لاغری سریع و بدون احساس گرسنگی یک هدف چالش‌برانگیز است و نیازمند توجه به جوانب مختلف از جمله رژیم غذایی، فعالیت بدنی و عوامل سلامتی است. شما اغلب به هدف کاهش وزن به خود گرسنگی می‌دهید و به محض از سرگیری عادات غذایی عادی، عدد روی ترازو دوباره بالا می‌رود. در این مقاله با ما همراه باشید تا بدانید چگونه می‌توانیم بدون احساس گرسنگی با موفقیت وزن کم کنیم؟
آیا کاهش وزن بدون گرسنگی امکان‌پذیر است؟
بله، لاغری بدون گرسنگی با مصرف غذاهای کم کالری اما سیر کننده امکان‌پذیر است. به عبارت دیگر، شما باید غذاهایی مصرف کنید که دارای فیبر، آب و سایر مواد مغذی کلیدی هستند. به زبان ساده، کاهش وزن به یک برنامه درست و اصولی نیاز دارد تا به راحتی و بدون گرسنگی کشیدن‌های سخت و آزاردهنده بتوانید به وزن مطلوب برسید.
درست است که شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می‌کنید مصرف کنید؛ اما خبر خوب این است که شما مجبور نیستید کمتر غذا بخورید. در واقع، این برعکس کاری است که باید انجام دهید. مصرف کمتر غذا فقط راهی قطعی برای گرسنه ماندن است. درعوض، باید راهبردی برای مصرف کالری کمتر و در عین حال سیر ماندن پیدا کنید.
بدن ما باهوش است و به محض اینکه منبع انرژی آن را قطع کنیم، به حالت صرفه‌جویی در انرژی تغییر رویه می‌دهد. ساده‌تر بگوییم با شروع رژیم غالبا سرعت متابولیسم پایه بدن کاهش می‌یابد. نکته ناراحت‌کننده در این مورد این است که وقتی دوباره شروع به خوردن یک مقدار کالری معمولی می‌کنیم، بدن بلافاصله به عقب بر نمی‌گردد؛ در عوض برای دفعه بعدی که غذا کمیاب می‌شود، ذخایر چربی ایجاد می‌کند. کاهش موفقیت‌آمیز وزن بدون گرسنگی به این معنی است که باید تغییرات پایداری در تغذیه خود ایجاد کنید؛ مثلا مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و به طور منظم ورزش کنید.
همیشه تغییر رژیم غذایی خطر کمبود مواد مغذی را به همراه دارد؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم مشاوره تغذیه یا مشاوره سلامت برنافیت را امتحان کنید. بسیاری از رژیم‌های اصولی طراحی شده برنافیت مثل رژیم کتوفیت، از جمله انواع رژیم لاغری بدون گرسنگی دکتر کرمانی هستند که به شما کمک می‌کنند به سرعت به وزن دلخواه خود برسید.
10 نکته برای جلوگیری از گرسنگی در هنگام کاهش وزن
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کمی کسری کالری داشته باشید. شما می‌توانید این کار را با انجام ورزش بیشتر و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری انجام دهید. با این حال، شما نباید گرسنه بمانید؛ فقط باید آهسته‌تر و آگاهانه غذا بخورید. اگر نوع غذایی که می‌خورید نامناسب باشد، زودتر گرسنه می‌شوید.
این قوانین ساده می‌تواند به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک کنند:
- هر روز یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای تازه بخورید.
- فیبر و پروتئین می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کند.
- با هوشیاری غذا بخورید و کاملاً آن را بجوید؛ تنها حدود 20 دقیقه پس از خوردن غذا احساس سیری می‌کنید.
کربوهیدرات‌ها در نیمه اول روز بهینه هستند، در حالی که غذاهای غنی از پروتئین در عصرها بهترین و سیرکننده‌ترین هستند. محصولات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، جو دوسر، سیب زمینی، تخم مرغ، آجیل، کوارک می‌توانند به کاهش گرسنگی در هنگام کاهش وزن کمک کنند. همچنین باید مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید و ورزش می‌کنید. هر دو احساس گرسنگی را تعدیل و متابولیسم را فعال می‌کنند.
نکته شماره 1: بیشتر غذاهای مغذی بخورید
هر ماده غذایی را می‌توان به مواد مغذی جداگانه تقسیم کرد. برخی از غذاها سرشار از پروتئین، برخی چربی و برخی دیگر دارای کربوهیدرات هستند. برخی از غذاها مقدار زیادی ریزمغذی‌های دیگر شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند و این همان چیزی است که ما به آن غذای مغذی می‌گوییم. هر چه مواد مغذی یک غذا بیشتر باشد، بدن شما برای هضم آن باید کار بیشتری انجام دهد و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند.
از طرفی هر چه مواد غذایی مغذی‌تر باشد، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و احتمال اینکه غذاهای فاقد مواد مغذی و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بیشتر می‌شود. بنابراین با مصرف بیشتر مواد مغذی بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد. این روش در حال تبدیل شدن به یکی از راهبردهای پیشرو برای مبارزه با اپیدمی چاقی است.
نکته شماره 2: روی خوردن پروتئین تمرکز کنید
از بین سه درشت مغذی، پروتئین بزرگترین اثر حرارتی را بر بدن شما دارد. به بارت ساده‌تر بدن شما مجبور است بیشترین انرژی را برای هضم غذاهای سرشار از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صرف کند. خوب است بدانید تعداد کالری سوزانده شده از طریق هضم غذا ناچیز نیست.
برخی تخمین‌ها می‌گویند که اثر حرارتی غذا می‌تواند تا 10 درصد از کل انرژی روزانه شما را تامین کند. حدود 70 درصد از میزان متابولیسم در حال استراحت و 20 درصد باقی مانده از سطح فعالیت شما ناشی می‌شود. اما این تنها دلیل مهم بودن مصرف پروتئین نیست؛ بلکه مشخص شده است که پروتئین بسیار سیرکننده است که می‌تواند میزان کالری دریافتی را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
توصیه می‌کنم حداقل 20 تا 30 درصد از کل کالری دریافتی خود را از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. اگر اهل کالری شماری نیستید، می‌توانید به سادگی به اندازه کف دست خود 2 تا 3 بار در روز پروتئین بخورید. اما آیا می‌دانید کدام غذاها منابع پروتئینی خوبی هستند؟
بهترین منابع حیوانی پروتئین
- طیور
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- غذای دریایی
- لبنیات
بهترین منابع گیاهی پروتئین
- حبوبات (نخود، عدس، لوبیا سیاه)
- آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
- دانه‌ها (کنف و چیا)
برای لاغری بدون گرسنگی کشیدن، شما باید حداقل 0.7 گرم پروتئین بدون چربی به ازای هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید.
نکته شماره 3: از چربی نترسید
بعد از پروتئین، چربی‌ها به ترتیب اهمیت در رتبه‌های بعدی قرار دارند. چربی‌ها برای سلامتی طبیعی ضروری هستند. شما به آنها برای چندین عملکرد مهم نیاز دارید، از جمله:
- تولید هورمون
- نقش عایقی
- حفاظت از اعضای بدن
- ساختارهای سلولی
- سیری
با برچسب‌های کم چربی که در همه جا می‌بینید گمراه نشوید. چربی‌های سالم راه عالی دیگری برای کاهش گرلین، هورمون مسئول گرسنگی هستند. همچنین اگر انواع چربی‌ها را به درستی مصرف کنید، از مزایای سلامتی دیگری نیز در ارتباط با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برخوردار خواهید شد.
اگرچه چربی‌ها کم کالری نیستند، اما مواد مغذی زیادی دارند که می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. بهترین منابع چربی سالم عبارتند از:
- ماهی (سالمون)
- آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
- کره آجیل (بادام زمینی، بادام، کره بادام هندی)
- دانه‌ها (کنف، چیا، کتان)
- آووکادوها
- شکلات تلخ (بیش از 70%)
- روغن زیتون
با خوردن غذاهای غنی از پروتئین و چربی بیشتر (حداقل شامل 20 تا 30 درصد چربی)، رژیم لاغری بدون گرسنگی را تجربه خواهید کرد.
نکته شماره 4: از مصرف فیبر غافل نشوید
باید بدانید که مصرف مقادیر کافی فیبر کاملاً حیاتی است. به دلیل دشوار بودن هضم سریع فیبر برای بدن بسیار، فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید. در نتیجه، هضم شما کند می‌شود، مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید و حرکات روده شما منظم تر می‌شود.
همچنین، فیبر یک راه عالی برای کنترل سطح قند خون است. غذاهای شیرین اغلب منجر به افزایش سریع سطح قند خون و به دنبال آن سقوط می‌شوند. این اتفاقات اغلب با گرسنگی و افزایش مصرف کالری همراه است. فیبر به تنظیم افزایش و کاهش سطح قند خون و در نتیجه کنترل گرسنگی شما کمک می‌کند.
اولین و بارزترین گروه غذایی سرشار از فیبر میوه است. میوه‌ها به عنوان یک دسر طبیعی قند طبیعی بدن شما را تامین می‌کنند، سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند و سطوح بالایی از فیبر دارند. صادقانه بگویم، واقعاً مهم نیست که چه میوه ای می‌خورید؛ از میوه مورد علاقه‌تان چند بار در روز بخورید.
گروه غذایی دیگری که باید مصرف کنید سبزیجات هستند. سبزیجات غنی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین هستند. آنها فضای زیادی را اشغال می‌کنند (هم در بشقاب شما و هم در معده)، کالری بسیار کمی دارند و مملو از چندین ریزمغذی از جمله فیبر هستند. به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل 25-35 گرم فیبر در روز مصرف کنید.
نکته شماره 5: اجتناب از کالری‌های ساده
خوب، تا اینجا ما به سه نوع غذایی که می‌توانید در ژیم لاغری سریع بدون گرسنگی مصرف کنید اشاره کردیم. اکنون در مورد نوع خاصی از کالری که باید اجتناب کنید صحبت خواهیم کرد. یکی از راه‌های آسان برای کنترل تعداد کالری‌های مصرفی، پرهیز از کالری مایع است. کالری‌های مایع ساده‌ترین راه برای کاهش 200 تا 500 کالری تنها در چند ثانیه است. این نه تنها برای تعادل انرژی شما مضر است، بلکه کالری‌های مایع هضم شما را کند نمی‌کند و شما را راضی نگه نمی‌دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های مایع می‌توانند به افزایش و کاهش سطح قند خون کمک کنند که می‌تواند منجر به احساس گرسنگی در مدت زمان کوتاهی شود. همچنین بسته به نوع نوشیدنی، ممکن است مقدار قابل توجهی از مواد مغذی داشته یا نداشته باشد. این امر به ویژه در مورد آب میوه‌ها و نوشابه‌ها صادق است. بنابراین توصیه می‌کنیم به جای نوشیدن آب سیب، خود سیب را بخورید.
تمام نوشیدنی‌های مایع خود را با آب جایگزین کنید. مطالعات نشان داده‌اند که آب یکی دیگر از راه‌های موثر برای کمک به احساس رضایت در تمام مدت است که به طور بالقوه می‌تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد.
نکته شماره 6: به اندازه کافی بخوابید
آیا می‌دانستید که کم خوابی با تغییر اشتها همراه است؟ من مطمئن هستم که شما این وضعیت را چند بار در زندگی خود تجربه کرده‌اید. شب‌ها تا دیروقت بیدار هستید و نمی‌توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. حتی بدتر از آن، میل به غذاهای بی‌کیفیت مانند شیرینی‌ها دارید.
از نظر فیزیولوژیکی این منطقی است که وقتی شما کم خواب هستید، بدن برای بیدار نگه داشتن و تمرکز انرژی داشته باشد. این همان انرژی است که به طور معمول صرف خواب و ریکاوری بدن می‌شود، که البته بسیار کمتر است. اما به جای اینکه انرژی خود را به ریکاوری و آنابولیسم هدایت کنید، (کاری که بدن شما انتظار دارد برای 6-8 ساعت در شب انجام دهد)، باید کاتابولیک باقی بماند تا شما را هوشیار نگه دارد. به این ترتیب، بدن گرلین را آزاد می‌کند تا اشتهای شما را تحریک کند و جریان انرژی را بالا نگه دارد.
پس چرا هوس شیرینی می‌کنی؟ زیرا شکر سریعترین منبع انرژی است. شکر همچنین یک منبع انرژی ترجیحی برای مغز شما است هنگامی که برای تمرکز در زمان‌های کم خوابی به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین کمبود خواب باعث واکنش گرسنگی می‌شود و خطر افزایش چربی را افزایش می‌دهد.
نکته شماره 7: استرس را کنترل کنید
همه ما استرس را به طور متفاوتی تجربه می‌کنیم و سطوح متفاوتی از تحمل آن را داریم. اما سطوح بالای استرس با بسیاری از شرایط پزشکی مزمن از جمله چاقی مرتبط است. بدن ما با ترشح هورمونی به نام کورتیزول در کوتاه مدت به استرس پاسخ می‌دهد. کورتیزول مسئول کمک به فعال کردن پاسخ “جنگ یا گریز” است.
در این مواقع خطرناک، بدن اپی‌نفرین ترشح می‌کند تا ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد. کورتیزول همچنین یک واکنش شیمیایی به نام گلوکونئوژنز را برای کمک به حفظ سطح قند خون تحریک می‌کند. پس از پایان تهدید، کورتیزول باید به سطح طبیعی خود بازگردد. بنابراین استرس مزمن می‌تواند منجر به افزایش مداوم سطح کورتیزول شود و پاسخ مبارزه یا فرار را طولانی‌تر کند.
اما افزایش مزمن کورتیزول چقدر بد است؟ شما می‌توانید اثرات آن را در افراد مبتلا به سندرم کوشینگ مشاهده کنید. آنها در اطراف تنه و صورت خود چاق می‌شوند و همچنین فشار خون بالا و سیستم ایمنی سرکوب شده دارند.
چه کسی می‌دانست که کمی استرس می‌تواند شما را از کاهش وزن باز دارد؟ پس بسیار مهم است که حداقل یک استراتژی برای مدیریت استرس خود داشته باشید. مثلا یک فعالیت را پیدا کنید که بتوانید به طور منظم برای کنترل سطح استرس خود آن را انجام دهید. فعالیت بدنی منظم گروهی از هورمون‌ها به نام اندورفین را آزاد می‌کند که گیرنده‌های مواد افیونی را تحریک کرده و احساس شما را بهبود می‌بخشد.
نکته شماره 8: حرکت خود را ساده کنید
شما از قبل می‌دانید که باید ورزش کنید. ورزش پیچیده نیست و در واقع بسیار ساده است. اگر شما فردی هستید که با ورزش کردن به طور مداوم مبارزه می‌کنید، از ساده کردن حرکت شروع کنید. مثلا روزانه فقط یک تمرین مثلا پیاده روی انجام دهید. خبر خوب این است که این مفیدترین تمرین ممکن است؛ چرا که این یک حقیقت غیرقابل انکار است که آناتومی بدن شما، برای راه رفتن طراحی شده است.
بنابراین، اگر نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، هر روز 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. مهم نیست این کار را روی تردمیل انجام می‌دهید یا بیرون و در فضای آزاد و یا حتی در داخل خانه؛ مهم این است که فقط حرکت کنید و هر روز این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، این به بخشی از روتین شما تبدیل خواهد شد و به راحتی ورزش و تحرک بخشی عادی از زندگی شما خواهد بود.
نکته شماره 9: به افزایش متابولیسم کمک کنید
همانطور که قبلاً بحث کردیم، کاهش وزن مستلزم آن است که کالری بیشتری را نسبت به آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. مصرف کالری کمتر بسیار آسان‌تر از سوزاندن کالری بیشتر است. اما این بدان معنا نیست که شما نباید تلاش کنید. یک راه وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبود میزان متابولیسم پایه و همچنین سلامت کلی خود انجام دهید و آن این است که توده عضلانی بدون چربی بیشتری بسازید.
انجام برخی از انواع تمرینات قدرتی و مقاومتی به تقویت و توسعه عضلات شما کمک می‌کند. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی است. این بدان معناست که بدن شما باید انرژی بیشتری را برای حفظ بافت ماهیچه‌ای نسبت به بافت چربی صرف کند. همچنین، داشتن بافت ماهیچه‌ای بیشتر باعث می‌شود که هنگام ورزش کالری بیشتری بسوزانید.
عضله بیشتر = قدرت بیشتر و تولید نیروی بیشتر
نکته شماره 10: هر چند وقت یکبار استراحت کنید
برای دهمین و آخرین استراتژی، می‌توانید هر چند وقت یکبار یک استراحت رژیمی را در نظر بگیرید. استراحت رژیم زمانی است که شما عمدا کالری دریافتی خود را برای مدت کوتاهی به سطح بالاتری برمی‌گردانید. مطالعات نشان داده‌اند که در مقایسه با افرادی که به طور مداوم برای مدت زمان مشابهی رژیم می‌گیرند، می‌توانید با توقف رژیم غذایی خود به مدت 2 هفته در هر 2 هفته، وزن خود را کاهش دهید. بدیهی است که اگر هر 2 هفته یک بار استراحت کنید، زمان کلی کاهش وزن طولانی‌تر است، اما مطمئناً این کار فوایدی دارد.
چگونه بدون گرسنگی رژیم بگیریم؟
خوب، پس اکنون همه چیزهایی را که برای لاغری بدون احساس گرسنگی نیاز دارید، می‌دانید. اما چگونه می‌توانید تمام این اطلاعات را در نظر بگیرید و برنامه‌ای ایجاد کنید که برای شما کارساز باشد؟
در ابتدا لیستی از موارد زیر برای خود تهیه کنید:
- 5 میوه ای که از آنها لذت می‌برید
- 5 سبزیجاتی که از آنها لذت می‌برید
- 5 منبع پروتئینی که از آنها لذت می‌برید
- 5 منبع چربی که از آنها لذت می‌برید
- 3 منبع کالری مایع که به طور منظم مصرف می‌کنید
در مرحله بعد، لیستی از 5 منبع کربوهیدرات با فیبر بالا که شامل غلات کامل و حبوبات است را تهیه کنید. بهترین منابع کربوهیدرات‌های سالم عبارتند از:
- جو دوسر
- کوینو
- برنج قهوه‌ای
- ارزن
- سیب زمینی‌ها
- لوبیا
اکنون، تنها کاری که باید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید که حداقل 1 غذا از هر یک از 5 گروه غذایی که در بالا ذکر کرده‌اید، به صورت روزانه مصرف می‌کنید. ممکن است در ابتدا انجام این کار دشوار باشد، و مجبور نیستید هر نوع غذا را از همان روز اول مصرف کنید. هدف این است که به آرامی راه خود را برای مصرف روزانه چیزی از هر دسته افزایش دهید. فراموش نکنید تغییرات موقت منجر به نتایج موقت می‌شود. ما می‌خواهیم این یک تغییر دائمی برای شما ایجاد کنیم.
با تمام این‌ها اگر باز هم هنگامی که رژیم دارید احساس گرسنگی دارید، موارد زیر را امتحان کنید:
- آب گازدار بنوشید.
- آدامس بدون قند بجوید.
- قهوه یا چای بدون قند بنوشید.
- مطمئن شوید که چربی خود را خیلی کم نمی‌کنید.
- خود را مشغول کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ بخورید.
- قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید. این کار باعث ایجاد احساس سیری و پر شدن معده می‌شود و میزان مصرف غذا را کاهش می‌دهد.
سوالات متداول
1.چرا وقتی رژیم می‌گیرم گرسنه می‌شوم؟
احساس گرسنگی توسط هورمونی به نام گرلین ایجاد می‌شود. گرلین برای بدن بسیار مهم است زیرا هدف اصلی آن جلوگیری از گرسنگی شماست. گرسنگی هرگز عادی نیست. بدن شما سیگنال‌های گرسنگی را به عنوان یک وضعیت اضطراری تفسیر می‌کند.
اگر هر روز گرسنه باشید، بدن شما نمی‌داند که آیا به دلیل اینکه می‌خواهید وزن کم کنید گرسنه هستید یا به دلیل کمبود غذا؟ در واقع بدن شما به کاهش وزن اهمیتی نمی‌دهد. کاهش وزن در اولویت نیست. تمام چیزی که بدن شما به آن اهمیت می‌دهد بقا است.
پس بدن شما چه کار می‌کند؟ گرلین را افزایش می‌دهد تا شما را به طور ناراحت کننده گرسنه کند و متابولیسم آن را برای حفظ انرژی کاهش می‌دهد. این به عنوان سازگاری متابولیک شناخته می‌شود. در مقابل، بدن شما هر زمان که راضی بودید، هورمونی به نام لپتین ترشح می‌کند. به عبارت دیگر، لپتین و گرلین متضاد قطبی هستند.
مطالعات نشان داده است که افراد چاق ممکن است در واقع واکنش تغییر یافته یا مقاومت به لپتین داشته باشند. اگر سطوح کافی از لپتین ندارید یا مقاومت به لپتین دارید، احساس رضایت نخواهید کرد و متعاقبا بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید کالری دریافت می‌کنید.
2.آیا گرسنه بودن به معنای کاهش وزن است؟
گرسنگی به خودی خود به معنای کاهش وزن نیست. در واقع، بسیاری از افرادی که چاق هستند دائماً گرسنه هستند، زیرا پاسخ هورمونی آنها به گرسنگی و سیری تغییر یافته است.”
3.آیا اگر گرسنه به رختخواب بروم وزنم را کم می‌کنم؟
گر در طول روز بر روی مصرف یک رژیم غذایی متعادل غنی از مواد مغذی تمرکز کنید، ممکن است با کمی گرسنگی به رختخواب رفتن وزن کم کنید. اما باید مطمئن شوید که کالری کافی برای ارتقای سلامتی و اجتناب از سطوح بالای گرسنگی که می‌تواند خواب شما را مختل کند، مصرف می‌کنید.
4.برای کاهش وزن چه وعده غذایی را حذف کنم؟
تا زمانی که در طول روز کسری کالری مناسبی دارید، مجبور نیستید هیچ وعده غذایی را حذف کنید تا وزن کم کنید. شواهد روشنی مبنی بر اینکه خوردن یا حذف صبحانه تاثیری بر کاهش وزن داشته باشد وجود ندارد. همچنین بستگی به انتخاب شما برای خوردن صبحانه دارد. با این حال، در صورت تمایل می‌توانید حذف صبحانه را آزمایش کنید، فرآیندی که به عنوان روزه متناوب یا رژیم فستینگ شناخته می‌شود. اگر قصد اقدام به شروع این رژیم دارید بهتر است کمی درباره مزایای رژیم فستینگ هم بدانید.
5.آیا می‌توانم بدون ورزش وزن کم کنم؟
بله، می‌توانید بدون ورزش وزن کم کنید. باور کنید یا نه، رژیم غذایی شما حداقل 80 درصد از تلاش‌های کاهش وزن شما را تشکیل می‌دهد. ورزش فقط بر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. با این حال، ممکن است از شنیدن این موضوع خوشحال شوید که مصرف کالری کمتر از سوزاندن آنها بسیار ساده تر و کارآمدتر است.
در واقع، به همین دلیل است که ما یک برنامه کامل گام به گام ایجاد کردیم که به شما می‌آموزد چگونه با ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه روزانه خود رژیم بگیرید. رژیم مرکب بر استراتژی‌های واقع بینانه و پایدار برای ایجاد عادات طولانی مدت تمرکز دارد.
6.چرا وقتی رژیم می‌گیرم گرسنه می‌شوم؟
احساس گرسنگی توسط هورمونی به نام گرلین ایجاد می‌شود. گرلین برای بدن بسیار مهم است زیرا هدف اصلی آن جلوگیری از گرسنگی شماست. گرسنگی هرگز عادی نیست. بدن شما سیگنال‌های گرسنگی را به عنوان یک وضعیت اضطراری تفسیر می‌کند.
اگر هر روز گرسنه باشید، بدن شما نمی‌داند که آیا به دلیل اینکه می‌خواهید وزن کم کنید گرسنه هستید یا به دلیل کمبود غذا؟ در واقع بدن شما به کاهش وزن اهمیتی نمی‌دهد. کاهش وزن در اولویت نیست. تمام چیزی که بدن شما به آن اهمیت می‌دهد بقا است.
پس بدن شما چه کار می‌کند؟ گرلین را افزایش می‌دهد تا شما را به طور ناراحت کننده گرسنه کند و متابولیسم آن را برای حفظ انرژی کاهش می‌دهد. این به عنوان سازگاری متابولیک شناخته می‌شود. در مقابل، بدن شما هر زمان که راضی بودید، هورمونی به نام لپتین ترشح می‌کند. به عبارت دیگر، لپتین و گرلین متضاد قطبی هستند.
مطالعات نشان داده است که افراد چاق ممکن است در واقع واکنش تغییر یافته یا مقاومت به لپتین داشته باشند. اگر سطوح کافی از لپتین ندارید یا مقاومت به لپتین دارید، احساس رضایت نخواهید کرد و متعاقبا بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید کالری دریافت می‌کنید.”
7.آیا گرسنه بودن به معنای کاهش وزن است؟
گرسنگی به خودی خود به معنای کاهش وزن نیست. در واقع، بسیاری از افرادی که چاق هستند دائماً گرسنه هستند، زیرا پاسخ هورمونی آنها به گرسنگی و سیری تغییر یافته است.
8.آیا اگر گرسنه به رختخواب بروم وزنم را کم می‌کنم؟
اگر در طول روز بر روی مصرف یک رژیم غذایی متعادل غنی از مواد مغذی تمرکز کنید، ممکن است با کمی گرسنگی به رختخواب رفتن وزن کم کنید. اما باید مطمئن شوید که کالری کافی برای ارتقای سلامتی و اجتناب از سطوح بالای گرسنگی که می‌تواند خواب شما را مختل کند، مصرف می‌کنید.”
9.برای کاهش وزن چه وعده غذایی را حذف کنم؟
تا زمانی که در طول روز کسری کالری مناسبی دارید، مجبور نیستید هیچ وعده غذایی را حذف کنید تا وزن کم کنید. شواهد روشنی مبنی بر اینکه خوردن یا حذف صبحانه تاثیری بر کاهش وزن داشته باشد وجود ندارد. همچنین بستگی به انتخاب شما برای خوردن صبحانه دارد. با این حال، در صورت تمایل می‌توانید حذف صبحانه را آزمایش کنید، فرآیندی که به عنوان روزه متناوب یا فستینگ شناخته می‌شود.
10.یا می‌توانم بدون ورزش وزن کم کنم؟
بله، می‌توانید بدون ورزش وزن کم کنید. باور کنید یا نه، رژیم غذایی شما حداقل 80 درصد از تلاش‌های کاهش وزن شما را تشکیل می‌دهد. ورزش فقط بر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد. با این حال، ممکن است از شنیدن این موضوع خوشحال شوید که مصرف کالری کمتر از سوزاندن آنها بسیار ساده تر و کارآمدتر است.
کلام آخر
هر کالری اضافی که مصرف می‌کنید برای استفاده بعدی به شکل چربی ذخیره می‌شود. اگر خوب به آن فکر کنید می‌بینید که این یک شاهکار تکاملی است. بدن شما در مواقع اضطراری مانند قحطی چربی ذخیره می‌کند. خوشبختانه، قحطی بعید است، اما فیزیولوژی بدن شما این را نمی‌داند. اگر زمانی کمبود غذا وجود داشته باشد، بدن می‌تواند از ذخایر چربی بدن خود استفاده کند تا تفاوت انرژی مورد نیاز خود را جبران کند.
باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدنتان مصرف کنید تا دچار کمبود کالری شوید. این باعث می‌شود بدن شما انرژی ذخیره شده خود را مصرف کند. مشکل این است که کمبود کالری باعث گرسنگی شما می‌شود. همچنین، مهم است به یاد داشته باشید که لاغری سریع ممکن است به همراه ریسک‌های بهداشتی مانند کاهش متابولیسم، نقص مواد غذایی و افت انرژی همراه باشد. بنابراین، مهم است که قبل از اعمال هر تغییری، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب برای شرایط و نیازهای شما تعیین شود. می‌توانید از برنافیت کمک بگیرید.
این تمام چیزی است که باید در مورد رژیم لاغری سریع بدون گرسنگی بدانید. نظر شما چیست؟ فکر می‌کنید کدام یک از این استراتژی‌ها در دراز مدت بیشتر به شما کمک می‌کند؟ با نظر دادن در پایین ما را مطلع کنید.
