رژیم غذایی متعادل

تغذیه

کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

12 بهمن 1399
83بازدید

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است.

میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فردی با بدن فرد دیگر متفاوت است. مثلاً بدن مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارد و افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

 

میزان کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟

کودکان ۲ تا ۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری

دختران بین ۹ سال تا ۱۳ سال ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری

پسران بین ۹ تا ۱۳ سال ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

زنان با فعالیت زیاد بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۴۰۰ کالری

زنان با فعالیت کم‌ بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

مردان فعال با سن بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۸۰۰ تا ۳ هزار و ۲۰۰ کالری

مردان با فعالیت‌های کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری

زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری

مردان و زنان با فعالیت‌های کم بیشتر از ۳۰ سال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

همانطور که میزان کالری مصرفی شما مهم است به همان اندازه منبع کالری که از آن در تغذیه روزانه خود استفاده می کنید نیز مهم است و باید از مصرف غذاهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید .

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قند و چربی های غیر ضروری نداشته و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغذی می باشد .رژیم غذایی متعادل و مناسب برخلاف آنچه که ما فکر می کنیم مشکل نیست .برای اینکه سلامت را به بدن و جسم خود هدیه کنید در خوردن و مصرف انواع غذاها و نوشیدنی ها باید نسبت تصحیح آنها را رعایت کنید  تا دچار اضافه وزن نشوید.

 

خوراکی‌های مفید در یک رژیم غذایی متعادل

 

1- میوه‌ها

میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر ها هستند .سعی کنید در هر وعده غذایی حتما از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید . میوه ها حتی اگر قند داشته باشند دارای قند طبیعی و سالم هستند. البته سعی کنید مصرف میوه های حاوی قند بالا را محدود کنید.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
با سوپر میوه های فصل زمستان آشنا شوید

رژیم غذایی متعادل

2- سبزیجات

مهمترین منبع اصلی مواد معدنی ضروری و ویتامین ها سبزیجات هستند سبزیجات با رنگ سبز و دارای برگ تیره مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند.  مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز و غیره …

 

3- غلات کامل

غلات کامل نسبت به نوع فرآوری شده‌شان ارزش غذایی بیشتری دارند، زیرا در طول فرآیند پالایش پوسته خود را که شامل بیشتر مواد مغذی می باشند از دست می‌دهند .غلات سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که در سلامت بدن شما بسیار مفید است،  همچنین این مواد غذایی شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم غذایی متعادل
 

4- گوشت و حبوبات

پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مغز و ماهیچه ها ضروری می باشد و معمولاً گوشت های سفید مثل مرغ ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از پروتئین های مفید حیوانی می باشد. برای اینکه به همراه پروتئین گوشت کلسترول کمتری دریافت کنید، بهتر است پوست و چربی های اضافی گوشت را از آن جدا کنید.

 

5- لبنیات

لبنیات شامل کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی می باشند. سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید .همچنین شیرهای گیاهی که از دانه های کتان بادام و سویا درست می شوند می توانند جایگزین مناسبی برای این فرآورده های لبنی باشند.

این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد
مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

رژیم غذایی متعادل
 

نکاتی که در یک رژیم غذایی متعادل باید به آن توجه کنید

  • سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.
  • در یک رژیم غذایی صحیح و متعادل، وعده صبحانه را از دست ندهید .
  • گوشت قرمز و گوشت پرندگان دارای مقدار زیادی آهن است که به سلامت بدن شما کمک زیادی می‌کند .
  • مصرف روغن ها را محدود کرده و از سس‌ها کمتر استفاده کنید .
  • روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن‌های دیگر کنید.
  • هر پنج گروه اصلی مواد غذایی را در مصرف روزانه خود بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شوید.
  • از شیر و فرآورده‌های آن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید .
  • در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
  • سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌ها با چربی، قند و نمک پایین تر استفاده کنید .
  • میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و باید بیشتر از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل بدهند .
  • سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه، منجمد، خشک، کنسروی و یا آب آنها را مصرف کنید .
 

فوایدی که از داشتن یک رژیم غذایی متعادل نصیبتان می‌شود

  • در یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن تامین می‌شوند .
  • در یک رژیم غذایی سالم سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون متعادل خواهد شد.
  • برای اینکه یک رژیم صحیح و مناسب غذایی داشته باشید باید غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید .
  • در یک رژیم اصولی وزن شما ثابت می‌ماند و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

در این مقاله در مورد یک رژیم غذایی متعادل با شما دوستان صحبت کردیم .امیدواریم که از آن بهره کافی برده باشید.

مترجم و نویسنده: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟
26 بهمن 1399
49 بازدید

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟
30 بهمن 1399
28 بازدید

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

پروتز لب
پروتز لب و تمام دانستنی‌های آن

از آنجا که اکثر خانم‌ها، لب های کم حجم را نمی پسندند و برایشان خوشایند نیست، بنابراین به سمت برجسته سازی و پروتز لب ها روی می‌آورند. مخصوصا زمانی که سن بالا می‌رود و بیشتر دچار کاهش چربی و حجم می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم مسائل مربوط به پروتز لب را با شما دوستان بررسی […]

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر
09 اسفند 1399
15 بازدید

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
54 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید
28 بهمن 1399
42 بازدید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]