درمان یک آسیب ورزشی ممکن است چالش برانگیز و آزار دهنده باشد، اما اجازه ندهید که این آسیب ورزشی، جلوی فعالیت های شما را بگیرد. از وقت خود استفاده کنید، تمرین هایتان را ادامه دهید و هر گاه نیاز به کمک داشتید اعلام کنید. با مربیان شخصی، درمانگران فیزیکی و دکتر خود مشورت کنید و این نکات را برای بازگشت به برنامه ی تناسب اندام خود دنبال کنید.
شکل و عملکرد تمرین ها
شکل درست تمرین بسیار اهمیت دارد، اما برای زمانی که از یک آسیب ورزشی بهبود می یابید بسیار ضروری تر است. حتی الامکان، درست ترین شیوه ی تمرین را که نقطه ی آسیب دیده را در برگیرد انتخاب کنید. اگر سوالی برایتان پیش آمد، از یکی از مربی های باشگاه خود بپرسید.
صرف نظر از تمرین ها، این نکات به شما کمک می کند که تناسب اندام خوبی داشته باشید:
- ستون فقرات خود را بکشید. این حالت، یک وضعیت مناسب، بدون نیاز به اصلاح بیشتر را تضمین می کند.
- شانه های خود را رها کنید. استرس و نشستن پشت کامپیوتر، شانه ها را سفت می کند. استرس را کنار بگذارید و شانه هایتان را به صورت طبیعی نگه دارید.
- حرکت را از باسن خود شروع کنید. در طول تمرینات قسمت پایین و کل بدن، حرکت از باسن شما شروع می شود. ستون فقرات خود را صاف کنید و باسن را تکان دهید تا از درگیر شدن قسمت پایین کمر پیشگیری شود.
تمرین های درست را انتخاب کنید
شاید این تمرین های آسان کمی برای شما تحقیرکننده باشد، اما این کارهایی است که شما باید در تمرین های پس از آسیب ورزشی انجام دهید یا تمرین هایی را انجام دهید که آسان تر از تمرین های پیش از آسیب بوده یا وزنه و تعداد حرکات تمرین را کاهش دهید.
برای مثال وقتی که از آسیب به زانو بهبود می یابید، وزن اسکات های خود را کاهش دهید و تنها تا جایی خم شوید که به زانویتان فشار نیاید. در ابتدا که بهبود می یابید، ممکن است بخواهید وزنه ها را کم کنید و تنها خود را به فشار وزن بدن محدود کنید. سپس هر زمانی که خم می شوید، دامنه ی حرکات خود را امتحان کنید تا ببینید آیا می توانید بدون احساس درد کمی بیشتر خم شوید. به مرور زمان می توانید همه ی حرکات را دوباره انجام دهید و با آرامش خاطر وزنه های بیشتری را نیز بالا ببرید.
درد دوست شماست
درد به شما کمک می کند که بفهمید مشکلی در بدنتان به وجود آمده است. قبل از تمرین از مصرف مسکّن خودداری کنید تا بتوانید به صدای درد بدن خود گوش دهید. اگر در نقطه ی آسیب، احساس درد به شما دست داد باید بدانید که بیش از حد درد می کشید. در طول ورزش به درد توجه کنید و از این نکات استفاده کنید:
- دامنه ی حرکات خود را محدود کنید تا در یک دامنه ی بدون درد بمانید.
- یک تمرین متفاوت بدون درد انجام دهید.
- مقدار وزنه ای را که استفاده می کنید کم کنید.
این بخش، بخش آسان و گول زننده ی بازگشت به تمرین است. اگر اطلاعات شما در مورد انواع تمرین های ورزشی محدود باشد و نتوانید یک ورزش بدون درد بیابید ممکن است حتی درد شما بیشترهم بشود. اگر این اتفاق برایتان افتاد، باید دنبال یک درمانگر فیزیکی باشید که دانش آموزش قدرت داشته باشد یا یک مربی که دارای دانش بهبود درد باشد.
بازیابی فعال ضروری است
بازیابی فعال پس از ورزش، بسته به اهداف شما به چند معنی می باشد. برای دوران پس از آسیب ورزشی پیشنهاد من این تمرین ها می باشد:
- از آنجا که بیشتر شما نمی توانید یک ماساژ هفتگی داشته باشید، توصیه می شود از یک غلتک فومی استفاده کنید تا یک ماساژ عمیق برای ماهیچه های نقطه ی آسیب دیده فراهم شود.
- سرما درمانی در حقیقت همان استفاده از یخ است. گرچه سرما درمانی های معروف و پر هزینه ای وجود دارند، اما استفاده از یک کیسه یخ پس از تمرین یا شنا در آب سرد مزایای سرما درمانی را برای شما ایجاد می کنند.
- آب کافی بنوشید و خوب غذا بخورید. اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه ی کافی آب می نوشید و مواد غذایی را که برای سطح تمرین شما مناسب است مصرف می کنید.
- تلاش بیشتری برای کشش بکنید. ورزش خود را با یک غلتک فومی پایان دهید و و هر روز ماهیچه های نقطه ی آسیب دیده را کمی بکشید. روی کشش های عمیق و طولانی تمرکز کنید. حداقل یک کشش را به مدت 60 ثانیه حفظ کنید و دوباره یک وضعیت بدون درد به ماهیچه های خود بدهید. برای یافتن کشش های مناسب به یک کلاس یوگای ملایم یا بهبود دهنده بروید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
