از حرکات اصلاحی چه می‌دانید؟

منظور از حرکات اصلاحی ترکیب اصول فیزیولوژی انسان با فیزیک و بیومکانیک اوست تا نیازهای شخصی او را برطرف کند. هدف از این حرکات کاهش و درمان فشار حاصل از ورزش بر روی بدن و کمک به بازیابی انرژی، حفظ وضعیت بدن، افزایش تعادل و استقامت است که موجب می‌شود بدن بدون درد و آزادانه حرکت کند. با برنافیت همراه باشید.

فواید حرکات اصلاحی چه هستند؟

ورزش‌های اصلاحی، حرکات ناکافی بدن را که از موارد زیر حاصل می‌شوند، درمان می‌کند:

• وضعیت نامناسب بدن
• جبران آسیب
• ماهیچه‌های ضعیف
• ماهیچه‌های سفت

یک سری از ورزش‌های کششی کمک می‌کند کمر درد و بیرون زدگی دیسک کمر را بهبود ببخشد و درد آن را کنترل کند و این حرکات باعث می‌شود عضلات پشتتان تقویت شود. به یاد داشته باشید که در انجام ورزش‌های کمر اگر احساس درد داشتید باید آن را متوقف کنید و تحت نظر پزشک انجام دهید.

افرادی که به دنبال حرکات اصلاحی هستند، ممکن است در زمینه ی درد، مقاومت یا دامنه‌ی حرکات زیر مشکلاتی داشته باشند:

• کمر
• گردن
• شانه‌ها
• ران‌ها
• زانوها
• پا و پاشنه‌ی پا

به عنوان یک فرد متخصص در زمینه‌ی حرکات اصلاحی، شما باید روی اصلاح تعادل و جبران آسیب‌ها، دردها و ضعف‌ها کار کنید. هدف این است که ورزش‌هایی را معرفی کنیم که حرکات طبیعی بدن را بهبود می‌بخشند.

چند نمونه از حرکات اصلاحی

در ادامه با چند نمونه از این حرکات اصلاحی آشنا خواهید شد. این حرکات را در هر برنامه‌ی ورزشی، سلامتی یا تناسب اندام می‌توانید به کار برید.

۱. Golf ball roll

یکی از انحرافات اسکلتی عضلانی که موجب درد مزمن می‌شود، کف پای صاف است که موجب می‌شود وزن بدن به جای پا روی کمر سنگینی کند. صافی کف پا موجب می‌شود تا بافت همبندی که در زیر پا وجود دارد، تحریک شود و توانایی حرکت خود را از دست دهد.

حرکت اصلاحی

یک توپ گلف را زیر پای خود قرار دهید. هر روز به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه آن را زیر پای خود به سمت جلو و عقب حرکت دهید. این ورزش را در حالت ایستاده انجام دهید. از فشار بیش از حد به پا بپرهیزید، چرا که موجب آسیب به پاها می‌شود.

۲. Foam roller quadriceps

چهار عضله‌ی چهار سر در قسمت بالای پا وجود دارد که سه تای آن‌ها از بالای پا تا کاسه‌ی زانو ادامه دارند. چهارمین ماهیچه از لگن تا کاسه زانو کشیده شده و مسئول حرکت باسن است. وقتی این عضله سفت یا محدود شود، در ایستادن اختلال ایجاد می‌کند. به همین دلیل فرد برای ایستادن باید بیش از حد پایین تنه را بکشد و ممکن است دچار کمر درد شود.

حرکت اصلاحی

فوم رولر را به صورت عمود روی ران‌ها قرار دهید و روی آن دراز بکشید. هر قسمتی از بدن را در آن احساس درد کردید، در همان قسمت متمرکز شوید و چند ثانیه صبر کنید تا درد آن از بین برود. هر کدام از پاها را به مدت ۱ دقیقه ورزش دهید. با خم کردن زانویی که در حال انجام حرکت است، کشش را افزایش دهید.

۳. Lying Rotations

زمانی که در حال راه رفتن یا بازی تنیس هستید، بالا تنه باید با حرکت بازوها حرکت کند. اگر بالا تنه به درستی چرخش نداشته باشد، فشار زیادی بر کمربند شانه وارد خواهد شد، چرا که بازو باید در طول حرکات خاص در مفصل شانه حرکت کند. این ورزش ماهیچه‌های پهلو را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت با کشش پهلوها حرکت بالا تنه را بهبود می‌بخشد و فشار را از روی شانه‌ها و بازو برمی‌دارد.

حرکت اصلاحی

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و پا را بالا بیاورید. پاها را به یک سمت خم کنید، اما دست‌ها را صاف روی زمین نگه دارید. این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه در روز انجام دهید.

درمان یک آسیب ورزشی ممکن است چالش برانگیز و آزار دهنده باشد، اما اجازه ندهید که این آسیب ورزشی، جلوی فعالیت‌های شما را بگیرد. از وقت خود استفاده کنید، تمرین‌هایتان را ادامه دهید و هر گاه نیاز به کمک داشتید اعلام کنید. با مربیان شخصی، درمانگران فیزیکی و دکتر خود مشورت کنید و این نکات را برای بازگشت به برنامه‌ی تناسب اندام خود دنبال کنید.

شکل و عملکرد تمرین‌ها

شکل درست تمرین بسیار اهمیت دارد، اما برای زمانی که از یک آسیب ورزشی بهبود می‌یابید بسیار ضروری‌تر است. حتی الامکان، درست‌ترین شیوه‌ی تمرین را که نقطه‌ی آسیب دیده را در برگیرد انتخاب کنید. اگر سوالی برایتان پیش آمد، از یکی از مربی‌های باشگاه خود بپرسید.

صرف نظر از تمرین‌ها، این نکات به شما کمک می‌کند که تناسب اندام خوبی داشته باشید:

1. ستون فقرات خود را بکشید. این حالت، یک وضعیت مناسب، بدون نیاز به اصلاح بیشتر را تضمین می‌کند.
2. شانه‌های خود را رها کنید. استرس و نشستن پشت کامپیوتر، شانه‌ها را سفت می‌کند. استرس را کنار بگذارید و شانه‌هایتان را به صورت طبیعی نگه دارید.
3. حرکت را از باسن خود شروع کنید. در طول تمرینات قسمت پایین و کل بدن، حرکت از باسن شما شروع می‌شود. ستون فقرات خود را صاف کنید و باسن را تکان دهید تا از درگیر شدن قسمت پایین کمر پیشگیری شود.

۱. تمرین‌های درست را انتخاب کنید

شاید این تمرین‌های آسان کمی برای شما تحقیرکننده باشد، اما این کارهایی است که شما باید در تمرین‌های پس از آسیب ورزشی انجام دهید یا تمرین‌هایی را انجام دهید که آسان‌تر از تمرین‌های پیش از آسیب بوده یا وزنه و تعداد حرکات تمرین را کاهش دهید.

برای مثال وقتی که از آسیب به زانو بهبود می‌یابید، وزن اسکات‌های خود را کاهش دهید و تنها تا جایی خم شوید که به زانویتان فشار نیاید. در ابتدا که بهبود می‌یابید، ممکن است بخواهید وزنه‌ها را کم کنید و تنها خود را به فشار وزن بدن محدود کنید. سپس هر زمانی که خم می‌شوید، دامنه‌ی حرکات خود را امتحان کنید تا ببینید آیا می‌توانید بدون احساس درد کمی بیشتر خم شوید. به مرور زمان می‌توانید همه‌ی حرکات را دوباره انجام دهید و با آرامش خاطر وزنه‌های بیشتری را نیز بالا ببرید.

زانو به دلیل کارآیی بالایی که دارد بیشتر در معرض التهاب، درد و آسیب دیدگی قرار می‌گیرد. زانو درد یکی از عوامل رایجی است که پیر و جوان نمی‌شانسد. اگر زانو درد به دلیل آرتروز نباشد غالبا به دلیل کشش نامناسب بدن، گرم و سر نکردن بدن موقع ورزش، استفاده بیش از حد، کم تحرکی و آسیب دیدگی است. برای پیشگیری از زانو درد باید باسن، عضله‌های چهارسر ران و همسترینگ را تقویت کنید. ورزش‌هایی وجود دارد که به بهبود و کاهش درد زانو کمک می‌کند.

۲. درد دوست شما است

درد به شما کمک می‌کند که بفهمید مشکلی در بدنتان به وجود آمده است. قبل از تمرین از مصرف مسکّن خودداری کنید تا بتوانید به صدای درد بدن خود گوش دهید. اگر در نقطه ی آسیب، احساس درد به شما دست داد باید بدانید که بیش از حد درد می‌کشید. در طول ورزش به درد توجه کنید و از این نکات استفاده کنید:

1. دامنه‌ی حرکات خود را محدود کنید تا در یک دامنه‌ی بدون درد بمانید.
2. یک تمرین متفاوت بدون درد انجام دهید.
3. مقدار وزنه‌ای را که استفاده می‌کنید کم کنید.

این بخش، بخش آسان و گول زننده‌ی بازگشت به تمرین است. اگر اطلاعات شما در مورد انواع تمرین‌های ورزشی محدود باشد و نتوانید یک ورزش بدون درد بیابید ممکن است حتی درد شما بیشتر هم بشود. اگر این اتفاق برایتان افتاد، باید دنبال یک درمانگر فیزیکی باشید که دانش آموزش قدرت داشته باشد یا یک مربی که دارای دانش بهبود درد باشد.

۳. بازیابی فعال ضروری است

بازیابی فعال پس از ورزش، بسته به اهداف شما به چند معنی می‌باشد. برای دوران پس از آسیب ورزشی پیشنهاد من این تمرین‌ها می‌باشد:

• از آن جا که بیشتر شما نمی‌توانید یک ماساژ هفتگی داشته باشید، توصیه می‌شود از یک غلتک فومی استفاده کنید تا یک ماساژ عمیق برای ماهیچه‌های نقطه‌ی آسیب دیده فراهم شود.
• سرما درمانی در حقیقت همان استفاده از یخ است. گرچه سرما درمانی‌های معروف و پر هزینه‌ای وجود دارند، اما استفاده از یک کیسه یخ پس از تمرین یا شنا در آب سرد مزایای سرما درمانی را برای شما ایجاد می‌کنند.
• آب کافی بنوشید و خوب غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید و مواد غذایی را که برای سطح تمرین شما مناسب است مصرف می‌کنید.
• تلاش بیشتری برای کشش بکنید. ورزش خود را با یک غلتک فومی پایان دهید و هر روز ماهیچه‌های نقطه‌ی آسیب دیده را کمی بکشید. روی کشش‌های عمیق و طولانی تمرکز کنید. حداقل یک کشش را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره یک وضعیت بدون درد به ماهیچه‌های خود بدهید. برای یافتن کشش‌های مناسب به یک کلاس یوگای ملایم یا بهبود دهنده بروید.

حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال

ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال در مراکز توانبخشی و باشگاه های ورزشی تا سطح قهرمانی در تمامی رشته ها مورد بهره برداری قرار میگیرد.

عملکرد دستگاه بر اساس مقاومت در برابر گردش دیسک یا فلایویل میباشد که به واسطه نوع انقباض عضلانی متفاوت بخصوص در فاز اکسنتریک نتایج بمراتب بهتری را عرضه میکند.

ایزواینرشیال چیست؟

ایزواینرشیال به معنی مقاومت در برابر تغییر حرکت فلای ویل در تمام زاویه های دامنه حرکت می باشد. تمرین با دستگاه ایزواینرشیال فلای­ویل دارای مزیت­های بسیاری در مقایسه با روش سنتی بوده که مقاومت نامحدود در آن از پراهمیت­ترین موارد می­باشد.هیچ محدودیتی برای میزان انرژی جنبشی که با تمرین ایزواینرشیال می­توانید ایجاد کنید وجود ندارد.

این بدان معناست که همیشه می­توانید از نیروی بالاتری استفاده کنید و شتاب فلای­ویل را بیشتر کنید. مقاومت متغیر به این معناست که هر چه در فاز کانسنتریک تسمه را با شتاب بیشتری بکشید و انرژی پتانسیل ذخیره شونده در دیسک را بیشتر کنید، در هنگام برگشت یا همان فاز اکسنتریک تسمه و دیسک به همان میزان یا بیشتر به شما نیرو وارد خواهد کرد.

اجرای انقباض های اکسنتریک با سرعت حداکثر، تعداد سارکومرها را به صورت متوالی افزایش میدهد

با انجام ۴ هفته تمرین ایزواینرشیال ۳۰ % افزایش نیرو درعضله و ۵۰ % افزایش توان اکسنتریک در پی دارد.

فواید فیزیولوژیکی

جنبه های مختلف فیزیولوژی تمرینات فلای ویل این امکان را میدهد که شما با مقاوت های مختلف که بصورت خودکار برای شما بیشینه مقاومت را ایجاد میکند و از آن میتوان در انواع تمرینات استفاده نمود که موجب افزایش قدرت و توده عضلانی شما در تمام زوایا میشود استفاده نمود. با استفاده از دستگاه ایزواینرشیال شما میتوانید به راحتی اضافه بار و بیشینه ی اضافه بار اکسنتریکی را تجربه کنیدد. که تاثیراتی که این عوامل بر عملکرد ورزشکاران دارد استفاده از وزنه های سنتی را شکست خورده و بی فایده میکند.

اضافه بار بیشینه ی اکسنتریکی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت ، سرعت و توده ی عضلانی بخصوص در افراد تمرین کرده دارد.

۱- افزایش توده عضله و هایپرتروفی

بر اساس تحقیقات اکادمیک مختلف انجام شده در این زمینه۴  هفته تمرین ایزواینرشیال معادل ۶ ماه تمرین سنتی میباشد.

روش های مختلف هایپرتروفی با دستگاه ISOINERTIAL:

الف – هایپرتروفی تارچه‌ ای myofibrillar) ) : تمرینات با دیسک بزرگ و تکرارهای کم با هدف افزایش سایزومقدار پروتئین در عضله

ب – هایپرتروفی  سارکوپلاسمی (sarcoplasmic) : تمرینات با دیسک کوچک وتکرار بالا با هدف افزایش گلیکوژن به شکل کربوهیدرات و آب

۲- جلوگیری از آسیبهای اجتناب ناپذیر

بسیاری از آسیب دیدگی ها در طی انقباض های اکسنتریکی اتفاق می افتد مانند کشیدگی همسترینگ. بنا براین آماده سازی قبل از فصل مسابقات و بازتوانی مناسب میتواند ریسک آسیب های جدید را به شدت کاهش داد.

۳- افزایش پروتئین  MHC

همچنین نشان داده شده است که اضافه بار بیشینه ی اکسنتریکی باعث افزایش پروتئین  MHC  در عضلات نوع دو (IIX)  میشود و حجم فیبر های نوع دو  (IIX)  نیز افزایش پیدا میکند که نشان میدهد تغییر نوع تار به نوع سریع آن میباشد.

علت استقبال مراکز توانبخشی در دنیا از ایزواینرشیال

۱- تعویض وزنه مداوم ندارد

جهت افزایش نیرو فقط کافیست سرعت چرخش دیسک را بیشتر کنم. در دستگاه های gravity base نیازمند به وزنه ها با وزن های مختلف بودیم اما با این روش این مسئله حل شده محسوب میگردد.

۲- بدون محدودیت فیزیکی و سنی

کار کردن با دستگاه ایزواینرشیال فارق از شرایط سنی کاملا ایمن میباشد ، چون فشار ایجاد شده متناسب با نیرویی است که خود فرد میتواند ایجاد کند هیچ گونه آسیب دیدگی را برای بیمار یا ورزشکار درپی ندارد.

ضمنا بدلیل استفاده از تجهیزات جانبی ارگونومیک مانند هارنس فشار ایجاد شده در کل بدن تقسیم میگردد یا در زمان استفاده از کمربند بخصوص در افرادی که دارای گودی کمر یا هرگونه مشکل در ناحیه ستون فقرات هستند فشار فقط از لگن به پایین وارد میگرد.

۳- عملکرد بدون صدای دستگاه و بدون نیاز به برق

۴- پرتابل بودن و عدم نیاز به فضای اختصاصی

۵- پوشش دادن تمام حرکات ورزشی

چه کشورهایی از این تکنولوژی بهره میبرند؟

۳۶ کشور از این فناوری در جهت انجام حرکات اصلاحی و ورشی برای افراد مبتدی تا حرفه ای بکار میبرند.

معرفی انواع دستگاه های ایزواینرشیال

چندین کشور تولید کننده این دستگاه هستند از جمله سوئد ، آلمان ، ایتالیا ، اسپانیا و آمریکا که قالبا در ۲ مدل پرتابل و ایستاده عرضه می گردد.

سیستم هوشمند دستگاه ایزواینرشیال

سیستم هوشمند با دریافت اطلاعات از سنسورها و پردازش آن ها توسط برد هوشمند الکترونیکی وظیفه تهیه داده­ های سلامت را دارد. برخی ویژگی­های این سیستم عبارتست از:

• نمایشگر گرافیکی و ترسیم آنلاین رفتار عضله در طول حرکت توسط نمودار
• نمایش میزان مصرف کالری
• نمایش میزان سرعت و دامنه حرکت
• نمایش تعداد تکرار تمرین انجام شده
• محاسبه توان متوسط و ماکزیمم توان ایجاد شده
• محاسبه نیروی متوسط ایجاد شده برحسب کیلو گرم

نمونه تمرینات اصلاحی ایزواینرشیال ( پای پرانتزی)

درﻣﺎن ﭘﺎی ﭘﺮاﻧﺘﺰی ﺑﺎ ورزش

پای پرانتزی عارضه ای است که معمولا به علت تنگ بودن فضای نوزاد در داخل رحم مادر ایجاد میشود. به علت اینکه این اختلال در حالتی مشخص میشد که وزن روی پاها بیافتد، لذا بسیاری از والدین تا زمان راه افتادن فرزندانشان متوجه این اختلال در بدن وی نخواهند شد.در صورتیکه پای پرانتزی در مراحل اولیه تشخیص و درمان شود، علاوه بر جلوگیری از مشکلات بیشتر عضلانی اسکلتی، بار مالی درمانی کمتری متوجه خانواده ها خواهد شد.

یکی از موثرترین درمانها، درمان پای پرانتزی با ورزش است. ورزشها، باید به صورت تخصصی و توسط فیزیوتراپیست، آموزش داده شود. زیرا گاها انجام ورزشهای غیر تخصصی، به علت وارد آمدن فشار نامناسب،موجب پیشرفت اختلال میگردد.

نمونه تمرینات اصلاحی پیلتن (کیفوز)

کایفوز چیست؟

کایفوز عبارت است از انحنای غیرطبیعی قسمت از ستون فقرات که باعث می شود کمر و پشت ستون فقرات قوس‌ دار تر از حد معمول به نظر بیاید و همچنین دچار درد و سفتی شود. در قسمت پایین کمر، گاهی اوقات یک قوس کمر لومبار (lumbar) وجود دارد که برعکس منحنی بالای کمر است.

از آنجا که وجود انحنا در ستون فقرات طبیعی است، مشکل اصلی این است که ما باید مشخص کنیم که قوس بیش از حد کدام است. به طور کلی، منحنی توراسیک نرمال و عادی بین ۳۰ تا ۳۵ درجه است و در نتیجه قوس بیشتر از ۳۵ درجه یک کایفوز به حساب می آید.

پشت گرد و یا کایفوز

این حالت با انحنای بیش از اندازه ی قوس کمر، بیرون آمدن استخوان کتف (شانه های گرد) که معمولا با کشیده شدن سر به جلو همراه است، شناخته می شود.

نمونه تمرینات اصلاحی پیلتن ( گودی کمر)

زمانی که افزایش بیش از حد در گودی کمر ایجاد شود، به چنین حالتی «لوردز کمری» یا کمر گود می‌گویند. در این حالت اگر زاویه‌ای که ستون مهره‌های کمری با استخوان خاجی درست می‌کند، بیشتر از ۳۰ درجه شود در قوس طبیعی کمر، تغییر شکل به وجود می‌آید. عوامل مختلفی در ایجاد این مشکل نقش دارند که یکی از این عوامل، ضعف در ماهیچه‌های شکمی محسوب می‌شود.

وقتی ماهیچه‌های شکم ضعیف باشند، ماهیچه‌های مقابل آنها در ناحیه کمر رو به کوتاه شدن می‌روند و نتیجه این مساله، افزایش گودی کمر است. البته ماهیچه‌های شکم، به تنهایی عامل ناهنجاری کمر گود نیستند و کوتاهی ماهیچه‌های دیگر در پاها هم می‌توانند در این مساله نقش داشته باشند.

نمونه تمرینات اصلاحی پیلتن (دردهای شانه)

درد شانه و کتف

شانه ها که محل اتصال بازوها به ستون بدن هستند، بیشترین حرکت را در بین مفاصل بدن دارند. این سطح بالای حرکت می تواند باعث ناپایداری نسبی مفاصل شانه شود. شانه درد اغلب در نتیجه یک بیماری یا آسیب دیدگی ایجاد می شود که می تواند بر ساختارهای مفصل شانه (تاندون ها، رباط ها، عضلات، و استخوان ها) تاثیر گذارد.

با هر دستگاه چند طراحی تمرین میتوان انجام داد؟

بسته به خلاقیت پزشک یا مربی با هردستگاه بالغ بر۵۰ مدل طراحی تمرین میتوان انجام داد.