با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از آنکه به سراغ پرخوری بروید، بخش های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری ابعاد بدن روش خوبی برای پیگیری پیشرفت شماست. گاهی اوقات ممکن است عدد روی ترازو ثابت بماند، اما سایزهای شما تغییر کند. می توانید اندازه گیری های خود را پیگیری کنید تا تغییرات بدن خود را در طول زمان دریابید. با برنافیت همراه باشید تا با روش های مقابله با فلات وزن آشنا شوید.

پیشنهاد برنافیت:

 

1- مقابله با فلات وزن ؛ از ترازو دل بکنید

تا به حال چند بار روی وزنه رفته اید، اما عدد روی آن شما را نا امید کرده؟ در چنین مواقعی احتمالا به خود گفته اید، دوباره شکست خوردم. برای بسیاری از ما که قصد کاهش یا کنترل وزن را داریم، وزنه تنها ابزار اندازه گیری برای پیشرفت ماست. متاسفانه، ما از این ابزار برای اندازه گیری خود ارزشی نیز استفاده می کنیم. هر چند ترازو، نقش مهمی در پیگیری پیشرفت ما دارد، اما نباید به تنها وسیله ی اندازه گیری برای سلامت و تغییر وزن تبدیل شود. در واقع، استفاده از آن به عنوان تنها ابزار اندازه گیری منجر به چاقی، افکار منفی و کاهش احتمالی انگیزه می شود.

پیشنهاد برنافیت:

 

2- مقابله با فلات وزن ؛ وعده های غذایی خود را کنترل کنید

انتخاب یک غذای مناسب به معنای انتخاب سهم ها و وعده های سالم است. واژه های سهم و وعده گاهی با هم اشتباه گرفته می شوند. اما این دو واژه معنای یکسانی ندارند. وعده، میزان غذاییست که برای مصرف وعده ها و میان وعده های خود استفاده می کنید (مثل یک بشقاب پاستا یا یک مشت کشمش). اما سهم میزان غذاییست که کارشناسان، مصرف آن را توصیه می کنند (مثل یک فنجان شیر یا 30 گرم نان).  وقتی وعده های غذایی خود را مشخص می کنید، سعی کنید میزان آنها را تا حد امکان به این سهم ها نزدیک کنید.

پیشنهاد برنافیت:

فلات وزن

 

غلات کامل

از این ماده روزانه 6 تا 11 سهم می توانید استفاده کنید. تا جایی که می توانید از غلات کامل استفاده کنید.

  • نان: یک تکه ی کوچک
  • غلات پخته شده: نصف فنجان جو پرک، برنج یا پاستا یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • غلات صبحانه ی خشک: نصف فنجان گندم پرک، یا به اندازه ی یک توپ بیلیارد

 

میوه ها و سبزیجات

روزانه 5 تا نه سهم از این مواد غذایی استفاده کنید. ترجیحا از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید.

  • میوه ی خام: نصف فنجان میوه ی خام، کمپوت شده یا یخ زده، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • میوه های خشک: یک چهارم فنجان کشمش، برگه آلو یا زردآلو، به اندازه ی یک تخم مرغ
  • آب میوه: 150 میلی لیتر آب میوه یا آب سبزیجات صد در صد طبیعی
  • سبزیجات خام: یک فنجان سبزیجات برگ دار یا هویج، به اندازه ی یک توپ بیس بال
  • سبزیجات پخته: نصف فنجان بروکلی پخته یا سیب زمینی، به اندازه ی یک توپ بیلیارد

 

گوشت و لوبیا

هر روز 2 تا 3 سهم از این مواد غذایی را مصرف کنید. بهتر است از گوشت فاقد چربی و پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

  • گوشت: 55 تا 85 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته
  • لوبیا: نصف فنجان لوبیای پخته، به اندازه ی یک توپ بیلیارد
  • آجیل ها و دانه ها: 2 قاشق غذاخوری آجیل، دانه یا کره ی آنها، به اندازه ی یک توپ پینگ پونگ

 

لبنیات

هر روز 2 تا 3 سهم از غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. ترجیحا از لبنیات کم چربی یا فاقد چربی استفاده کنید.

  • پنیر: 25 گرم یا یک تکه ی کوچک
  • شیر: یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین های آن، به اندازه ی یک توپ بیسبال

فلات وزن

 

چربی ها و روغن ها

چربی و روغن را به مقدار بسیار کم مصرف کنید، به اندازه ی یک توپ بیسبال

  • چربی: 1 قاشق غذاخوری کره، مارگارین یا روغن

 

3- مقابله با فلات وزن ؛ ورزش های کاردیو انجام دهید

بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش های ایروبیک برای سلامت قلب، بدن و ذهن شما ضروری است. نشان داده شده است که ورزش های منظم کاردیو، چربی های بدن و کلسترول کلی را کاهش می دهند، خلق و خوی را بهبود می بخشند، ضربان قلب ایستا را کاهش و عملکرد قلب و شش ها را بهبود می دهند. با تمام فوایدی که برای ورزش های کاردیو بدان اشاره شد، چرا اغلب مردم از انجام این ورزش ها گریزانند؟ برخی تصور می کنند که این ورزش، بسیار سنگین و مشکل است، به همین دلیل از انجام این ورزش ها سر باز می زنند. برخی افراد نیز آن را به چشم یک اولویت نمی بینند.

برخی افراد تصور می کنند که ورزش های کاردیو باید کمر شکن باشند. اما خبرهای خوب حاکی از آن است که ورزش های کاردیو آنچنان سنگین نیست و تنها محدود به باشگاه نمی شود. خوشبختانه، صدهای ایده برای ورزش کاردیو وجود دارد که همه ی آنها آنچنان جنبه ی تفریحی دارند که شما از انجام آنها خسته نخواهید شد. تنها کافیست هر کدام را که بیشتر دوست دارید، انتخاب کنید و آنها را به عنوان تمرین های کاردیو انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت:

 

4- مقابله با فلات وزن ؛ به خودتان انگیزه بدهید

جملات انگیزشی و مثبت زیادی وجود دارند که شما را برای رسیدن به اهدافتان تشویق می کنند. از آنها نهایت استفاده را ببرید.

  • شاید تغییر سبک زندگی در ابتدا سخت باشد، اما شما به نتیجه فکر کنید. شمای خوشحالِ سالم خوش تیپ
  • اینکه من چه کسی هستم، من را هیجان زده می کند.
  • خوشحال بودن به معنای این نیست که همه چیز کامل باشد، بلکه به این معناست که شما می خواهید فراتر از ناکاملی ها باشید.
  • هیچ چیز با ارزشی به آسانی به دست نمی آید.
  • موفقیت به سراغ شما نیم آید، شما باید به سوی آن پیش بروید.
  • جمله ی “نمی توانم” را به “می توانم” تغییر دهید تا به زودی جمله ی ” آن را انجام دادم” را به زبان بیاورید.
  • من وزنم را کاهش نداده ام، بلکه از شر آن راحت شدم و هیچ تصمیمی برای افزایش آن ندارم.
  • اگر عزم خود را برای موفقیت جزم کنید، هر چیزی ممکن خواهد شد.
  • تا جایی که متوقف نشده اید، مهم نیست با چه سرعتی حرکت می کنید.
  • هدف تعیین کنید، به اهدافتان دست بیابید، اهداف جدید بسازید و دوباره تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت:

فلات وزن

 

5- مقابله با فلات وزن ؛ به اندازه ی کافی استراحت کنید

یک مطالعه ی کوچک نشان داد که عدم خواب کافی منجر به پرخوری بیش از حد می شود. در این مطالعه، 12 مرد جوان دو شب متوالی را تنها به 4 ساعت خواب پرداختند. پس از آن سطح هورمون ها و میزان گرسنگی آنها به شرح زیر ثبت شد:

  • هورمون لیپتین که به مغز سیگنال های سیری می دهد، 18 درصد کمتر ترشح شد.
  • هورمون گرلین که سیگنال های گرسنگی را به مغز می رساند، 28 درصد بیشتر ترشح شد.
  • مردها به دنبال کم خوابی، یک افزایش 24 درصدی را در “میزان گرسنگی” خود مشاهده کردند.

برای تایید این مطالعه، تحقیقات دیگری باید انجام شود، اما می توان گفت که خواب کافی یکی از روش های حفظ وزن سلامت است. برای این کار تنها کمی تغییر در سبک زندگی کارساز است.

 

مترجم: مریم اصیلی

 

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments