ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا

ما سرمان بسیار شلوغ است و تنها 24 ساعت فرصت داریم که تمام کارهایمان را انجام دهیم. با این برنامه ی شلوغ کاری، چطور می توانیم تمرین یوگا کنیم؟

شاید یک کلاس 60 تا 90دقیقه ای یوگا با برنامه ی شلوغ شما سازگار نباشد، یا شاید هم ساعت این کلاس ها با برنامه ی کاری شما تداخل داشته باشد. ممکن است به باشگاه تناسب اندام یا کلاس های تمرکز حواس بروید و اضافه کردن کلاس یوگا به این کلاس ها، تنها زندگی را برای شما مشکل تر کند.

باید یک خبر خوب به شما بدهم. انجام تمرین یوگا به صورت روزانه وقت زیادی از شما نمی گیرد. البته هر چه بیشتر یوگا کار کنید، بدن شما بیشتر به آن نیاز خواهد داشت و چیزهایی که زمانی مانع تمرین یوگای شما می شد فروکش خواهند کرد.

اگر شما واقعا به یوگا علاقه دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، مطمئن باشید که یوگا اصلا سخت نیست. در حال حاضر کلاس های یوگا حتی در نقاط دور افتاده در حال افزایش است و بیشتر باشگاه های محلی، کلاس هایی را در طول هفته برگزار می کنند. مراکز بهداشت و سلامت، مراکز رشد، مراکز اجتماعی و کتابخانه های عمومی، یک یا دو بار در هفته را به کلاس های یوگا برای عموم اختصاص می دهند. حتی ممکن است در یک پارک محلی نیز کلاس های یوگا ببینید.

10 دقیقه تمرین خانگی متوالی

در اینجا یک توالی از تمرین خانگی پیشنهاد شده است که شما می توانید آن را در برنامه ی روزانه ی یوگای خود به کار ببرید.

وضعیت بدن: به شکل یک کوه

ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا ، به شکل یک کوه

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار داده و انگشت های خود را به زمین برسانید. شکم خود را درگیر کنید و ستون فقراتتان را بکشید. ران خود را سفت اما باسن را شل کنید. در این حالت حداقل 5 بار به طور کامل نفس بکشید.

 وضعیت بدن: به شکل یک جنگجو

به شکل یک جنگجو

از موقعیت بدن به شکل یک کوه، پای چپ خود را کمی عقب برده و کاملا باز کنید. با پای چپ خود یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهید. بازوهای خود را بکشید طوری که نوک انگشتان دست شما با نوک انگشتان پایتان تماس پیدا کند. زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که موازی با مچ پایتان قرار گیرد. 3 یا چهار نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: ایستاده به سمت یک پهلو

ایستاده به سمت یک پهلو

در همان موقعیت جنگجو بمانید، سپس بازوی راست را روی ران خود گذاشته کمی به آن استراحت دهید. بازوی چپ را به سمت بالا برده، بدن خود را بچرخانید و ران چپ خود را به سمت بالا ببرید. ران چپ را پایین آورده، زانوی راست را خم کنید تا در امتداد مچ پای راست شما قرار گیرد. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: به شکل درخت

به شکل درخت

از موقعیت بدن به شکل کوه، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و ران راست خود را در کنار مچ، ساق یا داخل ران پای چپ قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید. صاف بایستید و دستان خود را بالای سرتان ببرید. شانه های خود را رها کنید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: پاهای باز ، و بدن خم و به سمت جلو

پاهای باز ، و بدن خم و به سمت جلو

از موقعیت بدن به شکل کوه، پای چپ خود را عقب برده و از هم باز کنید. پنجه های پای خود را به سمت جلو بکشید، طوری که سر انگشتان پایتان با لبه ی تشک موازی باشد. صاف بایستید، و ران پای خود را درگیر کنید. دست ها را روی ران گذاشته، هوا رابه داخل شش ها بکشید تا ستون فقراتتان کشیده شوند. هوا را خارج کرده و از کمر خم شوید. کف دستتان را روی زمین یا بلوک یوگا بگذارید و کمر خود را صاف کنید. هوا را به داخل بکشید و بازویتان را به سمت بالا ببرید. ران خود را به شکل مربع درآورید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را بیرون دهید و خود را رها کنید.

وضعیت بدن: پرش کوتاه

پرش کوتاه

موقعیت قبل را حفظ کرده و دست خود را روی پای راست بگذارید. زانوی چپ را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که فاصله ی زیادی بین زانوی چپ و پای راست شماست. این برای آن است که یک کشش بین باسن و عضله های چهار سر ران ایجاد شود. اگر این حرکت موجب درد در زانوی چپتان می شود، یک پتو زیرتان بیاندازید یا تشک خود را تا کنید. هوا را به داخل کشیده و دست ها را بالای سرتان ببرید. به شانه های خود استراحت دهید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: به شکل پل

به شکل پل

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و ران ها را از هم دور کنید. بازوهای خود را بکشید و در حالیکه کف دستتان رو به زمین است نوک انگشتان خود را به پاشنه ی پایتان برسانید. هوا را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را جمع کنید. این کار را از ران ها شروع کنید. تا آنجا که می توانید در این حالت بمانید و سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را خارج کنید و هر لحظه یکی از مهره ها را روی زمین بگذارید. این کار را یک تا دو بار انجام دهید.

وضعیت بدن: مثل یک جسد

مثل یک جسد

برای کامل کردن تمرین، این وضعیت نهایی استراحت بدن را نیز به خود بدهید. پاها را کاملا روی تشک بگذارید. کف پا و ران را کاملا صاف کنید تا در حالت استراحت قرار گیرند. چشمان خود را ببندید و برای چند ثانیه استراحت کنید.

به خاطر داشته باشید که تنها تمرین موجود، آسانا (وضعیت فیزیکی یوگا) نیست

مطمئنا تمرین فیزیکی یوگا برای قدرت، انعطاف پذیری، و تعادل بدن بسیار مفید است، اما آسانا تنها قسمتی از تمرین کلی یوگا است.

معمولا یوگا با یک تمرین فیزیکی آغاز می شود و راه را برای تکنیک های دیگری چون مدیتیشن و تنفس باز می کند که به اندازه ی آسانا قدرتمند است.

آغاز یک روز جدید با پنج دقیقه سکوت مدیتیشن موجب می شود تمام آن روز را آرامش داشته باشید. پنج دقیقه نفس عمیق قبل از خواب به شما یک خواب راحت می بخشد و توجه به حرف و عملتان در طول روز یک روش عالی برای استراحت و توجه به زندگی است.

برای خود برنامه ی روزانه بچینید

یوگا، درست مثل مسواک کردن دندان ها یا بیرون گذاشتن آشغال ها نیاز به تمرین فراوان دارد. زمان خاصی از روز (مثل صبح یا آخر شب) را تنها به مدت پنج دقیقه به تمرین یوگا اختصاص دهید. تمرین های خود را بر پایه ی حرکات اساسی یوگا مثل وضعیت بدن به شکل کوه، درخت، پل و مانند آنها قرار دهید. اگر نمی توانید هر روز تمرین کنید، حداقل سه بار در هفته را به این کار اختصاص دهید. اما اگر یک روز را از دست دادید خود را شماتت نکنید. تنها سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید، به خودی خود این کار تبدیل به یک تمرین روزمره خواهد شد.

جایگزین های غیر سنتی پیدا کنید

راه های زیادی برای تمرین یوگا در خارج از کلاس های یوگا است. اینترنت، گنجینه ی سرشاری از کلاس ها و آموزش های رایگان توسط مربیان مجرب است. شما حتی می توانید در سرویس های آنلاین YogaGlo  و یا Yoga   Ekhart ثبت نام کنید و در کلاس های مختلف یوگا و مدیتیشن شرکت کنید. پادکست ها به صورت صوتی و تصویری نیز در دسترس هستند. با این گزینه ها می توانید در هر جا که هستید، چه در خانه و چه در هتل، در این کلاس ها شرکت کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments