تقویت عضلات شکم

ورزش و تناسب اندام

10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

15 مهر 1398
811بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع حرکات، بدن خود را به مدت 6 دقیقه خوبی گرم کنید و در پایان هم به مدت 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. با برنافیت همراه باشید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ شکم

 هدف: ماهیچه های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت بالا زانوها بالا بیایید تا شانه های شما چند سانتی متر از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. 12 بار ابن حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ از پهلو

هدف: ماهیچه های پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. به یک پهلو خم شوید و زانوها را به آن سمت جمع کنید. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت ران ها خود را جمع کنید تا شانه های شما کمی از روی زمین بلند شوند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. 12 بار کرانچ از پهلو را بر روی یک سمت انجام داده، تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته 

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک

هدف: بخش پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

شانه های شما باید مستقیما در بالای آرنج ها قرار بگیرد. در طول ورزش سعی کنید، شکم خود را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: 
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • اجازه ندهید بخش پایین کمر شما در طول ورزش پایین بیاید.
  • نگاه شما باید به زمین باشد.
  • برای اینکه حرکت را آسان تر کنید، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک از پهلو

هدف: پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

گردن خود را دراز کنید، شانه ها را پایین بیاورید و از شانه ها دور کنید. در طول ورزش شکم را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانی. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید. این حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  •  در طول ورزش ران ها را صاف کنید.
  • اجازه ندهید که کمر شما به سمت زمین خم شود.
  • برای آسان تر کردن حرکت، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ همراه با بلند کردن پاها

هدف: پایین شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با زاویه ی 90 درجه نگه دارید تا باسن و دنبالیچه شما از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت کرانچ را 12 مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید
09 مهر 1398
983 بازدید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

زیبایی

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید
20 مهر 1398
306 بازدید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
15 مهر 1398
811 بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
1254 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟
11 مهر 1398
874 بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]