چگونه بدون رژیم های غذایی غلط به سرعت، وزن خود را کاهش دهیم؟

رژیم های غذایی شدید از بدترین نوع رژیم هاست که فشار زیادی بر روی بدن وارد می کند. در این مقاله به راهکارهای آسان تر، سالم تر و معقول تری اشاره شده است که می تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند. با این 9 استراتژی یاد می گیرید که چگونه وزن خود را کاهش دهید و ماهیچه ها و سلامت کلی بدن خود را حفظ کنید.

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت دکتر کرمانی

1- به جز سبزیجات، هیچ غذایی را بیش از یک بار در روز نخورید.

اگر هنگام صبحانه از نان تست استفاده کردید، برای نهار از یک غلات کامل دیگر مثل برنج قهوه ای برای نهار یا شام استفاده کنید. اگر به عنوان میان وعده ی پیش از ورزش، کره ی بادام زمینی مصرف کردید، در ادامه ی روز از آجیل های دیگر استفاده کنید. با محدود کردن خود به یک نوع ماده ی غذایی خاص، ناخود آگاه بیشتر به شکست نزدیک می شوید. به علاوه، این راهکار موجب می شود که از فواید مواد غذایی مختلفی در یک روز بهره مند شوید. این کار به افزایش سلامت و سطح انرژی شما نیز کمک خواهد کرد.

2- حداقل چهار بار در هفته حبوبات مصرف کنید.

در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که از یک رژیم غذایی کم کالری همراه با مصرف حبوبات در چهار روز هفته پیروی می کردند، پس از چهار هفته نسبت به افرادی که همین میزان کالری را بدون مصرف حبوبات استفاده می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. دلیل این کاهش وزن، فیبر موجود در حبوبات و ترکیبات آنتی اکسیدانی آن است. به علاوه مطالعات نشان داده است افرادی که حبوبات دوست دارند کمتر دچار مشکلات التهابی منجر به چاقی خواهند شد.

پیشنهاد برنافیت: کدام مواد غذایی مورد تایید پزشکان است؟

3- شبانه به مدت 8 ساعت و نیم خواب کامل داشته باشید.

حتما می دانید که خواب تاثیر زیادی بر روی وزن دارد. مطالعات نشان داده است که کافیست تنها دو هفته میزان خواب خود را بررسی  کنید تا اثر آن را بر روی سایز کمرتان ببینید. در مطالعه ای بر روی مردان و زنانی که از یک برنامه ی غذایی کنترل شده پیروی می کردند، پس از 14 روز بررسی خواب 5.5 تا 8.5 ساعته ی شبانه نشان داده شد که هر دو گروه حدود 3 کیلو وزن کم کردند، اما نکته ی جالب در اینجا بود که کاهش وزن گروه دوم (افرادی که 8.5 ساعت خواب شبانه داشتند) به دلیل کاهش چربی های بدنشان بوده و نه به دلیل از دست دادن ماهیچه ها (اتفاقی که در گروه اول رخ داد).

پیشنهاد برنافیت: نکاتی که به راحت خوابیدن شما کمک می کنند

4- به ازای هر 22 کیلو گرم وزن خود، یک لیتر آب بنوشید.

گرچه افزایش مصرف آب برای پیشگیری از پرخوری، هضم بهتر و افزایش متابولیسم بدن مفید است، اما زمانی که صحبت از کاهش وزن سریع می شود، مصرف آب برای کاهش نفخ بسیار اهمیت می یابد. دلیلش این است که وقتی سلول های شما آب خود را از دست می دهند، اولین اتفاقی که رخ می دهد این است که آب خود را از هر مایعی که به بدن وارد می شود، تامین کنند. به ازای هر 22 کیلوگرم وزن، باید یک لیتر آب مصرف کرد. مثلا یک فرد 79 کیلویی باید روزانه 3.5 لیتر آب مصرف کند.

پیشنهاد برنافیت: هر آنچه که باید در مورد کم آبی بدن بدانید

5- مصرف غذاهای فرآوری شده و نمک را کاهش دهید.

راه دیگر برای کاهش وزن آب بدن، کنترل میزان مصرف سدیم و پتاسیم است. برای این کار می توانید غذاهای فرآوری شده و شور را که سرشار از سدیم هستند، از برنامه ی غذایی خود حذف کنید. همراه با کاهش سدیم، سعی کنید از غذاهای سرشار از پتاسیم مثل سالمون، هالیپوت و اسفناج استفاده کنید. مصرف این غذاها در طول یک هفته منجر به کاهش نفخ شما می شوند. غذاهای ناسالم و فرآوری شده، بخش عظیمی از رژیم های غذایی افراد را در بر می گیرد. حتما می خواهید بدانید کدام غذاها بدتر هستند و موجب چاقی شما می شوند.

6- 20 دقیقه ورزش اینتروال با شدت بالا انجام دهید.

برای کاهش وزن در یک مدت کوتاه، تمرین های اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین استراتژی هاست. هر دقیقه ی این ورزش بیشتر از ورزش های ثابت کاردیو کالری می سوزاند و این کالری سوزی 48 ساعت پس از تمرین های ورزشی نیز ادامه می یابد. به علاوه، تمرین های اینتروال در طولانی مدت موجب ماهیچه سازی می شود. برای این کار می توانید تمرین های برپی، اسکوات، لانگز یا پوش آپ را برای 20 ثانیه با تمام توان خود انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و پس از 4 دقیقه استراحت دوباره تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس برای چهار راند این حرکات را انجام دهید.

7- از مصرف پاستا، کوکی و آب نبات خودداری کنید.

یکی از بهترین روش ها برای کاهش نفخ، کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده است. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده شامل پاستای سفید، کوکی، کراکر و آب نبات است. قند فرآوری شده در این غذاها، در طولانی مدت موجب افزایش وزن و در کوتاه مدت موجب احتباس آب در بدن می شود. با کاهش مصرف قند یا شکر در طول یک یا دو هفته می توانید به میزان زیادی وزن خود را کاهش دهید.

حتما بخوانید: چگونه با کاهش وزن آب بدن خوش اندام شویم؟

8- هر چند ساعت یک بار کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.

مصرف یک غذای اصلی و میان وعده ی سالم هر چند ساعت یک بار که شامل همه ی درشت مغذی های مورد نیاز بدن شما باشد، برای افزایش انرژی پیش از ورزش، جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم بدن ضروری است. برای صبحانه می توانید از نان تست و تخم مرغ، برای میان وعده از سیب و پنیر رشته ای و برای نهار می توانید از سالاد اسفناج، مرغ و روغن زیتون استفاده کنید.

9- هر روز یک مشت آجیل بخورید.

در یکی از مطالعات نشان داده شد افرادی که روزانه حدود یک مشت بادام مصرف می کنند، در طول شش هفته وزن بیشتری را در مقایسه با افرادی که از یک رژیم غذایی بدون آجیل با همان میزان کالری استفاده می کنند، از دست می دهند. گرچه این مطالعه بر روی مصرف بادام انجام شد، اما آجیل های دیگری چون گردو و پسته نیز به همین اندازه برای کاهش وزن و سلامت افراد مفید هستند. زیرا آجیل ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم می باشند.

حتما می دانید که مصرف بادام تا چه حد برای شما مفید است. این ماده ی غذایی موجب کاهش فشار خون می شود، شکم شما را آب می کند، حاوی فیبر و پروتئین فراوان است و آن را به راحتی می توانید در کیفتان گذاشته و به عنوان میان وعده مصرف کنید. اما یکی دیگر از دلایلی که باید بادام مصرف کنید، این است که به صاف شدن شکم شما بسیار کمک می کند.

پیشنهاد برنافیت: برای سوزاندن چربی های شکم ، روزانه چند عدد بادام باید بخوریم؟

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments