5. تمرین قدرتی بلند کردن ساق پا
آیا تا به حال در هنگام راه رفتن احساس سوزش را در ساق پای خود حس کرده‌اید؟ ورزش‌های این چنینی، ماهیچه‌های ساق پای شما را تقویت و از سوزش و خستگی آن‌ها جلوگیری می‌کند.
6. تمرین قدرتی کل بدن
Alternating Jump Lunge
- پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید.
- بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید.
- این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
Dumbbell Thruster
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید.
- باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید.
- بایستید و دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود.
- دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
7. تمرین قدرتی پلنک
پلنک، به عنوان یکی از ورزش‌های موثر برای هسته‌ی بدن، ماهیچه‌های شکم و قسمت پایین کمر شما را تقویت می‌کند. عضلات هسته‌ای قوی به شما کمک می‌کند تا در وضعیت بهتری حرکت کنید و بهتر نفس بکشید.
4 اشتباه در حرکات پلنک و طریقه‌ی صحیح آن‌ها
8. تمرین قدرتی Double-Lunge Twist
پای راست خود را جلو بگذارید و با چرخاندن بدن به سمت راست، حرکت بازدم را انجام دهید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که زانوی چپ شما با زمین برخورد کند. حرکت دم را انجام دهید و با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت پرس کمر را انجام دهید. این حرکت را 4 مرتبه انجام داده، سپس تغییر جهت دهید
9. تمرین قدرتی حرکت سوپرمن
وقتی به داشتن ماهیچه‌های هسته‌ای قوی فکر می‌کنید، شکم اولین ماهیچه است که به ذهن شما می‌آید. داشتن یک پایین تنه‌ی قوی بسیار اهمیت دارد و این ورزش، به خوبی بر روی آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
10. تمرین قدرتی حرکت آونگ
آموزش بدن به شکلی جدید، موجب افزایش استحکام مفاصل و کاهش خطر آسیب‌ها به بدن می‌شود. این حرکات جانبی، به گونه‌ی متفاوتی از حرکات رو به جلو ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند.
11. تمرین قدرتی سویر ست اول
تمرین‌های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.
Assisted Pullup
- کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید.
- زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد.
- قفسه‌ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید.
- اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
Overhead Press
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- دمبل‌ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست‌ها را روی به روی هم قرار دهید.
- وزنه‌ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند.
- کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
12. تمرین قدرتی حرکت پوش آپ
این ورزش، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها، بازوها و ماهیچه‌های هسته‌ای را به طور همزمان درگیر می‌کند. داشتن یک بالا تنه‌ی قوی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به پیاده روی بپردازید.
13. تمرین قدرتی سوپر ست دوم
Stability Ball Leg Curl
- به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه‌ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید.
- باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد.
- با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
Banded Squat
- بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید.
- باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید.
- زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید.
- بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.
14. تمرین قدرتی حرکت دیپ عضلات سه سر
این ورزش برای عضلات سه سر بسیار مفید است و آن را به آسانی می‌توان در خانه یا اداره تنها با یک صندلی انجام داد.
15. تمرین قدرتی Reclining Leg Circles
برای انجام این تمرین قدرتی ابتدا بنشینید، دست‌ها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کمر را به سمت ساعد خم کنید. پاها را به هم فشار دهید و به سمت بالا ببرید. همراه با حرکت دم، پاهای خود را با زاویه ی 45 درجه خم کنید و با حرکت بازدم، آن‌ها را به سمت جلو ببرید و با آن‌ها دایره‌هایی در هوا بسازید. جهت خود را عوض کنید و پاها را از سمت دیگر بچرخانید. این توالی را 4 بار تکرار کنید.
16. تمرین قدرتی Front Plank Low Twist
با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید، طوری که شانه‌ها در بالای آرنج‌ها و دست‌ها به هم گره خورده باشند. همزمان با چرخش لگن به سمت راست، حرکت دم را انجام دهید و روی پنجه‌ی پای راست قرار گیرید. با حرکت بازدم، به سمت مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.
17. تمرین قدرتی سوپر ست سوم
Front Delt Raise
- پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد.
- به آرامی وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید.
- سپس به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
Bent-Over Rear Delt Raise
- پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد.
- از کمر خم شوید، اما آن را صاف نگه دارید.
- دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید و آن‌ها را تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید.
- به حالت شروع بایستید.
- این حرکت را 15 بار انجام دهید.
Banded Glute Kickback
- یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- سرین‌های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه‌ی راست فشار بیاورید.
- حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.
Calf Raise
- یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید.
- روی لبه‌ی استپ بیاستید و پاشنه‌های پای خود را آویزان کنید.
- به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید.
- روی پنجه‌ی پاها بایستید، کمی مکث کنید، سپس پاشنه‌های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.
18. تمرین قدرتی Reverse Tabletop with Knee Pull
برای انجام این تمرین قدرتی به وضعیت میز بر عکس قرار بگیرید، شانه‌ها را درست در بالای مچ دست و زانوها را در بالای مچ پاها قرار دهید. هم زمان با حرکت بازدم، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
حرکت دم را انجام دهید، پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بکوبید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید. سپس پای چپ خود را بالا ببرید و 8 بار با باسن خود به سمت بالا و پایین ضربه بزنید. همین حرکات را در سمت راست بدن انجام دهید.
19. تمرین قدرتی Butterfly
روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در ابتدای جمجمه قرار دهید، انگشت‌ها را به هم برسانید، چانه را جمع کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از هم دور و زانوها را خم کنید و کناره‌های پا را به هم برسانید. حرکت دم را انجام دهید و هم زمان تا جایی که می‌توانید، ران‌ها و آرنج‌ها را به سمت بالا ببرید. با حرکت بازدم، به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را 4 بار انجام دهید.
7 تمرین ورزشی برای کاهش زانو درد
20. تمرین قدرتی Side Plank Mermaid
این تمرین قدرتی را با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید،، طوری که شانه‌ها در بالای آرنج‌ها و دست‌ها به هم گره خورده باشند. به سمت چپ بچرخید و روی پنجه‌ی پاهای چپ قرار گیرید. بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید.
هم زمان با آوردن باسن به روی تشک و دست راست در کنار بدن، حرکت بازدم را انجام دهید. سپس هم زمان با حرکت دم، سمت راست بدن خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و دست راست را در بالای سر خود قرار دهید. این حرکت را 4 بار انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.
