در ستون فقرات، شبکه‌ای از عضلات، عصب‌ها، استخوان‌ها، دیسک‌ها و تاندون‌های به هم پیوسته وجود دارد که اشکال در هر یک از آن‌ها، باعث بروز درد پایین کمر می‌شود. اگر ماهیچه‌های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر به شدت دچار مشکل می‌شود. ورزش‌های خاصی وجود دارد که انجام آن‌ها موجب پیشگیری و درمان این دردها می‌شود.
ممکن است تصور کنید که دردهای پایین کمر هیچ ارتباطی با دویدن ندارد، اما وقتی می‌دوید بدن خود را برای مدت زیادی در حالت عمودی قرار می‌دهید. ماهیچه‌های هسته‌ای از ستون فقرات و قسمت پایین کمر شما محافظت می‌کنند و ران‌ها، سرین، شکم و پهلو و همسترینگ با یکدیگر یک دستگاه ثبات بزرگ را در بدن ایجاد می‌کنند. بنابراین، ضعف در هر یک از این ماهیچه‌ها، موجب اختلال در ماهیچه‌های دیگر می‌شود. اگر ماهیچه‌های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر برای این‌که ثابت بماند، مجبور است بیشتر کار کند.
مشکلاتی که دوندگان در قسمت پایین کمر خود دارند، چه هستند؟
- دردهای ماهیچه‌ای که به یک باره در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شوند، نشان دهنده‌ی اسپاسم عضلانی هستند. در این حالت عضلات شما قفل شده و درد برایتان سخت و طاقت فرسا می‌شود. البته در این مورد درد تیزی را که ویژه‌ی سیاتیک یا دیسک است، احساس نخواهید کرد.
- درد قسمت پایین کمر که با دردهای تیز پشت یک یا هر دو پا کشیده می‌شود، نشان دهنده‌ی سیاتیک یا دیسک کمر است.
- اگر یک درد عمومی مزمن را در کل پایین کمر خود احساس کردید، ممکن است دچار آرتریت شده باشید.
برای پیشگیری از کمر درد، باید بر روی قدرت و انعطاف پذیری زنجیره‌ی جنبشی خود کار کنید. ستون فقرات و ماهیچه‌های آن توسط ماهیچه‌های هسته‌ای حمایت می‌شوند. به علاوه، گرفتگی و ضعف در سرین‌ها، ران‌ها، عضلات چهارسر و همسترینگ بر روی ماهیچه‌های پایین کمر شما تاثیر دارند، بدین گونه که فشار بیشتری بر این ماهیچه‌ها می‌آورند و آن‌ها را دچار اسپاسم می‌کنند.
اگر می‌خواهید از شر کمردردهای مزمن خلاص شوید و یا از آن جلوگیری کنید، ورزش‌های قدرتی زیر را انجام دهید.
1. خلاص شدن از کمر درد؛ Planks
در وضعیت پوش آپ قرار گیرید، اما آرنج خود را خم کنید و وزنتان را روی ساعد بیاندازید. بدن شما باید از شانه‌ها تا مچ پا، یک خط مستقیم تشکیل دهد. ماهیچه‌های میانی را درگیر کنید، سرین‌های خود را به هم فشار دهید و برای یک دقیقه مکث کنید. سپس به یک سمت بغلطید و بدن را طوری از روی زمین بلند کنید که بدن شما خط مستقیم خود را حفظ کند. یک دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.
2. خلاص شدن از کمر درد؛ Back Extensions
روی دستگاه بک اکستنشن قرار گیرید و پاهای خود را در زیر گیره های آن قرار دهید. کمر خود را خم کنید و دستانتان را پشت سر و یا به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. کمرتان را تا جایی که احساس درد نمی کنید، پایین بیاورید. سرین های خود را منقبض کنید و بالا تنه را تا جایی بالا بیاورید که در راستای پایین تنه قرار گیرد. کمی صبر کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه باز گردانید.
3. خلاص شدن از کمر درد؛ Swiss Ball Pikes
ساق پای خود را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و بدن را با قرار دادن دست‌ها روی زمین و باز کردن آن‌ها، کمی بیشتر از عرض شانه حمایت کنید. بازوهای شما باید صاف باشد و بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد. بدون این‌که زانوهایتان را خم کنید، همراه با بلند کردن ران‌ها توپ را به سمت قفسه‌ی سینه بغلطانید. اندکی مکث کنید. سپس ران‌های خود را پایین بیاورید و توپ را سر جایش بازگردانید. این حرکت را برای سه ست 15 مرتبه‌ای انجام دهید.
توجه: اگر این حرکات برای شما سخت است، زانوهای خود را جمع کنید و بدون بلند کردن ران‌ها توپ را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی خود بکشید.
4. خلاص شدن از کمر درد؛ Reverse Hip Raises
روی یک نیمکت دراز بکشید، طوری که شکم شما روی نیمکت و ران‌هایتان بیرون از آن باشد. پاهای خود را صاف نگه دارید و آن‌ها را تا جایی بالا ببرید که در راستای بدن قرار گیرند. سرین‌های خود را منقبض کنید، ران‌ها را بلند کنید و اندکی مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید و سه ست 15 مرتبه‌ای را به پایان برسانید.
توجه: این تمرین را با توپ سوئیسی نیز می‌توان انجام داد. برای ایجاد تکیه گاه، دستان خود را در جلوی خود صاف روی زمین قرار دهید.
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال
5. خلاص شدن از کمر درد؛ Hip Raises
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. سرین‌های خود را منقبض کنید و ران‌ها را تا جایی بلند کنید که بدن شما از شانه تا زانوها، یک خط مستقیم تشکیل دهد. 5 ثانیه استراحت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکات را در سه ست 15 مرتبه‌ای انجام دهید.
6. خلاص شدن از کمر درد؛ Cobra
روی شکم دراز بکشید. پاها را از روی زمین جدا کنید و دست‌ها را بالا آورده در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف آن‌ها به سمت زمین باشد. سرین‌های خود را منقبض کنید و با بالا آوردن سر، قفسه‌ی سینه، بازو و پاها از روی زمین، کمر را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را بچرخانید، طوری که انگشت شصت شما به سمت سقف باشد. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکات را 3 مرتبه تکرار کنید.
اشتباهات هنگام استفاده از فوم رولر
کارشناسان، ورزش‌های کمر را بهترین روش رهایی از درد می‌دانند. اما بسیاری از افراد نمی‌دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آن‌ها نمی‌دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر فیزیکی معتبر می‌تواند به شما کمک کند. باید حواستان جمع باشد تا ورزش‌های کمر را به آرامی انجام دهید، به اندازه‌ی قدرت و انعطاف پذیری خودتان کار کنید و حرکاتی را انجام دهید که برای کمردرد شما مناسب است. امروز برنافیت قصد دارد تا با معرفی چند تمرین ورزشی و تغییراتی در سبک زندگی، شما را از شر کمر درد نجات دهد.
7. خلاص شدن از کمر درد؛ کشش کمر و پهلوها
این حرکت آسان، تنها یک کشش نیست بلکه به خلاص شدن از کمر درد و تقویت ماهیچه‌های کمر کمک می‌کند.
- دست‌های خود را بالا ببرید و سعی کنید قفسه‌ی سینه را ثابت نگه دارید.
- با این حرکت، ماهیچه‌های بالای شکم و کمر نیز درگیر می‌شوند.
- به آرامی بازوها را بالای سر برده و شانه‌ها را به پشت کمر بکشید.
- سعی کنید قسمت جلویی شانه‌ها و قفسه‌ی سینه در حالت ریلکس قرار بگیرند. بازوها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
- وقتی بازوها را تکان می‌دهید، قفسه‌ی سینه را به حالت اول نگه دارید. این کار کمر و شکم شما را تقویت می‌کند.
- سپس بازوهای خود را به آرامی به پشت و عقب ببرید.
8. خلاص شدن از کمر درد؛ چرخش لگن
اولین ورزشی که معمولا به افراد مبتلا به کمر درد تجویز می‌شود، چرخش لگن است که موجب حرکت ستون فقرات می‌شود. برای انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- همراه با بازدم، حرکات مربوط به چرخش لگن را انجام دهید.
- پایین لگن خود را به سمت سر بالا بیاورید.
- این حرکت، ممکن است موجب خمیدگی جزئی کمر شود.
توجه: این حرکت به معنای فشار آوردن بر روی کمر برای انجام این حرکت نیست. در حین انجام این حرکت به میزان کشیدگی کمرتان توجه کنید. فشار زیاد برای انجام این حرکت نتایج عکس دارد.
9. خلاص شدن از کمر درد؛ حرکات مورب شکمی
این ورزش مبتدی، شامل حرکت شکم همراه با حرکت چرخشی شانه‌ها می‌باشد.
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهای شما باید در کنار بدنتان قرار گیرد.
- به آرامی چانه‌ی خود را به سمت قفسه‌ی سینه بیاورید.
- همراه با دم و بازدم، سر، گردن و شانه‌ی چپ را به صورت مورب از زمین جدا کنید.
- همزمان با جدا کردن خود از روی زمین، شانه‌ی چپ را به سمت راست باسن بکشید.
- تا شماره‌ی پنج در همین وضعیت بمانید و نفس بکشید.
- همراه با بازدم به آرامی بر روی زمین بیایید.
- ابتدا قسمت بالایی کمر، سپس شانه‌ها و در آخر سر خود را روی زمین بگذارید.
- این حرکت به شما کمک می‌کند به راحتی ستون فقرات را به چرخش درآورید و شکم و پهلویتان را متوازن کنید.
10. خلاص شدن از کمر درد؛ پل لگن
یکی از ورزش‌های کمر که باید آن را در برنامه‌ی روتین خود قرار دهید، پل لگن است. در این‌جا روش انجام دادن این ورزش بیان شده است.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دست شما باید صاف در کنار بدنتان قرار گیرد و در طول ورزش نیز به همین شکل باقی بماند.
- کف پای خود را روی زمین فشار دهید و کمرتان را از روی زمین بلند کنید.
- به اندازه‌ی یک دم، کمر خود را بالا نگه دارید.
- سپس همراه با بازدم، بدنتان را به سمت پایین بکشید.
- این کار را چندبار تکرار کنید.
- هر بار سعی کنید کمر خود را کمی بالاتر ببرید و مدت زمان بیشتری در این وضعیت بمانید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
11. خلاص شدن از کمر درد؛ کشش پاها
برنامه‌های ورزشی تقویت کمر همواره با کشش پاها همراه است. این تمرین، شکم شما را به خوبی درگیر می‌کند، چرا که برخلاف حرکت پاها، بالا تنه را ثابت نگه می‌دارد.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- در ابتدا دست شما باید صاف در کنار بدنتان قرار گیرد.
- یکی از پاهای خود را از زمین جدا کنید و پای دیگر را به سمت بدن خم کنید.
- پایی را که خم کرده اید به آرامی بر روی زمین قرار دهید.
- این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- پیش از این‌که پای خم شده را بر روی زمین بگذارید، پای دیگر را بالا بیاورید.
- وقتی قوی‌تر شوید، می‌توانید دستتان را با آرنج خم پشت سر خود نیز ببرید.
- برای ایجاد چالش بیشتر، سر و شانه‌ی خود را از زمین جدا کنید و در آخر یکی از پاهایتان را به طور کامل به سمت شکم بکشید.
12. خلاص شدن از کمر درد؛ کشش کمر روی دست و پا
این حرکت کششی کمر به صورت چهار دست و پا انجام می‌شود.
- به صورت چهار دست و پا بنشینید.
- زانوهای خود را درست زیر باسن و مچ دست خود را در راستای شانه قرار دهید.
- کمر خود را به آرامی کش و قوس دهید.
- به این صورت که همراه با دم، کمر خود را قوس دهید و همراه با بازدم کمرتان را صاف کنید.
- این حرکت ماهیچه‌های کمر و شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.
13. خلاص شدن از کمر درد؛ حرکات شکم و پهلو
حرکات شکم و پهلو به معنای پایه‌ای ترین حرکات شکم است که شما می‌توانید آن را انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهایتان را صاف در کنار خود روی زمین بگذارید.
- چانه را به سمت گردن پایین بیاورید.
- سر و شانه‌ی خود را به آرامی از زمین جدا کنید.
- 5 ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارید اما نفستان را حبس نکنید.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید، یعنی ابتدا کمر خود را به آرامی پایین بیاورید، سپس شانه‌ها و سپس سر را روی زمین بگذارید.
- وقتی به سمت پایین می‌آیید، شکمتان را بکشید.
- برای چالش بیشتر می‌توانید بازوهای خود را به حالت ضربدری قرار دهید، یا دست‌ها را بالای سر برده و بدن را از روی زمین بلند کنید.
14. خلاص شدن از کمر درد؛ حرکت پرنده و سگ
در حرکت پرنده و سگ، فرم بدن بسیار اهمیت دارد. برای روی فرم نگه داشتن بدن به حرکات بالا تنه‌ی خود توجه کنید. بالا بردن پا یا بازوها ممکن است موجب چشم پوشی شما از حرکات شکم و کمر شود اما اجازه‌ی چنین چیزی را ندهید. نگه داشتن فرم بدن موجب تقویت ماهیچه‌های این نواحی می‌شود.
- روی دست و زانوهای خود بنشینید.
- همراه با دم، بازوی راستتان را بالا ببرید اما بالا تنه‌ی خود را در همان وضعیت ثابت نگه دارید.
- همراه با بازدم، بازوی خود را پایین بیاورید، این حرکت را با بازوی چپ نیز انجام دهید.
- سپس همراه با دم، پای راست خود را بلند کنید.
- بدن خود را ثابت نگه دارید.
- از آن‌جا که پاها از دست‌ها سنگین‌تر هستند، این حرکت ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد به خصوص هنگامی که پای شما دوباره با زمین برخورد می‌کند.
- پس از انجام این حرکت، پای خود را عوض کنید.
- پیشرفته‌ترین حالت این حرکت، بالا بردن بازو و پای مخالف به صورت همزمان است.
15. خلاص شدن از کمر درد؛ حرکت شنا برای کشش کمر
اگر دچار آرتروز و یا مشکلات مفاصل هستید، ورزش‌هایی که به صورت خوابیده بر پشت انجام می‌شوند و ماهیچه‌های کمر را درگیر می‌کنند، اصلا برای شما مناسب نیستند. قبل از انجام این حرکات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا از انجام این حرکات اطمینان حاصل کنید.
- روی شکم دراز بکشید و آرنج خود را خم کنید.
- ساعد و پیشانیتان را روی زمین بگذارید.
- همراه با بازدم و با فشار آوردن بر روی ساعد، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- برای حالت استراحت با بازوی خم بر روی ساعدتان پایین بیایید.
- اگر به اندازه‌ی کافی قوی هستید، در هنگام بلند کردن خود از روی زمین فشار بیشتری به دست‌ها بیاورید.
- در حالی‌که نفس می‌کشید، این حرکت را برای 5 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید.
- این توالی حرکات کشش کمر را سه تا پنج بار انجام دهید.
16. خلاص شدن از کمر درد؛ چرخش کمر
چرخش ستون فقرات به آرامی و به حالت دراز کشیده برای ستون فقرات شما بسیار مفید است. اما باید در نظر داشته باشید که اگر دچار دیسک کمر یا عارضه‌های دیگر هستید حتما قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- سپس بازوهای خود را از بدن به سمت پهلو بکشید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت راست خم کنید و تا جایی که درد نگرفته اند آن‌ها را بکشید.
- در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.
- سر خود را به جهت مخالف ببرید و به دستتان نگاه کنید.
- همین طور که به حالت اولیه باز می‌گردید، سعی کنید با استفاده از لگن، وزن پاهای خود را تقسیم کنید.
- این عمل موجب تقویت ماهیچه‌های شکم و کمر شما خواهد شد.
- این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و به مرور زمان تعداد آن را بالا ببرید.
علاوه بر این حرکات کششی و ورزشی که به تقویت و کاهش درد کمر کمک می‌کنند، این موضوع را هم باید بدانید که درد یک موضوع شخصی است و هیچ اسکن یا آزمایش خونی نمی‌تواند به پزشک شما بفهماند تا چه حد درد می‌کشید. درست مثل احساس گرما و خوشحالی، درد نیز احساسی است که مغز شما بر اساس اطلاعات حسی دریافت شده از بدن ایجاد می‌کند. طبق مطالعات انجام شده اضطراب، خستگی و انتظار درد، می‌تواند میزان درد را افزایش دهند. به همین دلیل علاوه بر ورزش باید سبک زندگی سالم و شادی را در در پیش بگیرید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.
1. اوقات فراغت را با دوستان بگذرانید
دورهمی با دوستان موجب افزایش اندروفین در مغز می‌شود. اندروفین‌ها، مواد شیمیایی عصبی مربوط به احساس خوب در مغز هستند که فعالیت‌ها را در مرکز مغز آرام می‌کنند. به همین دلیل است که گوشه گیری از اجتماع و دور بودن از دوستان و آشنایان، موجب افزایش درد کمر می‌شود.
2. شاد باشید
خنده، یک کاهش دهنده‌ی درد قوی است. خنده و شادی چه به دلیل گوش دادن به یک جک یا دیدن یک فیلم خنده دار، آستانه‌ی درد و در نتیجه تحمل شما را در برابر درد افزایش می‌دهد. خنده، مرکز احساسات خوب را در مغز فعال می‌کند.
3. ماساژ را فراموش نکنید
تحقیقات جدید نشان داده است که ماساژ می‌تواند آثار درد را حتی الامکان کاهش دهد یا از بین ببرد. گیرنده‌های فشار موجود در پوست، با فعال کردن عصب واگ مغز، به ماساژ پاسخ می‌دهد. افزایش فعالیت در عصب واگوس موجب کاهش استرس می‌شود. این کاهش استرس و هورمون‌های مرتبط با استرس همچون کورتیزول درد را برایتان دلپذیرتر می‌کند.
4. از فوم رولر استفاده کنید
استفاده از فوم رولر برای ورزش دادن ماهیچه‌ها، حتی اگر بر روی قسمت آسیب دیده نیز انجام نشود، می‌تواند درد و سفتی آن را از بین ببرد. طبق مطالعات، طب سوزنی نیز تا 55 درصد می‌تواند درد شما را کاهش دهد. طب سوزنی و استفاده از فوم رولر، درست همانند ماساژ بر روی فعالیت‌های واگ تاثیر گذاشته، درد را کاهش می‌دهد.
5. ذهن آگاهی را تمرین کنید
مطالعات زیادی نشان داده است که تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن، موجب کاهش درد می‌شود. این مطالعات دقیقا بیان نکرده‌اند که چگونه مدیتیشن می‌تواند درد را کاهش دهد، اما طبق تحقیقات این کاهش درد با تغییر سیستم اپیوئیدی مغز همراه است. این جمله بدان معنا است که حتی زمانی که مسکّن‌ها نمی‌توانند درد شما را کاهش دهند، مدیتیشن می‌تواند این کار را بکند.
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط به قسمت جلوی بدن موجب ضعیف شدن کمر می شود. دلیل این ضعیف شدن هر چه که باشد، شما می توانید کمر خود را با دو دور از تمرین های ملایم زیر برای سه روز در هفته تقویت کنید. حتی می توانید آن را به تمرین های بدنسازی خود اضافه کنید
1- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Cat/Cow
چهار دست و پا روی یک تشک قرار بگیرید. ابتدا ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید، سپس همانند یک گربه ی خشمگین، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید. سر خود را در حالت ریلکس به سمت پایین بیاندازید. در این حالت کشش خفیفی را در کمر احساس خواهید کرد. سپس شکم خود را به سمت زمین بیاندازید و سر خود را بالا نگه دارید همانند حرکت گاو. این حرکت را 12 مرتبه به طور کامل انجام دهید.
2- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Supported Forward Fold
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. همراه با حرکت دم، دست های خود را روی ران ها بگذارید و سپس با بازدم دستان خود را به سمت پایین بکشید (به سمت ساق پاها) و این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش خفیفی در ناحیه ی همسترینگ احساس کنید. ستون فقرات شما باید ثابت بماند. دست ها را در قسمت زانو متوقف کنید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
3- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Bird Dog
چهار دست و پا بنشینید. بازوی چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بکشید تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه درآیید. این کار را با دست و پای مخالف نیز انجام دهید. در این حالت باید کشش ملایمی در ناحیه ی کمر احساس کنید. مراقب باشید بازو یا پای خود را از ارتفاع تنه بالاتر نبرید، چرا که در غیر این صورت فشار زیادی به کمر شما وارد خواهد شد. این حرکات را 12 بار تکرار کنید.
