تقویت عضلات

ورزش و تناسب اندام

تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

30 اردیبهشت 1399
1691بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می گیرند. حرکات زیر هم از یوگا، رقص باله و پیلاتس گرفته شده است اما باعث عرق کردن، تقویت عضلات بدن و تناسب اندام شما می شود. دمبل ها را بردارید. و با برنافیت همراه باشید.

 

1- تقویت عضلات با حرکت پلنک

این حرکت، جزء اصلی هر ورزشی است.

مزایا: بدن شما را گرم  و ماهیچه های شکم، پشت، نشیمنگاه و عضلات تثبیت کننده ی شانه را تقویت می کند.

روش: روی زانوها یا اگر می خواهید فشار بیشتری بیاورید روی نوک پنجه ها پایین بیایید. ساعد را روی زمین بگذارید و کف دست ها را طوری قرار دهید که رو به روی هم باشند. می توانید کف دست ها را به هم قلاب یا آنها را از هم باز کنید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. شکم خود را سفت کنید و با کشیدن باسن به زیر ستون فقرات، خود را جمع کنید. سر را بالا ببرید و آن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. شکم را به داخل بکشید و هوا را به شدت از ریه هاخارج کنید. کمر خود را صاف کنید و به مدت یک دقیقه نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: 
با این تمرین های قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

تقویت عضلات

 

2- تقویت عضلات با حرکت سرشانه دمبل تک تک

برای این تمرین، شما به دو دمبل 1 تا 2 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این تمرین به بدن شما تعادل و وضعیت های خوب را آموزش می دهد، دلتوئید ها را تقویت می کند و عضلات میانی به خصوص عضلات شکم، باسن و پشت را به کار می گیرد.

روش: در هر دست خود یک وزنه ی سبک بگیرید. پای خود را به اندازه ی عرض شانه و موازی با آن باز کنید. زانوها را صاف  و شکم را منقبض کنید. قفسه ی سینه را جلو بکشید تا ماهیچه های شکم را درگیر کند. دست خود را پایین بیاورید و روی ران بگذارید در حالیکه کف دست های تان روبه روی هم قرار گیرد. شانه های خود را به سمت پایین بکشید. بازوهای تان را صاف کنید و یکی از آنها را تا سطح شانه بالا و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید. دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
سه حرکت ورزشی برای کاهش درد شانه

تقویت عضلات

 

3- تقویت عضلات با ایستادن روی پنجه ی پا

برای این کار نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند دارید که برای تعادل بیشتر آن را بگیرید.

مزایا: عضلات پاها را گرم و زانوها را تقویت کنید. عضلات ساق پا و همسترینگ را محکم و باسن خود را سفت کنید.

روش: کمی با فاصله از تکیه گاه صندلی بایستید و برای تعادل بیشتر آن را محکم بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و موازی با آن نگه دارید. باسن خود را تا زیر ستون فقرات بکشید. از کمر کمی به سمت جلو خم شوید و شانه ها را به سمت پشت و پایین و پاشنه ی خود را به سمت بالا و پایین بکشید. برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید، دست ها را روی کمر بگذارید یا آنها را بالای سر ببرید. این کار را 30 تا 60 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

تقویت عضلات

 

4- تقویت عضلات با حرکت جلو بازو دمبل 

برای این حرکت شما به دو وزنه ی 2 تا 3 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این حرکت موجب افزایش تعادل بدن شما می شود، عضلات دو سر بازو را خوش فرم می کند و عضلات میان تنه مثل شکم، باسن و کمر را درگیر می کند.

روش: وزنه ها را در دست بگیرید. بازوها را صاف کنید و به سمت جلو و بالا بکشید. آرنج خود را خم کنید و وزنه ها (دمبل ها) را به سمت پایین و بالا ببرید. بالای بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید. این کار را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روز پوش آپ

تقویت عضلات

 

5- تقویت عضلات با صندلی ایستاده

برای این ورزش، نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند نیاز دارید.

مزایا: این حرکت شما را خوش اندام تر می کند و بدنتان از شانه تا بازوها را صاف تر می کند. همچنین موجب می شود بدن شما صاف تر، کشیده تر و زیباتر به نظر برسد. باسن شما را به سمت بالا می کشد و بدن را با ماهیچه هایی که حتی از داشتن آنها بی خبر بودید تماس می دهد.

روش: کمی دورتر از صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، تکیه گاه آن را نگه دارید. پاشنه های پا را به هم فشار دهید و انگشت ها را تا جای ممکن از هم دور کنید و یک شکل v مانند به آنها بدهید. زانوهای خود را صاف و  شکم را سفت کنید. باسن را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید.

پای راست را بالا و به سمت پشت ببرید و روی زمین بگذارید. زانوی راست را کمی به سمت جلو بیاورید. بالای پای خود را به سمت جلو بکشید و از این فشار برای حرکت دادن باسن و سفت کردن کفل ها استفاده کنید. از ماهیچه های سرین و همسترینگ برای بالا بردن کف پا استفاده کنید. شکم را سفت کنید و از ماهیچه های زیر شانه برای کشیدن آنها به سمت پشت و باز کردن قفسه ی سینه استفاده کنید. هوا را بیرون بدهید و به تنفس خود ادامه دهید.

از ماهیچه های قوی نشیمنگاه خود برای عقب کشیدن پاها استفاده کنید. آنها را به عقب و عقب تر بکشید. گام خود را عوض کنید و به دلخواه خود برای 1 یا 2 دقیقه، این کار را برای هر پا انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
آسان ترین ورزش های شکم که در خانه هم می توان انجام داد

تقویت عضلات

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
9 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
17 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1141 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
163 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
83 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]