اگر چه منطق حکم می‌کند که روزه گرفتن به کاهش وزن منجر شود اما اغلب برعکس این اتفاق می‌افتد. با شروع ماه مبارک و طولانی شدن فاصله بین وعده‌های غذایی گاهی سرعت کاهش وزن افراد پایین می‌آید یا متوقف می‌شود. با این وجود در ماه رمضان می‌توان ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن کاهش وزن مناسبی را هم تجربه کرد. برای دستیابی به هدف لاغری در رمضان فرد باید قبل از این که کاملا سیر شود سفره افطار و سحری را ترک کند. همچنین رعایت برخی نکات تغذیه‌ای به سرعت گرفتن روند کاهش وزن کمک می‌کند. در این مطلب برنافیت چند راهکار عالی برای شما داریم.
چرا دستیابی به لاغری در رمضان دشوار می‌شود؟
افراط و تفریط مهم‌ترین مانع کاهش وزن افراد در رمضان است. بسیاری افراد با انجام کارهای زیر لاغری در رمضان را غیر ممکن می‌کنند:
- به دلیل گرسنگی برای خوردن عجله می‌کنند.
- حواسشان به چیزی که می‌خورند نیست.
- غذا را درست نمی‌جوند.
- مقداری بیشتری از حد معمول غذا در بشقاب می‌کشند.
- توجهی به علائم سیری بدن ندارند.
کاهش مصرف آب هم نقش مهمی در شرایط جسمی و متابولیسم افراد در رمضان ایفا می‌کند. وقتی بدن کم‌آب می‌شود انرژی خود را از دست می‌دهد، برای جبران این انرژی افراد تمایل بیشتری به صرف غذا پیدا می‌کنند.
اگر افراد آگاهانه روزه بگیرند و به آن چه می‌خورند توجه داشته باشند لاغری در رمضان امکان پذیر است و با روزه گرفتن می‌توان به وزن دلخواه خود دست یافت. اگر به دنبال تناسب اندام و ارتقای سطح سلامت خود هستید در این جا به چند راهکار ساده و عملی که اثرگذاری بالایی دارند اشاره می‌کنیم.
روزه سالم در ماه رمضان چه مشخصاتی دارد؟
راهکارهای کاهش وزن با رژیم غذایی و تغذیه
راهکار اول، یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
برای دستیابی به تناسب اندام و لاغری در رمضان بهترین راهکار این است که فرد یک هدف گذاری مناسب و روشن داشته باشد. بهترین هدفی که در ماه رمضان می‌توان تدوین کرد داشتن اندامی لاغرتر و حفظ توده عضلانی است.
وقتی که نوبت به کاهش وزن می‌رسد فرد باید اطمینان حاصل کند که هدف گذاری او واقع بینانه است. کاهش وزن ۱ کیلوگرم در هفته امری استاندارد است، به این ترتیب کم کردن ۴ کیلوگرم وزن در طول ماه مبارک یک هدف دستیافتی و عاقلانه است که بدن آسیبی وارد نمی‌کند.
افرادی که دچار چاقی مفرط هستند و برای سلامتی خود لازم است خیلی سریع وزن کم کنند باید حتما زیر نظر متخصص تغذیه و با حضور تیم پزشکی این کار را انجام دهند. برای دستیابی به هدف کاهش وزن سالم ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش نیاز است.
راهکار دوم، مطمئن شوید که بدن شما هیدراته است
نوشیدن آب می‌تواند به فرد کمک کند کمتر غذا بخورد و وزن کم کند، به خصوص اگر آن را قبل از غذا میل کند. آن‌ها که از نوشیدن آب ساده خسته شدند می‌توانند بعد از غروب آفتاب انواع دمنوش‌های گیاهی، جوشانده و عرقیات را امتحان کنند.
فرد باید یک ظرف آب در کنار خود داشته باشد و با فاصله مشخص از آن استفاده کند. نوشیدن آب هضم غذا را ساده‌تر کرده و متابولیسم شخص را بالا می‌برد که می‌تواند به کاهش وزن منجر شود.
راهکار سوم، افطار مناسب صرف کنید
صرف سوپ، عدسی و غذاهای آب‌دار یک انتخاب عالی برای افطار در ماه رمضان است. آبرسانی به بدن و آماده کردن معده برا دریافت غذا مهم‌ترین فایده‌های شکستن روزه با سوپ و آش است.
باید مصرف سوپ‌های حاوی خامه را محدود کرد و در عوض به سراغ سوپ سبزیجات و آبگوشت که سرشار از مواد معدنی هستند رفت. حبوبات و سبزیجات بهترین انتخاب برای وعده افطار به شمار می‌آیند.
بشقاب افطار باید سرشار از سبزیجات باشد. سبزیجات غیر نشاسته‌ای به تامین فیبر و سیر کردن فرد کمک زیادی می‌کنند. پروتئین هم باید به میزان کافی به بدن برسد چرا که به حفظ توده عضلانی کمک زیادی می‌کند. به جای گوشت قرمز بهتر است بیشتر از مرغ و ماهی استفاده شود. غلات کامل و کربوهیدرات‌های دیر هضم هم انتخاب خوبی برای این وعده غذایی هستند.
راهکار چهارم، سحری را فراموش نکنید
حذف این وعده غذایی برای افرادی که زندگی پر مشغله‌ای دارند یک امر طبیعی است و بسیاری از افراد که به دنبال لاغری در رمضان هستند تصور می‌کنند اگر سحری نخورند زودتر لاغر می‌شوند.
حقیقت آن است که این کار فقط فرد را گرسنه‌تر کرده و مجوز پرخوری در روز بعد را صادر می‌کند. متخصصان تغذیه باور دارند وعده‌های سالم و سبک برای سحری ضروری است و فرد می‌تواند با خوردن انواع میوه، موز، ماست، پودینگ، خرما و خوراکی‌های انرژی‌زا که حاوی مواد معدنی فراوانی هستند نیاز بدن را تامین کند. مصرف نمک باید در سحری محدود شود تا در روز بعد بدن دچار کم‌آبی نشود.
راهکار پنجم، برای صرف غذای سالم قدم‌های کوچک بردارید
افرادی که خودشان غذا درست می‌کنند، می‌توانند کارهای کوچک زیاد انجام دهند که به سالم‌تر کردن وعده‌های غذایی کمک می‌کنند. حذف قند و شیرینی‌های صنعتی، جایگزین کردن آب میوه‌های صنعتی با چای گیاهی و میوه‌ای، نوشیدن آب به جای نوشابه گازدار و افزایش استفاده از سبزیجات یا حبوبات هم به لاغری در رمضان کمک می‌کند.
بهتر است از روش‌های پخت مناسب مثل کباب کردن، طبخ در فر به جای سرخ کردن و استفاده از روغن زیاد بکار شود. به جای شربت، شکر و مانند آن می‌توان از عسل استفاده کرد و مصرف زولبیا و بامیه در رمضان را حذف کرد.
راهکار ششم، حذف کامل شکر و گلوکز
اجتناب از مصرف شکر در ظاهر ساده به نظر می‌رسد اما باید مصرف قندهای پنهان را هم به طور کامل متوقف کرد. بیشتر مردم چند قاشق شکر داخل چای و قهوه را که مستقیما به جریان خون می‌رود فراموش می‌کنند.
قندهایی که از طریق کربوهیدرات‌ها جذب بدن می‌شود را هم باید در نظر گرفت. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در طول ماه مبارک رمضان مثل سایر روزهای سال بهترین راهکار برای کاهش وزن به شمار می‌آید.
راهکار هفتم، پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
برای کمک به لاغری در رمضان مصرف میزان بیشتری از پروبیوتیک بسیار راهگشا خواهد بود. این ماده غذایی می‌تواند به شادابی پوست، کنترل سطح قند خون، پیشگیری از خستگی، افزایش سطح انرژی، شادابی و جذب بهتر مواد مغذی به بدن کمک کند.
سبزیجات تازه، برخی لبنیات مثل ماست، ادویه‌ها، چای، سرکه سیب طبیعی، روغن نارگیل، آبگوشت استخوان و مواد غذایی غنی شده با پروبیوتیک به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند و برای کاهش وزن مفید هستند.
راهکار هشتم، چربی‌های سالم دوست شما هستند
چربی‌ها به کندی می‌سوزند به همین دلیل به سیری طول روز و اجتناب از پرخوری در وقت افطار کمک می‌کنند. این چربی‌های سالم نیستند که افراد را چاق می‌کنند بلکه شکر و شیرینی است که باعث افزایش وزن می‌شود. به جای پرهیز کامل از چربی که برخی افراد برای لاغری در پیش می‌گیرند متخصصان توصیه می‌کنند افراد از محصولات کم‌چرب، حاوی شکر، فروکتوز و شیرینی‌های صنعتی دوری کنند.
راهکار نهم، آهسته غذا بخورید
رمضان زمان خوبی برای تمرین درست غذا خوردن است. صرف وعده غذایی باید آگاهانه باشد و بدن نیاز به زمان دارد تا به اندازه کافی غذا را بجود و برای هضم آماده کند. بوییدن غذا، شمردن دفعات جویدن، تمرکز روی غذا خوردن و توجه به آن چه فرد می‌خورد راهکار خوبی برای کاهش سرعت صرف غذا است. آن‌ها که به تند غذا خوردن عادت دارند با تمرین و تمرکز می‌توانند این عادت را در طول رمضان ترک کنند تا بتوانند با سرعت بیشتری وزن کم کنند.
راهکار دهم، بدون حواس‌پرتی غذا بخورید
روزنامه، تلویزیون و تلفن همراه هنگام صرف غذا باید از فرد دور شوند. توجه به آن چه شخص مشغول خوردن آن است به دریافت کالری کمتر کمک می‌کند. همین راهکار ساده که گاهی به آن بی‌توجهی می‌شود تاثیر بسیاری بر لاغری در رمضان دارد.
کم کردن وزن تنها به صرف میزان کمتر کالری بستگی ندارد بلکه شیوه‌های دریافت آن‌ها هم بسیار مهم و تاثیر گذار هستند. در مواردی غذاهای نجویده هضم نشده و مواد مغذی آن‌ها هم هدر می‌رود.
راهکار یازدهم، بشقاب دسر را کوچک‌تر کنید
صرف نظر کردن از فرنی، شله‌زرد، حلوا، ژله و بسیاری دسرهای محبوب ماه رمضان کار سختی است افرادیکه می‌خواهند لاغر شوند باید از صرف آن‌ها پرهیز کنند اما اگر این کار برای ایشان امکان پذیر نباشد می‌توانند از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنند که باعث می‌شود در حجم کالری‌های دریافتی تاثیر زیادی بگذارد.
راهکارهای کاهش وزن با ورزش
راهکار اول، ورزش را متوقف نکنید
متوقف کردن کامل تمرینات ورزشی در طول ماه رمضان می‌تواند مانع بزرگی بر سر راه تحقق اهداف لاغری و کاهش وزن باشد، بنابراین نباید از ماه رمضان به عنوان بهانه‌ای برای دست کشیدن از ورزش کردن استفاده کرد.
به طور کلی کاهش وزن بدون ورزش و افزایش تحرک امکان پذیر نیست. فرد علاوه بر این که کالری کمتری از میزان مصرفی خود باید دریافت کند لازم است چربی‌های اضافه که در بدن ذخیره شده را با کمک ورزش کردن به شیوه صحیح بسوزاند. انجام حرکات ورزشی در ماه رمضان باید متناسب با شرایط باشد و نکات مهم و ضروری رعایت شوند.
راهکار دوم، ورزش به اندازه مناسب و با شدت کافی
افرادی که در روزهای عادی یک ساعت تمرین می‌کنند بهتر است مدت آن را در طول ماه مبارک به نیم ساعت کاهش دهند. برای انجام تمریناتی با شدت بالا ۳۰ دقیقه کافی است اما اگر شدت حرکات کم یا متوسط است فرد می‌تواند تا ۴۵ دقیقه هم به ورزش ادامه دهد.
راهکار سوم، انتخاب زمان مناسب برای ورزش
زمان بندی به دلیل تغییر در مصرف وعده‌های غذایی و الگوی خواب همراه با محدودیت‌های آب و هوایی (فصل‌ها) عامل مهمی در وزش ماه رمضان است. بهترین راهکار انجام تمرینات بعد از افطار است، زمانی که فرد اطمینان دارد می‌تواند آب کافی دریافت کند.
قبل از افطار هم زمان مناسبی برای افزایش فشار به بدن خواهد بود. اگر افراد مجبور هستند در طول روز ورزش کنند حتما مکانی را انتخاب کنند که در معرض تابش شدید آفتاب نباشد. ورزش در سالن‌های سربسته و جاهایی تهویه هوای مطلوبی دارد بهترین انتخاب برای ورزشکاران در ماه رمضان است. افرادی که هیچ وقتی برای ورزش کردن در اختیار ندارند می‌توانند فاصله بین منزل و محل کار را پیاده طی کنند یا به جای استفاده از آسانسور با پله تردد داشته باشند.
راهکار چهارم، انتخاب درست نوع تمرین
برای افرادی که به دنبال لاغری در رمضان هستند انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی یک راهکار عالی به شمار می‌آید. این تمرینات شامل استفاده از وزنه، دمبل یا نوارهای (کش) مقاومتی است که فشار کافی را برای چربی سوزی به بدن وارد کند.
در کنار تمرین با وزنه که ضروری است، کاردیو نیز می‌تواند به کم کردن وزن کمک زیادی کند. دو نوع تمزینات هوازی وجود دارد که فرد می‌تواند از آن‌ها استفاده کند. تمزینات تناوبی با شدت بالا HIIT و حالت پایدار با شدت پایین LISS اگر HIIT به درستی انجام شود به چربی سوزی کمک زیادی خواهد کرد. ریکاوری این نوع ورزش سخت و دشوار خواهد بود به ویژه در ماه رمضان و بهتر است حرکات زیر نظر مربی انجام شود.
LISS با تمرینات ساده مثل پیاده روی، شنا یا دوچرخه سوری قابل انجام است و در طول ماه مبارک به ویژه برای افرادی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند بهترین انتخاب خواهد بود. بهترین راهکار آن است که هفته اول رمضان تا بدن با شرایط جدید مطابقت پیدا کند روی رژیم غذایی تمرکز شود و حرکات قدرتی و سخت‌تر به هفته سوم و چهارم منتقل شود. در جلسات کار با وزنه باید مقداری تمرین‌های هوازی اضافه شود تا ضربان قلب افزایش پیدا کرده و کالری بیشتری سوزانده شود.
برای لاغری در رمضان مقاله‌های زیادی نوشته شده است اما مهم‌ترین تکنیک ثابت شده تغذیه سالم و تحرک داشتن به میزان کافی است. در این مطلب راهکارهای مختلفی برای کاهش وزن در رمضان را ارائه کردیم تا بتوانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و به وزن دلخواه برسید.
مهار استرس و پرهیز از نوشیدنی‌های قندی هم از مواردی است که در ماه رمضان باید رعایت شود. آبمیوه‌های طبیعی هم حاوی قند زیادی هستند به همین دلیل افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنند.
آب بهترین نوشیدنی برای هیدراته کردن بدن است که هیچ کالری‌ای ندارد به همین دلیل با خیال راحت می‌توانید آن را مصرف کنید. یک رژیم غذایی مناسب که زیر نظر متخصص تغذیه آماده شده و شرایط جسمی، سن، جنسیت و میزان تحرک شما را در نظر می‌گیرد می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد و کمک کند سلامت خود را در طول روزه‌داری حفظ کنید.
با توجه به نزدیکی ماه محرم، پیشنهاد می شود به صفحه لاغری در محرم نیز سر بزنید.
منبع: + +
