یکی از اصلی‌ترین فواید تناسب اندام این است که علاوه بر داشتن وزنی مناسب به ما کمک کمک می‌کند تا بدنی منعطف و کارآمد داشته باشیم. داشتن برنامه تناسب اندام این فایده را برای ما دارد که بتوانیم با رعایت یک رژیم غذایی سالم و تمرین‌های ورزشی به وزنی که ایده‌آلمان است برسیم. امروز قصد داریم در مورد برنامه تناسب اندام با شما صحبت کنیم و بگوییم چطور می‌توانید به آن دست پیدا کنید.
اهمیت تناسب اندام چیست؟
تناسب اندام از مواردیست که برای بسیاری از افراد حائز اهمیت است. ورزش‌های مناسب (نه لزوما سنگین) همراه با حرکات اینتروال، تغذیه‌ی مناسب، عدم تقلید از دیگران، مصرف هر از گاه غذاهای ناسالم برای سرکوبی احساس نیاز به جانک فودها، یافتن شریک ورزشی، نوشیدن آب فراوان و مصرف اسموتی‌های سالم می‌تواند شما را به اهداف تناسب اندامتان نزدیک‌تر کند.
ورزش یکی از بهترین نکات تناسب اندام است که در رژیم برنافیت به شدت بر روی آن تاکید شده است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی‌شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از پیش به اهدافتان می‌رساند.
نکات کلیدی تناسب اندام چیست؟
این همیشه کاهش وزن نیست که اهمیت دارد، اگر بدن خود را دوست دارید و می‌خواهید از آن مراقبت کنید، ورزش کنید و خوب غذا بخورید. عادت‌های غذایی سالم را به برنامه‌های روزانه ی خود وارد کنید و سعی کنید هر روز، هر چند به مدت کم ورزش کنید. ورزش و غذای کافی شما را از درون و بیرون سالم می‌کند. برخی از نکات تناسب اندام که بسیار اهمیت دارد در ادامه بیان شده است.
1- برنامه تناسب اندام؛ لازم نیست به مدت طولانی ورزش کنید
برای اینکه نتایج بهینه‌ای از تمرین‌های ورزشی خود ببینید، لازم نیست به مدت طولانی ورزش کنید. تمرین‌های اینتروال که دارای سرعت کم و استراحت در میان تمرین‌ها هستند هم می‌توانند به تناسب اندام شما کمک کنند.
2- برنامه تناسب اندام؛ به تمرین‌های ورزشی خود جنبهی تفریح بدهید
دلایل مختلفی برای انجام حرکات قدرتی وجود دارد اما این موضوع لزوما به معنای رفتن به باشگاه و انجام تمرین‌های سخت و خشک ورزشی نیست. برای مثال وزنه برداری برای برخی از افراد کار سختی محسوب می‌شود و لزوما به تناسب اندام کمک نمی‌کند. اگر وزنه برداری را دوست ندارید، حرکات مفرح‌تری چون پیلاتس، تمرین با کش مقاومتی و ورزش‌های دسته جمعی انجام دهید. حتی می‌توانید به حرکات خود کمی جنبهی سرگرمی دهید و یا پینت بال بازی کنید.
۳- برنامه تناسب اندام؛ گاهی به خود اجازه‌ی مصرف غذاهای ناسالم بدهید
گاهی برای اینکه فشار‌های حاصل از یک رژیم غذایی سرسخت را کم کنید، می‌توانید از غذاهای ناسالم استفاده کنید. البته این بدان معنا نیست که تمام روز خود را صرف خوردن این غذاها کنید. خوشبختانه در رژیم برنافیت شما مجاز به مصرف تمام مواد غذایی هستید و هیچ ماده‌ی غذایی از برنامه‌ی روزانه‌ی شما حذف نمی‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد در روزهایی که به خود اجازه‌ی مصرف غذاهای ناسالم را می‌دهند، بیش از روزهای دیگر دچار استرس می‌شوند که این موضوع خود منجر به افزایش وزن می شود. استرس منجر به عدم تمایل به ورزش و تمایل بیشتر به یک جا نشینی می شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی، به خود اجازه ی مصرف یک غذای ناسالم را بدهید، اما ادمه ی روز را به مصرف غذاهای سالم بپردازید.
4- برنامه تناسب اندام؛ از دیگران تقلید نکنید
رژیم غذایی و ورزش شما تنها مربوط به شماست و نباید توسط دیگران تقلید شود. هر فردی خصوصیات، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدنی مربوط به خود را دارد و آن را نباید برای دیگرا تجویز کند.
5- برنامه تناسب اندام؛ پیش از ورزش این اسموتی سالم را مصرف کنید
برای دریافت اسیدهای چرب، کربوهیدرات های هضم شدنی و ویتامین‌های مفید اسموتی زیر را تهیه کرده و پیش از حرکات ورزشی خود بنوشید. یک عدد موز یخ زده، یک فنجان انبه‌ی یخ‌زده، یک فنجان آب، یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا و یک فنجان اسفناج را با هم مخلوط کرده و پیش از ورزش بنوشید.
6- برنامه تناسب اندام؛ به میزان فراوان آب بنوشید
شاید موضوع آب نوشیدن، تنها به شعاری تبدیل شده باشد که همه به راحتی از کنار آن می‌گذرند، اما این موضوع در تناسب اندام بسیار اهمیت دارد و کلید اصلی آن محسوب می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما به دلیل تعریق، آب زیادی از دست می‌دهد که برای پیشگیری از بی آبی بدن باید توسط آب نوشیدن جبران شود.به مقاله لاغری با آب رجوع کنید.
7- برنامه تناسب اندام؛ یک شریک ورزشی برای خود بیابید
وقتی با یکی از دوستان خود به ورزش می‌پردازید، احساس مسئولیت شما افزایش خواهد یافت، به ویژه اگر برای اولین بار تصمیم به ورزش گرفته باشید. مطالعات مختلفی نشان داده اند که افرادی که با دیگران به ورزش می‌پردازند، شدت ورزش و میزان ورزش آنها 200 درصد خواهد شد.
8- برنامه تناسب اندام؛ بر روی نفس‌های خود تمرکز کنید
ارتباط برقرار کردن با نفس‌ها به شما کمک می‌کند تا اهداف تناسب اندام خود را به خوبی دنبال کنید، چرا که ماهیچه‌های شما برای کار کردن به اکسیژن نیاز دارند. در طول ورزش‌های هوازی خود به صورت زیر عمل کنید. برای 3 ثانیه عمل دم و برای دو ثانیه ی بعد عمل بازدم را انجام دهید. در طول تمرین های قدرتی، در آسان‌ترین بخش حرکت، عمل دم و در سخت‌ترین بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
تاثیر ورزش در تناسب اندام چیست؟
ورزش، به جز تاثیری که در حفظ سلامت بدن دارد، استرس و اضطراب شما را نیز کم می‌کند. اگر به طور منظم ورزش کنید، اتفاقات بسیار خوبی همچون کنترل وزن، افزایش سلامت روانی و طول عمر در انتظار شماست. تمرین و ورزش عضلات و استخوان‌های شما را تقویت و اندام شما را متناسب و زیبا می‌کند. افراد بزرگسال باید حداقل هفته‌ای ۲ ساعت و نیم، تمرین هوازی با شدت متوسط و 2 بار در هفته تمرین استقامتی انجام دهند تا به بیشترین میزان سلامتی دست پیدا کنند!
آیا ورزش زومبا برای زیبایی اندام مناسب است؟
در حال حاضر زومبا یکی از داغ‌ترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است. این ورزش تحرکی بیشتر از پیلاتس دارد و در حقیقت ترکیبی از حرکات هوازی و رقص است که با گام‌های سریع و آسان انجام می‌شود.
زومبا دارای ریتم‌های مختلفی مانند سالسا، هیپ هاپ و رقص باله است که موجب کشیدگی عضلات بدن می‌شود. جالب است بدانید که بدون آنکه متوجه شوید آنقدر سرگرم ورزش و لذت بردن از آن هستید که به سادگی وزن کم کرده و لاغر خواهید شد. در هر جلسه از زومبا شمامی‌توانید بیش از 900 کالری بسوزانید.
کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام
کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب آرزوی هر فردی است و بسیاری از افراد برای رسیدن به آن به هر دری متوسل می‌شوند. حتی گاهی اوقات به سلامتی خود نیز آسیب می‌رسانند. نکته‌ای که باید برای رسیدن به تناسب اندام در نظر داشته باشید، این است که کاهش وزن زمانی ارزش دارد که بر طبق یک رژیم اصولی و ورزش منظم بنا شده باشد.
هر رژیمی که شما را به کاهش شدید کالری‌ها دعوت کرد، یک چرخه‌ی ناقص ایجاد کرده که در آخر به بازگشت وزن می‌انجامد. رژیم اصولی است و به تناسب اندام دائمی ختم می‌شود که سبک زندگی شما را تغییر دهد.
برنامه غذایی مناسب برای رسیدن به تناسب اندام
رژیم غذایی برای رسیدن به تناسب اندام یک کلید و چراغ راه سلامتی شما محسوب می‌شود. برنامه غذایی برای تناسب اندام شامل یک رژیم غذایی اصولی و حسابی برای داشتن اندامی مناسب است.
برای داشتن این برنامه‌ی غذایی ابتدا باید از مقدار کالری که بدن ما به آن نیاز دارد، مطلع باشیم و متناسب با آن یک برنامه غذایی درست و ایده‌آل تهیه کنیم. برنامه‌ای که هم از تعادل برخوردار باشد و هم بتواند ما را به داشتن اندامی زیبا نزدیک‌تر کند. برنامه تناسب اندام بهتر است با ورزش همراه باشد، چرا که تاثیر بسیار زیادی در تناسب اندام دارد و مانع از ایجاد برخی از بیماری‌ها می‌شود.
البته لازم به ذکر است که برنامه‌ی غذایی که تهیه می‌کنیم، در بهبود سلامتی بدن بسیار موثر است. به این معنا که باید سعی کنیم برنامه‌ای داشته باشیم که دارای انواع مختلفی از پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد و آسیبی به بدن وارد نکند. این مواد در طول روز حتما باید وارد بدن شود، تا دچار ضعف و خستگی و سرگیجه نشوید.
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
اکثر افرادی که به وزن ایده آل می رسند، باشگاه را رها و به سراغ خوردن غذاهای پر کالری می روند. حفظ تناسب اندام پس از رسیدن به وزن دلخواه، کار بسیار دشواریست. پیروی از عادت های خوب، تعیین اهداف والا و تسلیم نشدن در برابر شکست ها موجب موفقیت در برنامه کاهش وزن می شود
حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر که حداقل 15 کیلو از وزن خود را کاهش داده و آن را برای یک سال حفظ کرده بوند، به راهکارهایی برای تناسب اندام دست یافتند. این راهکارها در ادامه ی مقاله به تفصیل بیان شده است.
عادت های خوب خود را حفظ کنید
اکثر افرادی که به وزن ایده آل می رسند، باشگاه را رها و هوس خوردن انواع غذاهای پر کالری می کنند. محققان بر این باورند که پرداختن به عادت های بد در طول اولین سال کاهش وزن موجب افزایش وزن در طول ده سال آینده می شود. این عادت های بد شامل غذا خوردن در بیرون از خانه، مصرف غذاهای چرب، وزن کردن بیش از حد و تنبلی می باشد. برای مثال، کاهش کالری سوزی تنها به اندازه ی 267 کالری در هفته در اولین سال پس از کاهش وزن موجب افزایش وزن در ده سال آینده می شود. این میزان برابر با 20 دقیقه پیاده روی و یا یک ساعت دوچرخه سواری تفریحی است. پیروی از عادت های خوب، قدم مهمی در حفظ تناسب اندام محسوب می شود.
اهداف والایی داشته باشید
آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که “تیر خود را به سمت ماه شلیک کنید. حتی اگر به هدف نزنید، تیر شما در میان ستاره ها فرود خواهد آمد”. این فلسفه در مورد کاهش وزن و حفظ تناسب اندام نیز صدق می کند. طبق تحقیقات، افرادی که در روند کاهش وزن زیاده روی کرده اند بیشتر از افراد میانه رو دچار برگشت وزن می شوند. هر چند، این موضوع کار آنها را بی ارزش نمی کند و درست همانند جمله ی بالا اگر به هدف نرسند، اما تا حدود زیادی به آن نزدیک شده اند.
اجازه ندهید شکست ها شما را از اهدافتان بازدارند
حتی اگر پس از یک کاهش وزن بزرگ دچار شکست شدید، اجازه ندهید این شکست شما را از اهدافتان بازدارد. با تمام قدرت به مسیر خود ادامه دهید تا موفق شوید. در همین مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که پس از ده سال 87 درصد از شرکت کنندگان، حداقل ده درصد از وزن خود را حفظ کردند و وزن بسیاری از آنها پس از پنج سال ثابت بود. بنابراین یکی از مهم ترین کارها برای حفظ تناسب اندام، پیگیری و باز نایستادن در برابر شکست هاست.
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه ی تناسب اندام خود بازگردید.
1- یک شریک ورزشی برای خود پیدا کنید
یکی از موانع ورزش منظم و رسیدن به تناسب اندام ، عدم وجود یک شریک ورزشی است. ورزش کردن با یک دوست فواید بسیار زیادی دارد. وقتی که دوست شما برای رفتن به باشگاه منتظرتان است، مسئولیت پذیری بیشتری احساس می کنید. همچنین ورزش با یک شریک، موجب می شود حرکت های جدیدی را امتحان کنید. یکی دیگر از فواید داشتن شریک ورزشی، این است که زمانی که شما نسبت به ادامه ی ورزش بی انگیزه می شوید، او این انگیزه را به شما باز می گرداند.
2- در مسیر تناسب اندام ، اهداف واقعی تعیین کنید
حتی اگر پیش از زمستان 9 کیلومتر در روز می دویدید یا وزنه ی 90 کیلویی بلند می کردید، پس از زمستان بهتر است با وزنه های کوچک و پیاده روی های سبک آغاز کنید. در ابتدا دو تا سه روز در هفته را به ورزش بپردازید تا این کار برای شما تبدیل به یک اولویت شود، همین که این کار برایتان تبدیل به یک روتین شد، تعداد روزهایی که ورزش می کنید را افزایش دهید. البته در مورد نتایجی که در این باره کسب می کنید، باید واقع بین باشید. اگر تمام زمستان را به استراحت و بی تحرکی گذرانده اید، انتظار نداشته باشید پس از مدت کوتاهی شکم شما تبدیل به سیکس پک شود.
3- ورزش مورد علاقه ی خود را پیدا کنید
ورزشی که انتخاب می کنید، به هدف فردی، توانایی ها و زمانی که در اختیار دارید، بستگی دارد. اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ورزش های کل بدن برای شما مناسب تر است، به ویژه زمانی که از حرکات ترکیبی استفاده کنید که در یک زمان بیش از یک گروه از ماهیچه ها را در بر می گیرد. این ورزش های کل بدن نیاز به باشگاه رفتن ندارند.
اگر زمان کافی ندارید، تمرین های اینتروال با شدت بالا یک گزینه ی بسیار مناسب، اما چالش برانگیز است. حرکات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین موجب افزایش ماهیچه سازی و چربی سوزی در طول حرکات ورزشی می شود. اگر هدفتان بیشتر ماهیچه سازی است، بهتر است بیشتر بر روی یک قسمت از بدن متمرکز شوید. مهم ترین نکته این است که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید.
این ۹ حرکت هوازی موجب سوختن کالری ها و تناسب اندام شما می شود و شما می توانید آنها را در خانه نیز انجام دهید:
ورزش مناسب فصل بهار را بیابید
- ورزش های بیرون از خانه: ورزش هایی چون دو، دوچرخه سواری، هایکینگ و پیاده روی
- ورزش های باشگاهی: ورزش هایی چون وزنه برداری و کار با دستگاه
- کلاس های ورزشی: زومبا، یوگا، رقص
- ورزش های خانگی: ورزش های اینتروال با شدت بالا، وزنه برداری
- ورزش های تخصصی: فوتبال، بیس بال و هندبال
4- گرم کردن بدن پیش از ورزش را فراموش نکنید
گرم کردن بدن، پیش از ورزش نه تنها برای افزایش امنیت شما ضروریست، بلکه نتیجه ی ورزش شما را نیز بهبود می دهد. دلیلش هم این است که گرم کردن، بدن شما را برای انجام ورزش آماده تر می کند، ماهیچه ها و مفاصل شما را از هم باز می کند و ضربان قلبتان را افزایش می دهد. گرم کردن بدن زمانی صورت می گیرد که در انتهای آن به نفس نفس بیافتید. یک وارم آپ خوب شامل حرکات فوم رولینگ، کشش های دینامیک و کار با دمبل است که بسیار شبیه به حرکاتی است که می خواهید در هنگام ورزش انجام دهید.
گرم کردن و سرد کردن های ضروری برای بدن
اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده باشید ، بدن شما نسبت به آسیب ها حساس تر می شود. بنابراین بهتر است بدن خود را با این گرم کردن ها و سرد کردن های ضروری برای انجام ورزش آماده تر کنید.
گرم کردن بدن
پیش از ورزش، بر روی کشش های دینامیکی تمرکز کنید که ماهیچه های شما را می کشد. برخی از این کشش های دینامیک شامل موارد زیر می باشند:
- حرکات پروانه
- حرکت درجا با زانوی بالا
- عقب و جلو بردن پاها
سرد کردن بدن
کشش های استاتیک برای کشیدن ماهیچه هایی که در طول ورزش سفت شده اند، بسیار ضروری است. این کشش های استاتیک شامل این موارد می باشند:
- کشش همسترینگ در حالت نشسته
- کشش عضلات چهار سر در حالت ایستاده
- کشش شانه ها
5- کشش را فراموش نکنید
سرد کردن بدن به اندازه ی گرم کردن آن اهمیت دارد. یک سرد کردن خوب، سفتی ماهیچه ها پس از ورزش را از بین می برد و شما را نسبت به ادامه ی یک ورزش روتین با انگیزه تر می کند. علاوه بر این، موجب افزایش جریان خون و پایین آوردن تدریجی ضربان قلب می شود.
بعد از ورزش دو، به جای اینکه به یک باره بایستید حتما کمی راه بروید. چرا که این حرکت موجب بازگشت تدریجی ماهیچه ها و بدن به حالت طبیعی خواهد شد. در هنگام سرد کردن بدن بر روی ماهیچه های سفت یا ماهیچه هایی که آنها را در هنگام ورزش به کار برده اید، تمرکزکنید.
6- تغذیه ی مناسب داشته باشید
اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید، تغذیه بخش مهمی از آن محسوب می شود. تغذیه ی نامناسب تمام تلاشی را که در باشگاه انجام داده اید، هدر می دهد. تغذیه به این دلیل اهمیت دارد که موجب سوخت رسانی به تمرین های ورزشی شما می شود. تغذیه ی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد. حتما پس از ورزش، پروتئین مصرف کنید تا بدن شما بتواند ماهیچه سازی کند.
7- ناامید نشوید
بازگشت به یک روتین ورزشی کار آسانی نیست. اگر با تمرینات آهسته شروع کنید و یک شریک ورزشی نیز داشته باشید، ممکن است برخی روزها از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید. اما بدترین کاری که ممکن است انجام دهید این است که احساس کنید ارزش ندارد به باشگاه بروید. اجازه ندهید که یک روز از دست رفته، موجب ناامید شدن شما برای رفتن به باشگاه شود.
