معرفی ورزش‌های چربی سوز سریع

آیا می‌دانید تمرین‌های قدرتی کدام هستند و چرا باید آن‌ها را انجام دهید؟ این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه‌ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود. در صورتی که این تمرین‌ها را درست انجام دهید تاثیر آن‌ها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی خود به خوبی مشاهده خواهید کرد. ایجاد تغییر در سرعت و شدت ورزش موجب می‌شود تا تمرین‌های ورزشی برای شما سخت و دشوار نباشد. ورزش‌های قدرتی برای افرادی که پیاده روی می‌کنند، بسیار اهمیت دارد، چرا که پیاده روی موجب ایجاد تعادل، انعطاف پذیری و افزایش دامنه‌ی حرکات می‌شود.  علاوه بر تمرین‌های بالا، 1 ست 10 مرتبه‌ای از حرکات زیر را انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.

حتما می‌دانید که ورزش‌هایی که ضربان قلب را تشدید می‌کنند، عمر را نیز طولانی‌تر می‌سازند، به همین دلیل ممکن است به سراغ تردمیل و دستگاه بیضوی بروید. اما اگر می‌خواهید جوان‌تر شوید، به آن‌ها حرکات ماهیچه سازی را اضافه کنید.

طبق مطالعات، افرادی که حداقل دو بار در هفته را به تمرین قدرتی می‌پردازند، 36 درصد کمتر از دیگران به هر دلیلی و 17 درصد کمتر از دیگران به دلیل سرطان می‌میرند. انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه‌های بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می‌برد.

ماهیچه‌های بدون چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید. ورزش‌های قدرتی بدن به اندازه‌ی حرکات سنتی به ماهیچه سازی کمک می‌کند.

لاغری سریع بازو در یک هفته

بهترین تمرینات برای چربی سوزی سریع و موثر

برای انجام این حرکات ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس به مدت 1 دقیقه با سرعت راه بروید. با سرعت ملایم به 2 دقیقه پیاده روی دیگر ادامه دهید و سپس به مدت 1 دقیقه با تمام توان خود حرکت کنید. پس از آن 2 دقیقه پیاده روی آرام و به دنبال آن 1 دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید. در ادامه، 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، 1 دقیقه پیاده روی تند، 2 دقیقه پیاده روی آهسته و سپس برای 5 دقیقه به سرد کردن بدن خود بپردازید.

1. تمرین قدرتی حرکت اسکوات اسکیتر

حرکات اسکوات، بسیاری از ماهیچه‌های پایین تنه از جمله عضلات چهار سر و همسترینگ را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت، قسمت بیرونی زانو که در راه رفتن نادیده گرفته می‌شود را به کار می‌گیرد.

2. تمرین قدرتی پایین تنه

Squat

• پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل‌ها را در بالای شانه‌ها قرار دهید.
• باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید بدن را پایین بیاورید.
• با فشار روی پاشنه‌ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
• زانوها را خم کنید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
• روی ران‌ها خم شوید و آنقدر بالا تنه‌ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد.
• دمبل‌ها را نزدیک به پاها نگه دارید.
• این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید.
• 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

3. تمرین قدرتی حرکت لانج از جلو

حرکات لانج، عضلات چهار سر، همسترینگ و سرین شما را مورد هدف قرار می‌دهد. حرکات لانج به جلو تعادل شما را افزایش می‌دهد. برای تکیه گاه، می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید.

حرکت ورزشی تقویت عضلات شکم

4. تمرین‌ قدرتی بالا تنه

Single-Arm Overhead Press

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
• بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه‌ی خود نگه دارید.
• دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود.
• وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
• 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید و تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل‌ها را در مقابل ران‌ها نگه دارید.
• کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید.
• دمبل‌ها را به کنار بدن ببرید و تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.
• وزنه‌ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.
• 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

5. تمرین قدرتی بلند کردن ساق پا

آیا تا به حال در هنگام راه رفتن احساس سوزش را در ساق پای خود حس کرده‌اید؟ ورزش‌های این چنینی، ماهیچه‌های ساق پای شما را تقویت و از سوزش و خستگی آن‌ها جلوگیری می‌کند.

6. تمرین قدرتی کل بدن

Alternating Jump Lunge

• پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید.
• بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید.
• این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید.
• باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید.
• بایستید و دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود.
• دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.
• این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

7. تمرین قدرتی پلنک

پلنک، به عنوان یکی از ورزش‌های موثر برای هسته‌ی بدن، ماهیچه‌های شکم و قسمت پایین کمر شما را تقویت می‌کند. عضلات هسته‌ای قوی به شما کمک می‌کند تا در وضعیت بهتری حرکت کنید و بهتر نفس بکشید.

اشتباه در حرکات پلانک

8. تمرین قدرتی Double-Lunge Twist

پای راست خود را جلو بگذارید و با چرخاندن بدن به سمت راست، حرکت بازدم را انجام دهید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که زانوی چپ شما با زمین برخورد کند. حرکت دم را انجام دهید و با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت پرس کمر را انجام دهید. این حرکت را 4 مرتبه انجام داده، سپس تغییر جهت دهید

ورزش برای لاغری ران

9. تمرین قدرتی حرکت سوپرمن 

وقتی به داشتن ماهیچه‌های هسته‌ای قوی فکر می‌کنید، شکم اولین ماهیچه‌ است که به ذهن شما می‌آید. داشتن یک پایین تنه‌ی قوی بسیار اهمیت دارد و این ورزش، به خوبی بر روی آن‌ها تاثیر می‌گذارد.

10. تمرین قدرتی حرکت آونگ

آموزش بدن به شکلی جدید، موجب افزایش استحکام مفاصل و کاهش خطر آسیب‌ها به بدن می‌شود. این حرکات جانبی، به گونه‌ی متفاوتی از حرکات رو به جلو ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند.

11. تمرین قدرتی سویر ست اول

تمرین‌های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

Assisted Pullup

• کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید.
• زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد.
• قفسه‌ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید.
• اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
• دمبل‌ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست‌ها را روی به روی هم قرار دهید.
• وزنه‌ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند.
• کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

12. تمرین قدرتی حرکت پوش آپ

این ورزش، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها، بازوها و ماهیچه‌های هسته‌ای را به طور همزمان درگیر می‌کند. داشتن یک بالا تنه‌ی قوی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به پیاده روی بپردازید.

13. تمرین قدرتی سوپر ست دوم

Stability Ball Leg Curl

• به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه‌ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید.
• باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد.
• با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

• بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید.
• باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید.
• زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید.
• بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

14. تمرین قدرتی حرکت دیپ عضلات سه سر

این ورزش برای عضلات سه سر بسیار مفید است و آن را به آسانی می‌توان در خانه یا اداره تنها با یک صندلی انجام داد.

15. تمرین قدرتی Reclining Leg Circles

برای انجام این تمرین قدرتی ابتدا بنشینید، دست‌ها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کمر را به سمت ساعد خم کنید. پاها را به هم فشار دهید و به سمت بالا ببرید. همراه با حرکت دم، پاهای خود را با زاویه ی 45 درجه خم کنید و با حرکت بازدم، آن‌ها را به سمت جلو ببرید و با آن‌ها دایره‌هایی در هوا بسازید. جهت خود را عوض کنید و پاها را از سمت دیگر بچرخانید. این توالی را 4 بار تکرار کنید.

16. تمرین قدرتی Front Plank Low Twist

با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید، طوری که شانه‌ها در بالای آرنج‌ها و دست‌ها به هم گره خورده باشند. همزمان با چرخش لگن به سمت راست، حرکت دم را انجام دهید و روی پنجه‌ی پای راست قرار گیرید. با حرکت بازدم، به سمت مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

17. تمرین قدرتی سوپر ست سوم

Front Delt Raise

• پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد.
• به آرامی وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید.
• سپس به حالت شروع بازگردید.
• این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

• پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد.
• از کمر خم شوید، اما آن را صاف نگه دارید.
• دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید و آن‌ها را تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید.
• به حالت شروع بایستید.
• این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

• یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• سرین‌های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه‌ی راست فشار بیاورید.
• حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

• یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید.
• روی لبه‌ی استپ بیاستید و پاشنه‌های پای خود را آویزان کنید.
• به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید.
• روی پنجه‌ی پاها بایستید، کمی مکث کنید، سپس پاشنه‌های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

18. تمرین قدرتی Reverse Tabletop with Knee Pull

برای انجام این تمرین قدرتی به وضعیت میز بر عکس قرار بگیرید، شانه‌ها را درست در بالای مچ دست و زانوها را در بالای مچ پاها قرار دهید. هم زمان با حرکت بازدم، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.

حرکت دم را انجام دهید، پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بکوبید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید. سپس پای چپ خود را بالا ببرید و 8 بار با باسن خود به سمت بالا و پایین ضربه بزنید. همین حرکات را در سمت راست بدن انجام دهید.

19. تمرین قدرتی Butterfly

روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در ابتدای جمجمه قرار دهید، انگشت‌ها را به هم برسانید، چانه را جمع کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از هم دور و زانوها را خم کنید و کناره‌های پا را به هم برسانید. حرکت دم را انجام دهید و هم زمان تا جایی که می‌توانید، ران‌ها و آرنج‌ها را به سمت بالا ببرید. با حرکت بازدم، به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را 4 بار انجام دهید.

ورزش برای کاهش زانو درد

20. تمرین قدرتی Side Plank Mermaid

این تمرین قدرتی را با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید،، طوری که شانه‌ها در بالای آرنج‌ها و دست‌ها به هم گره خورده باشند. به سمت چپ بچرخید و روی پنجه‌ی پاهای چپ قرار گیرید. بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید.

هم‌ زمان با آوردن باسن به روی تشک و دست راست در کنار بدن، حرکت بازدم را انجام دهید. سپس هم‌ زمان با حرکت دم، سمت راست بدن خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و دست راست را در بالای سر خود قرار دهید. این حرکت را 4 بار انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.

21. تمرین قدرتی Weighted Point Plié Side Bend

با انجام حرکت پلیه، می‌توانید ران‌های خود را خوش فرم کنید. با آمدن روی توپ پا، ساق پای خود را درگیر کنید. از پهلو خم شوید و از جهتی به جهت دیگر نوسان کنید تا کمر شما نیز باریک‌تر شود.

طرز انجام حرکت: پاهای خود را از هم باز کنید و نوک انگشتان پایتان را در زاویه‌ی 45 درجه نگه دارید. یک دمبل در دست بگیرید و آن را تا سینه‌ی خود بالا بیاورید. بدون تکان دادن باسن یا پاها، بدن خود را به یک سمت متمایل کنید.

22. تمرین قدرتی Side Lunge and Press

با حرکت لانج پهلو به داخل و خارج ماهیچه‌های باسن خود را درگیر کنید و قسمت داخلی ران‌ها را به کار گیرید. می‌توانید برای پرس شانه‌ها در بالای سر، دمبل در دست بگیرید و هم زمان با تغییر از یک سو به سوی دیگر، آن را بالای سرتان ببرید.

طرز انجام حرکت: یک دمبل یا کتل بل را در دست بگیرید. صاف بایستید، سپس به یک سمت قدم بردارید. باسن شما باید به سمت عقب و پایین باشد، پای دیگر باید صاف و کشیده باشد. به حالت اولیه بازگردید و هم زمان با این حرکت، دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید. همین حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

23. تمرین قدرتی  Bear Crawl

برای انجام این حرکت، زانوهای شما باید درست در زیر شکم قرار گیرد، کمرتان صاف باشد و باسن شما نیز حرکت نکند. انجام این حرکت الهام گرفته از خرس، ران‌ها، کمر، قسمت پایین شکم و شانه‌های شما را درگیر می‌کند.

ورزش پهلو

طرز انجام حرکت: چهار دست و پا بنشینید و انگشت پاهای خود را جمع کنید. باسن شما باید در بالای زانوها و شانه‌های شما باید در بالای مچ دستتان قرار گیرد. زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید و در این وضعیت بمانید. کمرتان باید صاف باشد. برای این‌ که گردن و ستون فقرات شما در یک راستا باشند، به تشک خود نگاه کنید. در همین حالت در طول تشک به سمت راست و چپ حرکت کنید.

24. تمرین قدرتی Kettlebell Figure 8

بدن خود را تا کجا می‌توانید خم کنید؟ در حالت اسکوات باز بایستید و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا ماهیچه‌های ران شما از هم باز شوند. در این وضعیت بمانید. وقتی کتل بل را از لای پاهای خود رد می کنید سینه‌ی شما باید به سمت بالا باشد. این حرکت موجب تقویت کمر و شانه‌ها می‌شود.

طرز انجام حرکت: زانوهای خود را خم کنید و کتل بل را در میان پاهایتان قرار دهید. پای شما باید به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم باز باشد. شکم خود را به داخل بکشید. خم شوید و کتل بل را از بین پاهایتان عبور دهید و آن را با دست دیگر بگیرید. کتل بل را به جلوی بدن بیاورید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. به کمر خود قوس ندهید.

25. تمرین قدرتی  Right and Left Lying Leg Lift

با این حرکت ساده به باسن و ران‌های خود شکل دهید. این حرکت به وسیله‌ی باسن و پهلوها کنترل می‌شود. با هر حرکت احساس خواهید کرد کمر شما کمی سفت‌تر شده است.

طرز انجام حرکت: به پهلو دراز بکشید، دمبل را روی پایتان قرار دهید و یک دست را زیر سر خود گذاشته بالا نگه دارید. پای بالایی را صاف کرده، روی هوا نگه دارید و پای زیرین را خم کرده به پشت ببرید.

26. تمرین قدرتی Elevated Shoulder Taps

برای شدت بخشیدن به حرکت پلانک خود می‌توانید از یک حرکت تعادلی که شانه‌ها و کمر را شکل می‌دهد استفاده کنید. پای خود را روی یک سطح صاف بلند بگذارید و حرکت پلانک را انجام دهید، سپس دستتان را روی شانه‌ی مخالف بگذارید، سپس همین حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید. این حرکت بسیار سخت اما موثر است.

27. تمرین قدرتی Kettlebell Turkish Get Ups

این حرکت در ابتدا پیچیده به نظر می‌رسد، اما اگر به آن عادت کنید به حرکت مورد علاقه‌ی شما تبدیل خواهد شد. نکته‌ی اصلی در این جا است که در تمامی مراحل، به کتل بل نگاه کنید. این حرکت، شانه، شکم، باسن، ران‌ها و همسترینگ شما را می‌سازد.

طرز انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و کتل بل را صاف بالای سر خود نگه دارید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا به بلند شدنتان کمک کند. به بلند شدن ادامه دهید و کتل بل را همچنان بالای سرتان نگاه دارید. بازوی خود را صاف و کمر را راست کنید. بایستید، کمر را صاف کنید و همچنان کتل بل را در بالای سر خود نگاه دارید.

28. تمرین قدرتی Squat with Twist

این حرکت همان حرکت قدیمی اسکوات است که یک چرخش به آن اضافه شده تا هم زمان باسن و شکم شما را به کار گیرد. می‌توانید این حرکت را به ورزش‌های سریع خود اضافه کنید.

طرز انجام حرکت: بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. نوک انگشتان خود را در پشت گوش‌ها قرار دهید. از حالت نیمه اسکوات و همراه با بلند کردن پا، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید. زانوی راست خم شده را بلند کنید و نیم تنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید، طوری که آرنج چپ و زانوی راست تا حد امکان به هم نزدیک شوند. به حالت اولیه بازگردید و جهت خود را تغییر دهید.

حرکت ورزشی تقویت پایین کمر

29. برپی

این تمرین روی قلب شما و همچنین سینه، شانه‌ها، عضلات کار می‌کند. از آن‌جایی که بورپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است، قلب شما را نیز به حرکت در می‌آورد.

نحوه انجام برپی:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه فاصله شانه از هم باز کنید و در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید، باسن خود را به عقب برگردانید.
• سپس، دست‌هایتان را درست خارج از پاهایتان قرار دهید و پاهایتان را به عقب ببرید تا قفسه سینه‌تان کف را لمس کند.
• دستان خود را به زمین فشار دهید تا بدن خود را به صورت تخته بلند کنید و سپس پاهای خود را درست خارج از دستان خود بپرید.
• در حالی که وزن خود را در پاشنه‌های خود دارید، به طور انفجاری به هوا بپرید و بازوهای خود را بالای سر قرار دهید.

30. کوهنوردی

مانند بورپی، مایکلز از طرفداران این تمرین پلانک متحرک است، زیرا علاوه بر تعداد زیادی ماهیچه‌های دیگر بدن شما را به کار می‌اندازد.

نحوه انجام کوهنوردی:

• مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید و به حالت پلانک بلند بروید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
• سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و آن را به عقب برگردانید.

31. برپی توپ پزشکی

برای افزایش شدت ورزش و افزایش متابولیسم، یک توپ طبی احتیاج دارید.

نحوه انجام برپی مدیسین بال:

• درحالی که پاهای خود را به فاصله شانه باز کرده‌اید، با هر دو دست یک توپ را بگیرید.
• توپ را از بالای سر به سمت بالا دراز کنید، سپس تا جایی که می‌توانید توپ را روی زمین بکوبید، در حین ضربه زدن، باسن خود را به عقب ببرید.
• زانوهای خود را خم کنید.
• دست‌هایتان را بیرون از پاهایتان روی زمین بگذارید و دوباره به حالت پلانک بلند بپرید.

32. اسلم توپ بالای سر

این تمرین چربی سوزی استقامت شما را زياد می‌كند و هر بار که توپ را بلند می‌کنید و آن را بالای سر می‌آورید ضربان قلب شما را بالا می برد. برای استفاده حداکثری از این تمرین، حتما از یک توپ سنگین استفاده کنید.

نحوه زدن توپ طبی بالای سر: 

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید.
• هر دو بازو را بالای سر خود بگیرید و بدن خود را به طور کامل دراز کنید.
• توپ را به سمت جلو و پایین به سمت زمین بکوبید.

33. پيچ و تاب‌های روسی

اين تمرين چربی سوزی شامل چرخاندن نیم تنه از یک طرف به سمت دیگر در حالی که در حالت دراز و نشست قرار می‌گیرد و پاها را از زمین جدا می‌کنید.

نحوه انجام پیچ و تاب‌های روسی:

• روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید.
• یک توپ با دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.
• نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه و بازوها را چند اینچ از سینه دور کنید.
• از این‌جا تنه خود را به سمت راست بچرخانید، مکث کرده و عضلات مایل راست خود را منقبض کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مایل چپ خود را منقبض کنید.

34. چربی سوز جلو بازو 

برخی از تمرينات ورزشی متناسب براي چربی‌سوزی بازو است. برای انجام تمرينات چربی سوزی بازو بايد در 3 ست 10 الي 12تايی اجرا كنيد.

• به يک دمبل سبک احتياج داريد.
• سعی كنيد دست‌های خود را در مقابل خود دراز كنيد.
• آرنج خود را صاف نگه داريد و كف دستهای خود را بالا ببريد.
• هر دو دست را به آرامی تا نزديک شانه بالا بياوريد و در حال انجام اين حركت بايد فشار را روی عضلات جلوی بازوی خود احساس كنيد.

35. چربی سوزی بالا تنه (نشر از جانب)

اين حركت چربی سوزی علاوه بر اين‌كه برای عضلات شانه و لاغری بازو مفيد است براي چربی سوزي پشت كتف و زير بغل بسيار موثر است.

• ابتدا پاهای خود را كنار هم و يا با فاصله قرار دهيد.
• افرادی كه مبتدی هستند بايد از دو دمبل سبک استفاده كنند كه به شانه‌ی آن‌ها آسيبی وارد نشود.

36. پرس شانه

• دستان خود را با زاویه 90 درجه در کنارتان قرار دهید.
• کف دستان خود را رو به بالا نگه دارید و کمی آرنج خود را خم کنید.

37. چربی سوزی پشت بازو

• برای حفظ تعادل باید ابتدا پای خود را تا حدی کنار خود قرار دهید.
• ابتدا سعی کنید کمی زانوهای خود را خم کنید.
• در حالی که بازوهای خود را کنار خود صاف نگه داشته‌اید، دمبل‌ را به عقب ببرید که کشش و فشار بازوهای خود را احساس کنید.
• در نهایت دست‌های خود را تا ران‌های خود نزدیک کنید.

38. دویدن

یکی دیگر از راه‌های چربی سوزی انجام تمرینات هوازی مانند دویدن است. حتما به این نکته دقت کنید که منظورمان از دویدن سرعتی نیست. علاوه بر افزایش کالری سوزی، متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.

برای رسیدن به چربی‌سوزترین ورزش دنیا باید کمی صبر کنید؛ بهترین گزینه این است که با دقت بقیه موارد را بررسی کنیم.

39. دوچرخه سواری

کالری سوزی دویدن و دوچرخه سواری می‌توان گفت مشابه به هم است و هر دو 600 کالری در ساعت می‌سوزاند. به دلیل این‌که در هر دو تمرین عضلات مشترکی از بدن را درگیر می‌کند. تنها فرقی که دوچرخه سورای نسبت به دویدن دارد این است که فشار به مفاصل و عضلات را کمتر می‌کند.

40. شنا

آیا برای لاغری و چربی سوزی شنا موثر است؟ یک ورزش عالی برای بدن شنا کردن است، به دلیل ‌این‌که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. قطعا هر کدام از حرکات شنا کالری سوزی جدایی دارد و با شنا کردن سرعتی می‌توانید مقدار کالری را بالاتر از 600 کالری ببرید. با این به این نکته توجه کرد که میزان کالری سوزی را به صورت میانگین گفته‌ایم.

41. طناب زدن

کالری سوزی طناب زدن در ساعت به اندازه 1000 کالری است. بی شک همانطور که در بالا گفته‌ایم بهترین تمرین هوازی دنیا که موجب کالری سوزی می‌شود طناب زدن است. طناب زدن علاوه بر این‌که عضلات شانه و دست را درگیر می‌کند موجب افزایش تمرکز و قدرت بدنی می‌شود.

به این نکته توجه کنید که نباید بیش از اندازه برای این‌که لاغر شوید طناب بزنید به دلیل این‌که آسیب جدی به لگن و پای شما وارد می‌کند.

42. پله نوردی

بالا رفتن از پله در یک ساعت 900 کالری می‌سوزاند. بنظر شما بهتر نیست از این به بعد به جای آسانسور از پله بالا بروید؟!

یکی از پرفشارترین ورزش‌های هوازی پله نوردی است. حتما همگی ما تجربه کرده‌ایم که بعد از یکی یا دوتا طبقه بالا و پایین رفتن خسته شده‌ایم و به نفس نفس افتادن افتاده‌ایم. افرادی که مشکل زانو درد و مفصلی دارند نباید از این روش استفاده کنند.

علاوه بر این‌که پله نوردی موجب چربی سوزی می‌شود، عضلات پایین تنه و مرکزی بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد و موجب پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی می‌شود. ابتدا برای شروع پله نوردی باید از پله‌های کوتاه استفاده کنید به دلیل این‌که یک ورزش هوازی سخت به شمار می‌رود.

46. پياده روی

پیاده‌روی ساده موجب چربی سوزی می‌شود. پیاده‌روی سریع حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر روز می‌تواند برای متابولیسم شما شگفت‌انگیز باشد. علاوه بر این، بیش از حد تمرین نکنید، که می تواند منجر به تولید بیش از حد کورتیزول شود.

تمرین پیاده‌روی به شما کمک می‌کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. این احتمال وجود دارد که به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند چربی شکم را کنترل کند. پیاده روی سریع یک راه موثر برای کاهش وزن است. یک ساعت پیاده روی سریع در روز می‌تواند منجر به کاهش در هفته شود.

47. فوتبال

فرض کنید افرادی که در زمین فوتبال 90 دقیقه بازی می‌کنند در واقع 1400 کالری می‌سوزانند. بنابراین این مقدار از کالری سوزی خیلی هم تعجب آور نیست، به دلیل این‌که همه در زمین بازی یک جا نمی‌ایستند. فوتبال یک ورزش چربی سوزی فوق‌العاده است. در این بازی بسیار هیجان‌انگیز که این مقدار کالری سوخته می‌شود، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم به همراه دارد.

وقتی تصمیم به ورزش می گیرید، اولین چیزی که به ذهنتان می آید محکم کردن بند کفش ها و دویدن است. حتما شنیده اید که هر فردی با یک کیلومتر دویدن، 100 کالری می سوزاند. اما یک مشکل وجود دارد. اگر شما سه تا چهار روز در هفته را در یک مکان، با همان سرعت بدوید، بدنتان پس از مدتی به این روند عادت می کند و از نظر فیزیکی به اندازه ی کافی تحریک نمی شود. تمرین های بهتری وجود دارند که موجب کالری سوزی بیشتر می شوند و مزایای زیادی به دنبال دارند که در ادامه به آنها پرداخته شده است.

 

چربی سوزی سریع با چند حرکت ورزشی ساده

یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی سریع ورزش است. برخی از حرکات ورزشی با افزایش کالری سوزی به سوزاندن چربی های بدن کمک می کنند. ماهیچه های تند انقباض، کالری بیشتری از ماهیچه های کند انقباض می سوزانند. به علاوه، همه ی ماهیچه های اصلی را درگیر می کنند که نتیجه ی آن افزایش متابولیسم در طول ورزش و پس از آن است.

Lunge run

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
• بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
• یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید و حرکت لانج معکوس را انجام دهید.
• حالا شکم را سفت نگه دارید، اما بازوها را به مدت 3 تا 5 ثانیه به شدت حرکت دهید (انگار که می خواهید بدوید).
• با فشار روی زانوها به حالت ایستاده بازگردید، پس به سرعت تغییر جهت دهید.

Low-box Burpee

• رو به یک جعبه یا استپ بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
• باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید.
• دست ها را روی استپ قرار دهید.
• با یک پرش، پاها را به پشت ببرید تا بدن شما از سر تا شانه در یک راستا قرار گیرد.
• به سرعت به حالت اول بازگردید.
• این حرکت برای چربی سوزی سریع فوق العاده مفید است.

Skier Swing

• بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
• زانوها را خم کنید. از ناحیه کمر خم شوید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
• دست ها را از پشت دراز کنید.
• در یک حرکت انفجاری، ران پاها را جلو و دست ها را بالای سر ببرید و روی پنجه های پا بلند شوید. (این حرکت به چربی سوزی سریع کمک می کند.)
• برای بازگشت به حالت اول، حرکت را به صورت معکوس انجام دهید.
• حرکات را به سرعت و به حالت ریتمیک ادامه دهید.

Primal Pushup

• با حرکت شنا آغاز کنید.
• سپس زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید باسن را عقب ببرید.
• بازوها را صاف کنید.
• در یک حرکت، وزن بدن را روی دست ها حفظ کنید و پاها را در حالت لانج قرار دهید.
• حالا دست راست را از روی زمین بلند کنید و حرکات را به صورت معکوس انجام دهید.
• حالا تغییر جهت دهید.

نتیجه‌گیری

در این مطلب به تمریناتی که موجب چربی سوزی را افزایش دهد اشاره شد. پس بهترین روش برای از بین بردن چربی و لاغری سالم باید از یک رژیم غذایی متناسب و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. اگر قصد این را دارید که از فواید تمرینات هوازی به تنهایی بهر‌ه‌مند شوید باید به توجه به سطح آمادگی بدنی خود تمرینات را شدتی و پیشرفته‌تر کنید.