تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می گیرند. حرکات زیر هم از یوگا، رقص باله و پیلاتس گرفته شده است اما باعث عرق کردن، تقویت عضلات بدن و تناسب اندام شما می شود. دمبل ها را بردارید. و با برنافیت همراه باشید.

 

1- تقویت عضلات با حرکت پلنک

این حرکت، جزء اصلی هر ورزشی است.

مزایا: بدن شما را گرم  و ماهیچه های شکم، پشت، نشیمنگاه و عضلات تثبیت کننده ی شانه را تقویت می کند.

روش: روی زانوها یا اگر می خواهید فشار بیشتری بیاورید روی نوک پنجه ها پایین بیایید. ساعد را روی زمین بگذارید و کف دست ها را طوری قرار دهید که رو به روی هم باشند. می توانید کف دست ها را به هم قلاب یا آنها را از هم باز کنید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. شکم خود را سفت کنید و با کشیدن باسن به زیر ستون فقرات، خود را جمع کنید. سر را بالا ببرید و آن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. شکم را به داخل بکشید و هوا را به شدت از ریه هاخارج کنید. کمر خود را صاف کنید و به مدت یک دقیقه نگه دارید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات

 

2- تقویت عضلات با حرکت سرشانه دمبل تک تک

برای این تمرین، شما به دو دمبل 1 تا 2 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این تمرین به بدن شما تعادل و وضعیت های خوب را آموزش می دهد، دلتوئید ها را تقویت می کند و عضلات میانی به خصوص عضلات شکم، باسن و پشت را به کار می گیرد.

روش: در هر دست خود یک وزنه ی سبک بگیرید. پای خود را به اندازه ی عرض شانه و موازی با آن باز کنید. زانوها را صاف  و شکم را منقبض کنید. قفسه ی سینه را جلو بکشید تا ماهیچه های شکم را درگیر کند. دست خود را پایین بیاورید و روی ران بگذارید در حالیکه کف دست های تان روبه روی هم قرار گیرد. شانه های خود را به سمت پایین بکشید. بازوهای تان را صاف کنید و یکی از آنها را تا سطح شانه بالا و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید. دو تا سه دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات

 

3- تقویت عضلات با ایستادن روی پنجه ی پا

برای این کار نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند دارید که برای تعادل بیشتر آن را بگیرید.

مزایا: عضلات پاها را گرم و زانوها را تقویت کنید. عضلات ساق پا و همسترینگ را محکم و باسن خود را سفت کنید.

روش: کمی با فاصله از تکیه گاه صندلی بایستید و برای تعادل بیشتر آن را محکم بگیرید. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و موازی با آن نگه دارید. باسن خود را تا زیر ستون فقرات بکشید. از کمر کمی به سمت جلو خم شوید و شانه ها را به سمت پشت و پایین و پاشنه ی خود را به سمت بالا و پایین بکشید. برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید، دست ها را روی کمر بگذارید یا آنها را بالای سر ببرید. این کار را 30 تا 60 مرتبه تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات

 

4- تقویت عضلات با حرکت جلو بازو دمبل 

برای این حرکت شما به دو وزنه ی 2 تا 3 کیلویی نیاز دارید.

مزایا: این حرکت موجب افزایش تعادل بدن شما می شود، عضلات دو سر بازو را خوش فرم می کند و عضلات میان تنه مثل شکم، باسن و کمر را درگیر می کند.

روش: وزنه ها را در دست بگیرید. بازوها را صاف کنید و به سمت جلو و بالا بکشید. آرنج خود را خم کنید و وزنه ها (دمبل ها) را به سمت پایین و بالا ببرید. بالای بازو و آرنج خود را ثابت نگه دارید. این کار را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات

 

5- تقویت عضلات با صندلی ایستاده

برای این ورزش، نیاز به یک صندلی ثابت با تکیه گاه بلند نیاز دارید.

مزایا: این حرکت شما را خوش اندام تر می کند و بدنتان از شانه تا بازوها را صاف تر می کند. همچنین موجب می شود بدن شما صاف تر، کشیده تر و زیباتر به نظر برسد. باسن شما را به سمت بالا می کشد و بدن را با ماهیچه هایی که حتی از داشتن آنها بی خبر بودید تماس می دهد.

روش: کمی دورتر از صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، تکیه گاه آن را نگه دارید. پاشنه های پا را به هم فشار دهید و انگشت ها را تا جای ممکن از هم دور کنید و یک شکل v مانند به آنها بدهید. زانوهای خود را صاف و  شکم را سفت کنید. باسن را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید.

پای راست را بالا و به سمت پشت ببرید و روی زمین بگذارید. زانوی راست را کمی به سمت جلو بیاورید. بالای پای خود را به سمت جلو بکشید و از این فشار برای حرکت دادن باسن و سفت کردن کفل ها استفاده کنید. از ماهیچه های سرین و همسترینگ برای بالا بردن کف پا استفاده کنید. شکم را سفت کنید و از ماهیچه های زیر شانه برای کشیدن آنها به سمت پشت و باز کردن قفسه ی سینه استفاده کنید. هوا را بیرون بدهید و به تنفس خود ادامه دهید.

از ماهیچه های قوی نشیمنگاه خود برای عقب کشیدن پاها استفاده کنید. آنها را به عقب و عقب تر بکشید. گام خود را عوض کنید و به دلخواه خود برای 1 یا 2 دقیقه، این کار را برای هر پا انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 

تقویت عضلات

 

مترجم: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments