رژیم کتو و روزه‌داری متناوب دو مورد از داغ‌ترین مباحث فعلی در تغذیه و روش‌های کاهش وزن هستند. در حالی که فواید هر دو برای کاهش وزن، سلامت متابولیک و کنترل برخی بیماری‌ها ثابت شده است، اما آیا کتوفستینگ یا ترکیب کتو و روزه‌داری متناوب هم بی‌خطر و موثر است؟ در این مقاله به توضیح فستینگ، رژیم کتو و درنهایت کتوفستینگ و هر آنچه باید در مورد آن بدانید می‌پردازیم.
مروری بر فستینگ یا روزه متناوب
به طور خلاصه، رژیم فستینگ یا روزه متناوب (IF) یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه فقط یک الگوی غذا خوردن بر اساس زمان است و نه انتخاب غذا. بنابراین راه‌های مختلفی برای انجام روزه متناوب وجود دارد.
روزه گرفتن برای ساعات معینی در هر روز می‌تواند متابولیک را از حالت غالب کربوهیدرات به حالت چربی‌سوزی یا کتون‌سوز تغییر دهد. فستینگ همچنین می‌تواند یک ابزار کاهش وزن باشد زیرا به شما کمک می‌کند تا انرژی دریافتی خود را کاهش دهید.
رایج‌ترین شکل فستینگ متناوب، غذا خوردن با زمان محدود (TRE) است که مصرف روزانه غذا را به یک دوره ثابت در هر روز، معمولاً 8 ساعت محدود می‌کند. بهتر است زمان غذا خوردن با نور روز همسو شده و زمان 16 ساعته باقی‌مانده که باید ناشتا باشید، از هنگام غروب خورشید آغاز شود.
تصور می‌شود که این الگوی غذا خوردن با ساعت‌های طبیعی بدن ما هماهنگ است و با حمایت از سیستم‌های شبانه‌روزی آن باعث می‌شود تا حداکثر بهره‌وری را از فرآیندهای بیولوژیکی داشته باشیم. به عنوان مثال، تحمل گلوکز (پاسخ قند خون به کربوهیدرات‌ها) در صبح بهتر از شب است.
مزایای فستینگ:
به طور کلی روزه موجب سلامت متابولیک می‌شود و از طرفی همان طور که اشاره شد، به عنوان یک ابزار کاهش وزن و محدود کردن کالری عمل می‌کند. بنابراین فواید فستینگ عبارتند از:
- کاهش وزن
- کاهش دریافت کالری
- سلامت متابولیک
- اتوفاژی و پاکسازی سلولی
- بهبود سطح قند خون
مروری بر رژیم کتوژنیک
در حقیت این رژیم غذایی پرچرب همراه با کربوهیدرات بسیار کم، متابولیسم روزه انسان را تقلید می‌کند و در اوایل دهه 1900 از نظر پزشکی برای مدیریت حملات صرع و همچنین دیابت نوع 1 قبل از ظهور انسولین استفاده می‌شد.
در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود که در نتیجه آن بدن باید منبع سوخت جایگزین را برای تغذیه مغز تشنه‌ی گلوکز بررسی کند. بر خلاف بسیاری از بافت‌های ما، مغز نمی‌تواند چربی‌ها را برای سوخت بسوزاند؛ اینجاست که کتون‌ها وارد می‌شوند.
با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون و انسولین تا حدی کاهش می‌یابد که مغز را در معرض خطر کمبود انرژی قرار می‌دهد. کبد شروع به سوزاندن چربی‌ها چه از رژیم غذایی یا از ذخایر چربی بدن می‌کند و در صورت کمبود کالری آنها را به کتون تبدیل می‌کند.
بنابراین افزایش کتون‌ها چیزی است که رژیم کتو را تعریف می‌کند. کتون‌ها علاوه بر تغذیه مغز، کارهای خارق‌العاده دیگری نیز در بدن انجام می‌دهند که دانشمندان هنوز در حال شناسایی آنها هستند. امروزه رژیم کتوژنیک در مطالعات بالینی مختلف برای تأثیر آن بر سرطان، بیماری‌های نورودژنراتیو، و مهم‌تر از همه دیابت نوع 2 مورد بررسی قرار می‌گیرد.
فواید کتو:
- حفظ عضلات
- کنترل اشتها
- کاهش وزن
- تعادل قند خون
- مزایای بالقوه برای سلامت مغز و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی
کتوفستینگ چیست؟
ما می‌توانیم روزه متناوب و کتو را مانند دو نخود در یک غلاف در نظر بگیریم. ما در طول روزه داری و پیروی از رژیم کتو به همین ترتیب انرژی دریافت می‌کنیم: از چربی‌ها و کتون‌ها.
به یاد داشته باشید، رژیم کتوژنیک به عنوان یک الگوی غذایی برای تقلید روزه معرفی شد. به همین دلیل، کتو و فستینگ به خوبی با هم جفت می‌شوند و به عبارتی مکمل هم هستند. کتو در مورد انتخاب غذا و اینکه چه چیزی بخوریم است، در حالی که فستینگ به زمان‌بندی غذا یا همان زمان خوردن می‌پردازد.
کتوفستینگ را می‌توان برای مدیریت بیماری‌های مزمن مختلف به کار برد. هر دو استراتژی در محافظت در برابر ایسکمی مغزی و هیپوکسی و همچنین کنترل فشار داخل جمجمه در شرایط آسیب مغزی تروماتیک، سکته مغزی ایسکمیک و وضعیت صرع موثر هستند.
این نوع درمان ترکیبی می‌تواند در مدیریت بیماری‌ها از طریق بازسازی متابولیک از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های خودایمنی مفید باشد. کاربرد موفقیت‌آمیز کتوفستینگ به عوامل مختلفی از جمله عوامل مرتبط با بیمار و رژیم غذایی بستگی دارد.
ویژگی‌های کتوفست
در اینجا چند دلیل برای ترکیب رژیم کتو و روزه‌داری متناوب وجود دارد:
1. کتو می‌تواند انتقال به فستینگ را آسان‌تر کند.
اگر قرار است روزه‌داری متناوب با یک رژیم غذایی همراه شود، با توجه به چگالی انرژی غذاهای کتو که باعث کاهش دفعات وعده‌های غذایی می‌شود، رژیم کتو ایده‌آل است. وقتی با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات روزه می‌گیرید، به احتمال زیاد با تغییر بدن به کتوز علائمی مانند انرژی کم، قند خون پایین و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. مثل بیرون رفتن از سونا به هوای زمستان است.
اما از آنجایی که در کتو متابولیسم بدن بر روی چربی‌ها و کتون‌ها کار می‌کند، کمتر به سیستم شوک وارد می‌شود. بیشتر شبیه بیرون آمدن از سونا در مقابل نور گرم خورشید است. بنابراین، اگر تازه وارد فستینگ شده‌اید، رژیم کتو می‌تواند به آرام کردن این انتقال کمک کند.
2. فستینگ به شما در ماندن در کتوز کمک می‌کند.
از طرف دیگر، روزه ابزاری عالی برای حمایت از رژیم کتوژنیک شما خواهد بود. IF هم می‌تواند شروع کننده کتوز باشد (حالتی که بدن شما از چربی تجزیه شده برای انرژی به جای گلوکز کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند) و هم به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری در کتوز بمانید.
می‌توان گفت فستینگ کوتاه‌ترین راه برای تحریک تولید کتون بدن است و با حذف تمام مواد غذایی، تمام منابع گلوکز را از بین می‌برد. اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید، روزه داری متناوب ابزاری عالی برای تخلیه ذخایر گلوکز بدن شما است؛ روشی که رژیم کتو نیز انجام می‌دهد.
3. کتو و فستینگ به طور طبیعی با هم کار می‌کنند.
غذاهایی که در رژیم کتو می‌خورید، دارای انرژی متراکم بیشتری هستند و بنابراین ممکن است نیاز داشته باشید که در این برنامه کمتر غذا بخورید. اگر بخواهید چندین وعده غذایی را در برنامه فستینگ خود قرار دهید، معمولاً میان وعده‌ها یا یک وعده غذایی را از الگوهای غذایی معمول خود حذف می‌کنید.
بنابراین، اگر رژیم کتوژنیک دارید و متوجه می‌شوید که واقعاً به دو وعده غذایی در روز نیاز دارید (مثلا در طول صبح گرسنه نباشید، یا دیگر دسر بعد از شام را میل نکنید)، اکنون به خوبی در حال آماده شدن برای راهی برای غذا خوردن با زمان محدود یا همان فستینگ هستید.
فواید کتوفستینگ
با توجه به شباهت‌های بین کتو و روزه‌داری متناوب، اکنون می‌دانیم که اگر به آنچه در طول دوره غذا خوردن می‌خورید نیز توجه کنید، تمام مزایای فستینگ افزایش می‌یابد. از جمله مهم‌ترین فواید کتوفستیگ عبارتند از:
1. کاهش وزن
انجام همزمان کتو و روزه‌داری متناوب باعث تسریع کاهش وزن می‌شود، به خصوص اگر در برابر کاهش وزن بسیار مقاوم هستید. میانگین کاهش وزن در رژیم کتو به تنهایی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما در کتوفستینگ بسته به مدت زمان روزه‌داری این میانگین در ابتدا سریع‌تر و سپس با سرعت کمتری خواهد بود.
2. کاهش مقاومت به انسولین
مقاومت به انسولین که به عنوان اختلال در حساسیت به انسولین نیز شناخته می‌شود، زمانی است که سلولهای کبد، ماهیچه‌ها و بافت چربی قادر به پاسخگویی مناسب به انسولین نیستند و نمی‌توانند به گلوکز خون برای دریافت انرژی دسترسی پیدا کنند. در نتیجه لوزالمعده در صدد جبران برآمده و باعث افزایش قند خون می‌شود که در نهایت ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت، چاقی، فشار خون بالا و کلسترول بالا شود.
در کتوفستینگ نه تنها برای مدت طولانی هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید، بلکه وقتی می‌خورید هم مقدار بسیار کمی‌کربوهیدرات مصرف می‌کنید.
3. کاهش التهاب
تورم یک پاسخ سلول التهابی محافظ است که برای بهبودی صورت می‌گیرد. در حالی که التهاب حاد کاملاً طبیعی و سالم است، التهاب مزمن نوعی است که می‌خواهید از آن جلوگیری کنید زیرا این بدان معنی است که بدن شما در حالت دفاعی مداوم قرار دارد و سلولهای التهابی را حتی در صورت عدم خطر شلیک می‌کند. التهاب مزمن با شرایطی از جمله آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر، سرطان و موارد دیگر همراه است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. بودن در کتوز، کبد شما در حال تولید و آزاد کردن کتون‌ها است که در برخی مطالعات با کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط بوده است.
مطالعات همچنین نشان می‌دهد که روزه متناوب ممکن است فعالیت التهابی را کاهش دهد. براساس یک مطالعه، هنگامی که افراد برای مدت کوتاهی روزه گرفتند، میزان سلولهای التهابی به نام “مونوسیت‌ها” به جریان خون کاهش یافت. در دوره‌های ناشتا، این سلولهای التهابی به حالت خواب رفتند و نسبت به مونوسیت‌های موجود در افرادی که تغذیه می‌شدند، التهابی کمتری داشتند.
4. بهبود سلامت روان
تحقیقات نشان می‌دهد که روزه متناوب یک استراتژی امیدوارکننده و نوآورانه است که به جلوگیری و درمان اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و همچنین مشکلات خواب و اختلال شناختی کمک کند. همچنین یادگیری بهتر، بهبود حافظه، خلق و خو و تمرکز ذهنی برخی از مزایای بالقوه کتوفستیک هستند.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است برای کسانی که مبتلا به بیماری آلزایمر هستند مفید باشد. تحقیقات در حال حاضر نشان می‌دهد که قرار گرفتن در وضعیت کتوز ممکن است اثرات عصبی مثبت بر روی پیری مغز داشته باشد.
خطرات کتوفستینگ
اگر بیماری خاصی زمینه‌ای مانند بیماری کلیوی دارید، نباید کتوفستینگ را انجام دهید. به طور کلی بهتر است قبل از اقدام به رژیم کتوفستینگ حتما با پزشک خود مشورت کنید.
چه کسی نباید رژیم کتوفستینگ بگیرند؟
کتوفستینگ ممکن است برای کودکان، زنان باردار و زنان شیرده مناسب نباشد.در این مقاله می‌توانید دلایل مضر بودن رژیم کتوژنیک در شیردهی را مطالعه کنید.
همچنین افراد زیر بهتر است از کتوفستینگ خودداری کنند:
- بیماران مبتلا به عفونت فعال
- کتواسیدوز دیابتی
- افراد کبتلا به اختلالات حاد یا مزمن پانکراس یا کبد
- افراد مبتلا به دیابت یا قند خون
- بیماران مبتلا به فشار خون
- کسانی که دارو برای مشکلات قلب مصرف می‌کنند.
- هرکسی که سابقه اختلال خوردن دارد.
- افرادی که کمبود وزن دارند یا با اضافه وزن بیش از حد دست و پنجه نرم می‌کنند.
درصورتی که بیماری دیابت دارید و می‌خواهید این رژیم را امتحان کنید، حتماً مقاله رژیم کتوژنیک برای بیماران دیابتی را مطالعه فرمائید.
آیا کتوفستینگ موجب کاهش وزن می‌شود؟
کتو و روزه راه حل‌های جادویی کاهش وزن نیستند؛ اما مطمئناً می‌توانند کسری انرژی کلی را در صورت ترکیب درست با هم جبران کنند. اینکه کتوفستینگ موجب کاهش وزن می‌شود یا نه، به خود فرد بستگی دارد؛ زیرا پیروی از هر رژیم غذایی بهترین پیش بینی کننده کاهش وزن است. به عبارت دیگر، اگر بتوانید در حین روزه داری متناوب به رژیم کتو پایبند باشید، احتمالاً به موفقیت خواهید رسید! اما اگر برنامه روزه‌داری متناوب شما باعث می‌شود در پایان روز یک ظرف بزرگ بستنی کتو بخورید، این استراتژی برای شما مناسب نیست.
نمونه برنامه غذایی رژیم کتوفستینگ
تعداد وعده‌های غذایی که در کتوفستینگ می‌خورید به اندازه وعده‌ها، ترجیحات غذایی و برنامه شما بستگی دارد؛ اما احتمالا یک تا سه وعده غذایی خواهد بود. برنامه غذایی زیر مثالی از کتوفستینگ 8 ساعته است که می‌توان آن را تغییر داد و یکی از وعده‌ها را هم حذف کرد. در این مورد، پروتئین و چربی بیشتری (یا فقط پروتئین‌های چرب مانند ماهی روغنی و تخم مرغ) به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
برای دیدن لیست غذاهای ایرانی در رژیم کتوژنیک می‌تونید به صفحه مربوطه مراجعه کنید.
بعد از بیدار شدن:
آب، قهوه، چای یا نوشیدنی بدون کالری دلخواه بنوشید.
نکته حرفه‌ای در مورد قهوه:
کمی شیر یا خامه گیاهی در قهوه از نظر فنی روزه را می‌شکند، اما اگر اهداف شما مربوط به محدودیت کالری باشد، تفاوت قابل توجهی ایجاد نخواهد کرد. فقط آن را زیر 50 کالری نگه دارید.
صبحانه (11 صبح):
گزینه 1: تخم مرغ به دلخواه با آووکادو و اسفناج سرخ شده پخته شوند.
گزینه 2: پودینگ چیا با خامه نارگیل پر چرب، پودر پروتئین و آجیل خرد شده
ناهار (3 بعد از ظهر):
گزینه 1: سالاد ماهی قزل آلا (یا ساردین) با سبزیجات خرد شده، پنیر، آووکادو، آجیل و یک سس بر پایه روغن زیتون؛ یک یا دو تخم مرغ آب پز را برای مقداری پروتئین اضافی اضافه کنید.
گزینه 2: اسموتی با لبنیات پرچرب یا شیر آجیل به عنوان پایه، پودر پروتئین، سبزیجات، کره آجیل و یک مشت توت (اختیاری).
شام (6 بعد از ظهر):
گزینه 1: ماهی کبابی یا استیک (در حد اعتدال) با سبزیجات غیر نشاسته‌ای بخارپز شده با روغن زیتون یا کره.
گزینه 2: کاسه تاکو با گوشت چرخ کرده (مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و غیره) چاشنی شده با ادویه تاکو و پخته شده با مقدار زیادی پیاز و سیر، روی برنج گل کلم، همراه با آووکادو، سالسا، پنیر خرد شده، هالاپینو خرد شده و گشنیز سرو می‌شود. روی آن تاهینی مخلوط شده با آبلیمو بزنید.
دسر (قبل از ساعت 7 شب):
گزینه 1: خامه فرم گرفته (هم زده شده) با چند عدد توت.
گزینه 2: یک تکه شکلات تلخ 90-100٪.
تا ساعت 11 صبح روز بعد فستینگ.
نکاتی برای کتوفستینگ
قبل از اجرای کتوفستینگ، سابقه بیماری‌ها و اختلالات خانوادگی و همچنین سابقه اعتیاد به الکل و مصرف مواد مخدر باید به دقت مورد تجزیه و تحلیل قرار گیرد. باید به خود زمان کافی را برای سازگاری با تغییرات عادات غذایی بدهید و زود ناامید نشوید. پس از دستیابی به نتایج مطلوب، خوب است با دادن پاداش به خود مشوقی برای ادامه راه باشید.
با توجه به فاکتورهای رژیم غذایی، محاسبه دقیق کالری مورد نیاز و سپس تدوین برنامه غذایی مناسب قبل از اجرای کتوفستینگ مهم است. همیشه نسبت مناسبی از درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باید در رژیم غذایی حفظ شود. با انتخاب غذاها از منابع و دستور العمل‌های معتبر سایت برنافیت می‌توانید از یکنواختی رژیم خود جلوگیری کنید.
همچنین مصرف غذاها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین در طول کتوفستینگ توصیه می‌شود. هیدراتاسیون کافی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد؛ کسانی که صرفاً با آب ناشتا هستند باید روزانه بین دو تا سه لیتر آب مصرف کنند. کتوفستینگ با سرکوب هورمون انسولین منجر به عدم تعادل الکترولیت می‌شود. از آنجایی که انسولین به بازجذب سدیم کمک می‌کند، در نهایت می‌توانیم سدیم و همراه با آن پتاسیم ترشح کنیم. بنابراین یا به غذای خود بیشتر نمک بزنید یا یک مکمل الکترولیت بدون قند پیدا کنید تا از عوارض جانبی ناخواسته عدم تعادل الکترولیت مانند سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات و غیره هنگام ترکیب کتو و IF جلوگیری کنید.
کتوفستینگ و ورزش
با توجه به اینکه ساعت‌ها در باشگاه نیستید، قطعاً می‌توانید (و باید) همچنان در حالت ناشتا ورزش کنید. زمان ایده آل آن تمرین در نهایت به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، اگر هدف شما به حداکثر رساندن عضله سازی است، می‌توانید زمان غذا خوردن خود را طوری تنظیم کنید که پس از اتمام تمرین باشد. مطالعه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد تمرین در حالت ناشتا ممکن است پاسخ ماهیچه‌های ما به دریافت پروتئین پس از ورزش را افزایش دهد.
بنابراین، این احتمال وجود دارد که بتوانید بدون نگرانی به روشی که ترجیح می‌دهید (تغذیه در مقابل ناشتا) تمرین کنید. برای بهینه سازی ریکاوری، یک وعده غذایی در نزدیکی زمان باشگاه خود انتخاب کنید و از دریافت پروتئین کافی پس از تمرین مطمئن شوید.
سخن آخر
روزه داری متناوب و رژیم کتو با توجه به همپوشانی آنها در ترویج استفاده از چربی‌ها و کتون‌ها برای سوخت به خوبی با هم جفت می‌شوند. شما می‌توانید از رژیم کتو استفاده کنید تا انتقال از تغذیه به روزه را کمی آرام تر کنید و برنامه روزه خود را تکمیل کنید و بالعکس. حتی اگر رژیم غذایی باعث تثبیت اشتهای شما شود، ممکن است به طور طبیعی در حین استفاده از کتو به روزه متناوب بپردازید. فقط نکات ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید و با برنامه‌های رژیم برنافیت تحت نظر متخصص پیش بروید تا مطمئن شوید که از ترکیب طبیعی کتوفستینگ بیشترین بهره را می‌برید.
پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از اپلیکیشن برنافیت که مدت زمان روزه داری، تغییرات وزن و پارامترهای سلامتی شما را در مدت کتوفستینگ ردیابی می‌کند، به ایجاد انگیزه در خود کمک کنید.
سوالات متداول
در کتوفستینگ باید چند ساعت ناشتا باشیم؟
رایج‌ترین برنامه برای روزه‌داری متناوب، غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته و ناشتا بودن به مدت 16 ساعت است. در مورد اینکه کدام برنامه برای شما مناسب است بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید یا از رژیم‌های کتوفستینگ برنافیت استفاده کنید.
آیا یک روزه 16 ساعته مرا دچار کتوزیس می‌کند؟
این می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد. در حالی که فردی پس از 12 ساعت ناشتا دچار کتوز می‌شود، ممکن است فرد دیگری 24 ساعت طول بکشد. برای اینکه بفهمید چه چیزی برای شما شخصاً کار می‌کند، آزمایش کتون در خانه می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.
با کتوفستینگ چقدر وزن کم می‌کنم؟
این به متغیرهای زیادی بستگی دارد؛ با این حال، کاهش وزن تدریجی و پایدار نیم تا 1 کیلوگرم در هفته است.
منابع:
mindbodygreen
