تمرین های فول بادی مناسب برای مردان که در خانه نیز می توان انجام داد

[iconbox title=”مقاله در یک نگاه” title_align=”right” content_align=”right” layout=”boxed” align=”right” type=”vector” icon=”momizat-icon-pencil2″ icon_align_to=”title” size=”32″ icon_color=”#3e256a” ]تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی و ماهیچه سازی است. یکی از مزایای چنین تمرین هایی این است که همه ی ماهیچه ها را درگیر می کنند. برای انجام این ورزش به هیچ وسیله ی خاصی نیاز نیست. به علاوه، آن را می توان تنها در عرض ۴۰ دقیقه در خانه انجام داد. [/iconbox]

گاهی شما فرصت کمی برای ورزش کردن دارید و به باشگاه نیز دسترسی ندارید. اما این بدان معنا نیست که مجاز به فرار از ورزش هستید. یک ورزش کالری سوز ماهیچه ساز در خانه می تواند بسیار مفید باشد. تمرین های فول بادی یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی است. تنها به یک دست لباس ورزشی، وسایل اولیه و انگیزه نیاز دارید.

۱۰ دقیقه ی اول- گرم کردن بدن

اگر در خانه وسایلی چون تردمیل یا دوچرخه ثابت ندارید، باید در تمرین های وارم آپ خود خلاق باشید. ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین های کاردیوی خفیف انجام دهید. سپس به آرامی شروع به وارم آپ کنید. برای انجام این تمرین های فول بادی از یک فوم رولر استفاده کنید. فوم رولر را در قسمت بالای کمر و شانه ها قرار دهید تا عضلات از هم باز شوند. سپس، شانه ها، عضلات لاتیسموس دورسی و پکتورالیس ماژور را بکشید. با بازوها یک کش مقاومتی را بگیرید و بالای سر بیاورید . کش را تا جای ممکن بکشید. برای گرم کردن پاها می توانید حرکات اسکوات و لانج بادی ویت را انجام دهید.

۱۰ تا ۲۰ دقیقه ی دوم- ورزش پایین تنه

پا بزرگترین ماهیچه  است که اغلبدر ورزش ها نادیده گرفته می شود. یکی از مزایای تمرین های فول بادی این است که همه ی ماهیچه ها درگیر می شوند. عضلات پا را با حرکات اسپلیت اسکوات به کار بیاندازید. پای عقب را روی یک صندلی بگذارید و به سمت پایین اسکوات بروید. وزن خود را صاف روی پای جلو و بالا تنه بیاندازید. اگر دستگاه قیچی پا ندارید، برای درگیر کردن همسترینگ از توپ ورزشی استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و پاشنه های پا را روی یک توپ ورزشی بگذارید. باسن را بالا ببرید و پاها را به سمت باسن بکشید. سپس اسکوات های منظم بادی ویت انجام دهید. هر حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. در ده دقیقه هر چند بار که می توانید، این حرکت را انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

۲۰ تا ۳۰ دقیقه ی سوم- ورزش بالا تنه

پوش آپ های ساده برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات سه سر مناسب نیستند. برای افرد حرفه ای پوش آپ های ساده بسیار آسان به نظر می رسد. پوش آپ پلیومتریک و ایزومتریک از جمله حرکات بسیار مفید هستند. در پوش آپ پلیومتریک، در انتهای هر مرتبه دستها به شدت از زمین جدا می شوند. اما در پوش آپ ایزومتریک، وضعیت بدن تنها در نقطه ی اوج باقی می ماند. بارفیکس نیز یک حرکت عالی برای کمر و عضلات دو سر محسوب می شود. می توانید این حرکت را روی دست یا پشت دست انجام دهید.

دست ها را باز کنید از جلو یا پشت گردن بالا بیایید. با افزایش قدرت، می توانید با یک دست بارفیکس بروید. ۸ تا ۱۲ مرتبه حرکات پوش آپ و شش تا ۸ مرتبه بارفیکس بروید. سپس ۱۵ مرتبه قیچی عضلات دو سر را با یک کش مقاومتی انجام دهید و به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

۳۰ تا ۴۰ دقیقه ی آخر- حرکات هسته ی بدن و پایان

برای به کار انداختن عضلات هسته ای زمان را روی پنج دقیقه تنظیم کنید. با ساعد و پاها بر روی زمین پلنک انجام دهید. ماهیچه های شکم را سفت به داخل بکشید و بالا تنه و پایین کمر را صاف کنید. یک ساعت مچی را تنظیم کنید تاببینید در ۵ دقیقه چقدر می توانید حرکت پلنک انجام دهید. هرگاه نیاز داشتید، استراحت کنید. هر چه قویتر شوید، می توانید تعداد بیشتری پلنک انجام دهید و کمتر استراحت کنید. در ۵ دقیقه ی آخر، تمرین های فول بادی را تکمیل کنید. یعنی تمام ماهیچه های اصلی شامل عضلات چهار سر، ساق پا، همسترینگ، سرین و شانه ها را بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]