۶ حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر و شانه. در اینجا به ۶ حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات اشاره شده است.

Chaturanga

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

در حرکات چاتورانگا اشتباهات رایجی وجود دارد، چرا که بخش های مختلفی از بدن را درگیر می کند و نیاز به قدرت زیادی دارد. یکی از این اشتباهات وقتی رخ می دهد که شیب شانه ها به سمت زمین و باسن به سمت بالا باشد. انجام مداوم این حرکت ممکن است موجب صدمات شدیدی به مچ دست، شانه و کمر شما شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

با یک نوار، حلقه ای درست کنید و آن را تا جایی از هم باز کنید که به اندازه ی عرض شانه ی شما شود (یعنی از یک دلتوئید به دلتوئید دیگر). این نوار را کمی بالاتر از آرنج ها قرار دهید. چهار دست و پا بنشینید و دستان خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. زانوی خود را به عقب سر دهید طوری که در وضعیت تعادل پلنک قرار گیرید.

آرنج خود را خم کنید و اجازه دهید نوار در جلوی سینه ی شما آویزان باشد. این نوار به آرنجتان اجازه نمی دهد از جای خود تکان بخورید و موجب می شود بر توازن قسمت های دیگر بدن متمرکز شوید. به جلو نگاه کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و شکم را به داخل بکشید. ۵ بار از وضعیت تعادل پلنک به وضعیت چاتورانگا در آیید. سعی کنید اشتباهی مرتکب نشوید، این حرکت تعادلیست و اصلا هم ساده نیست.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

گذاشتن ران ها بر روی زمین ممکن است موجب انقباض ستون فقرات کمری و قرار دادن شانه ها در زیر گوش، موجب فشار بر روی گردن می شود. به علاوه بسیاری از افراد برای کامل کردن این حرکت سر خود را به عقب برمی گردانند که ممکن است ستون فقرات گردنی آنها را به شدت منقبض کند.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این حرکت با بلند کردن بدن از روی زمین همراه است، بنابراین می توانید خم کمرتان را از قسمت پایین کمر به قسمت بالای آن انتقال دهید. دست های خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی یک بلوک کوتاه قرار دهید. کمر خود را به شکل حرکت سگ سر پایین درآورید. پاهایتان را کمی از عرض لگن بازتر کنید. پنجه ی پای خود را جمع کنید، به شکل وضعیت سگ سر بالا درآیید و ران هایتان را از روی زمین بلند کنید. دست هایتان را روی بلوک فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.

برای تقویت کمر، شکم خود را به سمت داخل و ماهیچه های ران خود را به سمت پاشنه های پا بکشید. ۵ بار از وضعیت سگ سر پایین به وضعیت سگ سر بالا جهت خود را تغییر دهید. اگر مچ دستان شما درد می کند، بلوک را از زیر دستانتان بردارید، چرا که ممکن است موجب تحریک آنها شود.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد

Low Lunge

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این وضعیت گوژپشت مانند حتما برای شما بسیار آشناست. اگر ماهیچه های شما دچار گرفتگی باشند احتمالا کشش در این حالت برایتان بسیار سخت است. اگر این حرکت را به اشتباه انجام دهید ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. اگر سر شما به سمت عقب رانش داشته باشد، ممکن است به ستون فقرات گردنیتان آسیب برساند. اما اگر این حرکت را با احتیاط انجام دهید، فلکسورهای باسن شما کشیده و آزاد می شوند، شکم شما تقویت و کمرتان کشیده می شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

از استفاده از بلوک نترسید. حتی اگر بدن شما فوق العاده انعطاف پذیر است، بلوک می تواند بدنتان را بیشتر در وضعیت کشش قرار داده و این حرکت را آسان تر کند. دست های خود را روی بلوک های بلند در زیر شانه ها  قرار دهید. یکی از پاهایتان را جلو بگذارید تا زانوها درست در بالای مچ پای شما در یک زاویه ی ۹۰ درجه قرار گیرد. باسن خود را به سمت عقب ببرید و کمر خود را بکشید. ۱۰ بار نفس عمیق بکشید و سپس جهت خود را تغییر دهید.

Camel Pose

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این حرکت بیشتر شبیه به نوعی رقص است تا حرکت یوگا. بسیاری از افراد برای گرفتن پشت پا، خود را کاملا به عقب خم می کنند، اما این کار موجب انقباض کمر شما می شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

زانو بزنید و دست های خود را طوری در قسمت پایین بدن قرار دهید که انگشتانتان به سمت بالا باشد. آرنج شما باید به سمت عقب باشد و استخوان های ترقوه ی شما باید از هم باز شوند. سینه ی شما باید به سمت بالا باشد و از کمر به سمت جلو و عقب خم شوید. قسمت پایین کمر باید در حالت خنثی باشد. اگر می خواهید شدت فشار را افزایش دهید، انگشتان پایتان را جمع کنید، یک بالشت بر روی پاشنه ی پای خود قرار دهید و سعی کنید دستانتان را به بالشت برسانید. ۱۰ بار نفس عمیق بکشید و سپس وضعیت یوگای بچه را اجرا کنید.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد

این مطلب را هم بخوانید: حرکات مناسب یوگا برای دوندگان

Pigeon

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

اشتباه این حرکت وقتی است که به یک سمت متمایل می شوید و وزن بدنتان بر روی زانوی خم شده قرار می گیرد. بسیاری از ما نمی توانیم بدن خود را به خوبی بچرخانیم و وزنمان را در قسمت مرکزی بدن متمرکز کنیم. وزن وارد شده بر روی زانو صدمات شدیدی بر روی آنها وارد می کند. به علاوه این حرکت ممکن است از کشیده شدن قسمت خارجی باسن جلوگیری کند.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

یک بالشت یا دو پتوی تا شده را موازی تشک قرار دهید. یکی از پاها را زیر خود خم کنید و پای دیگر را موازی با لبه ی تشک قرار دهید. این حرکت موجب می شود فشار کمتری بر روی زانوی خم شده وارد شود. پای مخالف خود را بکشید و پنجه های پایتان را روی زمین قرار دهید. برای کشیده شدن پشت گردن خود می توانید سرتان را روی یک بلوک قرار دهید. برای ۱ دقیقه یا بیشتر نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

Seated Forward Fold

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

آیا تا به حال کسی به شما گفته صاف بنشین؟ این کار بسیار سخت است، چرا که ساختار خمیده تان ممکن است این اجازه را به شما ندهد. استخوان دنبالچه ی برخی از افراد در حالت نشسته جمع می شود و به آنها اجازه نمی دهد صاف بنشینند. این شیب خلفی لگن ممکن است مانع راحت خم شدن شما شود. به طور کلی خم شدن به سمت جلو برای اندام تناسلی و قلب بسیار آرامش بخش است. اگر نتوانیم صاف بنشینیم، نمی توانیم به راحتی این حرکت را انجام دهیم.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

با کمک یک نوار این حرکت را انجام دهید. روی یک بالشت یا پتوی تا شده بنشینید. این حرکت موجب ایجاد یک قوس طبیعی در ستون فقرات کمری می شود. یک نوار را دور توپ پای خود بگذارید و بازوهایتان را تا پایین نوار حرکت دهید تا جایی که صاف شوند. شانه های خود را در سوکت جای دهید، ۱۰ بار نفس عمیق بکشید و کمی بیشتر خم شوید.

مترجم: مریم اصیلی

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]