ورزش و تناسب اندام
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات
ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر و شانه. در اینجا به 6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات اشاره شده است.
Chaturanga
حرکت اشتباه یوگا
در حرکات چاتورانگا اشتباهات رایجی وجود دارد، چرا که بخش های مختلفی از بدن را درگیر می کند و نیاز به قدرت زیادی دارد. یکی از این اشتباهات وقتی رخ می دهد که شیب شانه ها به سمت زمین و باسن به سمت بالا باشد. انجام مداوم این حرکت ممکن است موجب صدمات شدیدی به مچ دست، شانه و کمر شما شود.
حرکت صحیح
با یک نوار، حلقه ای درست کنید و آن را تا جایی از هم باز کنید که به اندازه ی عرض شانه ی شما شود (یعنی از یک دلتوئید به دلتوئید دیگر). این نوار را کمی بالاتر از آرنج ها قرار دهید. چهار دست و پا بنشینید و دستان خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. زانوی خود را به عقب سر دهید طوری که در وضعیت تعادل پلنک قرار گیرید.
آرنج خود را خم کنید و اجازه دهید نوار در جلوی سینه ی شما آویزان باشد. این نوار به آرنجتان اجازه نمی دهد از جای خود تکان بخورید و موجب می شود بر توازن قسمت های دیگر بدن متمرکز شوید. به جلو نگاه کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و شکم را به داخل بکشید. 5 بار از وضعیت تعادل پلنک به وضعیت چاتورانگا در آیید. سعی کنید اشتباهی مرتکب نشوید، این حرکت تعادلیست و اصلا هم ساده نیست.
این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:
حرکت اشتباه یوگا
گذاشتن ران ها بر روی زمین ممکن است موجب انقباض ستون فقرات کمری و قرار دادن شانه ها در زیر گوش، موجب فشار بر روی گردن می شود. به علاوه بسیاری از افراد برای کامل کردن این حرکت سر خود را به عقب برمی گردانند که ممکن است ستون فقرات گردنی آنها را به شدت منقبض کند.
حرکت صحیح
این حرکت با بلند کردن بدن از روی زمین همراه است، بنابراین می توانید خم کمرتان را از قسمت پایین کمر به قسمت بالای آن انتقال دهید. دست های خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی یک بلوک کوتاه قرار دهید. کمر خود را به شکل حرکت سگ سر پایین درآورید. پاهایتان را کمی از عرض لگن بازتر کنید. پنجه ی پای خود را جمع کنید، به شکل وضعیت سگ سر بالا درآیید و ران هایتان را از روی زمین بلند کنید. دست هایتان را روی بلوک فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.
برای تقویت کمر، شکم خود را به سمت داخل و ماهیچه های ران خود را به سمت پاشنه های پا بکشید. 5 بار از وضعیت سگ سر پایین به وضعیت سگ سر بالا جهت خود را تغییر دهید. اگر مچ دستان شما درد می کند، بلوک را از زیر دستانتان بردارید، چرا که ممکن است موجب تحریک آنها شود.
این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:
Low Lunge
حرکت اشتباه یوگا
این وضعیت گوژپشت مانند حتما برای شما بسیار آشناست. اگر ماهیچه های شما دچار گرفتگی باشند احتمالا کشش در این حالت برایتان بسیار سخت است. اگر این حرکت را به اشتباه انجام دهید ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. اگر سر شما به سمت عقب رانش داشته باشد، ممکن است به ستون فقرات گردنیتان آسیب برساند. اما اگر این حرکت را با احتیاط انجام دهید، فلکسورهای باسن شما کشیده و آزاد می شوند، شکم شما تقویت و کمرتان کشیده می شود.
حرکت صحیح
از استفاده از بلوک نترسید. حتی اگر بدن شما فوق العاده انعطاف پذیر است، بلوک می تواند بدنتان را بیشتر در وضعیت کشش قرار داده و این حرکت را آسان تر کند. دست های خود را روی بلوک های بلند در زیر شانه ها قرار دهید. یکی از پاهایتان را جلو بگذارید تا زانوها درست در بالای مچ پای شما در یک زاویه ی 90 درجه قرار گیرد. باسن خود را به سمت عقب ببرید و کمر خود را بکشید. 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس جهت خود را تغییر دهید.
Camel Pose
حرکت اشتباه یوگا
این حرکت بیشتر شبیه به نوعی رقص است تا حرکت یوگا. بسیاری از افراد برای گرفتن پشت پا، خود را کاملا به عقب خم می کنند، اما این کار موجب انقباض کمر شما می شود.
حرکت صحیح
زانو بزنید و دست های خود را طوری در قسمت پایین بدن قرار دهید که انگشتانتان به سمت بالا باشد. آرنج شما باید به سمت عقب باشد و استخوان های ترقوه ی شما باید از هم باز شوند. سینه ی شما باید به سمت بالا باشد و از کمر به سمت جلو و عقب خم شوید. قسمت پایین کمر باید در حالت خنثی باشد. اگر می خواهید شدت فشار را افزایش دهید، انگشتان پایتان را جمع کنید، یک بالشت بر روی پاشنه ی پای خود قرار دهید و سعی کنید دستانتان را به بالشت برسانید. 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس وضعیت یوگای بچه را اجرا کنید.
این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:
این مطلب را هم بخوانید: حرکات مناسب یوگا برای دوندگان
Pigeon
حرکت اشتباه یوگا
اشتباه این حرکت وقتی است که به یک سمت متمایل می شوید و وزن بدنتان بر روی زانوی خم شده قرار می گیرد. بسیاری از ما نمی توانیم بدن خود را به خوبی بچرخانیم و وزنمان را در قسمت مرکزی بدن متمرکز کنیم. وزن وارد شده بر روی زانو صدمات شدیدی بر روی آنها وارد می کند. به علاوه این حرکت ممکن است از کشیده شدن قسمت خارجی باسن جلوگیری کند.
حرکت صحیح
یک بالشت یا دو پتوی تا شده را موازی تشک قرار دهید. یکی از پاها را زیر خود خم کنید و پای دیگر را موازی با لبه ی تشک قرار دهید. این حرکت موجب می شود فشار کمتری بر روی زانوی خم شده وارد شود. پای مخالف خود را بکشید و پنجه های پایتان را روی زمین قرار دهید. برای کشیده شدن پشت گردن خود می توانید سرتان را روی یک بلوک قرار دهید. برای 1 دقیقه یا بیشتر نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.
Seated Forward Fold
حرکت اشتباه یوگا
آیا تا به حال کسی به شما گفته صاف بنشین؟ این کار بسیار سخت است، چرا که ساختار خمیده تان ممکن است این اجازه را به شما ندهد. استخوان دنبالچه ی برخی از افراد در حالت نشسته جمع می شود و به آنها اجازه نمی دهد صاف بنشینند. این شیب خلفی لگن ممکن است مانع راحت خم شدن شما شود. به طور کلی خم شدن به سمت جلو برای اندام تناسلی و قلب بسیار آرامش بخش است. اگر نتوانیم صاف بنشینیم، نمی توانیم به راحتی این حرکت را انجام دهیم.
حرکت صحیح
با کمک یک نوار این حرکت را انجام دهید. روی یک بالشت یا پتوی تا شده بنشینید. این حرکت موجب ایجاد یک قوس طبیعی در ستون فقرات کمری می شود. یک نوار را دور توپ پای خود بگذارید و بازوهایتان را تا پایین نوار حرکت دهید تا جایی که صاف شوند. شانه های خود را در سوکت جای دهید، 10 بار نفس عمیق بکشید و کمی بیشتر خم شوید.
مترجم: مریم اصیلی
