حتما این مطلب را شنیده و خواهید شنید که بهترین ورزش برای تقویت عضلات کمر، لانج و اسکوات هستند. احتمالا همه ی کارشناسان ورزشی نیز بر این گفته تاکید دارند. بنابراین، لانج و اسکوات در همه ی تمرین های ورزشی وجود دارند و شما آنها را می توانید انجام دهید. احتمالا انواع و اقسام این حرکات را با توپ، کش، وزنه و حتی در حال راه رفتن انجام داده اید. اما می توانید آنها را انجام ندهید. راه های دیگری نیز وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین این تمرین ها کنید.
آیا حرکات لانج و اسکوات همیشه کارساز هستند؟
اولین و مهم ترین پاسخی که می توان به این سوال داد این است است که لانج و اسکوات به این دلیل در تمام تمرین های ورزشکاران وجود دارد که بسیار کارساز هستند. این تمرین ها کل بدن شما از جمله سرین، عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ران را درگیر می کند. به علاوه این تمرین ها ماهیت کاربردی دارند، پس بهتر است آنها را به طور کلی حذف نکنید. اما نکته ی دیگری که در مورد ورزش وجود دارد این است که ترکیب کردن تمرین های ورزشی بسیار مفید است. دو دلیل برای ترکیب تمرین های ورزشی وجود دارد:
- از خسته شدن از یک تمرین جلوگیری می کند.
- شما را از فلات ورزشی باز می دارد.
به عبارت دیگر، اگر ورزشی را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما از تغییر کردن متوقف می شود. به علاوه برخی از افراد به دلیل جراحت، آرتروز و ریکاوری پس از جراحی قادر به حرکات لانج و اسکوات نیستند. بنابراین می توانید تمرین های جدیدی به این ترکیب ها اضافه کنید. می توانید برای این کار از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید.
کش های مقاومتی چگونه به عضلانی کردن بدن شما کمک می کنند؟
کش های مقاومتی یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی موجود است. این وسیله ی سبک قابل حمل ارزان، گروه مختلفی از ماهیچه های شما را به کار می اندازد و دامنه ی حرکات شما را نیز افزایش می دهد. ورزش های زیر با استفاده از کش های مقاومتی انجام می گیرند. کش مقاومتی خود را از میان انواع کش های باریک و پهن انتخاب کنید، سپس تمرین های زیر را به وسیله ی آنها انجام دهید. حرکات زیر، عضلات بدن شما را تقویت می کند.
نه اسکوات، نه لانج، تنها تمرین های ورزشی جایگزین مخصوص باسن
این تمرین ها نیاز به یک کش مقاومتی دارند. هر یک از تمرین های زیر را 12 مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ها موجب ایجاد نتایج بهینه خواهد شد، اما اگر این حرکات را به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید عضلات شما نیز سفت خواهند شد.
وقتی یک دوره از این تمرین ها را به اتمام رساندید، از ابتدا شروع کنید.
ویدیو مرتبط: ۴ حرکت برای خوش فرم کردن باسن و ران ها
Resistance Band Tick Tock
- پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سپس آنها را بر روی کش قرار دهید، دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید.
- پای راست خود را به پهلو ببرید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. کل این حرکت یک دور محسوب می شود.
- همینطور که کشش های پای خود را از سمتی به سمت دیگر انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید همراه با پای شما از سویی به سوی دیگر حرکت کند.
Glute Bridge
- به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید. کف پای خود را صاف روی تشک و درست در پایین زانوها قرار دهید.
- هسته ی بدنتان را به کار گیرید و هم زمان با بالا بردن باسن به حالت پل، سرین خود را منقبض کنید. این انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس با اعمال کنترل روی تشک برگردید.
این حرکت را 12 مرتبه انجام دهید.
Resistance Band Alternating Glute Squeeze
- دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده و روی کش قرار دهید.
- پای راست خود را بالا ببرید و با انقباض سرین، پای خود را به سمت عقب بکشید. پایتان را صاف نگه دارید، آن را رها کنید و سپس تغییر جهت دهید. همه ی این حرکات یک دور محسوب می شوند.
این حرکت را 12 بار برای هر یک از پاها انجام دهید.
Resistance Band Butt Blasters
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کش را زیر پای راست خود قرار دهید. دستتان را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید و دستگیره ها روی زمین بگذارید.
- سرین خود را منقبض کنید، زانوی راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و آن را صاف کنید تا کش کاملا کشیده شود.
- پای خود را به آرامی رها کنید و زانوی خود را مجددا خم کنید.
این کار را 12 بار برای پای راست و سپس 12 مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.
Single Leg Bridge Lift
- به پشت دراز بکشید، زانوها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده، آنها را خم کنید. کف پای خود را صاف روی تشک بگذارید و آن را در زیر زانوهایتان جمع کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
- سرین را منقبض کنید و لگن خود را به حالت پل بالا بیاورید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این کار را 12 بار انجام دهید، سپس جهت پاهای خود را تغییر دهید.
این حرکات را 12 بار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.
Resistance Band Outer Thigh Press
- به پشت دراز بکشید و پای خود را در راستای باسن به سمت بالا بکشید.
- وسط کش را دور پایتان بیاندازید و دستگیره های آن را در بالای قفسه ی سینه نگه دارید.
- پاهای خود را از هم باز کنید و تا حد ممکن با کش بکشید. سپس پایتان را به آرامی رها کنید.
