تغذیه

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

18 آذر 1397
3878بازدید

مقاله در یک نگاه

بهترین راه برای حفاظت از قلب و کاهش خطر بیماری هایی چون دیابت، پیشگیری از تجمع چربی شکمی است. ترک سیگار، مصرف چربی های مونو، رژیم غذایی مدیترانه ای، عدم مصرف کربوهیدرات های ساده و مصرف فیبر، از جمله فاکتورهایی هستند که موجب کاهش چربی های شکمی شما خواهند شد.

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها 10 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، می توانید به خوبی خطر دیابت و بیماری های دیگر را از خود دور کنید. نکات زیر به شما کمک می کنند تا وزن کلی بدن خود و چربی شکمی تان را کاهش دهید.

چربی شکمی خود را اندازه بگیرید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

برای آگاهی از میزان چربی شکمی تان، یک متر را به دور قسمت های پهن تر کمر خود ببندید. سپس پهن ترین قسمت باسن خود را اندازه گیری کنید. دو عدد حاصل از اندازه گیری را با هم مقایسه کنید. اگر عدد حاصل از اندازه گیری شکم شما بیشتر یا هم اندازه ی عدد حاصل از اندازه گیری باسنتان بود، بدین معناست که چربی های زیادی در ناحیه ی شکم شما جمع شده است.

اگر سیگاری هستید، سیگار خود را ترک کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

هر چند به طور کلی، افراد سیگاری دارای BMI پایین تری از غیر سیگاری ها هستند، اما میزان چربی های شکمی آنها بیشتر است. طبق مطالعات، محققان کشف کرده اند که سیگاری ها، بیشترین نسبت کمر به باسن را دارند و آنهایی که هیچ وقت سیگار نکشیده اند، دارای کمترین نسبت کمر به باسن هستند. در میان سیگاری های حاضر و قدیم، این نسبت به تعداد سیگارهای کشیده شده ی آنها بستگی دارد.

یک تعادل شکمی ایجاد کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

اگر چربی های شکمی شما آنقدر زیاد است که شما را در خطر بیماری هایی همچون سندروم متابولیک و دیابت می اندازد، می توانید از یک رژیم غذایی حاوی 25 درصد پروتئین، 45 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

برای رفع چربی شکمی از چربی های مونو استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی ها به شکل یکسانی تشکیل نمی شوند. مطالعات نشان داده است که هر چند چربی های غیر اشباع مونو به اندازه ی دیگر چربی های رژیمی کالری دارند، اما کمتر منجر به اضافه وزن و چربی شکمی می شوند. محققان، نتایج کاهش وزن گروهی از افراد را که به میزان زیاد از ماهی، روغن زیتون، سبزیجات و میوه ها استفاده می کردند را با گروه دیگر که به میزان زیاد از کربوهیدرات و به میزان کم از چربی ها استفاده می کردند، را با هم مقایسه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که گروه اول چربی های زیادی را در ناحیه ی بالا تنه و پایین تنه ی خود از دست داده اند، اما گروه دوم، بیشتر چربی های پایین تنه ی خود را از دست داده اند.

از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی های غیر اشباع مونو، بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند و به شدت چربی های شکمی را از بین می برند. وقتی نوبت به کاهش وزن و چربی شکمی می رسد، متخصصان بر پیروی از رژیم های مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون است، تاکید می کنند. غذاهای مدیترانه ای علاوه بر کاهش خطر دیابت، موجب کاهش فشار خون، پیشگیری از آلزایمر و سندروم متابولیک می شود.

از مصرف کربوهیدرات های ساده بپرهیزید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

توصیه ی متخصصان بر این است که از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات های ساده ی دیگر بپرهیزید و کلوچه، دونات، آب نبات و بستنی خود را قطع و موادی همچون نان، پاستا، برنج، سیب زمینی و آبمیوه ی کمتری مصرف کنید. میزان محدودیت، به وزن و قند خون شما بستگی دارد. هر چه وزن و فشار خون شما بیشتر باشد، بیشتر از کربوهیدرات ها باید بپرهیزید.

پیشنهاد برنافیت: کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

برای رفع چربی شکمی سبزیجات مفید مصرف کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که میزان کالری آنها کم و میزان مواد مغذی آنها زیاد است. اما همه ی آنها از لحاظ چربی های شکمی و خطر دیابت، به طور یکسان عمل نمی کنند. می توانید از بروکلی، فلفل، پیاز، کرفس، خیار و اسفناج بدون محدودیت استفاده کنید، اما سبزیجات نشاسته ای همچون ذرت، چغندر، هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در بدن همانند کربوهیدرات عمل می کنند، در نتیجه باید محدود شوند.

پیشنهاد برنافیت: در مسیر کاهش وزن این سوال ها را از خود بپرسید

تحرک خود را افزایش دهید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

بر خلاف تصور عمومی، این تمرین های کرانچ نیست که موجب کاهش چربی های شکمی شما می شود، بلکه تمرین های کاردیو است که چربی های شکم شما را آب می کند. لازم نیست تحرک بدنی خود را بیش از پیش افزایش دهید. 10 تا 15 دقیقه پیاده روی پس از غذا نیز بهتر از بی تحرکی است. اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید، پیش از شروع ورزش با متخصصان سلامت خود مشورت کنید، سپس حرکات را به آرامی آغاز و هر هفته میزان آن را از 1 تا 3 دقیقه افزایش دهید. سعی کنید 4 تا 5 روز در هفته را به مدت 30 دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید.

فاکتور غذا را فراموش نکنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

ورزش شما تا جایی که برنامه ی غذاییتان سالم نباشد، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. ورزش مهم است، اما نمی تواند جایگزین تغییرات غذایی شود.

پیشنهاد برنافیت: مواد غذایی که موجب از بین رفتن چربی های شکم می شود

از فیبر به مقدار فراوان استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

فیبر همانند کالری منفی عمل می کند: هر 14 گرم فیبری که به رژیم غذایی خود در روز اضافه می کنید، میزان کالری مصرفی شما را تا 10 درصد کاهش می دهد. غذاهای سرشار از فیبر، شما را بهتر سیر می کنند و جلوی پرخوری شما را می گیرند. به علاوه، فیبر از یبوست جلوگیری می کند. سبزیجات چلیپایی همچون بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم سرشار از فیبر هستند. سعی کنید روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنید.

از لبنیات استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

در مطالعه ای که بر روی 34 فرد چاق انجام شد، نشان داد افرادی که هر روز سه وعده از ماست کم چرب استفاده کردند، 22 درصد وزن، 61 درصد چربی بدن و 81 درصد چربی شکمی بیشتری را از افرادی که همین میزان کالری را منهای لبنیات مصرف کردند. محصولات لبنی میزان هورمون کورتیزول را کاهش می دهد- هورمونی که موجب ذخیره ی چربی ها در ناحیه ی شکم می شود.

پیشنهاد برنافیت: قوانینی برای آب کردن چربی های شکم

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بدون آرایش زیبا باشید
بدون آرایش زیبا باشید ؛ چگونه بدون آرایش کردن هم جذاب باشیم؟
27 تیر 1398
29 بازدید

بدون آرایش زیبا باشید ؛ آیا شما نیز برای زیباتر شدن ساعت ها در جلوی آیینه می ایستید و صورت خود را آرایش می کنید؟ هرچند آرایش یک روش بسیار آسان برای برجسته کردن ویژگی های ظاهریست، اما برای زیبا بودن لازم نیست که تنها به آن اکتفا کنید. شما با یک چهره ی طبیعی […]

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
184 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
310 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178940 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
193 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]