تمرین قدرتی

ورزش و تناسب اندام

با این تمرین قدرتی 15 دقیقه ای، جوان شوید!

05 آبان 1399
864بازدید

مقاله در یک نگاه

حتما می دانید که ورزش هایی که ضربان قلب را تشدید می کنند، عمر را نیز طولانی تر می سازند، به همین دلیل ممکن است به سراغ تردمیل و دستگاه بیضوی بروید. اما اگر می خواهید جوان تر شوید، به آنها حرکات ماهیچه سازی را اضافه کنید. طبق مطالعات، افرادی که حداقل دو بار در هفته را به تمرین قدرتی می پردازند، 36 درصد کمتر از دیگران به هر دلیلی و 17 درصد کمتر از دیگران به دلیل سرطان می میرند.

انجام تمرین قدرتی، علائم و نشانه های بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را از بین می برد. ماهیچه های بدون چربی، کالری بیشتری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن سلامت خود را حفظ کنید.

برای این تمرین های ورزشی جوان کننده، تنها به 15 دقیقه زمان و نه حتی دمبل نیاز دارید. ورزش های قدرتی بدن (بدون وزنه) به اندازه ی حرکات سنتی به ماهیچه سازی کمک می کند. در این مقاله به این ورزش های قدرتی الهام گرفته از پیلاتس که برای جوان شدن اهمیت زیادی دارد، پرداخته شده است. این حرکات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

 

Reclining Leg Circles

برای انجام این تمرین قدرتی ابتدا بنشینید، دست ها را روی زمین در کنار بدن قرار دهید و کمر را به سمت ساعد خم کنید. پاها را به هم فشار دهید و به سمت بالا ببرید. همراه با حرکت دم، پاهای خود را با زاویه ی 45 درجه خم کنید و با حرکت بازدم، آنها را به سمت جلو ببرید و با آنها دایره هایی در هوا بسازید. جهت خود را عوض کنید و پاها را از سمت دیگر بچرخانید. این توالی را 4 بار تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید

 

Front Plank Low Twist

با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. همزمان با چرخش لگن به سمت راست، حرکت دم را انجام دهید و روی پنجه ی پای راست قرار گیرید. با حرکت بازدم، به سمت مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

تمرین قدرتی

 

Side Plank Mermaid

این تمرین قدرتی را با حرکت پلانک ساعد آغاز کنید،، طوری که شانه ها در بالای آرنج ها و دست ها به هم گره خورده باشند. به سمت چپ بچرخید و روی پنجه ی پاهای چپ قرار گیرید. بازوی راست خود را به سمت بالا ببرید. همزمان با آوردن باسن به روی تشک و دست راست در کنار بدن، حرکت بازدم را انجام دهید. سپس همزمان با حرکت دم، سمت راست بدن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و دست راست را در بالای سر خود قرار دهید. این حرکت را 4 بار انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.

تمرین قدرتی

 

Butterfly

روی شکم دراز بکشید، دست ها را در ابتدای جمجمه قرار دهید، انگشت ها را به هم برسانید، چانه را جمع کنید و سر خود را روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از هم دور و زانوها را خم کنید و کناره های پا را به هم برسانید. حرکت دم را انجام دهید و همزمان تا جایی که می توانید، ران ها و آرنج ها را به سمت بالا ببرید. با حرکت بازدم، به آرامی کمر خود را روی زمین بگذارید. این حرکت را 4 بار انجام دهید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد
7 تمرین ورزشی برای کاهش زانو درد

 

Reverse Tabletop with Knee Pull

 

برای انجام این تمرین قدرتی به وضعیت میز بر عکس قرار بگیرید، شانه ها را درست در بالای مچ دست و زانوها را در بالای مچ پاها قرار دهید. همزمان با حرکت بازدم، زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید. حرکت دم را انجام دهید، پاهای خود را پایین بیاورید و روی زمین بکوبید. این حرکات را 4 بار تکرار کنید. سپس پای چپ خود را بالا ببرید و 8 بار با باسن خود به سمت بالا و پایین ضربه بزنید. همین حرکات را در سمت راست بدن انجام دهید.

تمرین قدرتی

 

Double-Lunge Twist

پای راست خود را جلو بگذارید و با چرخاندن بدن به سمت راست، حرکت بازدم را انجام دهید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که زانوی چپ شما با زمین برخورد کند. حرکت دم را انجام دهید و با بازگشت به وضعیت اولیه، حرکت پرس کمر را انجام دهید. این حرکت را 4 مرتبه انجام داده، سپس تغییر جهت دهید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
8 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
17 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1141 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
162 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
83 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]