ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر

[iconbox title=”اگر وقت ندارید…” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed”  align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ]در ستون فقرات، شبکه ای از عضلات، عصب‌ها، استخوان‌ها، دیسک‌ها و تاندون‌های به هم پیوسته وجود دارد که اشکال در هر یک از آنها، باعث بروز درد پایین کمر می‌شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر به شدت دچار مشکل می شود. ورزش های خاصی وجود دارد که انجام آنها موجب پیشگیری و درمان این دردها می شود.[/iconbox]

ممکن است تصور کنید که دردهای پایین کمر هیچ ارتباطی با دویدن ندارد، اما وقتی می دوید بدن خود را برای مدت زیادی در حالت عمودی قرار می دهید. ماهیچه های هسته ای از ستون فقرات و قسمت پایین کمر شما محافظت می کنند و ران ها، سرین، شکم و پهلو و همسترینگ با یکدیگر یک دستگاه ثبات بزرگ را در بدن ایجاد می کنند. بنابراین، ضعف درهریک از این ماهیچه ها، موجب اختلال در ماهیچه های دیگر می شود. اگر ماهیچه های ران و سرین شما ضعیف باشند، قسمت پایین کمر برای اینکه ثابت بماند، مجبور است بیشتر کار کند.

مشکلاتی که دوندگان در قسمت پایین کمر خود دارند، چه هستند؟
  1. دردهای ماهیچه ای که به یک باره در قسمت پایین کمر ایجاد می شوند، نشان دهنده ی اسپاسم عضلانی هستند. در این حالت عضلات شما قفل شده و درد برایتان سخت و طاقت فرسا می شود. البته در این مورد درد تیزی را که ویژه ی سیاتیک یا دیسک است، احساس نخواهید کرد.
  2. درد قسمت پایین کمر که با دردهای تیز پشت یک یا هر دو پا کشیده می شود، نشان دهنده ی سیاتیک یا دیسک کمر است.
  3. اگر یک درد عمومی مزمن را در کل پایین کمر خود احساس کردید، ممکن است دچار آرتریت شده باشید.

برای پیشگیری از کمر درد، باید بر روی قدرت و انعطاف پذیری زنجیره ی جنبشی خود کار کنید. ستون فقرات و ماهیچه های آن توسط ماهیچه های هسته ای حمایت می شوند. به علاوه، گرفتگی و ضعف در سرین ها، ران ها، عضلات چهارسر و همسترینگ بر روی ماهیچه های پایین کمر شما تاثیر دارند، بدین گونه که فشار بیشتری بر این ماهیچه ها می آورند و آنها را دچار اسپاسم می کنند.

اگر می خواهید از شر کمردردهای مزمن خلاص شوید و یا از آن جلوگیری کنید، ورزش های قدرتی زیر را انجام دهید.

Planks

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

در وضعیت پوش آپ قرار گیرید، اما آرنج خود را خم کنید و وزنتان را روی ساعد بیاندازید. بدن شما باید از شانه ها تا مچ پا، یک خط مستقیم تشکیل دهد. ماهیچه های میانی را درگیر کنید، سرین های خود را به هم فشار دهید و برای یک دقیقه مکث کنید. سپس به یک سمت بغلطید و بدن را طوری از روی زمین بلند کنید که بدن شما خط مستقیم خود را حفظ کند. یک دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.

Back Extensions

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی دستگاه بک اکستنشن قرار گیرید و پاهای خود را در زیر گیره های آن قرار دهید. کمر خود را خم کنید و دستانتان را پشت سر و یا به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید. کمرتان را تا جایی که احساس درد نمی کنید، پایین بیاورید. سرین های خود را منقبض کنید و بالا تنه را تا جایی بالا بیاورید که در راستای پایین تنه قرار گیرد. کمی صبر کنید، سپس به آرامی بدن خود را به حالت اولیه باز گردانید.

Swiss Ball Pikes

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

ساق پای خود را روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و بدن را با قرار دادن دست ها روی زمین و باز کردن آنها، کمی بیشتر از عرض شانه حمایت کنید. بازوهای شما باید صاف باشد و بدن باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل دهد. بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، همراه با بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه بغلطانید. اندکی مکث کنید. سپس ران های خود را پایین بیاورید و توپ را سر جایش بازگردانید. این حرکت را برای سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

توجه: اگر این حرکات برای شما سخت است، زانوهای خود را جمع کنید و بدون بلند کردن ران ها توپ را به سمت قفسه ی سینه ی خود بکشید.

Reverse Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی یک نیمکت دراز بکشید، طوری که شکم شما روی نیمکت و ران هایتان بیرون از آن باشد. پاهای خود را صاف نگه دارید و آنها را تا جایی بالا ببرید که در راستای بدن قرار گیرند. سرین های خود را منقبض کنید، ران ها را بلند کنید و اندکی مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردید و سه ست ۱۵ مرتبه ای را به پایان برسانید.

توجه: این تمرین را با توپ سوئیسی نیز می توان انجام داد. برای ایجاد تکیه گاه، دستان خود را در جلوی خود صاف روی زمین قرار دهید.

Hip Raises

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. سرین های خود را منقبض کنید و ران ها را تا جایی بلند کنید که بدن شما از شانه تا زانوها، یک خط مستقیم تشکیل دهد. ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکات را در سه ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: [button color=”orange2″ link=”http://bornafit.ir/%DA%A9%D8%B4%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%DB%8C%D9%86-%DA%A9%D9%85%D8%B1/” align=”right” target=”_blank”]کشش های مناسب برای عضلات پایین کمر[/button]

Cobra

ورزش های مناسب برای دردهای پایین کمر - برنافیت

روی شکم دراز بکشید. پاها را از روی زمین جدا کنید و دست ها را بالا آورده در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف آنها به سمت زمین باشد. سرین های خود را منقبض کنید و با بالا آوردن سر، قفسه ی سینه، بازو و پاها از روی زمین، کمر را به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را بچرخانید، طوری که انگشت شصت شما به سمت سقف باشد. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای ۵ ثانیه استراحت کنید. این حرکات را ۳ مرتبه تکرار کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]