تقویت عضلات شکم

ورزش و تناسب اندام

10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

15 مهر 1398
3989بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش دهیم. پیش از شروع حرکات، بدن خود را به مدت 6 دقیقه خوبی گرم کنید و در پایان هم به مدت 5 دقیقه بدنتان را سرد کنید. با برنافیت همراه باشید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ شکم

 هدف: ماهیچه های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت بالا زانوها بالا بیایید تا شانه های شما چند سانتی متر از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید. 12 بار ابن حرکت را تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ از پهلو

هدف: ماهیچه های پهلو

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. به یک پهلو خم شوید و زانوها را به آن سمت جمع کنید. دست ها را روی ران ها، به صورت ضربدری روی سینه و یا پشت گوش ها قرار دهید.

به آرامی به سمت ران ها خود را جمع کنید تا شانه های شما کمی از روی زمین بلند شوند. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. 12 بار کرانچ از پهلو را بر روی یک سمت انجام داده، تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته 

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک

هدف: بخش پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

شانه های شما باید مستقیما در بالای آرنج ها قرار بگیرد. در طول ورزش سعی کنید، شکم خود را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: 
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • اجازه ندهید بخش پایین کمر شما در طول ورزش پایین بیاید.
  • نگاه شما باید به زمین باشد.
  • برای اینکه حرکت را آسان تر کنید، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ حرکت پلنک از پهلو

هدف: پایین کمر و ماهیچه های میان تنه

به شکم دراز بکشید. روی ساعد دست ها و پنجه های پا قرار بگیرید. پاها را صاف کنید و ران ها را بالا بیاورید تا یک خط  راست از سر تا پاها درست کنید.

گردن خود را دراز کنید، شانه ها را پایین بیاورید و از شانه ها دور کنید. در طول ورزش شکم را منقبض کنید. برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانی. سپس 8 تا 10 بار این حرکات را تکرار کنید. این حرکت را روی پهلوی دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  •  در طول ورزش ران ها را صاف کنید.
  • اجازه ندهید که کمر شما به سمت زمین خم شود.
  • برای آسان تر کردن حرکت، زانوها را روی زمین بگذارید و حرکت پلنک را انجام دهید.

 

تقویت عضلات شکم ؛ کرانچ همراه با بلند کردن پاها

هدف: پایین شکم

به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا باید صاف روی زمین باشد. ران ها به اندازه عرض لگن باز شوند. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با زاویه ی 90 درجه نگه دارید تا باسن و دنبالیچه شما از روی زمین بلند شود. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت کرانچ را 12 مرتبه انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

 

نکته

  • هنگام بلند شدن گردن خود را جمع نکنید.
  • سر را به زمین نچسبانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟
02 بهمن 1398
123 بازدید

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

چربی های اضافی بدن
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آن را از بین برد؟

چه چاق باشید، چه لاغر، توجه به محل چربی های اضافی در بدن بسیار اهمیت دارد. دلیل آن هم این است که محل ذخیره ی چربی ها در بدن نشان دهنده ی علائم سلامتی یا مشکلات جدی است. برنافیت می خواهد به شما کمک کند تا محل ذخیره ی چربی ها را در بدن خود […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

زیبایی

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید
23 دی 1398
214 بازدید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
25 دی 1398
536 بازدید

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

موفقیت و انگیزه

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید
08 بهمن 1398
29 بازدید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم
05 بهمن 1398
43 بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]