تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

در اینجا چندین تمرین کوچک یوگا و پیلاتس معرفی شده اند که نه تنها می توانید آنها را در طول 10 دقیقه انجام دهید، بلکه به تحرک بیشتر در صبحگاه و رهایی از شر یک روز پر استرس به شما کمک خواهند کرد.

دستورالعمل تمرین صبحگاهی و شبانگاهی یوگا

اگر صبح هنگام مشکل بلند شدن از رختخواب را دارید، در اینجا تمرین های ترکیبی یوگا و پیلاتس معرفی شده اند که به شما کمک می کنند با اولین زنگ ساعت از جایتان بلند شوید. اگر می خواهید از یک سطح سخت تر استفاده کنید، می توانید از گوشه ی تخت برای انجام این حرکات کمک بگیرید. این حرکات، بدن شما را می کشند و هم تراز می کنند. این پنج تمرین یوگا به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند. می توانید آنها را پیش از اینکه به رختخواب بروید و یا پس از اینکه از رختخواب برمی خیزید، انجام دهید.

این تمرین ترکیبی یوگا و پیلاتس با حرکات قدرتی آغاز می شود و با چند کشش و حرکات آرامش بخش به پایان می رسد. بر تنفس خود تمرکز کنید و با یک محیط آرام و یک موسیقی آرامش بخش، این حرکات را دنبال کنید. این حرکات به قدرت، آرامش و خواب بهتر شما کمک خواهند کرد.

تمرینات ترکیبی یوگا و پیلاتس برای صبحگاه

 کشش یک پا

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(موثر بر روی ماهیچه های شکم)

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را تا روی سینه خم کنید و انگشتان پایتان را به سمت بیرون بدهید. برای بلند کردن سر و شانه از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید. همانطور که خود را با کمک نیروی شکم و کمر بالا نگه داشته اید، گردنتان را در حالت ریلکس قرار دهید و به زانوهای خود نگاه کنید. همراه با دم و نگه داشتن پای خود با زاویه ی 45 درجه، زانوی چپ خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. پای خود را عوض کنید و هر حرکت را 8 تا 10 بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

غلتیدن مثل توپ

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(درگیر کردن ماهیچه های شکم و ماساژ ستون فقرات)

روی تخت یا زمین بنشینید، زانوهای خود را خم و ستون فقرات را گرد کنید. به آرامی دست های خود را روی زانوهایتان قرار دهید. همراه با دم، بدن خود را به پشت بغلتانید تا جایی که تیغه ی شانه های شما با تخت یا زمین برخورد کند، سپس همراه با بازدم به حالت اولیه ی خود بازگردید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.

حرکت برف پاک کن

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به پیچش بالا تنه و چرخش ستون فقرات)

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ی90 درجه خم کنید و دست هایتان را از کنار به سمت بیرون بکشید. همراه با دم، شانه های خود را در حالت ریلکس قرار دهید. همراه با بازدم، هر دو زانوی خود را به یک سمت متمایل کنید. دوباره حرکت دم را انجام دهید و به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت دیگر متمایل شوید.

چرخش یک پا

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای تقویت باسن، قسمت داخلی و خارجی ران ها، همسترینگ و شکم)

به پشت دراز بکشید، پای راست خود را به سمت بالا ببرید (اگر احساس سفتی در قسمت همسترینگ خود می کنید، زانوهای خود را با زاویه ی 90 درجه خم کنید) و پای چپ خود را صاف روی زمین بگذارید. شکمتان را درگیر کنید، پای راست را صاف نگه داشته، سپس آن را بچرخانید. حرکت بازدم را انجام دهید و با انگشت شصت پای خود، یک دایره در آسمان بکشید. کل پایتان را از قسمت سوکت باسن به بالا بچرخانید. تصور کنید پای شما کفگیری است که به کناره های کاسه (سوکت باسن) برخورد می کند. این حرکت را 8 تا 10 بار انجام دهید، سپس پاهای خود را تعویض کنید.

نیم غلت به عقب

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(درگیر کردن شکم و کشش کمر)

بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. دست های خود را به آرامی پشت ران ها قرار دهید و کف پایتان را روی زمین یا تخت بگذارید. همراه با دم، شکم خود را جمع کنید و یک نیم غلت به عقب بزنید. ستون فقرات شما باید به شکل منحنی باشد. به اندازه ی سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه ی بازگردید و ستون فقرات خود را بکشید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.

تمرینات ترکیبی یوگا و پیلاتس برای شامگاه

جنگجوی 1

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(باز کردن فلکسورهای بدن، کشش عضلات لاتیسموس، تقویت عضلات چهار سر، سرین و نیم تنه)

پاهای خود را تا جای ممکن از هم باز کنید و با پای جلویی خود، حرکت لانج را انجام دهید. انگشتان پای جلویی را به سمت جلو و انگشت های پای پشتی را به آرامی به داخل بکشید. زانوهایتان را در راستای انگشتان پا قرار دهید و پای پشتی خود را صاف کنید. پای عقب شما باید صاف روی زمین باشد. بازوها را صاف بالای سرتان ببرید و تا جایی که می توانید لانج خود را کوتاه کنید، سپس4 تا 6 نفس عمیق بکشید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

پلانک پهلو

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به تقویت و کشش پهلوها و شانه ها)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در سمت راست قرار دهید. دست چپ را درست در زیر شانه قرار دهید. در هنگام بلند کردن بدن خود از روی زمین، پایتان را جمع کنید و یا زانوی زیرین را روی زمین قرار دهید. شکم خود را درگیر کنید و همینطور که دست راست را به سوی سقف می برید، هسته ی بدن را سفت کنید. بدن خود را در یک سطح صاف قرار دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس بدن را به سمت پایین بکشید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

خم شدن به جلو همراه با باز کردن قفسه ی سینه

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به کشش همسترینگ، عضلات دلتوئید و پکتورال)

دست های خود را در پشت به هم گره بزنید (اگر دستهایتان به هم نمی رسند، یک حوله در دست بگیرید) و از باسن به جلو خم شوید. اگر همسترینگ شما سفت شده است، زانوهای خود را کمی خم کنید. دست ها را به سمت بالا ببرید، تا کششی در ناحیه ی قفسه ی سینه احساس کنید. این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

کشش گاو و گربه

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای تقویت و کشش شکم و ستون فقرات)

چهار دست و پا بنشینید، زانوهای خود را درست در راستای باسن و مچ دست را در راستای شانه ها قرار دهید. در ابتدا، کمرتان را به سمت بالا گرد کنید، سرتان را پایین بیاندازید و به انتهای شکم خود نگاه کنید (حرکت گربه). سپس به بالا نگاه کنید و همینطور که کشش ستون فقرات و گردن را حفظ کرده اید، بدن خود را به سمت پایین قوس دهید (حرکت گاو). این حرکت را 8 تا 10 بار انجام دهید. هم زمان با کشش گاو، عمل دم و هم زمان با کشش گربه، عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت کبوتر نشسته و خوابیده

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای کشش عضلات دور کننده ی ران، فلکسورهای باسن و ران و کاهش فشار)

در ابتدا نشسته و دستان خود را دو طرف زانوی راستتان قرار دهید. پای چپ را در پشت بدنتان قرار داده و بکشید. زانوی راست را به سمت دست راستتان بکشید و پای خود را طوری بچرخانید که کف پایتان به سمت خارج و در نزدیکی دست چپ باشد. اگر این حرکت برایتان سخت است، کف پایتان را به سمت کشاله ی ران بازگردانید. طوری بنشینید که باسن شما به صورت مربع با زمین قرار گیرد. دستانتان را به آرامی به جلو حرکت دهید (مثل حرکت کبوتر خوابیده) تا کمر شما کشیده شود و این حرکت برای شما آرامش بخش تر شود. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

گذاشتن پاها بر روی دیوار

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

 

(کمک به رفع خستگی ساق و کف پا و آرامش ذهن و جسم)

این آخرین حرکت ریلکسیشن است. به پشت دراز بکشید و پای خود را با زاویه ی 90 درجه روی دیوار یا کنار تخت نگه دارید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و زانوها را تا جایی که می توانید صاف کنید. دست های خود را در کنار بدنتان قرار دهید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments