6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت

ورزش و تناسب اندام

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

20 دی 1399
824بازدید

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر و شانه. در اینجا به 6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات اشاره شده است.

Chaturanga

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

در حرکات چاتورانگا اشتباهات رایجی وجود دارد، چرا که بخش های مختلفی از بدن را درگیر می کند و نیاز به قدرت زیادی دارد. یکی از این اشتباهات وقتی رخ می دهد که شیب شانه ها به سمت زمین و باسن به سمت بالا باشد. انجام مداوم این حرکت ممکن است موجب صدمات شدیدی به مچ دست، شانه و کمر شما شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

با یک نوار، حلقه ای درست کنید و آن را تا جایی از هم باز کنید که به اندازه ی عرض شانه ی شما شود (یعنی از یک دلتوئید به دلتوئید دیگر). این نوار را کمی بالاتر از آرنج ها قرار دهید. چهار دست و پا بنشینید و دستان خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. زانوی خود را به عقب سر دهید طوری که در وضعیت تعادل پلنک قرار گیرید.

آرنج خود را خم کنید و اجازه دهید نوار در جلوی سینه ی شما آویزان باشد. این نوار به آرنجتان اجازه نمی دهد از جای خود تکان بخورید و موجب می شود بر توازن قسمت های دیگر بدن متمرکز شوید. به جلو نگاه کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و شکم را به داخل بکشید. 5 بار از وضعیت تعادل پلنک به وضعیت چاتورانگا در آیید. سعی کنید اشتباهی مرتکب نشوید، این حرکت تعادلیست و اصلا هم ساده نیست.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
کالری سوزی با یوگا

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

گذاشتن ران ها بر روی زمین ممکن است موجب انقباض ستون فقرات کمری و قرار دادن شانه ها در زیر گوش، موجب فشار بر روی گردن می شود. به علاوه بسیاری از افراد برای کامل کردن این حرکت سر خود را به عقب برمی گردانند که ممکن است ستون فقرات گردنی آنها را به شدت منقبض کند.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این حرکت با بلند کردن بدن از روی زمین همراه است، بنابراین می توانید خم کمرتان را از قسمت پایین کمر به قسمت بالای آن انتقال دهید. دست های خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی یک بلوک کوتاه قرار دهید. کمر خود را به شکل حرکت سگ سر پایین درآورید. پاهایتان را کمی از عرض لگن بازتر کنید. پنجه ی پای خود را جمع کنید، به شکل وضعیت سگ سر بالا درآیید و ران هایتان را از روی زمین بلند کنید. دست هایتان را روی بلوک فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید و بدن را به سمت عقب بکشید.

برای تقویت کمر، شکم خود را به سمت داخل و ماهیچه های ران خود را به سمت پاشنه های پا بکشید. 5 بار از وضعیت سگ سر پایین به وضعیت سگ سر بالا جهت خود را تغییر دهید. اگر مچ دستان شما درد می کند، بلوک را از زیر دستانتان بردارید، چرا که ممکن است موجب تحریک آنها شود.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
چند حرکت یوگا برای لاغر کردن صورت

Low Lunge

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این وضعیت گوژپشت مانند حتما برای شما بسیار آشناست. اگر ماهیچه های شما دچار گرفتگی باشند احتمالا کشش در این حالت برایتان بسیار سخت است. اگر این حرکت را به اشتباه انجام دهید ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. اگر سر شما به سمت عقب رانش داشته باشد، ممکن است به ستون فقرات گردنیتان آسیب برساند. اما اگر این حرکت را با احتیاط انجام دهید، فلکسورهای باسن شما کشیده و آزاد می شوند، شکم شما تقویت و کمرتان کشیده می شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

از استفاده از بلوک نترسید. حتی اگر بدن شما فوق العاده انعطاف پذیر است، بلوک می تواند بدنتان را بیشتر در وضعیت کشش قرار داده و این حرکت را آسان تر کند. دست های خود را روی بلوک های بلند در زیر شانه ها  قرار دهید. یکی از پاهایتان را جلو بگذارید تا زانوها درست در بالای مچ پای شما در یک زاویه ی 90 درجه قرار گیرد. باسن خود را به سمت عقب ببرید و کمر خود را بکشید. 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس جهت خود را تغییر دهید.

Camel Pose

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

این حرکت بیشتر شبیه به نوعی رقص است تا حرکت یوگا. بسیاری از افراد برای گرفتن پشت پا، خود را کاملا به عقب خم می کنند، اما این کار موجب انقباض کمر شما می شود.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

زانو بزنید و دست های خود را طوری در قسمت پایین بدن قرار دهید که انگشتانتان به سمت بالا باشد. آرنج شما باید به سمت عقب باشد و استخوان های ترقوه ی شما باید از هم باز شوند. سینه ی شما باید به سمت بالا باشد و از کمر به سمت جلو و عقب خم شوید. قسمت پایین کمر باید در حالت خنثی باشد. اگر می خواهید شدت فشار را افزایش دهید، انگشتان پایتان را جمع کنید، یک بالشت بر روی پاشنه ی پای خود قرار دهید و سعی کنید دستانتان را به بالشت برسانید. 10 بار نفس عمیق بکشید و سپس وضعیت یوگای بچه را اجرا کنید.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
بهترین کشش عضلات برای دوندگان

این مطلب را هم بخوانید: حرکات مناسب یوگا برای دوندگان

Pigeon

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

اشتباه این حرکت وقتی است که به یک سمت متمایل می شوید و وزن بدنتان بر روی زانوی خم شده قرار می گیرد. بسیاری از ما نمی توانیم بدن خود را به خوبی بچرخانیم و وزنمان را در قسمت مرکزی بدن متمرکز کنیم. وزن وارد شده بر روی زانو صدمات شدیدی بر روی آنها وارد می کند. به علاوه این حرکت ممکن است از کشیده شدن قسمت خارجی باسن جلوگیری کند.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

یک بالشت یا دو پتوی تا شده را موازی تشک قرار دهید. یکی از پاها را زیر خود خم کنید و پای دیگر را موازی با لبه ی تشک قرار دهید. این حرکت موجب می شود فشار کمتری بر روی زانوی خم شده وارد شود. پای مخالف خود را بکشید و پنجه های پایتان را روی زمین قرار دهید. برای کشیده شدن پشت گردن خود می توانید سرتان را روی یک بلوک قرار دهید. برای 1 دقیقه یا بیشتر نفس عمیق بکشید، سپس تغییر جهت دهید.

Seated Forward Fold

حرکت اشتباه یوگا

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

آیا تا به حال کسی به شما گفته صاف بنشین؟ این کار بسیار سخت است، چرا که ساختار خمیده تان ممکن است این اجازه را به شما ندهد. استخوان دنبالچه ی برخی از افراد در حالت نشسته جمع می شود و به آنها اجازه نمی دهد صاف بنشینند. این شیب خلفی لگن ممکن است مانع راحت خم شدن شما شود. به طور کلی خم شدن به سمت جلو برای اندام تناسلی و قلب بسیار آرامش بخش است. اگر نتوانیم صاف بنشینیم، نمی توانیم به راحتی این حرکت را انجام دهیم.

حرکت صحیح

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

با کمک یک نوار این حرکت را انجام دهید. روی یک بالشت یا پتوی تا شده بنشینید. این حرکت موجب ایجاد یک قوس طبیعی در ستون فقرات کمری می شود. یک نوار را دور توپ پای خود بگذارید و بازوهایتان را تا پایین نوار حرکت دهید تا جایی که صاف شوند. شانه های خود را در سوکت جای دهید، 10 بار نفس عمیق بکشید و کمی بیشتر خم شوید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
54 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
72 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
41 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4673 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم غذایی مناسب برای لاغری - برنافیت دکتر کرمانی
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
12 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم لاغری گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو گروه لاغری شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به ارتباط صمیمی با همنوع، یک امر طبیعی است. همه ما در زندگی روزمره با بهترین دوستان خود در ارتباط هستیم. دوستانی که همکار ما هستند، رفیق قدیمی و یا حتی پدر و مادر ما; پس چرا برای سلامتی و تناسب اندام، دوستی نداشته باشیم؟!! همه ما میدونیم که […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]