رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

12 تیر 1397
1657بازدید

مقاله در یک نگاه

در زیر پوست رشته ای از بافت های همبند وجود دارد که به دلیل تغییر در بافت ها و تبدیل عضله به چربی، ریز موج هایی به نام سلولیت بر روی پوست ایجاد می کند. ترکیب ورزش های کاردیو، قدرتی و حرکات کششی با یک رژیم غذایی سالم به رفع سلولیت کمک می کند.

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل ضخیم شدن رشته های بافت همبند و نازک شدن پوست در اثر افزایش سن رخ می دهد و دومین دلیل آن از دست دادن 2.5 کیلو عضله و جایگزینی آن با 7.5 کیلو چربی به ازای هر 10 سال در زنان می باشد.

حتما بخوانید: درمان سلولیت با روشی موثر به نام آر اف

ورزش هایی که در ادامه معرفی شده اند، باسن، ران ها و شکم را هدف قرار می دهند و ترکیب آنها تاثیرشان را چند برابر می کند. انجام این ورزش ها با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و حرکات کاردیو به رفع سلولیت کمک می کند.

نکته: از رژیم های سر سخت بپرهیزید، چرا که سلولیت را تشدید می کنند. وقتی به سرعت وزن شما کاهش می یابد، این بافت ماهیچه ای شماست که از بین می رود.

حرکات ورزشی مناسب برای رفع سلولیت

این ورزش 20 دقیقه ای 3 مرحله ای را 3 بار در هفته انجام دهید تا سلولیت های به مروز از بین بروند.

مرحله ی اول: کاردیو ابتدا با 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، دوچرخه سواری یا بالا رفتن از پله ها بدن خود را گرم کنید. شدت حرکات را به مدت 8 دقیقه افزایش دهید. شدت ورزش های شما باید به حدی باشد که بتوانید نفس بکشید، اما به سختی بتوانید جملات را ادا کنید. شدت حرکات را پایین بیاورید و برای 2 دقیقه حرکات کول داون انجام دهید.

مرحله ی دوم: قدرتی یک ست 10 تا 15 مرتبه ای از هر یک از ورزش های زیر انجام دهید. از یک وزنه ی سنگین استفاده کنید تا ماهیچه های شما درگیر شوند. زمانی ماهیچه های شما خسته می شوند که حتی یک حرکت دیگر هم نتوانید انجام دهید. وقتی 15 مرتبه ی شما تکمیل شد، وزنه ها را به تدریج اضافه کنید. حالا سرعت را پایین بیاورید

پیشنهاد برنافیت: برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

مرحله ی سوم: انعطاف پذیری پس از هر ورزش قدرتی باید ماهیچه های درگیر، کشیده شوند. هر کشش را یک بار انجام دهید و 20 ثانیه بمانید. این کشش تاثیر ورزش قدرتی قبل را تا 20 درصد افزایش می دهد.

ورزش های بیشتر برای رفع سلولیت

در ادامه ی مراحل سه گانه ی بالا، ورزش های زیر نیز به رفع سلولیت کمک می کنند.

Dumbell Squat

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

طوری بایستید که پشت شما به صندلی، دمبل ها در کنار بدن و دست ها به سمت داخل باشد. کمر را صاف کنید. طوری از زانو و باسن خم شوید که انگار می خواهید بنشینید. اجازه ندهید زانوها از پنجه های پا جلوتر بیایند. فقط به صندلی دست بزنید و سپس کمر را صاف کنید و بلند شوید.

در ادامه ی این حرکت در حالت دراز کشیده کشش همسترینگ را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. سپس با یک حوله یا ریسمان پا را به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Lunge

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید. دمبل ها را در کنار بدن و دست ها را به سمت داخل قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید. پای راست را ثابت نگه دارید، سپس به آرامی زانوی چپ را به سمت پایین بیاورید. زانوی راست شما باید با زاویه ی 90 درجه خم و کمرتان صاف باشد. روی پای راست فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. با پای چپ تکرار کنید.

این حرکت را با یک کشش ایستاده تکمیل کنید. صاف بایستید و به آرامی پای راست را به سمت باسن بکشید. با پای چپ تکرار کنید.

Advanced Step-Up

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

دمبل ها را در دست بگیرید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. حالا پای چپ را روی استپ بگذارید و با پای راست به عقب قدم بردارید. پیش از اینکه با پای خود زمین را لمس کنید، روی پای چپ فشار بیاورید تا پای راست بالا بیاید. یک ست از حرکات را انجام  و سپس تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

این ورزش را با کشش سرین در حالت خوابیده تکمیل کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را بکشید. هر یک از زانوها را به طور متناوب به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Scissors Press

یک کش ورزشی را آزادانه به دور زانوها ببندید. به پشت دراز بکشید و بازوها رادر کنار بدن روی زمین قرار دهید. حالا پاها را صاف بالا ببرید. پاهای شما باید به قدری کشیده شوند که کش سفت شود. پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. هرگاه کشش زیاد شد، به وضعیت اولیه درآیید.

برای تکمیل این ورزش، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. حالا پای چپ را به سمت قفسه ی سینه بکشید. پاها را جا به جا کنید.

Inner Thigh Squeeze

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

آخرین حرکت ورزشی مناسب برای رفع سلولیت همین حرکت است. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را طوری قرار دهید که با بدن زاویه ی 90 درجه بسازد. یک توپ ورزشی را در میان پاهای خود قرار دهید. پاها باید انعطاف پذیر باشند. تا جایی که می توانید پاها را به هم فشار دهید. زانوهای شما باید کمی خم باشند. وقتی مقاومت آنقدر زیاد شد که دیگر نتوانستید مقاومت کنید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را به وضعیت اولیه باز کنید.

برای تکمیل این حرکت، کشش پروانه را انجام دهید. بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. دست ها را روی قسمت داخلی ران ها قرار دهید و زانوها را به بغل ببرید. حالا از باسن به سمت جلو خم شوید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید
01 اسفند 1397
285 بازدید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

کاهش میل به شیرنی جات- برنافیت
کاهش میل به شیرینی جات به کمک روغن های اسانس

سخت ترین بخش کاهش وزن مقابله با میل به شیرینی جات و غذاهای ناسالم است. در صورتی که بخواهید تقلب کنید ورزش و رژیم هم نمی توانند به شما کمک کنند. از طرفی کنترل و مقابله با هوس ها نیز بسیار سخت است. شاید در مورد این روش چیزی نشنیده باشید، اما جالب است بدانید […]

ویژگی های ظاهری- برنافیت
ویژگی های ظاهری اسرار درونتان را فاش می کند

هرچند از قدیم گفته می شد که از روی ویژگی های ظاهری نمی توان قضاوت کرد، اما جالب است بدانید که چهره افراد رازهای زیادی در خود دارد. مثلا نشان می دهد که آیا فرد سالم است یا نه؟ یا اینکه چگونه شخصیتی دارد؟ و یا حتی آیا قابل اعتماد است یا نه؟ امروز برنافیت […]

کاهش سایز تضمینی- برنافیت
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

منظور از کاهش سایز تضمینی ارائه روش هاییست که بدون شک به لاغری موضعی و کوچک شدن شکم کمک می کند. از بهترین روش های کاهش سایز بدون جراحی می توان به کویتیشن اشاره کرد. علاوه بر کویتیشن، کاهش مصرف نمک، کاهش استرس، مصرف چای سفید، مصرف پروتئین، روغن ماهی، دارچین و فلفل نیز به […]

زیبایی

کوچک کردن بینی- برنافیت
کوچک کردن بینی با ورزش و بدون عمل جراحی
30 بهمن 1397
92 بازدید

بینی نقطه کانونی صورت ماست و به همین دلیل کوچک کردن بینی و اصلاح فرم آن بسیار اهمیت دارد. بیشتر زیبایی سلبریتی ها و چهره های معروف به دلیل داشتن موهای بلند، چشمان درشت، لب های قرمز و از همه مهم تر بینی تیز آنهاست. از آنجا که عمل جراحی بینی پر هزینه و تا […]

مدل موهای سلنا گومز- زیبایی- یت
زیباترین مدل موهای سلنا گومز

مدل موهای سلنا گومز همواره یکی از ترندهای زیبایی به شمار رفته است. او نه تنها به دلیل مدل موها بلکه به دلایل مختلفی چون رابطه با جاستین بیبر یا لباس جدیدش بر روی کاور مجله مورد توجه همگان بوده است. سلنا یک هنرپیشه زیبا، خوش لباس و شیرین است. استایل او معمولا ساده است، […]

مدل مو برای خانم های مسن- برنافیت
بهترین مدل مو برای خانم های مسن کدام است؟

انتخاب مدل مو برای خانم های مسن کمی سخت است، چرا که مدل موی آنها را نمی توان با توجه به مد روز انتخاب کرد. بلکه مدل موی آنها باید با چهره و ظاهر آنها همخوانی داشته باشد. آنها بهتر است انواع مدل موهای ساده، اما کوتاه را انتخاب کنند. امروز برنافیت شما را با […]

سفید کردن کشاله ران- برنافیت
بهترین روش برای سفید کردن کشاله ران چیست؟

صرف نظر از رنگ پوست هر شخصی ممکن است برای سفید کردن کشاله ران به دنبال روش هایی باشد. ترکیب روغن نارگیل و آب لیمو، اسکراب شکر، مخلوط جوش شیرین و آب، سیب زمینی و آلوئه ورا به رفع تیرگی کشاله ران کمک می کند. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کشاله […]

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو
02 اسفند 1397
27 بازدید

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید. پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با […]

ورزش های شکم- برنافیت
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
305 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید
01 اسفند 1397
68 بازدید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]

سوپ رژیمی- کاهش وزن- برنافیت
سوپ رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

منظور از سوپ رژیمی سوپی است که کالری آن بسیار کم اما میزان مواد مغذی آن بالاست. این سوپ ها به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا موجب می شوند تا در وعده اصلی کالری کمتری مصرف کنید. سوپ های رژیمی به دو دسته سوپ سبزیجات و غیر سبزیجات تقسیم می شوند. سوپ ها بخشی از […]

غذاهای کالری منفی- برنافیت
با غذاهای کالری منفی وزن کم کنید

یکی از روش های بسیار مفید در کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است. منظور از غذاهای کالری منفی غذاهایی نیست که کالری آنها منفی باشد، بلکه منظور غذاهاییست که برای جویدن و هضم آنها به کالری زیادی نیاز دارید. حتما بخوانید:  حدود 700 میلیون نوجوان در جهان دچار چاقی هستند. انتخاب غذایی سالم و […]

متابولیسم بدن- برنافیت
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سالم تر بمانید، داشتن یک سوخت و ساز کارآمد بسیار اهمیت دارد. البته اگر توجه کرده باشید، هیچ دکمه ی روشن و خاموشی برای کنترل متابولیسم بدن شما وجود ندارد. ادامه ی این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید سوخت و ساز بدن تا چه حد بر […]