ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا

ورزش و تناسب اندام

ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا

19 مرداد 1395
6413بازدید

ما سرمان بسیار شلوغ است و تنها 24 ساعت فرصت داریم که تمام کارهایمان را انجام دهیم. با این برنامه ی شلوغ کاری، چطور می توانیم تمرین یوگا کنیم؟

شاید یک کلاس 60 تا 90دقیقه ای یوگا با برنامه ی شلوغ شما سازگار نباشد، یا شاید هم ساعت این کلاس ها با برنامه ی کاری شما تداخل داشته باشد. ممکن است به باشگاه تناسب اندام یا کلاس های تمرکز حواس بروید و اضافه کردن کلاس یوگا به این کلاس ها، تنها زندگی را برای شما مشکل تر کند.

باید یک خبر خوب به شما بدهم. انجام تمرین یوگا به صورت روزانه وقت زیادی از شما نمی گیرد. البته هر چه بیشتر یوگا کار کنید، بدن شما بیشتر به آن نیاز خواهد داشت و چیزهایی که زمانی مانع تمرین یوگای شما می شد فروکش خواهند کرد.

اگر شما واقعا به یوگا علاقه دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، مطمئن باشید که یوگا اصلا سخت نیست. در حال حاضر کلاس های یوگا حتی در نقاط دور افتاده در حال افزایش است و بیشتر باشگاه های محلی، کلاس هایی را در طول هفته برگزار می کنند. مراکز بهداشت و سلامت، مراکز رشد، مراکز اجتماعی و کتابخانه های عمومی، یک یا دو بار در هفته را به کلاس های یوگا برای عموم اختصاص می دهند. حتی ممکن است در یک پارک محلی نیز کلاس های یوگا ببینید.

10 دقیقه تمرین خانگی متوالی

در اینجا یک توالی از تمرین خانگی پیشنهاد شده است که شما می توانید آن را در برنامه ی روزانه ی یوگای خود به کار ببرید.

وضعیت بدن: به شکل یک کوه

ده دقیقه تمرین پایه ای یوگا ، به شکل یک کوه

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید. بازوها را در کنار بدن قرار داده و انگشت های خود را به زمین برسانید. شکم خود را درگیر کنید و ستون فقراتتان را بکشید. ران خود را سفت اما باسن را شل کنید. در این حالت حداقل 5 بار به طور کامل نفس بکشید.

 وضعیت بدن: به شکل یک جنگجو

به شکل یک جنگجو

از موقعیت بدن به شکل یک کوه، پای چپ خود را کمی عقب برده و کاملا باز کنید. با پای چپ خود یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهید. بازوهای خود را بکشید طوری که نوک انگشتان دست شما با نوک انگشتان پایتان تماس پیدا کند. زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که موازی با مچ پایتان قرار گیرد. 3 یا چهار نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: ایستاده به سمت یک پهلو

ایستاده به سمت یک پهلو

در همان موقعیت جنگجو بمانید، سپس بازوی راست را روی ران خود گذاشته کمی به آن استراحت دهید. بازوی چپ را به سمت بالا برده، بدن خود را بچرخانید و ران چپ خود را به سمت بالا ببرید. ران چپ را پایین آورده، زانوی راست را خم کنید تا در امتداد مچ پای راست شما قرار گیرد. سه تا پنج نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: به شکل درخت

به شکل درخت

از موقعیت بدن به شکل کوه، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و ران راست خود را در کنار مچ، ساق یا داخل ران پای چپ قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید. صاف بایستید و دستان خود را بالای سرتان ببرید. شانه های خود را رها کنید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: پاهای باز ، و بدن خم و به سمت جلو

پاهای باز ، و بدن خم و به سمت جلو

از موقعیت بدن به شکل کوه، پای چپ خود را عقب برده و از هم باز کنید. پنجه های پای خود را به سمت جلو بکشید، طوری که سر انگشتان پایتان با لبه ی تشک موازی باشد. صاف بایستید، و ران پای خود را درگیر کنید. دست ها را روی ران گذاشته، هوا رابه داخل شش ها بکشید تا ستون فقراتتان کشیده شوند. هوا را خارج کرده و از کمر خم شوید. کف دستتان را روی زمین یا بلوک یوگا بگذارید و کمر خود را صاف کنید. هوا را به داخل بکشید و بازویتان را به سمت بالا ببرید. ران خود را به شکل مربع درآورید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را بیرون دهید و خود را رها کنید.

وضعیت بدن: پرش کوتاه

پرش کوتاه

موقعیت قبل را حفظ کرده و دست خود را روی پای راست بگذارید. زانوی چپ را روی زمین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که فاصله ی زیادی بین زانوی چپ و پای راست شماست. این برای آن است که یک کشش بین باسن و عضله های چهار سر ران ایجاد شود. اگر این حرکت موجب درد در زانوی چپتان می شود، یک پتو زیرتان بیاندازید یا تشک خود را تا کنید. هوا را به داخل کشیده و دست ها را بالای سرتان ببرید. به شانه های خود استراحت دهید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.

وضعیت بدن: به شکل پل

به شکل پل

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و ران ها را از هم دور کنید. بازوهای خود را بکشید و در حالیکه کف دستتان رو به زمین است نوک انگشتان خود را به پاشنه ی پایتان برسانید. هوا را به داخل بکشید و ستون فقرات خود را جمع کنید. این کار را از ران ها شروع کنید. تا آنجا که می توانید در این حالت بمانید و سه تا پنج نفس عمیق بکشید. هوا را خارج کنید و هر لحظه یکی از مهره ها را روی زمین بگذارید. این کار را یک تا دو بار انجام دهید.

وضعیت بدن: مثل یک جسد

مثل یک جسد

برای کامل کردن تمرین، این وضعیت نهایی استراحت بدن را نیز به خود بدهید. پاها را کاملا روی تشک بگذارید. کف پا و ران را کاملا صاف کنید تا در حالت استراحت قرار گیرند. چشمان خود را ببندید و برای چند ثانیه استراحت کنید.

به خاطر داشته باشید که تنها تمرین موجود، آسانا (وضعیت فیزیکی یوگا) نیست

مطمئنا تمرین فیزیکی یوگا برای قدرت، انعطاف پذیری، و تعادل بدن بسیار مفید است، اما آسانا تنها قسمتی از تمرین کلی یوگا است.

معمولا یوگا با یک تمرین فیزیکی آغاز می شود و راه را برای تکنیک های دیگری چون مدیتیشن و تنفس باز می کند که به اندازه ی آسانا قدرتمند است.

آغاز یک روز جدید با پنج دقیقه سکوت مدیتیشن موجب می شود تمام آن روز را آرامش داشته باشید. پنج دقیقه نفس عمیق قبل از خواب به شما یک خواب راحت می بخشد و توجه به حرف و عملتان در طول روز یک روش عالی برای استراحت و توجه به زندگی است.

برای خود برنامه ی روزانه بچینید

یوگا، درست مثل مسواک کردن دندان ها یا بیرون گذاشتن آشغال ها نیاز به تمرین فراوان دارد. زمان خاصی از روز (مثل صبح یا آخر شب) را تنها به مدت پنج دقیقه به تمرین یوگا اختصاص دهید. تمرین های خود را بر پایه ی حرکات اساسی یوگا مثل وضعیت بدن به شکل کوه، درخت، پل و مانند آنها قرار دهید. اگر نمی توانید هر روز تمرین کنید، حداقل سه بار در هفته را به این کار اختصاص دهید. اما اگر یک روز را از دست دادید خود را شماتت نکنید. تنها سعی کنید هر روز این کار را انجام دهید، به خودی خود این کار تبدیل به یک تمرین روزمره خواهد شد.

جایگزین های غیر سنتی پیدا کنید

راه های زیادی برای تمرین یوگا در خارج از کلاس های یوگا است. اینترنت، گنجینه ی سرشاری از کلاس ها و آموزش های رایگان توسط مربیان مجرب است. شما حتی می توانید در سرویس های آنلاین YogaGlo  و یا Yoga   Ekhart ثبت نام کنید و در کلاس های مختلف یوگا و مدیتیشن شرکت کنید. پادکست ها به صورت صوتی و تصویری نیز در دسترس هستند. با این گزینه ها می توانید در هر جا که هستید، چه در خانه و چه در هتل، در این کلاس ها شرکت کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟
13 اردیبهشت 1400
25 بازدید

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

Fasting diet - رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟

آیا می دانید رژیم فستینگ (Fasting Diet) چیست ؟رژیم فستینگ که نام دیگر آن رژیم روزه داری است، روشی برای کاهش وزن است که یک نوع رژیم روزه داری هم محسوب میشه. نکته مهم این است که فستینگ یکی از بهترین روشهای لاغری است که در آن دچار استپ وزن نمی شیم. مزیت های رژیم […]

غذاهای مقوی برای افطار و سحر
غذاهای مقوی برای افطار و سحر کدامند؟

ماه مبارک رمضان فرا رسیده و در این روزهای گرم که روزه می‌گیریم و روز طولانی را تا رسیدن به افطار طی می‌کنیم، حتماً باید مراقب خوراکی‌هایی که موقع افطار تا سحر و فاصله بین این دو وعده می خوریم باشیم. اگر می‌خواهید از خوراکی‌های مناسب و مقوی در این ماه بیشتر بدانید تا پایان […]

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
83 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1195 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
48 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
12 اردیبهشت 1400
45 بازدید

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی که یک خانم […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]