۱۰ حرکت یوگا برای تمرین روزانه

در این مطلب ۱۰ حرکت یوگا را معرفی می کنیم اما پیش آن لازم است اهمیت حرکات کششی را بدانید. فکر می کنید کدام یک از ورزش های زیر برای شما مناسب باشد؟

  • دوچرخه سواری یا دو
  • تناسب اندام گروهی
  • وزنه برداری
  • تمرین های سبک ورزشی چند روز در هفته

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، نکته ی مهمی که همه ی ما در تمرینات خود، باید به آن اهمیت دهیم، نیاز به کشش است. نیاز ما به حرکات کششی به دلایل زیر است:

درد و سفتی عضلات

مهم ترین مزیت کشش، رهایی از سفتی و درد ماهیچه هاست. خشکی ماهیچه های شما خواه به دلیل حرکات سخت ورزشی و یا خواه به علت بی حرکتی باشد، با کشش بهبود می یابد. این روش درمانی بسیار طبیعی تر و ارزان تر از مصرف قرص های مسکن می باشد. کشش پس از تمرین های ورزشی نیز از خشکی و درد ماهیچه های شما در روز بعد جلوگیری می کند.

دامنه ی حرکات

همه چیز در بدن ما به هم متصل است. ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل. اگر ماهیچه ی اطراف مفاصل انعطاف پذیر نباشند، نمی توان به راحتی حرکت کرد. به عبارت دیگر، سفتی ماهیچه ها می تواند شما را از انجام دامنه ی وسیعی از حرکات، آسیب دیدن و دور ماندن از اهداف تناسب اندام بازدارد. حتی افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، می دانند که عدم انجام حرکات کششی آنها را از گام زدن های کامل در هنگام راه رفتن و حرکت باز می دارد.

رهایی از استرس

آسیبی را که استرس ممکن است بر سلامت ذهن و جسم شما بگذارد، نادیده نگیرید. کشش های مختصر همراه با تنفس عمیق به آرامش شما در طول روز کمک خواهد کرد.

حرف آخر این است که انعطاف پذیری کلید داشتن احساسات خوب، جلوگیری از آسیب و لذت بردن از یک زندگی سالم است. گرچه شاید بدانید تمرین های یوگا موجب انعطاف پذیری شما می شود، اما ممکن است وقت کافی برای انجام آن نداشته باشید. یک خبر خوب برای شما دارم: این حرکت ساده ی یوگا شامل ده موقعیت است که باید هر روز آنها را انجام دهید. این حرکات را می توانید در هر مکان یا زمانی که هستید انجام دهید و نتایج شگفت انگیزی ببینید. این تمرین ها در کل ۵ دقیقه بیشتر طول نمی کشد. هر حرکت را می توانید در ۳۰ ثانیه انجام دهید. آنها را می توانید با هم و یا در طول زمان های مختلف در روز انجام دهید.

۱- حرکت یوگا: کشش به طرفین در حالت ایستاده

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

با تغییر جهت به سمت مخالف، ستون فقرات خود را بکشید و سفت کنید.

۱) بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید. همراه با دم، هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید.

۲) دست راست را پایین آورده در کنار بدن قرار دهید. همراه با بازدم، دست چپ خود را بالای سر برده و از سمت راست به آرامی خم شوید.

۳) همراه با دم، دست های خود را بالای سر برده و همراه با بازدم این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

۲- حرکت یوگا: حرکت سگ با صورت پایین

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

پشت بدن خود یعنی کمر، همسترینگ، ساق پا و پاشنه ی خود را کاملا بکشید.

۱) به صورت چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست زیر شانه قرار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.

۲) انگشتان پا را جمع کنید. با بالا بردن بدن از روی تشک، شکم خود را نیز درگیر کنید. فقط دست و پای خود را روی تشک قرار دهید.

۳) با بالا کشیدن بازوها به دست های خود فشار آورید. قفسه ی سینه را به آرامی به سمت ران ها و پاشنه ی خود را به سمت زمین بکشید.

۳- حرکت یوگا: حرکت مار کبری

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

قفسه ی سینه و قسمت جلوی شانه های خود را از هم باز کنید.

۱) روی زمین دراز بکشید به طوری که صورت شما رو به زمین باشد. سر خود را درست از بالای شانه ها بالا ببرید.

۲) نوک پنجه ی پاها را به سمت بیرون بکشید.

۳) همراه با بازدم، بدن خود را به سمت بالا بکشید. آنقدر پاها را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شود.

۴- حرکت یوگا: حرکت هلال پرتابی

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

فلکسورهای ران را از هم باز کنید و ستون فقرات خود را کش دهید.

 ۱) بایستید و توپ چپ پای خود را مماس با تشک قرار دهید. پاهایتان را از هم دور کنید طوری که انگار بر روی ریل های راه آهن ایستاده اید.

۲) دست های خود را بالای سر ببرید و زانوی چپ را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.

۳) شانه های خود را آزاد کنید و پای عقبی را بیشتر بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

۵- حرکت یوگا: حرکت گربه

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید و سرتان را پایین بیاورید تا کمر شما حالت گرد بگیرد.

۳) شکم خود را به کمر بچسبانید و همینطور که خود را می کشید، به آرامی نفس بکشید.

۶- حرکت یوگا: حرکت گاو

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

کمر خود را رها کنید و انعطاف ستون فقرات را حفظ کنید.

۱) چهار دست و پا بنشینید. دست ها را درست در زیر شانه ها و پاها را درست در زیر ران قرار دهید.

۲) ستون فقرات را در حالت خنثی یا مقداری کشیده قرار دهید. کمی دنبالچه ی خود را جمع کنید تا بدنتان به سمت پایین خم شود. بیشتر به بالا کشیدن خود تمرکز کنید و کمرتان را به سمت پایین خم نکنید.

۳) گردن خود را آزاد کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید. به آرامی نفس بکشید.

۷- حرکت یوگا: حرکت کبوتر

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

این حرکت یکی از بهترین حرکات کشش چرخشی است. پاها را از هم باز کنید و کمر خود را پایین بیاورید.

۱) شکم خود را سفت کنید. زانوی راست را خم کنید و تا جایی که می توانید پای راست را به دست چپ نزدیک کنید.

۲) پشت پا را صاف و باسن را تخت کنید. وزن خود را به آرامی بر روی باسن بیاندازید.

۳) نفس بکشید و ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید. به حالت اول بازگردید و تغییر جهت دهید.

۸- حرکت یوگا: حرکت کودک شاد

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

یک حرکت آرامش بخش! با این حرکت کشاله ی ران، داخل ران و پایین کمر شما کشیده می شود.

۱) به پشت بخوابید و انگشت شصت پا را با انگشت اشاره و انگشت وسط بگیرید.

۲) به آرامی انگشت پای خود را به سمت پایین بکشید طوری که زانوها به سمت شانه پایین بیاید. با دست پاها را از هم باز کنید.

۳) خود را رها کنید و برای ۳۰ ثانیه نفس بکشید.

۹- حرکت یوگا: حرکت یوگی اسکوات (چمباتمه)

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

حرکت یوگی اسکوات، حرکت جوانان نامیده می شود. فلکسورهای ران را از هم باز کنید و مفاصل باسن را حرکت دهید. این حرکت به شما اجازه می دهد مثل یک فرد جوان راه بروید و حرکت کنید.

۱) با پاها شروع کنید. طوری بنشینید که دنبالچه ی شما بین مچ پاهایتان قرار گیرد. دست خود را به حالت دعا روبه روی قفسه ی سینه قرار دهید.

۲) کف دست ها را به یکدیگر و آرنج ها را به قسمت داخلی ران فشار دهید.

۳) نفس خود را برای ۳۰ ثانیه حبس کنید.

۱۰- حرکت یوگا: حرکت برف پاک کن

10 حرکت یوگا برای تمرین روزانه

باسن را بکشید. کمر را پایین بیاورید و سیاتیک خود را رها کنید.

۱) به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را از پهلو بکشید.

۲) زانوها را به آرامی به سمت چپ بدن ببرید و روی زمین بگذارید.

۳) شکم خود را درگیر کنید و زانوها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

۴) زانوها را به آرامی به سمت راست بدن ببرید و روی زمین بگذارید. به سمت چپ نگاه کنید و نفس بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]