این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می توانید آنها را در خانه و بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. برنافیت لیستی از این ورزش ها را برای شما آماده کرده است.

ورزش های شکم: پلنک

ورزش های شکم- plank- برنافیت

  • کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه ها را بالای مچ دست ها قرار دهید.
  • پاها را از پشت بکشید و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • شکم، باسن و عضلات چهار سر ران را درگیر کنید.
  • چند دقیقه در همین وضعیت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

ورزش های شکم: پلنک ساعد

ورزش های شکم- forearm-plank- برنافیت

  • ساعد دست ها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه ها را قرار دهید. دست ها را به سمت جلو بیاورید تا بازوها به صورت موازی قرار گیرند.
  • پاها را در پشت بدن بکشید و آنها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • باسن را جمع کنید و شکم، باسن و عضلات چهار سر ران را درگیر کنید.
  • در همین وضعیت برای مدتی بمانید.

ورزش های شکم: پلنک راه رفتن از بغل

ورزش های شکم- Lateral-Plank-Walk- برنافیت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. شانه ها درست در بالای مچ دست ها و پاها باید از پشت کشیده شده باشند. شکم و سرین را درگیر کنید.
  • با دست و پای راست یک قدم به راست بردارید. حالا با دست و پای چپ به چپ قدم بردارید، اما وضعیت پلنک را حفظ کنید.
  • یک ست را در یک جهت انجام دهید و سپس همین ست را در جهت مخالف تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 

ورزش های شکم: کرانچ سگ و پرنده

ورزش های شکم- Bird-Dog-Crunch- برنافیت

  • چهار دست و پا بنشینید و مچ دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها جمع کنید.
  • دست راست را از جلو و دست چپ را از عقب بکشید. کمر را صاف کنید و ران ها را در راستای زمین قرار دهید. پاها را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید.
  • شکم را منقبض کنید و آرنج راست و پای چپ را در مرکز بدن به هم برسانید.
  • حرکات را معکوس کنید و دست و پا را بکشید.
  • این حرکت را برای مدت کوتاهی ادامه و سپس تغییر جهت دهید.

ورزش های شکم: حرکت مانتین کلایمر

ورزش های شکم- mountain-climbers- برنافیت

  • با وضعیت پلنک شروع کنید. کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها باشند و پاها باید از پشت کشیده شوند. شکم را درگیر کنید.
  • شکم را سفت کنید و پای راست را به سمت شکم بکشید.
  • به وضعیت شروع بازگردید و به سرعت زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • حالا پای چپ را به وضعیت شروع بازگردانید تا یک دور شما تکمیل شود.
  • به همین منوال ادامه دهید. هرچه پاها را سریع تر تکان دهید، چالش هوازی شما نیز بیشتر خواهد شد.
  • در طول این حرکات شکم شا باید درگیر و کمرتان صاف باشد.

حتما بخوانید: 

ورزش های شکم: رول آپ شکم

ورزش های شکم- core-roll-up- برنافیت

  • به پشت بخوابید، دست ها را بالای سر بکشید و روی زمین بگذارید.
  • مچ دست ها باید درست در بالای شانه ها قرار گیرند. به آرامی کمر را گرد کرده از روی زمین بلند کنید. حرکت را با شانه ها آغاز کنید و با پایین کمر به پایان برسانید.
  • شکم را رول کنید و در حالت نشسته قرار گیرید. در حالیکه شکم را سفت نگه داشته اید، بالا تنه را خم کنید.
  • حالا حرکت را معکوس کنید و روی زمین بازگردید تا یک دور شما تکمیل شود.

مترجم: مریم اصیلی

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments