رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

12 تیر 1397
2761بازدید

مقاله در یک نگاه

در زیر پوست رشته ای از بافت های همبند وجود دارد که به دلیل تغییر در بافت ها و تبدیل عضله به چربی، ریز موج هایی به نام سلولیت بر روی پوست ایجاد می کند. ترکیب ورزش های کاردیو، قدرتی و حرکات کششی با یک رژیم غذایی سالم به رفع سلولیت کمک می کند.

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل ضخیم شدن رشته های بافت همبند و نازک شدن پوست در اثر افزایش سن رخ می دهد و دومین دلیل آن از دست دادن 2.5 کیلو عضله و جایگزینی آن با 7.5 کیلو چربی به ازای هر 10 سال در زنان می باشد.

حتما بخوانید: درمان سلولیت با روشی موثر به نام آر اف

ورزش هایی که در ادامه معرفی شده اند، باسن، ران ها و شکم را هدف قرار می دهند و ترکیب آنها تاثیرشان را چند برابر می کند. انجام این ورزش ها با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و حرکات کاردیو به رفع سلولیت کمک می کند.

نکته: از رژیم های سر سخت بپرهیزید، چرا که سلولیت را تشدید می کنند. وقتی به سرعت وزن شما کاهش می یابد، این بافت ماهیچه ای شماست که از بین می رود.

حرکات ورزشی مناسب برای رفع سلولیت

این ورزش 20 دقیقه ای 3 مرحله ای را 3 بار در هفته انجام دهید تا سلولیت های به مروز از بین بروند.

مرحله ی اول: کاردیو ابتدا با 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، دوچرخه سواری یا بالا رفتن از پله ها بدن خود را گرم کنید. شدت حرکات را به مدت 8 دقیقه افزایش دهید. شدت ورزش های شما باید به حدی باشد که بتوانید نفس بکشید، اما به سختی بتوانید جملات را ادا کنید. شدت حرکات را پایین بیاورید و برای 2 دقیقه حرکات کول داون انجام دهید.

مرحله ی دوم: قدرتی یک ست 10 تا 15 مرتبه ای از هر یک از ورزش های زیر انجام دهید. از یک وزنه ی سنگین استفاده کنید تا ماهیچه های شما درگیر شوند. زمانی ماهیچه های شما خسته می شوند که حتی یک حرکت دیگر هم نتوانید انجام دهید. وقتی 15 مرتبه ی شما تکمیل شد، وزنه ها را به تدریج اضافه کنید. حالا سرعت را پایین بیاورید

پیشنهاد برنافیت: برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

مرحله ی سوم: انعطاف پذیری پس از هر ورزش قدرتی باید ماهیچه های درگیر، کشیده شوند. هر کشش را یک بار انجام دهید و 20 ثانیه بمانید. این کشش تاثیر ورزش قدرتی قبل را تا 20 درصد افزایش می دهد.

ورزش های بیشتر برای رفع سلولیت

در ادامه ی مراحل سه گانه ی بالا، ورزش های زیر نیز به رفع سلولیت کمک می کنند.

Dumbell Squat

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

طوری بایستید که پشت شما به صندلی، دمبل ها در کنار بدن و دست ها به سمت داخل باشد. کمر را صاف کنید. طوری از زانو و باسن خم شوید که انگار می خواهید بنشینید. اجازه ندهید زانوها از پنجه های پا جلوتر بیایند. فقط به صندلی دست بزنید و سپس کمر را صاف کنید و بلند شوید.

در ادامه ی این حرکت در حالت دراز کشیده کشش همسترینگ را انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. سپس با یک حوله یا ریسمان پا را به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Lunge

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید. دمبل ها را در کنار بدن و دست ها را به سمت داخل قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید. پای راست را ثابت نگه دارید، سپس به آرامی زانوی چپ را به سمت پایین بیاورید. زانوی راست شما باید با زاویه ی 90 درجه خم و کمرتان صاف باشد. روی پای راست فشار بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. با پای چپ تکرار کنید.

این حرکت را با یک کشش ایستاده تکمیل کنید. صاف بایستید و به آرامی پای راست را به سمت باسن بکشید. با پای چپ تکرار کنید.

Advanced Step-Up

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

دمبل ها را در دست بگیرید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. حالا پای چپ را روی استپ بگذارید و با پای راست به عقب قدم بردارید. پیش از اینکه با پای خود زمین را لمس کنید، روی پای چپ فشار بیاورید تا پای راست بالا بیاید. یک ست از حرکات را انجام  و سپس تغییر جهت دهید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

این ورزش را با کشش سرین در حالت خوابیده تکمیل کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را بکشید. هر یک از زانوها را به طور متناوب به سمت قفسه ی سینه بکشید.

Scissors Press

یک کش ورزشی را آزادانه به دور زانوها ببندید. به پشت دراز بکشید و بازوها رادر کنار بدن روی زمین قرار دهید. حالا پاها را صاف بالا ببرید. پاهای شما باید به قدری کشیده شوند که کش سفت شود. پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. هرگاه کشش زیاد شد، به وضعیت اولیه درآیید.

برای تکمیل این ورزش، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. حالا پای چپ را به سمت قفسه ی سینه بکشید. پاها را جا به جا کنید.

Inner Thigh Squeeze

رفع سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

آخرین حرکت ورزشی مناسب برای رفع سلولیت همین حرکت است. به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را طوری قرار دهید که با بدن زاویه ی 90 درجه بسازد. یک توپ ورزشی را در میان پاهای خود قرار دهید. پاها باید انعطاف پذیر باشند. تا جایی که می توانید پاها را به هم فشار دهید. زانوهای شما باید کمی خم باشند. وقتی مقاومت آنقدر زیاد شد که دیگر نتوانستید مقاومت کنید، 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را به وضعیت اولیه باز کنید.

برای تکمیل این حرکت، کشش پروانه را انجام دهید. بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. دست ها را روی قسمت داخلی ران ها قرار دهید و زانوها را به بغل ببرید. حالا از باسن به سمت جلو خم شوید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب
21 تیر 1398
143 بازدید

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
164 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
256 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178924 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
164 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]