از حرکات اصلاحی چه می‌دانید؟

منظور از حرکات اصلاحی ترکیب اصول فیزیولوژی انسان با فیزیک و بیومکانیک اوست تا نیازهای شخصی او را برطرف کند. هدف از این حرکات کاهش و درمان فشار حاصل از ورزش بر روی بدن و کمک به بازیابی انرژی، حفظ وضعیت بدن، افزایش تعادل و استقامت است که موجب می‌شود بدن بدون درد و آزادانه حرکت کند. با برنافیت همراه باشید.

فواید حرکات اصلاحی چه هستند؟

ورزش‌های اصلاحی، حرکات ناکافی بدن را که از موارد زیر حاصل می‌شوند، درمان می‌کند:

• وضعیت نامناسب بدن
• جبران آسیب
• ماهیچه‌های ضعیف
• ماهیچه‌های سفت

یک سری از ورزش‌های کششی کمک می‌کند کمر درد و بیرون زدگی دیسک کمر را بهبود ببخشد و درد آن را کنترل کند و این حرکات باعث می‌شود عضلات پشتتان تقویت شود. به یاد داشته باشید که در انجام ورزش‌های کمر اگر احساس درد داشتید باید آن را متوقف کنید و تحت نظر پزشک انجام دهید.

افرادی که به دنبال حرکات اصلاحی هستند، ممکن است در زمینه ی درد، مقاومت یا دامنه‌ی حرکات زیر مشکلاتی داشته باشند:

• کمر
• گردن
• شانه‌ها
• ران‌ها
• زانوها
• پا و پاشنه‌ی پا

به عنوان یک فرد متخصص در زمینه‌ی حرکات اصلاحی، شما باید روی اصلاح تعادل و جبران آسیب‌ها، دردها و ضعف‌ها کار کنید. هدف این است که ورزش‌هایی را معرفی کنیم که حرکات طبیعی بدن را بهبود می‌بخشند.

چند نمونه از حرکات اصلاحی

در ادامه با چند نمونه از این حرکات اصلاحی آشنا خواهید شد. این حرکات را در هر برنامه‌ی ورزشی، سلامتی یا تناسب اندام می‌توانید به کار برید.

۱. Golf ball roll

یکی از انحرافات اسکلتی عضلانی که موجب درد مزمن می‌شود، کف پای صاف است که موجب می‌شود وزن بدن به جای پا روی کمر سنگینی کند. صافی کف پا موجب می‌شود تا بافت همبندی که در زیر پا وجود دارد، تحریک شود و توانایی حرکت خود را از دست دهد.

حرکت اصلاحی

یک توپ گلف را زیر پای خود قرار دهید. هر روز به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه آن را زیر پای خود به سمت جلو و عقب حرکت دهید. این ورزش را در حالت ایستاده انجام دهید. از فشار بیش از حد به پا بپرهیزید، چرا که موجب آسیب به پاها می‌شود.

۲. Foam roller quadriceps

چهار عضله‌ی چهار سر در قسمت بالای پا وجود دارد که سه تای آن‌ها از بالای پا تا کاسه‌ی زانو ادامه دارند. چهارمین ماهیچه از لگن تا کاسه زانو کشیده شده و مسئول حرکت باسن است. وقتی این عضله سفت یا محدود شود، در ایستادن اختلال ایجاد می‌کند. به همین دلیل فرد برای ایستادن باید بیش از حد پایین تنه را بکشد و ممکن است دچار کمر درد شود.

حرکت اصلاحی

فوم رولر را به صورت عمود روی ران‌ها قرار دهید و روی آن دراز بکشید. هر قسمتی از بدن را در آن احساس درد کردید، در همان قسمت متمرکز شوید و چند ثانیه صبر کنید تا درد آن از بین برود. هر کدام از پاها را به مدت ۱ دقیقه ورزش دهید. با خم کردن زانویی که در حال انجام حرکت است، کشش را افزایش دهید.

۳. Lying Rotations

زمانی که در حال راه رفتن یا بازی تنیس هستید، بالا تنه باید با حرکت بازوها حرکت کند. اگر بالا تنه به درستی چرخش نداشته باشد، فشار زیادی بر کمربند شانه وارد خواهد شد، چرا که بازو باید در طول حرکات خاص در مفصل شانه حرکت کند. این ورزش ماهیچه‌های پهلو را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت با کشش پهلوها حرکت بالا تنه را بهبود می‌بخشد و فشار را از روی شانه‌ها و بازو برمی‌دارد.

حرکت اصلاحی

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پا را بالا بیاورید. پاها را به یک سمت خم کنید، اما دست‌ها را صاف روی زمین نگه دارید. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه در روز انجام دهید.

درمان یک آسیب ورزشی ممکن است چالش برانگیز و آزار دهنده باشد، اما اجازه ندهید که این آسیب ورزشی، جلوی فعالیت‌های شما را بگیرد. از وقت خود استفاده کنید، تمرین‌هایتان را ادامه دهید و هر گاه نیاز به کمک داشتید اعلام کنید. با مربیان شخصی، درمانگران فیزیکی و دکتر خود مشورت کنید و این نکات را برای بازگشت به برنامه‌ی تناسب اندام خود دنبال کنید.

شکل و عملکرد تمرین‌ها

شکل درست تمرین بسیار اهمیت دارد، اما برای زمانی که از یک آسیب ورزشی بهبود می‌یابید بسیار ضروری‌تر است. حتی الامکان، درست‌ترین شیوه‌ی تمرین را که نقطه‌ی آسیب دیده را در برگیرد انتخاب کنید. اگر سوالی برایتان پیش آمد، از یکی از مربی‌های باشگاه خود بپرسید.

صرف نظر از تمرین‌ها، این نکات به شما کمک می‌کند که تناسب اندام خوبی داشته باشید:

1. ستون فقرات خود را بکشید. این حالت، یک وضعیت مناسب، بدون نیاز به اصلاح بیشتر را تضمین می‌کند.
2. شانه‌های خود را رها کنید. استرس و نشستن پشت کامپیوتر، شانه‌ها را سفت می‌کند. استرس را کنار بگذارید و شانه‌هایتان را به صورت طبیعی نگه دارید.
3. حرکت را از باسن خود شروع کنید. در طول تمرینات قسمت پایین و کل بدن، حرکت از باسن شما شروع می‌شود. ستون فقرات خود را صاف کنید و باسن را تکان دهید تا از درگیر شدن قسمت پایین کمر پیشگیری شود.

۱. تمرین‌های درست را انتخاب کنید

شاید این تمرین‌های آسان کمی برای شما تحقیرکننده باشد، اما این کارهایی است که شما باید در تمرین‌های پس از آسیب ورزشی انجام دهید یا تمرین‌هایی را انجام دهید که آسان‌تر از تمرین‌های پیش از آسیب بوده یا وزنه و تعداد حرکات تمرین را کاهش دهید.

برای مثال وقتی که از آسیب به زانو بهبود می‌یابید، وزن اسکات‌های خود را کاهش دهید و تنها تا جایی خم شوید که به زانویتان فشار نیاید. در ابتدا که بهبود می‌یابید، ممکن است بخواهید وزنه‌ها را کم کنید و تنها خود را به فشار وزن بدن محدود کنید. سپس هر زمانی که خم می‌شوید، دامنه‌ی حرکات خود را امتحان کنید تا ببینید آیا می‌توانید بدون احساس درد کمی بیشتر خم شوید. به مرور زمان می‌توانید همه‌ی حرکات را دوباره انجام دهید و با آرامش خاطر وزنه‌های بیشتری را نیز بالا ببرید.

زانو به دلیل کارآیی بالایی که دارد بیشتر در معرض التهاب، درد و آسیب دیدگی قرار می‌گیرد. زانو درد یکی از عوامل رایجی است که پیر و جوان نمی‌شانسد. اگر زانو درد به دلیل آرتروز نباشد غالبا به دلیل کشش نامناسب بدن، گرم و سر نکردن بدن موقع ورزش، استفاده بیش از حد، کم تحرکی و آسیب دیدگی است. برای پیشگیری از زانو درد باید باسن، عضله‌های چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کنید. ورزش‌هایی وجود دارد که به بهبود و کاهش درد زانو کمک می‌کند.

۲. درد دوست شما است

درد به شما کمک می‌کند که بفهمید مشکلی در بدنتان به وجود آمده است. قبل از تمرین از مصرف مسکّن خودداری کنید تا بتوانید به صدای درد بدن خود گوش دهید. اگر در نقطه ی آسیب، احساس درد به شما دست داد باید بدانید که بیش از حد درد می‌کشید. در طول ورزش به درد توجه کنید و از این نکات استفاده کنید:

1. دامنه‌ی حرکات خود را محدود کنید تا در یک دامنه‌ی بدون درد بمانید.
2. یک تمرین متفاوت بدون درد انجام دهید.
3. مقدار وزنه‌ای را که استفاده می‌کنید کم کنید.

این بخش، بخش آسان و گول زننده‌ی بازگشت به تمرین است. اگر اطلاعات شما در مورد انواع تمرین‌های ورزشی محدود باشد و نتوانید یک ورزش بدون درد بیابید ممکن است حتی درد شما بیشتر هم بشود. اگر این اتفاق برایتان افتاد، باید دنبال یک درمانگر فیزیکی باشید که دانش آموزش قدرت داشته باشد یا یک مربی که دارای دانش بهبود درد باشد.

۳. بازیابی فعال ضروری است

بازیابی فعال پس از ورزش، بسته به اهداف شما به چند معنی می‌باشد. برای دوران پس از آسیب ورزشی پیشنهاد من این تمرین‌ها می‌باشد:

• از آن جا که بیشتر شما نمی‌توانید یک ماساژ هفتگی داشته باشید، توصیه می‌شود از یک غلتک فومی استفاده کنید تا یک ماساژ عمیق برای ماهیچه‌های نقطه‌ی آسیب دیده فراهم شود.
• سرما درمانی در حقیقت همان استفاده از یخ است. گرچه سرما درمانی‌های معروف و پر هزینه‌ای وجود دارند، اما استفاده از یک کیسه یخ پس از تمرین یا شنا در آب سرد مزایای سرما درمانی را برای شما ایجاد می‌کنند.
• آب کافی بنوشید و خوب غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید و مواد غذایی را که برای سطح تمرین شما مناسب است مصرف می‌کنید.
• تلاش بیشتری برای کشش بکنید. ورزش خود را با یک غلتک فومی پایان دهید و هر روز ماهیچه‌های نقطه‌ی آسیب دیده را کمی بکشید. روی کشش‌های عمیق و طولانی تمرکز کنید. حداقل یک کشش را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره یک وضعیت بدون درد به ماهیچه‌های خود بدهید. برای یافتن کشش‌های مناسب به یک کلاس یوگای ملایم یا بهبود دهنده بروید.