ترکیب برخی از سوپرفودها با مواد مغذی و مهم دیگر، برای افزایش سلامتی و پیشگیری از اختلال شناختی، افزایش توجه و بهبود خلق و خو مفید است. در ادامه به قانون هایی برای بهبود عملکرد مغز اشاره شده است. در هنگام غذا خوردن، این قانون ها را در ذهن داشته باشید.
1- به همه ی غذاها ادویه اضافه کنید.
یکی از مدافعان سرسخت مغز، ادویه جات است. آنها همانند داروهای مغز عمل می کنند و سرشار از مواد مغذی هستند. هر یک از آنها بین 20 تا 80 ماده ی مغذی مختلف دارند. با مصرف آنها می توانید از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفیدی بهره مند شوید. ادویه جات به متابولیزه شدن بهتر غذاها کمک می کنند، زیرا کالری ها وقتی با مواد مغذی همراه شوند، راحت تر سوزانده می شوند.
ادویه هایی چون فلفل شیرین، رازیانه، فلفل سیاه، فلفل هندی، گل میخک، گشنیز، ریحان، زیره ی سبز، شوید، سیر، زنجبیل، علف لیمو، مرزنگوش، خردل، رزماری، زعفران، کنجد، نعنا و زردچوبه دارای خواص دارویی هستند که عملکرد شناختی را افزایش و التهاب مغز و اضطراب را کاهش می دهند.
2- برای بهبود عملکرد شناختی به میزان مناسب از کافئین استفاده کنید.
کافئین یکی از پرمصرف ترین مواد در دنیاست که مستقیما بر روی مغز اثر می گذارد. این ماده به طور موقتی توجه را افزایش می دهد، چرا که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و پمپاژ خون به مغز را بهبود می بخشد. مصرف منظم کافئین، اثر مثبتی بر روی ذخیره سازی حافظه و عملکرد بازیابی در کوتاه مدت و طولانی مدت دارد. البته مصرف کافئین به میزان زیاد مضر است و دارای آثار منفی بر روی حافظه ی دراز مدت می باشد.
برای اینکه بهترین بهره را از مصرف کافئین ببرید، باید آن را به صورت روزانه، با دوز متعادل و در زمان خاصی از روز مصرف کنید. یکی از آثار مهم کافئین بر روی حافظه در سنین 26 تا 64 سالگی خود را نشان می دهد. مصرف کافئین به طورکلی موجب افزایش عملکرد شناختی در این گروه سنی می شود (البته تا جایی که این میزان از 300 میلی گرم در روز بالاتر نرود).
بسیاری از افراد برای دریافت کافئین به سراغ نوشابه می روند، اما گزینه ی سالم تر دریافت کافئین از چای است.
3- هر روز ماست بخورید تا سرعت مغز شما بالا برود.
ماست سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که موجب افزایش سرعت مغز می شود. ماست به سوزاندن چربی ها و کاهش وزن نیز کمک می کند، چرا که سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق مطالعات افرادی که روزانه سه وعده ماست مصرف می کنند، 22 درصد وزن و 61 درصد چربی های بدنی بیشتری را از افرادی که ماست مصرف نمی کنند، از دست می دهند.
اگر می خواهید هر روز ماست مصرف کنید، از انواع کم چرب آن استفاده کنید، نه پرچرب. ماست یونانی گزینه ی بهتری است، چرا که سرشار از پروتئین است و نسبت به ماست های سنتی فرآوری کمتری بر روی آن انجام شده است. از انواع طعم دار آن بپرهیزید، چرا که حاوی قندهای غیر ضروری هستند و به جای آن میوه های تازه را به ماست اضافه کنید.
4- برای افزایش قدرت مغز، از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.
چندین فاکتور بر روی مغز شما اثر می گذارد. این فاکتورها شامل گلوکز و ارتباط آن با تولید انسولین است. گرچه انسولین و گلوکز، مواد شیمیایی مغز نیستند، اما برای عملکرد نرمال مغز مورد نیاز هستند. گلوکز، سوخت اصلی سلول های مغز است و انسولین موجب تنظیم سطح گلوکز می شود. غذاهایی که می خورید، بر روی سطح گلوکز و انسولین شما بسیار تاثیرگذار است و میزان آن بر روی عملکرد مغز بسیار اهمیت دارد. میزان طبیعی قند خون ناشتا باید بین 75 و 85 میلی گرم در هر دسی لیتر باشد و پس از ناشتا نیز نباید بیشتر از 140 mg/dl باشد.
غذاهای سرشار از پروتئین (مثل ماهی، مرغ، لوبیا و گوشت) و فیبر موجب افزایش ناچیز گلوکز و انسولین می شوند. به همین دلیل است که رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات به کاهش وزن افراد کمک می کند. دلیل دیگر اهمیت پروتئین، این است که سرشار از آمینواسیدهای مورد نیاز برای افزایش دوپامین و سروتونین می باشد که موجب بهبود خلق و خو می شود.
5- مصرف قند و شکر را کاهش دهید.
شکر درست همانند سیگار یک ماده ی اعتیادآور است. اگر به مصرف آنها عادت کنید، نمی توانید آن را به راحتی کنار بگذارید، چرا که به اشتباه تصور می کنید موجب افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شما می شوند. اما واقعیت این است که آنها موجب تخلیه ی انرژی مغز می شوند. قند و مشتقات آن همچون شربت ذرت با فروکتوز بالا، فروکتوز، دکستروز، سوکرالوز و ملاس همه موجب کاهش دوپامین می شوند.
اولین قدم برای کاهش مصرف قند، استفاده از جایگزین های آن است، گرچه این کار میل شما به مصرف قند را کاهش نخواهد داد، اما موجب کاهش مصرف کالری خواهد شد. با این کار می توانید به تدریج مصرف قند خود را به نصف کاهش دهید. پس از آن می توانید به جای شکر از ادویه جات تند، مثل دارچین استفاده کنید و یا به جای شیرین کردن چای از لیمو بهره ببرید.
در نهایت از موادی استفاده کنید که قند ذخیره شده در بدن شما را از بین ببرد. چای سبز گزینه ی مناسبی برای این کار است.
بسیاری از ما می دانیم که مصرف شکر و قند مضر است، اما ترک آن نیز کار بسیار سختی است. در این مقاله به تجربیات چندین نفر در مورد محدود کردن مصرف شکر اشاره شده است.
6- برای پاکسازی بدن از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید.
فیبر همانند یک براش اسکراب برای گوارش است. سیستم ایمنی و روده ی شما را پاکسازی می کند، قند خون را در حالت تعادل نگه می دارد و چربی را از رگ ها بیرون می کشد. علاوه بر این، کلسترول های خوب بدن را افزایش می دهد، بدن را سم زدایی می کند و موجب درخشندگی پوست شما می شود. یکی دیگر از خواصش این است که شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد.
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، تحت تاثیر باکتری های نرمال موجود در روده قرار می گیرد. منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر، لوبیا، نخود، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می باشد. فیبر نامحلول که توسط بدن هضم نمی شود، ترانزیت روده را افزایش می دهد. سبوس غلات، غلات کامل و سبزیجات منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.
7- آب بنوشید.
نوشیدن آب فراوان موجب افزایش آب رسانی به بدن و تاثیر بهتر بر روی مغز می شود. این کار تولید دوپامین را افزایش می دهد و دریافت آن توسط گیرنده ها را آسان می کند. نوروژنز را نیز افزایش می دهد، چرا که سلول های جدید برای زنده ماندن به آب نیاز دارند. آب، سیستم گوارشی را نیز تصفیه می کند و ذرات غذا را با سرعت فراوان هدایت می کند که موجب کاهش وزن می شود. اگر تمام روز آب بنوشید، دیگر نیازی به نوشیدنی های پرکالری همچون نوشابه و آبمیوه نخواهید داشت.
اگر 30 دقیقه پیش از یک وعده ی غذایی آب بنوشید، شما را به حدی سیر می کند که احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.
8- برای کاهش زوال شناختی، از میوه ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید.
سبزیجات و میوه هایی با رنگ روشن، یکی از بهترین غذاهاییست که می توانید آن را مصرف کنید. رنگ آنها نشان دهنده ی فیتومغذی ها و ترکیبات مشتق شده از گیاهان است که به افزایش سلامت بدن کمک می کند. میوه ها و سبزیجات، سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های قوی هستند که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. از میوه ها و سبزیجات رنگی زیاد استفاده کنید.
میوه های قرمز، همانند گوجه، هندوانه و انار حاوی لیکوپن هایی هستند که سیستم عروقی را حمایت می کنند تا خون را به همه ی ارگان ها از جمله مغز برسانند و به شما کمک کنند تا بهتر و سریع تر فکر کنید. میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی همچون هویج، پرتقال و انبه حاوی کارتنوئید هستند که بینایی را افزایش و حافظه را بهبود می بخشند. غذاهای سبز مثل کرفس، کلم بروکسل و کاهو سرشار از لوتئین هستند که ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و موجب تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می شود. سبزیجات آبی و بنفش مثل انگور حاوی رسوراترول هستند که حافظه را تقویت می کنند.
9- از محصولات با کیفیت استفاده کنید.
در هنگام خرید میوه ها و سبزیجات، گزینه های ارگانیک و محلی که سالم تر هستند را انتخاب کنید. غذاهای های ارگانیک و محلی، گزینه های بهتری از میوه های معمولی و گلخانه ای می باشند. مواد غذایی ارگانیک عاری از آفت کش های مضر و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.
میوه ها و سبزیجات خام بیشتر از انواع پخته ی آنها فیبر دارد. بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های کمک کننده به هضم، در طول پخت از بین می روند و یا غیرفعال می شوند. مثلا بخار پز کردن کلم بروکلی موجب کاهش 34 درصدی ویتامین C آن می شود.
10- گروه های غذایی اصلی (همچون کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) را در هر وعده ی غذایی مصرف کنید.
بشقاب غذای خود را در هر وعده از یک پروتئین و دو میوه یا سبزیجات با رنگ های مختلف پر کنید. در هنگام پخت و پز از چربی های سالم استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به یک وعده یا میان وعده محدود کنید.
تقریبا 70 درصد از غذای شما را باید غذای گیاهی و تنها 30 درصد آن را باید غذای دامی تشکیل دهد، تا دریافت فیبر شما افزایش و کالری کاهش یابد. مثلا برای صبحانه می توانید از دو عدد تخم مرغ، نصف گریپ فروت و تکه های موز استفاده کنید.
