رژیم دوپامین یک برنامه غذایی سالم است که مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و روی دریافت پروتئین، میوه و سبزیجات بیشتر تاکید دارد. در این برنامه غذایی به فرد امکان داده می‌شود که از طعم و مزه‌های خاص لذت ببرد، همچنین در کنار کاهش وزن می‌کوشد به بهبود روحیه افراد هم کمک کند. این رژیم یک برنامه پنج مرحله‌ای دارد و طرفداران خود را از مصرف دسرهای خوشمزه، استیک و سالادهای مجلل محروم نمی‌کند، سرعت کاهش وزن در این برنامه غذایی کند است. در این مطلب برنافیت صفر تا صد این رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دادیم تا بتوانید نقاط ضعف و قوت آن را شناسایی کنید.
رژیم دوپامین چیست و روی چه اصولی استوار است؟
رژیم دوپامین برنامه کاهش وزنی است که به حفظ روحیه و خلق و خوی افراد هم توجه دارد. این برنامه غذایی روی افزایش سطح هورمون دوپامین (هورمون شادی) در مغز متمرکز شده و طرفداران آن معتقدند این هورمون به کاهش وزن کمک می‌کند.
بعضی از سلبریتی‌ها، افراد مشهور و حتی سرآشپزهای سرشناس از این برنامه غذایی استفاده کردند که سبب شهرت آن شده است. چند نسخه مختلف از این رژیم غذایی وجود دارد اما نقطه مشترک همه آن‌ها تمرکز روی مواد غذایی خاصی است که دوپامین را تقویت می‌کنند.
برخی بر این باور هستند که تلاش افراد برای دریافت مقادیر زیاد غذا در پرخوری مرضی به سطح این هورمون مربوط است. حتی انتظار خوردن یک چیز خوشمزه می‌تواند مرکز لذت بدن را تحریک کرده و به تولید بیشتر دوپامین منجر شود.
در این رژیم غذایی با توجه به اهمیتی که دوپامین در شادی و انرژی افراد دارد تلاش شده با مصرف غذاهای سالم بدون پرخوری سطح آن را در بدن افزایش داد و از آن برای سرعت گرفتن روند کاهش وزن استفاده کرد.
تحقیقات نشان داده افرادی که اضافه وزن دارند ممکن است در مسیرهای دوپامین اختلالاتی داشته باشند. این افراد از طریق قرار گرفتن مداوم در معرض غذاهای بسیار خوش طعم (شکر و چرب) با مشکل کمبود دوپامین و تولید پایین آن مواجه می‌شوند.
تولید دوپامین در بدن به ویتامین و مواد مغذی بسیاری مثل آهن، ویتامین B6 و نیاسین نیاز دارد. مکمل‌های غذایی مثل ویتامین D و منیزیم می‌توانند به تولید این هورمون در بدن کمک کنند. کمبود این مواد در بدن ممکن است تعادل دوپامین فرد را بر هم بزند. استفاده از مکمل‌های غذایی به همراه چای سبز و دمنوش مرزنجوش هم در افزایش سطح این هورمون در بدن موثر است.
دوپامین چیست و تغذیه چه نقشی در افزایش آن دارد؟
دوپامین معجزه شادی انسان است، این هورمون نقش اساسی در عملکرد مغز و بدن انسان دارد و نقش پیام رسان عصبی در خون را ایفا می‌کند. هر چه ترشح این هورمون در بدن انسان افزایش پیدا کند حس رضایت و لذت هم در او بیشتر می‌شود.
این حس را با به دست آوردن پاداش و موفقیت برابر می‌دانند و فرد شعف بالایی را در این هنگام تجربه می‌کند. کاهش ترشح این هورمون می‌تواند باعث بی انگیزگی و از بین رفتن اشتیاق و شادی در فرد شود، تغذیه نقش بسیار مهمی در کنترل این هورمون ایفا می‌کند به عنوان مثال مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند سطح هورمون دوپامین را در خون افزایش دهد.
دوپامین تاثیرات زیادی روی خواب، کنترل حرکت، توجه، حافظه و خلق و خوی انسان دارد، مصرف غذا باعث افزایش سطح دوپامین بدن انسان می‌شود به ویژه با خوردن غذاهای چرب و شیرین میزان آن به شکل قابل توجهی بیشتر می‌شود.
بسیاری از بیماری‌های قرن حاضر با افسردگی و نقص سیستم ایمنی بدن ناشی از کاهش سطح دوپامین ارتباط مستقیم دارد، به همین دلیل یافتن راهکارهایی که بتواند به شکل سالم سطح آن را در بدن افزایش دهد به بهبود کیفیت زندگی انسان کمک می‌کند.
در فصول سرد سال مثل پاییز که افراد به میزان کمتری در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند هم میزان دوپامین بدن آن‌ها کاهش یافته و شاهد افزایش افسردگی فصلی در بین عموم مردم هستیم. قرار گرفتن در معرض تابش خورشید هم می‌تواند به افزایش تعادل این هورمون در بدن انسان کمک کند.
همچنین این هورمون نقش اساسی در کاهش وزن انسان ایفا می‌کند. دوپامین پیام رسان سیستم عصبی بدن است و کاهش میزان آن ممکن است در رساندن پیام سیری و گرسنگی به مغز اختلال ایجاد کند. به این ترتیب فرد در زمان لازم دست از خوردن غذا نمی‌کشد و چاق می‌شود.
ایده این رژیم غذایی آن است که با مصرف وعده‌های کوچک‌تر و افزایش دفعات غذا خوردن فرد سیر می‌شود و هوس صرف غذای بیشتر هم در او کنترل می‌شود.
مصرف کدام غذاها در رژیم دوپامین مجاز است؟
در این‌جا به برخی از مواد غذایی سالم که در رژیم دوپامین برای افزایش سطح این هورمون توصیه می‌شود اشاره می‌کنیم.
1. تخم مرغ
این ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و تمام ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن را هم در اختیار دارد. علاوه بر این کولین که ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز است هم در تخم مرغ یافت می‌شود. همه این مواد غذایی به همراه انواع آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی تنها در یک تخم کوچک که ۷۰ کالری دارد یافت می‌شود.
2. مرغ، بوقلمون و سایر گوشت‌های فرآوری نشده
مرغ و بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، علاوه بر این گوشت سفید چربی فاقد چربی اشباع شده است که باعث می‌شود فرد بدون نگرانی بتواند آن را مصرف کند. پروتئین‌ها حاوی مقادیر زیاد اسید آمینه هستند که نقش حیاتی در تولید دوپامین بدن ایفا می‌کنند.
مصرف کافی این ماده غذایی در سلامت انسان نقش حیاتی دارد و به بهبود حافظه و عملکرد بهتر ذهن هم کمک می‌کند. فراموش نکنید مصرف بیش از اندازه پروتئین هم می‌تواند در سطح دوپامین بدن اختلالاتی را به وجود آورد.
3. ماهی‌های چرب حاوی امگا ۳ مثل سالمون و ماهی تن
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این ماهی‌ها به سیستم الکترونیک مغز کمک می‌کند تا به طور موثر فعال شود و همین طور تولید آنزیم تخریب کننده دوپامین را محدود می‌کند. امگا ۳ به همراه دوپامین از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از استرس محافظت خواهد کرد.
4. ماست و سایر فرآورده‌های حاوی پروبیوتیک
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که باکتری‌های مفید موجود در ماست ممکن است اثر آرام‌بخشی بر مغز داشته باشند. همچنین مصرف لبنیات دیگر مثل ماست و پنیر هم به افزایش سطح دوپامین انسان کمک می‌کنند.
5. میوه و سبزیجات
افراد پس از افزایش مصرف میوه و سبزیجات شادی، رضایت از زندگی و حس بهتری را تجربه می‌کنند. مصرف میوه و سبزیجات رنگارنگ که هر کدام حاوی دسته خاصی از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند در این رژیم به افراد توصیه می‌شود.
در رژیم دوپامین همچنین برای لذت بردن بیشتر از غذا و افزایش شادی خوردن شکلات تلخ، بلغور جو دوسر، خردل، آجیل و روغن‌های سالم مثل روغن زیتون توصیه می‌شود. تهیه سالاد کدو سبز با ماست و گردو، ماهی سالمون کبابی، بورانی کدو، سالاد سبزیجات، بوقلمون پخته به همراه سبزیجات دلخواه و سایر غذاهای متنوع کار سختی نیست.
با دستورهای غذایی متنوع می‌توان این رژیم را به یک تجربه دلپذیر تبدیل کرد که روند کاهش وزن را سرعت می‌بخشد در عین حال فرد شاد و نشاط لازم برای انجام فعالیت‌های روزانه و حتی ورزش کردن را هم خواهد داشت.
خوردن کدام مواد غذایی در رژیم دوپامین ممنوع است؟
مصرف تمام مواد غذایی حاوی شکر در این رژیم غذایی ممنوع شده است. همچنین استفاده از غذاهای بسته بندی شده، مواد غذایی فرآوری شده و غذاهای چرب در این برنامه غذایی توصیه نمی‌شود و افراد باید از آن پرهیز کنند. همچنین مصرف کافئین هم در این رژیم ممنوع است. افراد باید از خوردن قهوه پرهیز کنند و مصرف چای باید به صورت بسیار محدود انجام شود.
در این‌جا به لیستی از مواد ممنوع در این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:
- قهوه
- کیک و شیرینی
- فست فود و غذاهای چرب
- آب نبات و بستنی
- سس‌های فرآوری شده چرب
- دسرهای تهیه شده از قند‌های مصنوعی
- چربی‌های اشباع شده
نکات مهم و اساسی که رعایت آن‌ها در رژیم دوپامین توصیه می‌شود کدام است؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند نکات زیر هنگام رعایت هر رژیم غذایی به ویژه رژیم دوپامین از سوی افراد رعایت شوند.
1. وعده‌های غذایی منظم
منظم غذا خوردن از نوسانات ناگهانی هورمون‌ها جلوگیری می‌کند و در نهایت به تنظیم اشتها منجر می‌شود. با این روش می‌توان از پرخوری‌های عصرگاهی پیشگیری کرد.
2. دریافت پروتئین بیشتر در وعده صبحانه
در وعده صبحانه پروتئین‌های فاقد چربی مثل تخم مرغ، ماهی آزاد دودی، ماه خال خالی، ماست، آجیل، دانه و میوه به میزان لازم مصرف شوند.
3. محدود کردن کربوهیدرات‌های نشاستهای
برخی نسخه‌های رژیم دوپامین مصرف کربوهیدرات‌های نشاستهای را کاملا محدود می‌کنند. کربوهیدرات‌های اجزای مهمی در رژیم غذایی هستند به همین دلیل بهتر است مصرف آن‌ها قطع نشوند بلکه باید میزان استفاده آن‌ها تحت کنترل درآیند.
4. مصرف مواد غذایی مفید
در این برنامه غذایی استفاده از آووکادو، گردو، بذر کتان، ماهی‌های روغنی مانن شاه ماهی، تن، قزل آلا و چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیر اشباع موجود مثل زیتون، گلرنگ، کنجد و کلزا توصیه می‌شود. رژیم دوپامین با خوردن زیاد غذا به شدت مخالف است و روی کیفیت مواد غذایی مصرفی تمرکز دارد.
5. استفاده از پروتئین‌های فاقد چربی در وعده ناهار و شام
مصرف مرغ، عدس، حبوبات، ماهی و گوشت گاه فاقد چربی در وعده ناهار و شام توصیه می‌شود.
6. افزایش فعالیت‌های ورزشی
فعالیت ورزشی منظم مثل پیاده روی، دویدن، کار با وزنه به کاهش وزن و افزایش سطح دوپامین خون کمک بسیاری می‌کند. تنها بعد از ۱۰ دقیقه انجام حرکت‌های ورزشی تغییر در روحیه فرد شکل می‌گیرد و علاوه بر چری سوزی یا کمک به لاغری در حفظ روحیه فرد در طول رعایت رژیم غذایی هم بسیار اثر گذار است.
7. مدیتیشن و انجام مراقبه
یوگا و انواع روش‌های مدیتیشن در این رژیم غذایی برای افزایش سلامت روحی و بهبود خلق و خو توصیه می‌شود. به کمک این حرکات ذهن پاکسازی شده و تمرکز فرد افزایش پیدا می‌کند. ارتقای سلامت ذهنی و فیزیکی در سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن و مداومت در رعایت رژیم غذایی اثرگذار است. گوش کردن به موسیقی هم کارکرد مشابهی برای پیروان این رژیم دارد.
8. داشتن خواب کافی
داشتن خواب کافی در کنار انجام حرکات ورزشی منظم میزان دوپامین فرد را افزایش داده و روی خلق و خوی او تاثیر مستقیم دارد. در طول رژیم به افراد توصیه می‌شود به اندازه بخوابند. افردی که خواب کمی دارند با خطر چاقی و افزایش وزن بیشتری مواجه هستند.
9. توجه به کیفیت غذاهای مصرفی
دستورهای غذایی ساده در رژیم دوپامین بسیار محبوب هستند و به طرفداران این برنامه غذایی توصیه می‌شود از مصرف نمک و شکر زیاد پرهیز کنند. خوردن ۵ وعده غذایی سبک در روز به پیروان این رژیم توصیه می‌شود.
مزیت رژیم دوپامین نسبت به سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات کدام است؟
رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای اغلب مردم بسیار سخت است، به ویژه در فرهنگ ایرانی هم که افراد به استفاده از کربوهیدرات‌های نشاستهای عادت دارند رعایت رژیم‌های این چنین کار ساده‌ای نیست.
رژیم دوپامین برنامه غذایی بسیار متنوعی دارد و از آن‌جا که تام کریج (سرآشپز معروف) یکی از طرفداران آن است، در کتاب آشپزی خود دستورالعمل‌های جذابی برای این رژیم ارائه کرده است.
مواد غذایی موجود در لیست این رژیم به ترشح هورمون دوپامین کمک کرده و شادی و نشاط افراد را هم در نظر گرفته است، به این ترتیب افراد در طول رعایت این رژیم حس خوبی را تجربه کرده احساس گرسنگی و ضعف نخواهند داشت.
در این رژیم قهرمانانی مثل شکلات برای شادی افراد وجود دارند که پیروی طولانی از این برنامه غذایی را امکان پذیر می‌کند. سرعت کاهش وزن در این رژیم غذایی متعادل است و فشار زیادی به افراد وارد نمی‌شود در نتیجه به راحتی می‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را هم پی بگیرند.
درست است که در این برنامه غذایی افراد کربوهیدرات‌های نشاستهای محبوب را کنار می‌گذارند اما در کنار آن میوه‌ها و سبزیجات تازه، وعده‌های غذایی متنوعی دارند که به کاهش وزن کمک می‌کند و طعم شگفت انگیزی هم خواهند داشت.
موس شکلاتی، سالاد، سوپ سبزیجات، گوشت گاو سرخ شده، بیسکوییت بادام کنجدی، ماهی کبابی با دور چین هیچ کدام شبیه دستورالعمل‌های رژیمی نیستند اما مصرف آن‌ها در این رژیم غذایی بلامانع است.
به این ترتیب افراد در طول رژیم می‌توانند به رستوران بروند و در دورهمی‌های دوستانه با خیال راحت شرکت کنند. این رژیم برای بسیاری مفید بوده به همین دلیل اگر زیر نظر متخصص تغذیه پیگیری شود برای افراد معمولی ممکن است اثر گذار باشد.
افراد زیر ۱۸ سال، سالمندان، خانم‌های باردار و شیرده قبل از هر رژیم غذایی حتما باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنند در غیر این‌صورت ممکن است با رعایت یک رژیم نامتناسب به سلامت جسمی خود آسیب وارد کنند.
