تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

حتما این مطلب را شنیده و خواهید شنید که بهترین ورزش برای تقویت عضلات کمر، لانج و اسکوات هستند. احتمالا همه ی کارشناسان ورزشی نیز بر این گفته تاکید دارند. بنابراین، لانج و اسکوات در همه ی تمرین های ورزشی وجود دارند و شما آنها را می توانید انجام دهید. احتمالا انواع و اقسام این حرکات را با توپ، کش، وزنه و حتی در حال راه رفتن انجام داده اید. اما می توانید آنها را انجام ندهید. راه های دیگری نیز وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین این تمرین ها کنید.

آیا حرکات لانج و اسکوات همیشه کارساز هستند؟

اولین و مهم ترین پاسخی که می توان به این سوال داد این است است که لانج و اسکوات به این دلیل در تمام تمرین های ورزشکاران وجود دارد که بسیار کارساز هستند. این تمرین ها کل بدن شما از جمله سرین، عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و ران را درگیر می کند. به علاوه این تمرین ها ماهیت کاربردی دارند، پس بهتر است آنها را به طور کلی حذف نکنید. اما نکته ی دیگری که در مورد ورزش وجود دارد این است که ترکیب کردن تمرین های ورزشی بسیار مفید است. دو دلیل برای ترکیب تمرین های ورزشی وجود دارد:

  • از خسته شدن از یک تمرین جلوگیری می کند.
  • شما را از فلات ورزشی باز می دارد.

به عبارت دیگر، اگر ورزشی را بارها و بارها انجام دهید، بدن شما از تغییر کردن متوقف می شود. به علاوه برخی از افراد به دلیل جراحت، آرتروز و ریکاوری پس از جراحی قادر به حرکات لانج و اسکوات نیستند. بنابراین می توانید تمرین های جدیدی به این ترکیب ها اضافه کنید. می توانید برای این کار از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید.

کش های مقاومتی چگونه به عضلانی کردن بدن شما کمک می کنند؟

کش های مقاومتی یکی از بهترین و پر کاربردترین وسایل ورزشی موجود است. این وسیله ی سبک قابل حمل ارزان، گروه مختلفی از ماهیچه های شما را به کار می اندازد و دامنه ی حرکات شما را نیز افزایش می دهد. ورزش های زیر با استفاده از کش های مقاومتی انجام می گیرند. کش مقاومتی خود را از میان انواع کش های باریک و پهن انتخاب کنید، سپس تمرین های زیر را به وسیله ی آنها انجام دهید. حرکات زیر، عضلات بدن شما را تقویت می کند.

نه اسکوات، نه لانج، تنها تمرین های ورزشی جایگزین مخصوص باسن

این تمرین ها نیاز به یک کش مقاومتی دارند. هر یک از تمرین های زیر را ۱۲ مرتبه انجام دهید. انجام این تمرین ها موجب ایجاد نتایج بهینه خواهد شد، اما اگر این حرکات را به مدت دو یا سه بار در هفته انجام دهید عضلات شما نیز سفت خواهند شد.

وقتی یک دوره از این تمرین ها را به اتمام رساندید، از ابتدا شروع کنید.

ویدیو مرتبط:  ۴ حرکت برای خوش فرم کردن باسن و ران ها

Resistance Band Tick Tock

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سپس آنها را بر روی کش قرار دهید، دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید.
  2. پای راست خود را به پهلو ببرید، سپس پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت بالا ببرید. کل این حرکت یک دور محسوب می شود.
  3. همینطور که کشش های پای خود را از سمتی به سمت دیگر انجام می دهید، شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید همراه با پای شما از سویی به سوی دیگر حرکت کند.

 Glute Bridge

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و آنها را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید. کف پای خود را صاف روی تشک و درست در پایین زانوها قرار دهید.
  2. هسته ی بدنتان را به کار گیرید و هم زمان با بالا بردن باسن به حالت پل، سرین خود را منقبض کنید. این انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس با اعمال کنترل روی تشک برگردید.

این حرکت را ۱۲ مرتبه انجام دهید.

Resistance Band Alternating Glute Squeeze

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. دستگیره ها را تا نزدیک باسن بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده و روی کش قرار دهید.
  2. پای راست خود را بالا ببرید و با انقباض سرین، پای خود را به سمت عقب بکشید. پایتان را صاف نگه دارید، آن را رها کنید و سپس تغییر جهت دهید. همه ی این حرکات یک دور محسوب می شوند.

این حرکت را ۱۲ بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

Resistance Band Butt Blasters

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. چهار دست و پا روی زمین بنشینید و کش را زیر پای راست خود قرار دهید. دستتان را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید و دستگیره ها روی زمین بگذارید.
  2. سرین خود را منقبض کنید، زانوی راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و آن را صاف کنید تا کش کاملا کشیده شود.
  3. پای خود را به آرامی رها کنید و زانوی خود را مجددا خم کنید.

این کار را ۱۲ بار برای پای راست و سپس ۱۲ مرتبه برای پای چپ تکرار کنید.

Single Leg Bridge Lift

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید، زانوها را به اندازه ی عرض باسن باز کرده، آنها را خم کنید. کف پای خود را صاف روی تشک بگذارید و آن را در زیر زانوهایتان جمع کنید. سپس یکی از پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
  2. سرین را منقبض کنید و لگن خود را به حالت پل بالا بیاورید. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این کار را ۱۲ بار انجام دهید، سپس جهت پاهای خود را تغییر دهید.

این حرکات را ۱۲ بار برای هر یک از پاهایتان انجام دهید.

Resistance Band Outer Thigh Press

تمرین های ورزشی جایگزین لانج و اسکوات

  1. به پشت دراز بکشید و پای خود را در راستای باسن به سمت بالا بکشید.
  2. وسط کش را دور پایتان بیاندازید و دستگیره های آن را در بالای قفسه ی سینه نگه دارید.
  3. پاهای خود را از هم باز کنید و تا حد ممکن با کش بکشید. سپس پایتان را به آرامی رها کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]