هرچند لاغری با ورزش در خانه این روزها بیش از گذشته محبوب شده، اما باز هم بعضی از افراد فکر می‌کنند که رفتن به باشگاه تنها گزینه است. با ورزش کردن در خانه نیز می‌توان به اندام مناسب رسید، به خصوص که این روزها به دلیل کرونا اغلب باشگاه‌ها بسته شده و ورزشکاران به ورزش در منزل روی آورده‌اند.
اگر هدف شما کاهش وزن و لاغر شدن است باید این نکته را به خاطر داشته باشید که ابتدا در نوع و کیفیت تغذیه خود تغییرات عمده ایجاد کنید و به موازات آن می‌توانید از ورزش در خانه و سوزاندن کالری بیشتر برای کاهش وزن خود کمک بگیرید. در این مقاله در مورد ورزش در خانه برای لاغری با شما دوستان عزیز مطالبی را در میان خواهیم گذاشت.همچنین درصورتی که در جستوجوی رژیم لاغری مناسب خود هستید، پیشنهاد می کنیم صفحه رژیم غذایی همراه ورزش را مطالعه کنید.
نکات مربوط به لاغری با ورزش در خانه
برای ورزش کردن در خانه باید به چند نکته توجه کنید:
1- ورزش را نیمه کاره رها نکنید و برنامه منظمی داشته باشید؛
۲- حداقل ورزش را تا یک ساعت ادامه دهید؛
۳- مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم را فراموش کنید و از غذاهای کم کالری و با کیفیت و سالم استفاده کنید؛
۴- به میزان کافی استراحت کنید.
5- اگر همراه با استفاده از ورزش‌های هوازی رژیم غذایی خود را با یک رژیم کم کربوهیدرات و متعادل و منطقی شروع کنید، در ابتدا کاهش وزن سریع‌تری خواهید داشت.
لاغری با ورزش شکم در خانه
در روزهای کرونایی که باعث شده خیلی از مردم خانه نشین شوند یا بیشتر ساعت‌های روز خود را در خانه بگذرانند، بهترین کار برای حفظ سلامتی انجام ورزش درخانه است. آب کردن شکم و پهلو از کارهای سخت است که شاید نیازمند زمانی طولانی باشد ولی اگر ورزش‌های شکم را به درستی در منزل انجام دهید و همراه با آن رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کنید حتماً به تناسب اندام خواهید رسید. در زیر چند مورد از تمرین‌های ورزشی شکم را مطرح خواهیم کرد:
1- لاغری با ورزش در خانه؛ کرانچ معکوس یا ریورز کرانچ
- روی تشک دراز بکشید، پاها را مقداری بالا بیاورید و در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
- دستها روی زمین کنار بدن باشند.
- زانو را به سمت سینه حرکت دهید.
- قسمت مچ پا و باسن را به سمت بالا بکشید.
- این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید و بعد از کمی استراحت دوباره تکرار کنید.
2- لاغری با ورزش در خانه؛ حرکت فلاتر کیک
- این حرکت ورزشی، یک تمرین ساده و اثرگذار روی عضلات شکم است که به راحتی می‌توانید انجام دهید.
- روی یک تشک دراز بکشید و پاها را روی زمین کنار هم قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی پاها را مقداری از روی زمین بلند کنید.
- پاها را به طور متناوب بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و بعد از استراحتی کوتاه مجدداً تکرار کنید.
3- لاغری با ورزش در خانه؛ حرکت دوچرخه یا بایسیکل
- روی یک تشک به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر نگه دارید.
- پاها را از روی زمین بلند کرده و از قسمت زانو خم کنید.
- در حالی که زانوی راست را به سینه نزدیک می‌کنید زانوی سمت چپ را دور نگه دارید.
- در این حالت آرنج یک دست را به سمت زانوی سمت دیگر نزدیک کنید.
- این حرکت را متناوباً تکرار کنید.
- این تمرین را بعد از ۱۵ بار با استراحتی کوتاه مجدداً ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
4- لاغری با ورزش در خانه؛ حرکت کوهنوردی یا مانتین کلایمبرز
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دستها را روی زمین، زیر شانه و پا قرار دهید تا بدن در طول یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید.
- یکی از زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
- سپس پا را به پشت سر برگردانید و پای دیگر را به سمت سینه خم کنید.
- این حرکت را ۱۵ بار و بعد از استراحت کوتاه مجددا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
ورزش روزانه در خانه
حتی اگر در ورزش مهارت خاصی ندارید، می‌توانید در منزل با حرکات ورزشی ابتدایی شروع کنید. اصلا نیازی به عجله نیست بلکه به صورت آهسته و پیوسته ورزش روزانه خود را ادامه دهید تا از سطح مبتدی به سطوح پیشرفته‌تر برسید.
اگر سریع به سراغ حرکات ورزشی پیشرفته بروید خیلی زود خسته شده و انگیزه ورزش کردن را از خودتان می‌گیرید. پس ورزش را به راحتی و با مقدار کم در منزل و با وسایل دم دستی و ساده شروع کنید.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته
تاثیر ورزش با موزیک در خانه
وقتی در منزل هم‌زمان با ورزش به موسیقی گوش می‌دهید، انگیزه بیشتری برای ورزش کردن دارید و احساس شادابی بیشتری می‌کنید. این کار باعث می‌شود حرکات را با ریتم و سرعت خاص خود انجام دهید. گوش دادن به فایل آهنگ‌های مورد علاقه ورزش را برای شما لذت بخش‌تر می‌کند و از استرس و اضطراب دور کرده خستگی روحی را برطرف می‌کند.
گوش دادن به موزیک، شادی را به صورت طبیعی افزایش می‌دهد و باعث افزایش ترشح دوپامین و سروتونین می‌شود. همچنین باعث افزایش بازدهی برای فرد ورزش کننده می‌شود. گوش کردن به موسیقی تمرکز شما روی حرکات ورزشی افزایش می‌دهد و حواس شما را معطوف به ورزش می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت کرده و باعث می‌شود که زمان برای شما سریع‌تر بگذرد.
تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد
تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی و ماهیچه سازی است. یکی از مزایای چنین تمرین هایی این است که همه ی ماهیچه ها را درگیر می کنند. برای انجام این ورزش به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست. به علاوه، آن را می توان تنها در عرض 40 دقیقه در خانه انجام داد.
گاهی شما فرصت کمی برای ورزش کردن دارید و به باشگاه نیز دسترسی ندارید. اما این بدان معنا نیست که مجاز به فرار از ورزش هستید. یک ورزش کالری سوز ماهیچه ساز در خانه می تواند بسیار مفید باشد. تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی است. تنها به یک دست لباس ورزشی، وسایل اولیه و انگیزه نیاز دارید.
10 دقیقه ی اول- گرم کردن بدن
اگر در خانه وسایلی چون تردمیل یا دوچرخه ثابت ندارید، باید در تمرین های وارم آپ خود خلاق باشید. ابتدا 5 تا 10 دقیقه تمرین های کاردیوی خفیف انجام دهید. سپس به آرامی شروع به وارم آپ کنید. برای انجام این تمرین های فول بادی از یک فوم رولر استفاده کنید. فوم رولر را در قسمت بالای کمر و شانه ها قرار دهید تا عضلات از هم باز شوند. سپس، شانه ها، عضلات لاتیسموس دورسی و پکتورالیس ماژور را بکشید. با بازوها یک کش مقاومتی را بگیرید و بالای سر بیاورید . کش را تا جای ممکن بکشید. برای گرم کردن پاها می توانید حرکات اسکوات و لانج بادی ویت را انجام دهید.
10 تا 20 دقیقه ی دوم- ورزش پایین تنه
پا بزرگترین ماهیچه است که اغلبدر ورزش ها نادیده گرفته می شود. یکی از مزایای تمرین های فول بادی این است که همه ی ماهیچه ها درگیر می شوند. عضلات پا را با حرکات اسپلیت اسکوات به کار بیاندازید. پای عقب را روی یک صندلی بگذارید و به سمت پایین اسکوات بروید. وزن خود را صاف روی پای جلو و بالا تنه بیاندازید. اگر دستگاه قیچی پا ندارید، برای درگیر کردن همسترینگ از توپ ورزشی استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و پاشنه های پا را روی یک توپ ورزشی بگذارید. باسن را بالا ببرید و پاها را به سمت باسن بکشید. سپس اسکوات های منظم بادی ویت انجام دهید. هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید. در ده دقیقه هر چند بار که می توانید، این حرکت را انجام دهید.
پیشنهاد برنافیت: ورزش خوش فرم شدن پایین تنه
20 تا 30 دقیقه ی سوم- ورزش بالا تنه
پوش آپ های ساده برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات سه سر مناسب نیستند. برای افرد حرفه ای پوش آپ های ساده بسیار آسان به نظر می رسد. پوش آپ پلیومتریک و ایزومتریک از جمله حرکات بسیار مفید هستند. در پوش آپ پلیومتریک، در انتهای هر مرتبه دستها به شدت از زمین جدا می شوند. اما در پوش آپ ایزومتریک، وضعیت بدن تنها در نقطه ی اوج باقی می ماند. بارفیکس نیز یک حرکت عالی برای کمر و عضلات دو سر محسوب می شود. می توانید این حرکت را روی دست یا پشت دست انجام دهید.
دست ها را باز کنید از جلو یا پشت گردن بالا بیایید. با افزایش قدرت، می توانید با یک دست بارفیکس بروید. 8 تا 12 مرتبه حرکات پوش آپ و شش تا 8 مرتبه بارفیکس بروید. سپس 15 مرتبه قیچی عضلات دو سر را با یک کش مقاومتی انجام دهید و به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.
30 تا 40 دقیقه ی آخر- حرکات هسته ی بدن و پایان
برای به کار انداختن عضلات هسته ای زمان را روی پنج دقیقه تنظیم کنید. با ساعد و پاها بر روی زمین پلنک انجام دهید. ماهیچه های شکم را سفت به داخل بکشید و بالا تنه و پایین کمر را صاف کنید. یک ساعت مچی را تنظیم کنید تاببینید در 5 دقیقه چقدر می توانید حرکت پلنک انجام دهید. هرگاه نیاز داشتید، استراحت کنید. هر چه قویتر شوید، می توانید تعداد بیشتری پلنک انجام دهید و کمتر استراحت کنید. در 5 دقیقه ی آخر، تمرین های فول بادی را تکمیل کنید. یعنی تمام ماهیچه های اصلی شامل عضلات چهار سر، ساق پا، همسترینگ، سرین و شانه ها را بکشید.
میزان تاثیر حرکات یوگا در خانه
بهترین زمان برای انجام حرکات یوگا در خانه صبح زود قبل از اینکه صبحانه خورده شود می‌باشد. حرکات یوگا از نظر جسمی و روحی برای بدن بسیار مفید است. با توجه به سبک زندگی و ساعات کاری که در طول روز دارید می‌توانید ورزش یوگا را در ساعت‌های مناسبی در منزل انجام دهید. البته باید روزهای خاص را انتخاب کرده و در زمان اوقات فراغت خود این تمرینات را انجام دهید. بعضی از حرکات یوگا با خم شدن به جلو همراه است و باعث ایجاد آرامش می‌شوند.
حرکات ایستاده معمولاً همراه با تنفس می‌باشد و باعث افزایش نیرو و استقامت بدنی می‌شود. حرکت‌های تعادلی نیز به افزایش تمرکز کمک می‌کنند. حرکات چرخشی باعث سم‌زدایی بدن شده و دردهای کمر، سر و گردن را کاهش می‌دهند. پس از انجام این ورزش مفید در منزل غافل نشوید.
ورزش‌های مفید برای لاغری سریع بازو در یک هفته
بعضی از افراد اندام خوبی دارند و فقط دارای بازوهای چاق هستند. برای لاغر شدن بازوها نیازی به رفتن به باشگاه و صرف هزینه و وقت اضافی نیست. کافیست که در انجام حرکات ورزشی موثر بر روی لاغری بازوی خود مصمم و پیگیر باشید.
1- ورزش پوش آپ
یکی از بهترین حرکات برای لاغر کردن و همچنین قوی کردن عضلات بازو است. این حرکت با حفظ تعادل همراه است و با کمی تمرین می‌توانید آن را به خوبی انجام دهید. برای انجام این حرکت، پوش آپ را با زانو شروع کنید و سپس با انگشتان پا آن را انجام دهید. این حرکت باعث لاغر شدن بازوها می شود. بهتر از آن را در سه نوبت و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
2- حرکت قیچی
حرکت سرگرم کننده‌ای است که باعث لاغری بازوها می‌شود و به این شکل انجام می‌شود:
- مستقیم بایستید و دستها را روبروی خود تا سطح شانه ها بالا بیاورید.
- سپس دستها را به دو طرف کشیده و رو به روی بدن بچرخانید.
- دست راست را روی دست چپ قرار دهید به طوری که شبیه باز و بسته شدن قیچی باشد.
- این بار دست چپ بر روی دست راست قرار داده و این حرکت را سه مرتبه هر مرتبه در بار تکرار کنید.
3- حرکت دیپ پشت بازو
این حرکت نیز برای کاهش چربی و عضلات پشت بازو بسیار مفید است و به راحتی می‌توانید بدون نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی آن را در خانه انجام دهید.
- برای انجام این ورزش روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم بگذارید.
- سپس زانوها را خم کرده به طوری که کف پایتان روی زمین قرار بگیرد.
- دستها را به اندازه کف پا پشت باسن روی زمین قرار دهید، طوری که انگشتان رو به باسن باشند.
- هم‌زمان با صاف کردن آرنج، باسن را بالا بیاورید.
- این کار را می توانید سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.
4- چرخش بازو
- این حرکت را می‌توانید با دو وزنه یا ۲ بطری آب نیم کیلویی انجام دهید.
- ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستها را به دو طرف کشیده و تا شانه بالا بیاورید.
- ۴۰ مرتبه دستها را در جهت عقربه‌های ساعت چرخانده حالت دایره ایجاد کنید.
- بعد از آن هم این حرکت را ۴۰ مرتبه دیگر خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی در خانه
برای اینکه با برنامه بدنسازی در منزل نیز آشنا شوید، یک نمونه از آن را برای شما در این مقاله آورده‌ایم. شما می‌توانید در روز اول تمرینات روز اول و در روز دوم تمرینات روز دوم را انجام دهید. روز سوم را استراحت کنید و به همین منوال روزهای بعد را به طور متناوب تمرین‌های روز اول و دوم را انجام دهید.
| تمرین‌های گروه اول | ||
| شنا | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس دست باز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| شنا سرشانه | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| شنا دست جمع | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس خوابیده دست برعکس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| تمرینات گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت) | ||
| ساق تک پا ایستاده | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| اسکات پرشی | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| لانگز قدم زدن | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| پاهای آویزان به بالا | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دو سرعتی در فضای باز یا تردمیل | ۲ الی ۵ ست | تا حد توان |
تمرین‌های روز دوم
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| تمرینات گروه اول | ||
| شنا پا روی میز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس خوابیده دست باز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| پشت بازو دیپ | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس دست جمع برعکس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دراز نشست | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| تمرین‌های گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت) | ||
| پرش متناوب روی جعبه | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| اسکات بلغاری | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| لانگز معکوس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| استپ آپ | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دو سرعتی در فضای باز یا تردمیل | ۲ الی ۵ ست | تا حد توان |
