در دوره‌ای که رژیم‌های شدید و کاهش وزن‌های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات هم خودنمایی می‌کند. طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات تعداد کربوهیدرات‌هایی را که فرد می‌خورد محدود می‌کند. به جای کربوهیدرات‌ها، مردم بر خوردن پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و سبزیجات تمرکز می‌کنند.در حالی که رژیم کتوژنیک دارای مشکلات زیادی برای متقاضیان است، برنافیت با طراحی اصولی و تحقیق روی رژیم پایه ای برنافیت، رژیم کتوفیت را ابداع کرد تا یک جایگزین مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات باشه. برای دریافت اطلاعات بیشتر به صفحه دریافت رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.
با برنافیت همراه باشید تا با مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدارت و پر کربوهیدارت آشنا شوید.
انواع رژیم لاغری در دنیا وجود دارد که هر کدام به نوعی در بدن فعالیت و چربی سوزی رو افزایش می‌دهند و در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات‌ها هم چیز بدی نیستند.
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی هستند، به این معنا که بدن ما برای سوزاندن کالری‌ها ابتدا به سراغ کربوهیدرات‌ها می‌رود. اما پروتئین برای تولید انرژی استفاده نمی‌شود و بلوک سازنده‌ی ترمیم ماهیچه‌ها محسوب می‌شود. بنابراین اگر سبک زندگی شما فعال است، حتما به مصرف کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم کم کربوهیدرات یک برنامه غذایی است که میزان کربوهیدرات‌ها از جمله غلات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود می‌کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد که هر کدام میزان خاصی از کربوهیدرات را در رژیم غذایی محدود می‌کنند.
برای مثال در رژیم کتو شما تنها مجاز به مصرف 5 درصد کربوهیدرات هستید که این با میزان توصیه شده دستورالعمل‌های غذایی که در آن فرد مجاز است 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات به دست بیاورد.
آیا رژیم کم کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند؟
برای کاهش وزن کوتاه مدت رژیم کم کربوهیدرات بسیار فوق العاد است به دلیل این‌که از مصرف کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند نان سفید، شکر، پاستای سفید را باز می‌دارد. برخی از کالری‌های پوچ به مرور زمان باعث چاقی و اضافه وزن می‌شوند.
در رژیم‌های کم کربوهیدرات به شما اجازه داده می‌شود پروتئین و چربی بیشتری به جای کربوهیدرات مصرف کنید، چرا که این دو باعث افزایش احساس سیری و تثبیت سطح قند خون می‌شود.
با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما وارد فاز کتو می‌شود. بدن از چربی برای سوخت استفاده می‌کند. به طور طبیعی شما با سوزاندن چربی بیشتر، کاهش وزن بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد، اما مشکل این‌جا است که این رژیم‌ها محدود کننده هستند و در دراز مدت نمی‌توان از آن‌ها استفاده کرد.
9 نکته برای رژیم غذایی کم کربوهیدارت
بسیاری از مردم پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات را چالش برانگیز می‌دانند، به خصوص در ابتدای رژیم. نکات رژیم کم کربوهیدرات زیر ممکن است به افراد کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشند و به کاهش وزن موفقیت آمیز کمک کنند.
1. لیست غذاهای کم کربوهیدرات
- گوشت‌های بدون چربی، مانند سینه، سینه مرغ یا گوشت خوک
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزیجات مانند هویج، گل کلم، کلم بروکلی، اسفناج
- آجیل و دانه‌ها، از جمله کره آجیل
- روغن‌هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن کلزا
- برخی میوه‌ها مانند سیب،زغال اخته، توت فرنگی،پرتقال، گلابی
- محصولات لبنی شیرین نشده از جمله شیر کامل ساده و ماست یونانی ساده، پنیر، کره
2. تعداد کربوهیدرات‌ها و اندازه سرو غذاها
اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات فقط اجازه دریافت ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را می‌دهند. به این دلیل، افراد باید غذاهایی که تعداد کربوهیدرات کمتری دارند اما ارزش غذایی بالایی در هر وعده دارند را انتخاب کنند.
تمامی محصولات لبنی دارای کربوهیدرات و حاوی پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامینD هستند. میوه و سبزیجات همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. انتخاب انواع غلات کامل نان و برنج مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع سفید فراهم می‌کند، حتی اگر محتوای کربوهیدرات مشابهی داشته باشد.
3. تهیه برنامه غذایی
یک برنامه غذایی می‌تواند به آسان کردن کار کمک کند. هر کسی که سعی می‌کند از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند، می‌تواند هفته خود را ترسیم کند و قبل از رفتن به خواربارفروشی، تمام وعده‌های غذایی خود را برنامه ریزی کند.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی از قبل می‌تواند به افراد کمک کند تا به رژیم غذایی خود پایبند باشند. دانستن این‌که قرار است برای ناهار و شام چه بخورند، می‌تواند به فرد کمک کند از انتخاب‌های غذایی ناسالم، مانند فست فود در یک رستوران، اجتناب کند.
4. آماده سازی غذا
برنامه ریزی یک چیز است، اما آماده کردن وعده‌های غذایی قبل از موعد نیز می‌تواند کمک کننده باشد. آماده سازی غذا می‌تواند به فرد کمک کند:
- از انتخاب مواد غذایی ناسالم خودداری کنید
- در زمان‌های شلوغ هفته در زمان صرفه جویی کنید
- صرفه جویی در پول
برخی از افراد دوست دارند صبحانه و ناهار یک هفته‌ای را زودتر از موعد آماده کنند و وعده‌های غذایی را در ظروف ذخیره کنند، بنابراین راحت و آماده هستند. ممکن است برخی از وعده‌های غذایی را نیز منجمد کنید، به این معنی که افراد می‌توانند غذای بیشتری را از قبل آماده کنند.
وعده‌های غذایی محبوب کم کربوهیدرات برای تهیه از قبل عبارتند از:
- مافین تخم مرغ
- کاسه ماست یونانی
- پنکیک پروتئینی
- پروتئین و سبزیجات بدون برنج سرخ کنید
- ساندویچ مرغ و کاهو
5. میان وعده‌های کم کربوهیدرات همراه داشته باشید
گزینه‌های میان وعده‌های کم کربوهیدرات برای بین وعده‌های غذایی عبارتند از:
- تخم مرغ آب پز سفت
- ماست بدون شیرینی
- هویج بچه یا معمولی
- یک مشت آجیل
- پنیر
برای جلوگیری از پرخوری، تنظیم اندازه سهم هر میان وعده ضروری است.
6. چرخه کربوهیدرات را در نظر بگیرید
چرخه کربوهیدرات شامل خوردن غذاهای بسیار کم کربوهیدرات برای تعداد معینی از روزها و به دنبال آن یک روز خوردن وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بیشتر است.
این به بدن کمک می‌کند تا از چربی سوزی که ممکن است پس از هفته‌ها رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود، جلوگیری کند. دوچرخه سواری کربوهیدرات برای همه مناسب نیست و هر کسی که به آن فکر می‌کند باید ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کند.
7. همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند
کربوهیدرات‌ها به اشکال مختلف می‌آیند. کربوهیدرات‌های ساده از قندهای آسان هضم تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده، مانند شکر سفید و آرد سفید، کربوهیدرات‌های ساده هستند.
افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند باید به فکر کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده باشند. اجتناب از این کربوهیدرات‌ها برای رسیدن به وزن ایده‌آل و به طور کلی برای سلامتی مفید خواهد بود .
با این حال، همه کربوهیدرات‌های ساده یکسان ایجاد نمی‌شوند. میوه‌ها شامل فروکتوز است که یک کربوهیدرات ساده است، اما خوردن میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می‌شود، زیرا سرشار از مواد مغذی است و منبع غذایی کامل کربوهیدرات است.
هضم کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد، زیرا باید به شکل ساده‌تری تجزیه شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهای غنی از مواد مغذی مانند لوبیا، غلات کامل و میوه‌های غنی از فیبر مانند موز یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین مزیت اضافه‌تری دارند که باعث می‌شوند فرد سریع‌تر احساس سیری کند، که ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند، که ممکن است به آن‌ها کمک کند از خوردن میان وعده بین وعده‌های غذایی خودداری کنند.
8. از جایگزین‌ها آگاه باشید
جایگزینی غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به جای غذاهای پر کربوهیدرات می‌تواند به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کند.
برخی از جایگزین‌های کم کربوهیدرات عبارتند از:
- سیب زمینی سرخ شده با کدو حلوایی پخته شده
- لازانیای بادمجان
- پوسته پیتزا گل کلم
- کدو اسپاگتی به جای رشته فرنگی
- روبان کدو سبز به جای پاستا
9. به طور مناسب ورزش کنید
ورزش بخش مهمی از سلامت کلی است. افراد باید از سبک زندگی کم تحرک پرهیز کنند اما از ورزش بیش از حد خودداری کنند. بزرگسالان به مدت 150 دقیقه در هفته و هر بار حداقل 10 دقیقه ورزش متوسط انجام دهند تا فواید سلامتی متوسطی داشته باشند.
برای مزایای سلامتی مطلوب، 300 دقیقه ورزش را توصیه می‌کند. افراد وزنه برداری کنند یا سایر تمرینات قدرتی را برای بهبود سلامت کلی انجام دهند.
کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند ممکن است بخواهند از دوره‌های طولانی فعالیت شدید مانند دویدن در مسافت اجتناب کنند. این به این دلیل است که افرادی که تمریناتی را انجام می‌دهند که به استقامت بیشتری نیاز دارد، مانند تمرینات ماراتن، برای سوخت بدن خود به کربوهیدرات اضافی نیاز دارند.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
شما باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:
- نوشابه
- آب میوه
- آب نبات
- گندم
- برنج
- جو
- چاودار
- نان
- غلات
- ماکارونی
- روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه
- محصولات لبنی
- غلات
- کراکرها
- سبزیجات نشاسته‌ای
- بستنی
خطرات سلامتی کوتاه مدت ناشی از رژیم کم کربوهیدرات
- گرفتگی
- یبوست
- تپش قلب
- کلسترول بالا
- سردرد
- بوی بد دهان
- مه مغزی
- کمبود انرژی
- حالت تهوع
- راش
- کاهش عملکرد ورزشی
خطرات دراز مدت سلامتی ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات
- کمبودهای تغذیه‌ای
- از دست دادن تراکم استخوان
- مشکلات گوارشی
برخی از افراد نباید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند مگر این‌که پزشک این کار را توصیه کند. این گروه از افراد شامل مبتلایان به بیماری کلیوی و نوجوانان است. همه از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سود نخواهند برد یا حتی نباید آن را در نظر بگیرند. هر کسی که در مورد انجام یک رژیم کم کربوهیدرات فکر می‌کند باید قبل از شروع با یک پزشک صحبت کند.
چرا از یک رژیم کم کربوهیدارت پیروی کنیم؟
بسیاری از افراد رژیم‌های کم کربوهیدرات را بر این اساس دنبال می‌کنند که اگر بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکند، چربی اضافی ذخیره نخواهد کرد.
بنابراین، ایده این است که بدن مقداری از چربی ذخیره شده را به جای کربوهیدرات می‌سوزاند، که باعث کاهش چربی می‌شود. افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، پس از 6 ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که از رژیم کم چرب استفاده می‌کردند، کاهش دادند، اما پس از 12 ماه.
این مطالعه خاطرنشان کرد که مطالعات طولانی‌تر و بزرگ‌تر برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت رژیم‌های کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و چربی بالا مورد نیاز است.
یک لیست خرید ساده با کربوهیدارت کم
یک قانون خوب این است که در اطراف فروشگاه خرید کنید، جایی که احتمال یافتن کل مواد غذایی بیشتر است. غذاهای ارگانیک و علف‌خوار نیز انتخاب‌های محبوبی هستند و اغلب سالم‌تر در نظر گرفته می‌شوند، اما معمولاً گران‌تر هستند.
- گوشت (گوشت گاو، بره، مرغ)
- ماهی (ماهی چرب مانند سالمون بهترین است)
- تخم مرغ (در صورت امکان تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ را انتخاب کنید)
- کره
- روغن نارگیل
- گوشت خوک
- روغن زیتون
- پنیر
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- ماست (پرچرب، بدون شیرینی)
- زغال اخته (تازه یا منجمد)
- آجیل
- سبزیجات تازه (سبز، فلفل، پیاز و …)
- سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، هویج)
- چاشنی‌ها (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و …)
- زیتون
اگر می توانید انبار خود را از تمام وسوسه‌های ناسالم، مانند چیپس، آب نبات، بستنی، نوشابه، آب میوه، نان، غلات و مواد پخت مانند آرد تصفیه شده و شکر پاک کنید.
معایب رژیم کم کربوهیدرات چیست؟
انتقادهای زیادی به رژیم‌های کربوهیدرات است که معتقدند استفاده از این رژیم موجب عادت‌های غذایی ناسالم مثل مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و محدود کردن برخی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل از برنامه غذایی می‌شود.
1. باعث کاهش طول عمر می‌شود
در یکی از مطالعات نشان داده شد که محدود کردن کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی میزان مرگ و میر را افزایش می‌دهد. در این مطالعه 15828 فرد در سنین بین 45 تا 64 شرکت کردند. نتایج مطالعه نشان داد افرادی که بین 50 تا 55 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کنند نسبت به افرادی که 40 درصد یا کمتر کربوهیدرات مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ هستند.
2. موجب می‌شود تا مواد مغذی به بدنتان نرسد
از آن‌جا که رژیم کم کربوهیدرات، همه‌ی کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کند، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غلات کامل که منابع مهم فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هستند هم از رژیم شما حذف می‌شوند. کمبود این مواد مغذی در رژیم شما موجب سوء تغذیه، التهاب و بیماری می‌شود.
3. موجب مشکلات قلبی می‌شود
هرچند پروتئین‌های سیر کننده فواید بسیاری دارند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد گوشت گوساله، مرغ و دیگر پروتئین‌های حیوانی موجب نارسایی قلبی خواهد شد. به طور کلی محدود کردن کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی دارای عواقب منفی برای سلامتی شما است. چرا که بدن شما به یک رژیم غذایی متعادل و انواع مواد غذایی نیاز دارد.
رژیم سوپر کربوهیدرات چیست، چطور بدون ترس از نان و پاستا لذت ببریم؟
تنها اگر فردی چندین سال گذشته زیر یک سنگ و بدون وای فای زندگی کرده باشد در مورد کربوهیدرات‌ها و نقش آن‌ها در تعادل وزن و سلامت انسان نشنیده است. رژیم‌های بسیاری مثل رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن روی کاهش جدی کربوهیدرات‌ها و مصرف چربی متمرکز می‌شوند. با این وجود هستند افرادی که در گروه عاشقان کربوهیدرات قرار دارند و زندگی بدون آن برایشان غیر قابل تصور است. رژیم سوپر کربوهیدرات برای طرفداران این ماده غذایی طراحی شده و به آن‌ها اجازه می‌دهد از پاستا، نان و برنج لذت ببرند، در عین حال به آهستگی وزن کم کرده، سلامت باشند.
رژیم سوپر کربوهیدرات چیست و روی چه چیزی تمرکز دارد؟
رژیم غذایی سوپر کربوهیدرات رویکرد متفاوتی نسبت به بسیاری از گرایش‌های رایج در رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد. در این برنامه غذایی روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا که منبع خوبی از انرژی برای بدن هستند تمرکز دارد. این رژیم غذایی مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر را ممنوع کرده اما به افراد اجازه می‌دهند کربوهیدرات‌های آهسته سوز را به شکل متعادل مصرف کنند.
کربوهیدرات‌های آهسته سوز که به آن‌ها دیر هضم هم گفته می‌شود سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که مصرف آن‌ها نه تنها باعث اضافه وزن نمی‌شود بلکه برای حفظ سلامت عمومی بدن هم ضروری است. همانقدر که مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات می‌تواند به چاقی منجر شود، قطع مصرف آن هم خطرناک است و ممکن است عوارضی مثل برهم خوردن تعادل هورمونی، کاهش انرژی و توقف کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
کربوهیدرات‌ها به دو دسته تند سوز و آهسته سوز قابل تقسیم بندی هستند، قند (گلوکر) کربوهیدرات‌های تند سوز بالا است در مقابل این ماده در کربوهیدرات‌های آهسته سوز بسیار کمتر است.
مصرف کربوهیدرات‌های آهسته سوز به افراد این فرصت را می‌دهد که غذای کمتری مصرف کنند و در عین حال چربی بسوزانند و بتوانند کارهای روزانه خود یا حتی ورزش را با انرژی انجام دهند.
خوردن کدام مواد غذایی در رژیم سوپر کربوهیدرات مجاز است؟
برای بسیاری افراد هنگام رژیم گرفتن واقعا مهم است که بدانند آیا می‌توانند پیتزا بخورند یا راهکاری وجود دارد که میزان کربوهیدرات‌های موجود در این گروه غذاهای خوشمزه را به تعادل رساند تا از نعمت خوردن برنج محروم نشوند؟ برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول که مصرف کربوهیدرات را به طور کلی ممنوع یا محدود می‌کنند رژیم سوپر کربوهیدرات به افراد اجازه می‌دهد به مقداری از منابع کربوهیدرات آهسته سوز استفاده کنند. به این ترتیب در یک برنامه غذایی متداول طرفداران رژیم سوپر کربوهیدرات می‌توان مواد زیر را مشاهده کرد:
صبحانه
- ماست یونانی بدون چربی و انواع توت
ناهار
- یک ظرف بزرگ سالاد به همراه فلفل، مرغ و آووکادو
شام
- سبزیجات سرخ شده، مرغ یا ماهری به همراه برنج قهوه‌ای
اغلب مردم کربوهیدرات‌ها را با ابتلا به دیابت نوع ۲، افزایش وزن و بسیاری بیماری‌های دیگر مرتبط می‌دانند، بله درست است غلات فرآوری شده معمولا سرشار از قند و فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند اما بسیاری از کربوهیدرات‌های غنی از مواد معدنی و فیبر می‌تواند برای بدن مفید باشد.
یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند برای همه مفید باشد اما مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات برای همه زیان‌بار خواهد بود و عوارض زیادی دارد.
مواد پرکربوهیدرات که برای سلامت بدن مفید هستند
1. جو
جو دوسر یکی از غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است، یک فنجان جو حاوی ۵۴ گرم کربوهیدارت و ۸ گرم فیبر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جو ممکن است به کاهش سطح کلسترول منجر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. خوردن جو همچنین ممکن است سطح قند خون را، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد.
2. موز
موز میوه محبوبی است که اغلب مردم دوست دارند و به شکل‌های مختلف از آن استفاده می‌کنند. یک موز بزرگ حاوی ۳۱ گرم کربوهیدرات بوده و در عین حال سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است. مصرف این میوه می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
3. چغندر
این ریشه بنفش کربوهیدرات زیادی دارد و در گروه سبزیجات غیر نشاسه‌ای قرار می‌گیرد. چغندر خام یا پخته حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد و سرشار از قند و فیبر هم هست. ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه آنتی اکسیدان‌های قوی و ترکیبات گیاهی چغندر آن را به یک ماده مفید برای بدن تبدیل کرده است.
4. سیب زمینی شیرین
نصف فنجان سیب زمینی شیرین حاوی بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات است و همچنین دارای نشاسه قند و فیبر هم هست. سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
کینوا، سیب، نخود و لوبیا چشم بلبلی هم میزان قابل توجهی کربوهیدرات دارند و در عین حال مصرف آن‌ها برای سلامت بدن مفید است. مصرف پاستای تهیه شده با آرد سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، گندم و سالاد سیب زمینی هم در این برنامه غذایی مجاز است.
رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات به طور کلی چه مشخصاتی دارند؟
این رژیم‌ها برای تامین انرژی لازم جهت عملکرد بهتر مغر و عضله‌های بدن طراحی شده است. در سایر رژیم‌ها حذف کربوهیدرات موجب مصرف بیش از اندازه منابع پروتئین شده به تحلیل غضلات موجود در بدن منجر می‌شود.
وقتی افراد به میانسالی می‌رسند معمولا سرعت عضله سازی آن‌ها کند شده و باید برنامه غذایی‌ای را انتخاب کنند که ضمن حفظ توده غضلانی موجود به ساخت عضلات جدید هم کمک کند.
رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات انتخاب مناسبی برای تحقق این هدف هستند. کربوهیدرات همچنین از تجمع چربی‌ها در نقاط خاص بدن مثل شکم و باسن هم جلوگیری می‌کند.
این رژیم‌های غذایی مانع از پیری پوست شده به حفظ سلامت و زیبایی در طول رژیم گرفتن کمک می‌کند. این درحالی است که بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث می‌شوند فرد انرژی خود را برای انجام حرکات ورزشی از دست بدهد و در عین حال نشاط و زیبایی چهره را هم از بین می‌برند.
گودی دور چشم، لاغری شدید صورت، زردی پوست و خشکی لب‌ها در بسیاری از رژیم‌های غذایی به دلیل محدودیت‌های خوراکی که برای افراد به وجود می‌آورند قابل مشاهده است به ویژه اگر فرد با یک متخصص هم مشورت نکند یا برنامه غذایی اختصاصی نداشته باشد.
رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات معمولا این مشکلات را برای طرفداران خود به وجود نمی‌آورند و به همین دلیل محبوب هستند. آنچه در رژیم غذایی کاهش وزن مهم است، کاهش کالری‌های دریافتی و انجام حرکت‌های ورزشی برای سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها است که رژیم سوپر کربوهیدرات هم به آن تاکید دارد.
کربوهیدرات چطور به افزایش یا کاهش وزن کمک می‌کند؟
کربوهیدرات‌ها را هم می‌توان به دو گروه خوب و بد تقسیم بندی کرد، کربوهیدرات‌ها موجود در مواد غذایی فرآوری شده مثل غلات صبحانه، برنج سفید، پاستای فرآوری شده با آرد سفید، نان تولید شده با آرد سفید و انواع شیرینی‌ها همگی می‌توانند به افزایش وزن منجر شده و اغلب مواد مغذی و ویتامین‌های خود را هم از دست دادند.
در مقابل غلات، خوراکی‌های تولید شده با آرد سبوس‌دار و کربوهیدرات‌هایی که تصفیه نشده حاوی مقادیر زیاد مواد مغذی، ویتامین و فیبر هستند که مصرف آن را برای بدن مفید می‌کند. اگر در برنامه غذایی افراد از این کربوهیدرات‌ها مفید استفاده شود به حفظ سلامت عمومی ، افزایش نشاط و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
مصرف این کربوهیدرات‌ها از یبوست که در رژیم‌های غذایی بسیار متداول است پیشگیری کرده، همچنین می‌تواند از مصرف بیش از اندازه چربی و پروتئین پیشگیری کنند.
افرادی که به سلامت خود اهمیت می‌دهید هنگام انتخاب مواد غذایی باید دقت بیشتری به خرج دهند و به جای خرید مواد غذایی ناسالم و کربوهیدرات‌های بد لازم است مصرف کربوهیدرات‌های مفید را در برنامه غذایی خود بیشتر کنند.
مقدار کربوهیدرات لازم که هر فردی در طول روز باید دریافت کند بسته به سن، جنسیت و شرایط جسمانی بسیار متفاوت است، حتی میزان استرس فرد، شرایط هورمونی و وضعیت متابولیک هم روی میزان کربوهیدرات دریافتی تاثیر دارد.
در یک رژیم غذایی سالم بر مبنای اهدافی که از برنامه غذایی دنبال می‌کنید باید میزان کربوهیدرات در کنار چربی و پروتئین به صورت دقیق محاسبه شود.
اگر این میزان بیش از نیاز بدن باشد به چربی تبدیل شده راه اضافه وزن را باز می‌کند به همین دلیل لازم است انسان از یک متخصص تغذیه کمک بگیرد تا مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز بدن را مشخص کند.
چه کسانی می‌توانند از رژیم سوپر کربوهیدرات استفاده کنند؟
افرادی که بیماری قلبی یا کلسترول خون بالا دارند به راحتی می‌توانند از این برنامه غذایی استفاده کنند. به نظر طرفداران رژیم سوپر کربوهیدرات این برنامه غذایی برای بیماران قلبی و افرادی که چربی خون بالا دارند بسیار سالم‌تر از رژیم‌هایی است که روی چربی و پروتئین تمرکز دارند.
بسیاری از برنامه‌های غذایی متداول بر این اساس شکل گرفتند که کربوهیدرات‌ها مضر هستند در حالی که علم اثبات کرده این چنین نیست.
این رژیم غذایی نگرش سالم‌تری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارد و به ویژه برای کسانی که قبلا رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کردند و متوجه شدند میل به مصرف کربوهیدرات در آن‌ها غیرقابل کنترل است یا بیماری و عوارض ناشی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات را تجربه کردند می‌تواند بسیار مفید باشد.
متخصصان تغذیه همیشه یک رژیم غذایی متعادل که هیچ کدام از گروه‌های اصلی مواد غذایی را ممنوع نکرده برای سلامت انسان مفید می‌دانند و رژیم غذایی سوپر کربوهیدرات هم دقیقا سعی کرده از این اصل پیروی کند.
درحالی که برخی افراد ممکن است رژیم‌های دیگر را برای چربی سوزی و ساخت عضله مفید و کاربردی بدانند به نظر می‌رسد رژیم سوپر کربوهیدرات از اصول تغذیه سالم به شکل معقولی استفاده می‌کند که برای زندگی سالم و طولانی مفید است.
کربوهیدرات در کنار چربی و پروتئین سه گروه اصلی مواد غذایی هستند که حذف کامل هر کدام از آن‌ها ممکن است سلامتی انسان را با خطر مواجه کند.
تعادل بکار گرفته در این برنامه غذایی از نقاط قوت آن به شمار می‌آید که استفاده رژیم سوپرکربوهیدرات را برای اغلب افراد که خواهان سبک زندگی سالم هستند مناسب کرده است.
اگر قصد پیروی از این برنامه غذایی را دارید حتما در مورد آن به خوبی مطالعه کنید و با متخصص تغذیه خود در این زمینه مشورت داشته باشید.
آیا رژیم سوپر کربوهیدرات عوارضی هم دارد؟
اگر به لیست مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی نگاهی بکنید متوجه خواهید شد که این رژیم روی کربوهیدرات‌های دیر هضم و غلات کامل تاکید زیادی دارد. بسیاری از مردم به برخی غلات و غذاهای حاوی گلوتن حساسیت دارند بنابراین رژیم سوپرکربوهیدرات برای همه افراد به ویژه آن‌ها که بیماری‌های التهابی مزمن دارند مناسب نیست.
هر فردی بدن خود را به خوبی می‌شناسد اگر بدن او تحمل مصرف کربوهیدرات را ندارد بهتر است به دلیل این‌که این رژیم مد روز است به دنبال آن نرود و خود را مجبور به پیروی از آن نکند. بهترین برنامه غذایی آن است که افراد بتوانند به آن پایبند باشند.
همچنین افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند احتمالا این رژیم غذایی برای ایشان بهترین گزینه نخواهد بود. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند گاهی این رژیم جهت چربی سوزی خیلی خوب عمل نمی‌کند و سرعت کاهش وزن پایینی دارد. البته کاهش وزن تدریجی پایداری بیشتری داشته و احتمال بازگشت آن هم کمتر است.
رژیم سوپر کربوهیدرات در حال حاضر یکی از برنامه‌های غذایی مُد روز به شمار می‌آید که بسیاری به دنبال یافتن دستور آن هستند و می‌خواهند اطلاعات بیشتری در موردش به دست آورند.
این رژیم غذایی ممکن است برای حفظ سلامت عمومی بدن و دوری از بیماری مفید باشد. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند پر انرژی هستند و به راحتی می‌توانند ورزش کنند اما تاثیر زیادی روی کاهش وزن نداشته و نمی‌توان از آن انتظار داشت به کاهش وزن سریع کمک کند.
در این برنامه غذایی به شناسایی انواع کربوهیدرات تاکید شده و برخلاف بسیاری رژیم‌های غذایی موجود تمام تقصیر بیماری و اضافه وزن افراد را به گردن این گروه از مواد خوراکی نمی‌اندازد.
افرادی که از جمله عاشقان پاستا، برنج و مواد غذایی دارای کربوهیدرات هستند و دل کندن از آن‌ها برایشان غیر ممکن است شاید پیروی از رژیم سوپرکربوهیدرات برای آن‌ها مفید باشد اما نمی‌توان برای همه نسخه یکسان پیچید قبل از هر چیز باید به متخصص تغذیه مراجعه شود تا شرایط جسمانی و نیازهای فرد را به شکل دقیق ارزیابی کند.
یک نمونه رژیم کم کربوهیدارت برای یک هفته
این یک منوی نمونه برای یک هفته در یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. کمتر از 50 گرم کربوهیدرات کل در روز را فراهم می کند. با این حال، اگر سالم و فعال هستید، می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات بخورید.
شنبه
صبحانه
- املت با سبزیجات مختلف
ناهار
- ماست
- انواع توت‌ها
- تکه‌های نارگیل
- یک مشت گردو
شام
- کوفته با سبزیجات
یکشنبه
صبحانه
- بیکن و تخم مرغ
ناهار
- اسموتی با شیر نارگیل
- کمی خامه غلیظ
- پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت‌ها
شام
- بال مرغ کبابی همراه با مقداری اسفناج خام
دوشنبه
صبحانه
- املت با سبزیجات مختلف
- کره یا روغن نارگیل
ناهار
- ماست
- زغال اخته
- یک مشت بادام
شام
- چیزبرگر
- سبزیجات
- سس سالسا
سه شنبه
صبحانه
- بیکن
- تخم مرغ
ناهار
- برگر و سبزیجات باقیمانده از شب قبل
شام
- ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه
- تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار
- سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام
- مرغ کبابی با سبزیجات
پنج شنبه
صبحانه
- املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار
- اسموتی با شیر نارگیل
- انواع توت‌ها
- بادام و پودر پروتئین
شام
- استیک و سبزیجات
جمعه
صبحانه
- بیکن و تخم مرغ
ناهار
- سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون
شام
- گوشت با سبزیجات
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدارت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز داشته باشید، فضای کافی برای سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.
راهنمای انتخاب رژیم
برای برقراری ارتباط با پشتیبان اختصاصی شماره خود را در کادر زیر وارد کنید ، متخصصین تغذیه برنافیت با شما تماس می گیرند.
