10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

سبک زندگی

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

21 فروردین 1396
2147بازدید

ترکیب برخی از سوپرفودها با مواد مغذی و مهم دیگر، برای افزایش سلامتی و پیشگیری از اختلال شناختی، افزایش توجه و بهبود خلق و خو مفید است. در ادامه به قانون هایی برای بهبود عملکرد مغز اشاره شده است. در هنگام غذا خوردن، این قانون ها را در ذهن داشته باشید.

1- به همه ی غذاها ادویه اضافه کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

یکی از مدافعان سرسخت مغز، ادویه جات است. آنها همانند داروهای مغز عمل می کنند و سرشار از مواد مغذی هستند. هر یک از آنها بین 20 تا 80 ماده ی مغذی مختلف دارند. با مصرف آنها می توانید از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفیدی بهره مند شوید. ادویه جات به متابولیزه شدن بهتر غذاها کمک می کنند، زیرا کالری ها وقتی با مواد مغذی همراه شوند، راحت تر سوزانده می شوند.

ادویه هایی چون فلفل شیرین، رازیانه، فلفل سیاه، فلفل هندی، گل میخک، گشنیز، ریحان، زیره ی سبز، شوید، سیر، زنجبیل، علف لیمو، مرزنگوش، خردل، رزماری، زعفران، کنجد، نعنا و زردچوبه دارای خواص دارویی هستند که عملکرد شناختی را افزایش و التهاب مغز و اضطراب را کاهش می دهند.

پیشنهاد برنافیت: نقش زردچوبه در بهبود حافظه

2- برای بهبود عملکرد شناختی به میزان مناسب از کافئین استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

کافئین یکی از پرمصرف ترین مواد در دنیاست که مستقیما بر روی مغز اثر می گذارد. این ماده به طور موقتی توجه را افزایش می دهد، چرا که سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و پمپاژ خون به مغز را بهبود می بخشد. مصرف منظم کافئین، اثر مثبتی بر روی ذخیره سازی حافظه و عملکرد بازیابی در کوتاه مدت و طولانی مدت دارد. البته مصرف کافئین به میزان زیاد مضر است و دارای آثار منفی بر روی حافظه ی دراز مدت می باشد.

برای اینکه بهترین بهره را از مصرف کافئین ببرید، باید آن را به صورت روزانه، با دوز متعادل و در زمان خاصی از روز مصرف کنید. یکی از آثار مهم کافئین بر روی حافظه در سنین 26 تا 64 سالگی خود را نشان می دهد. مصرف کافئین به طورکلی موجب افزایش عملکرد شناختی در این گروه سنی می شود (البته تا جایی که این میزان از 300 میلی گرم در روز بالاتر نرود).

بسیاری از افراد برای دریافت کافئین به سراغ نوشابه می روند، اما گزینه ی سالم تر دریافت کافئین از چای است.

پیشنهاد برنافیت: یک چرت عصرانه به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند

3- هر روز ماست بخورید تا سرعت مغز شما بالا برود.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

ماست سرشار از پروتئین و چربی های سالم است که موجب افزایش سرعت مغز می شود. ماست به سوزاندن چربی ها و کاهش وزن نیز کمک می کند، چرا که سرشار از پروتئین و کلسیم است. طبق مطالعات افرادی که روزانه سه وعده ماست مصرف می کنند، 22 درصد وزن و 61 درصد چربی های بدنی بیشتری را از افرادی که ماست مصرف نمی کنند، از دست می دهند.

اگر می خواهید هر روز ماست مصرف کنید، از انواع کم چرب آن استفاده کنید، نه پرچرب. ماست یونانی گزینه ی بهتری است، چرا که سرشار از پروتئین است و نسبت به ماست های سنتی فرآوری کمتری بر روی آن انجام شده است. از انواع طعم دار آن بپرهیزید، چرا که حاوی قندهای غیر ضروری هستند و به جای آن میوه های تازه را به ماست اضافه کنید.

4- برای افزایش قدرت مغز، از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

چندین فاکتور بر روی مغز شما اثر می گذارد. این فاکتورها شامل گلوکز و ارتباط آن با تولید انسولین است. گرچه انسولین و گلوکز، مواد شیمیایی مغز نیستند، اما برای عملکرد نرمال مغز مورد نیاز هستند. گلوکز، سوخت اصلی سلول های مغز است و انسولین موجب تنظیم سطح گلوکز می شود. غذاهایی که می خورید، بر روی سطح گلوکز و انسولین شما بسیار تاثیرگذار است و میزان آن بر روی عملکرد مغز بسیار اهمیت دارد. میزان طبیعی قند خون ناشتا باید بین 75 و 85 میلی گرم در هر دسی لیتر باشد و پس از ناشتا نیز نباید بیشتر از 140 mg/dl باشد.

غذاهای سرشار از پروتئین (مثل ماهی، مرغ، لوبیا و گوشت) و فیبر موجب افزایش ناچیز گلوکز و انسولین می شوند. به همین دلیل است که رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات به کاهش وزن افراد کمک می کند. دلیل دیگر اهمیت پروتئین، این است که سرشار از آمینواسیدهای مورد نیاز برای افزایش دوپامین و سروتونین می باشد که موجب بهبود خلق و خو می شود.

پیشنهاد برنافیت: ۱۰ غذایی که خلق و خوی تان را بهتر می کند

5- مصرف قند و شکر را کاهش دهید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

شکر درست همانند سیگار یک ماده ی اعتیادآور است. اگر به مصرف آنها عادت کنید، نمی توانید آن را به راحتی کنار بگذارید، چرا که به اشتباه تصور می کنید موجب افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی شما می شوند. اما واقعیت این است که آنها موجب تخلیه ی انرژی مغز می شوند. قند و مشتقات آن همچون شربت ذرت با فروکتوز بالا، فروکتوز، دکستروز، سوکرالوز و ملاس همه موجب کاهش دوپامین می شوند.

اولین قدم برای کاهش مصرف قند، استفاده از جایگزین های آن است، گرچه این کار میل شما به مصرف قند را کاهش نخواهد داد، اما موجب کاهش مصرف کالری خواهد شد. با این کار می توانید به تدریج مصرف قند خود را به نصف کاهش دهید. پس از آن می توانید به جای شکر از ادویه جات تند، مثل دارچین استفاده کنید و یا به جای شیرین کردن چای از لیمو بهره ببرید.
در نهایت از موادی استفاده کنید که قند ذخیره شده در بدن شما را از بین ببرد. چای سبز گزینه ی مناسبی برای این کار است.

[box type=”note”]بسیاری از ما می دانیم که مصرف شکر و قند مضر است، اما ترک آن نیز کار بسیار سختی است. در این مقاله به تجربیات چندین نفر در مورد محدود کردن مصرف شکر اشاره شده است.[/box]

6- برای پاکسازی بدن از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

فیبر همانند یک براش اسکراب برای گوارش است. سیستم ایمنی و روده ی شما را پاکسازی می کند، قند خون را در حالت تعادل نگه می دارد و چربی را از رگ ها بیرون می کشد. علاوه بر این، کلسترول های خوب بدن را افزایش می دهد، بدن را سم زدایی می کند و موجب درخشندگی پوست شما می شود. یکی دیگر از خواصش این است که شما را برای مدت زیادی سیر نگه می دارد.

دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، تحت تاثیر باکتری های نرمال موجود در روده قرار می گیرد. منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر، لوبیا، نخود، میوه ها، سبزیجات و حبوبات می باشد. فیبر نامحلول که توسط بدن هضم نمی شود، ترانزیت روده را افزایش می دهد. سبوس غلات، غلات کامل و سبزیجات منابع خوبی برای فیبر نامحلول هستند.

پیشنهاد برنافیت: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول ، کدام برای کاهش وزن و سلامتی مفیدترند؟

7- آب بنوشید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

نوشیدن آب فراوان موجب افزایش آب رسانی به بدن و تاثیر بهتر بر روی مغز می شود. این کار تولید دوپامین را افزایش می دهد و دریافت آن توسط گیرنده ها را آسان می کند. نوروژنز را نیز افزایش می دهد، چرا که سلول های جدید برای زنده ماندن به آب نیاز دارند. آب، سیستم گوارشی را نیز تصفیه می کند و ذرات غذا را با سرعت فراوان هدایت می کند که موجب کاهش وزن می شود. اگر تمام روز آب بنوشید، دیگر نیازی به نوشیدنی های پرکالری همچون نوشابه و آبمیوه نخواهید داشت.
اگر 30 دقیقه پیش از یک وعده ی غذایی آب بنوشید، شما را به حدی سیر می کند که احساس گرسنگی کمتری خواهید کرد.

[box type=”note”]همه ی ما برای اینکه آب بدن خود را تامین کنیم، پوستمان را جوان سازیم و سلامتی مان را افزایش دهیم نیاز به آب داریم. اما چه میزان آب نیاز داریم تا از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟ [/box]

8- برای کاهش زوال شناختی، از میوه ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

سبزیجات و میوه هایی با رنگ روشن، یکی از بهترین غذاهاییست که می توانید آن را مصرف کنید. رنگ آنها نشان دهنده ی فیتومغذی ها و ترکیبات مشتق شده از گیاهان است که به افزایش سلامت بدن کمک می کند. میوه ها و سبزیجات، سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان های قوی هستند که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. از میوه ها و سبزیجات رنگی زیاد استفاده کنید.

میوه های قرمز، همانند گوجه، هندوانه و انار حاوی لیکوپن هایی هستند که سیستم عروقی را حمایت می کنند تا خون را به همه ی ارگان ها از جمله مغز برسانند و به شما کمک کنند تا بهتر و سریع تر فکر کنید. میوه ها و سبزیجات زرد و نارنجی همچون هویج، پرتقال و انبه حاوی کارتنوئید هستند که بینایی را افزایش و حافظه را بهبود می بخشند. غذاهای سبز مثل کرفس، کلم بروکسل و کاهو سرشار از لوتئین هستند که ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و موجب تقویت ماهیچه ها و استخوان ها می شود. سبزیجات آبی و بنفش مثل انگور حاوی رسوراترول هستند که حافظه را تقویت می کنند.

9- از محصولات با کیفیت استفاده کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

در هنگام خرید میوه ها و سبزیجات، گزینه های ارگانیک و محلی که سالم تر هستند را انتخاب کنید. غذاهای های ارگانیک و محلی، گزینه های بهتری از میوه های معمولی و گلخانه ای می باشند. مواد غذایی ارگانیک عاری از آفت کش های مضر و حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.

میوه ها و سبزیجات خام بیشتر از انواع پخته ی آنها فیبر دارد. بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم های کمک کننده به هضم، در طول پخت از بین می روند و یا غیرفعال می شوند. مثلا بخار پز کردن کلم بروکلی موجب کاهش 34 درصدی ویتامین C آن می شود.

10- گروه های غذایی اصلی (همچون کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها) را در هر وعده ی غذایی مصرف کنید.

10 پیشنهاد غذایی برای بهبود عملکرد مغز

بشقاب غذای خود را در هر وعده از یک پروتئین و دو میوه یا سبزیجات با رنگ های مختلف پر کنید. در هنگام پخت و پز از چربی های سالم استفاده کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به یک وعده یا میان وعده محدود کنید.

تقریبا 70 درصد از غذای شما را باید غذای گیاهی و تنها 30 درصد آن را باید غذای دامی تشکیل دهد، تا دریافت فیبر شما افزایش و کالری کاهش یابد. مثلا برای صبحانه می توانید از دو عدد تخم مرغ، نصف گریپ فروت و تکه های موز استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
علائم دیابت و تاثیر آن بر دفع ادرار
24 اردیبهشت 1400
25023 بازدید

بسیاری از مردم علائم دیابت را نادیده میگیرند و زمانی که متوجه می شوند به دیابت یا علائم پیش دیابت مبتلا هستند، شگفت زده می شوند. در حالیکه برای یک چک آپ ساده یا کمر درد و خستگی مفرط نزد پزشک می روند، با کمال تعجب خبرهای بدی در مورد بالا بودن قند خونشان را […]

عید فطر
عید فطر و هرآنچه که باید در مورد آن بدانید!

عید فطر یک جشن مذهبیست که مسلمانان هر ساله در پایان ماه رمضان آن را در سراسر دنیا جشن می‌گیرند. بعد از یک ماه روزه و عبادت، مسلمانان در این روز دور هم جمع می‌شوند و نماز عید فطر را اقامه می‌کنند. آنها می‌دانند که در روز عید فطر مجاز به گرفتن روزه نیستند. با […]

لاغری سنتی
لاغری سنتی ؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی و لاغری سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می‌باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را این‌گونه معرفی می‌کند. مجموعه‌ای از علوم و مهارت‌ها که پایه و اساس آن باورها و تجربه‌های بومی فرهنگ‌های مختلف […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
100 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1209 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
63 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی
17 اردیبهشت 1400
25 بازدید

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

  در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت دکتر کرمانی همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]