تغذیه

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

08 مرداد 1396
892بازدید

مقاله در یک نگاه

بهترین راه برای حفاظت از قلب و کاهش خطر بیماری هایی چون دیابت، پیشگیری از تجمع چربی شکمی است. ترک سیگار، مصرف چربی های مونو، رژیم غذایی مدیترانه ای، عدم مصرف کربوهیدرات های ساده و مصرف فیبر، از جمله فاکتورهایی هستند که موجب کاهش چربی های شکمی شما خواهند شد.

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها 10 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، می توانید به خوبی خطر دیابت و بیماری های دیگر را از خود دور کنید. نکات زیر به شما کمک می کنند تا وزن کلی بدن خود و چربی شکمی تان را کاهش دهید.

چربی شکمی خود را اندازه بگیرید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

برای آگاهی از میزان چربی شکمی تان، یک متر را به دور قسمت های پهن تر کمر خود ببندید. سپس پهن ترین قسمت باسن خود را اندازه گیری کنید. دو عدد حاصل از اندازه گیری را با هم مقایسه کنید. اگر عدد حاصل از اندازه گیری شکم شما بیشتر یا هم اندازه ی عدد حاصل از اندازه گیری باسنتان بود، بدین معناست که چربی های زیادی در ناحیه ی شکم شما جمع شده است.

اگر سیگاری هستید، سیگار خود را ترک کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

هر چند به طور کلی، افراد سیگاری دارای BMI پایین تری از غیر سیگاری ها هستند، اما میزان چربی های شکمی آنها بیشتر است. طبق مطالعات، محققان کشف کرده اند که سیگاری ها، بیشترین نسبت کمر به باسن را دارند و آنهایی که هیچ وقت سیگار نکشیده اند، دارای کمترین نسبت کمر به باسن هستند. در میان سیگاری های حاضر و قدیم، این نسبت به تعداد سیگارهای کشیده شده ی آنها بستگی دارد.

یک تعادل شکمی ایجاد کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

اگر چربی های شکمی شما آنقدر زیاد است که شما را در خطر بیماری هایی همچون سندروم متابولیک و دیابت می اندازد، می توانید از یک رژیم غذایی حاوی 25 درصد پروتئین، 45 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی استفاده کنید.

از چربی های مونو استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی ها به شکل یکسانی تشکیل نمی شوند. مطالعات نشان داده است که هر چند چربی های غیر اشباع مونو به اندازه ی دیگر چربی های رژیمی کالری دارند، اما کمتر منجر به اضافه وزن و چربی شکمی می شوند. محققان، نتایج کاهش وزن گروهی از افراد را که به میزان زیاد از ماهی، روغن زیتون، سبزیجات و میوه ها استفاده می کردند را با گروه دیگر که به میزان زیاد از کربوهیدرات و به میزان کم از چربی ها استفاده می کردند، را با هم مقایسه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که گروه اول چربی های زیادی را در ناحیه ی بالا تنه و پایین تنه ی خود از دست داده اند، اما گروه دوم، بیشتر چربی های پایین تنه ی خود را از دست داده اند.

از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی های غیر اشباع مونو، بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند و به شدت چربی های شکمی را از بین می برند. وقتی نوبت به کاهش وزن و چربی شکمی می رسد، متخصصان بر پیروی از رژیم های مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون است، تاکید می کنند. غذاهای مدیترانه ای علاوه بر کاهش خطر دیابت، موجب کاهش فشار خون، پیشگیری از آلزایمر و سندروم متابولیک می شود.

از مصرف کربوهیدرات های ساده بپرهیزید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

توصیه ی متخصصان بر این است که از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات های ساده ی دیگر بپرهیزید و کلوچه، دونات، آب نبات و بستنی خود را قطع و موادی همچون نان، پاستا، برنج، سیب زمینی و آبمیوه ی کمتری مصرف کنید. میزان محدودیت، به وزن و قند خون شما بستگی دارد. هر چه وزن و فشار خون شما بیشتر باشد، بیشتر از کربوهیدرات ها باید بپرهیزید.

سبزیجات مفید مصرف کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که میزان کالری آنها کم و میزان مواد مغذی آنها زیاد است. اما همه ی آنها از لحاظ چربی های شکمی و خطر دیابت، به طور یکسان عمل نمی کنند. می توانید از بروکلی، فلفل، پیاز، کرفس، خیار و اسفناج بدون محدودیت استفاده کنید، اما سبزیجات نشاسته ای همچون ذرت، چغندر، هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در بدن شا همانند کربوهیدرات عمل می کنند، در نتیجه باید محدود شوند.

تحرک خود را افزایش دهید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

بر خلاف تصور عمومی، این تمرین های کرانچ نیست که موجب کاهش چربی های شکمی شما می شود، بلکه تمرین های کاردیو است که چربی های شکم شما را آب می کند. لازم نیست تحرک بدنی خود را بیش از پیش افزایش دهید. 10 تا 15 دقیقه پیاده روی پس از غذا نیز بهتر از بی تحرکی است. اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید، پیش از شروع ورزش با متخصصان سلامت خود مشورت کنید، سپس حرکات را به آرامی آغاز و هر هفته میزان آن را از 1 تا 3 دقیقه افزایش دهید. سعی کنید 4 تا 5 روز در هفته را به مدت 30 دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید.

پیشنهاد برنافیت: ۳ تمرین ورزشی که چربی های شکم را نابود می کنند

فاکتور غذا را فراموش نکنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

ورزش شما تا جایی که برنامه ی غذاییتان سالم نباشد، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. ورزش مهم است، اما نمی تواند جایگزین تغییرات غذایی شود.

پیشنهاد برنافیت: مواد غذایی که موجب از بین رفتن چربی های شکم می شود

از فیبر به مقدار فراوان استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

 

فیبر همانند کالری منفی عمل می کند: هر 14 گرم فیبری که به رژیم غذایی خود در روز اضافه می کنید، میزان کالری مصرفی شما را تا 10 درصد کاهش می دهد. غذاهای سرشار از فیبر، شما را بهتر سیر می کنند و جلوی پرخوری شما را می گیرند. به علاوه، فیبر از یبوست جلوگیری می کند. سبزیجات چلیپایی همچون بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم سرشار از فیبر هستند. سعی کنید روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنید.

از لبنیات استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

در مطالعه ای که بر روی 34 فرد چاق انجام شد، نشان داد افرادی که هر روز سه وعده از ماست کم چرب استفاده کردند، 22 درصد وزن، 61 درصد چربی بدن و 81 درصد چربی شکمی بیشتری را از افرادی که همین میزان کالری را منهای لبنیات مصرف کردند. محصولات لبنی میزان هورمون کورتیزول را کاهش می دهد- هورمونی که موجب ذخیره ی چربی ها در ناحیه ی شکم می شود.

پیشنهاد برنافیت: قوانینی برای آب کردن چربی های شکم

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟
23 مرداد 1397
44 بازدید

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهند-سبک زندگی- برنافیت
این لباس ها شما را لاغرتر نشان می دهند

بیایید رو راست باشیم. بعضی از روزها به دلیل نفخ، اضافه وزن و ورم، بدن ما چاق تر به نظر می رسد. مهم نیست چند کیلو باشید، استفاده ی درست از لباس ها، مدل ها و رنگ ها 50 درصد قضیه را حل خواهد کرد. تنها با انتخاب های درست می توانید استایل مناسب تری […]

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

زیبایی

خط و خطوط چهره- زیبایی- برنافیت
خط و خطوط چهره راز سلامتی شما را بر ملا می کند
25 مرداد 1397
9 بازدید

همانطور که رنگ چشم های شما معنی عمیق تری در مورد شخصیت شما بیان می کنند، خط و خطوط چهره نیز جزئیات جالبی در مورد بدن و سلامت شما نشان می دهند. طبق نظر کارشناسان، صورت به طور مستقیم با بدن در ارتباط است. بدن پیام ها و هشدارهای درونی خود را از طریق این […]

ماسک های طبیعی - برنافیت
ماسک های طبیعی که با 2 ماده غذایی درست می شوند

عوامل زیادی روی پوست تاثیر می گذارند مثل سن، آب و هوا و استرس. برای جلوگیری از مشکلات پوستی باید از سنین کم از آن مراقبت کرد. پس به جای خریدن کرم های گران قیمت این ماسک های طبیعی را که تنها با ۲ ماده غذایی درست می شوند بسازید. ماسک های طبیعی: گوجه فرنگی […]

هایفوتراپی - هایفو تراپی - برنافیت
جوانسازی و رفع افتادگی پوست با هایفو تراپی

هایفو تراپی پیشرفته ترین روش بدون جراحی برای جوانسازی و رفع افتادگی پوست است. این روش تنها در یک جلسه انجام میشود و نتایج آن حداقل تا 2 سال باقی میماند. از جمله کاربردهای هایفو تراپی میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رفع افتادگی و چروک صورت رفع غبغب و لیفت گردن زاویه دار کردن […]

بند انداختن- زیبایی- برنافیت
اگر بعد از بند انداختن جوش می زنید، بخوانید

بند انداختن یکی از روش های قدیمی حذف موهای زائد است که سال های سال مورد استفاده قرار گرفته است. همه ی افراد، حتی کسانی که دارای پوست نازک هستند می توانند از این روش استفاده کنند. این روش جایگزین خوبی برای وکس نیز محسوب می شود، چرا که لایه ای از روی پوست برداشته […]

ورزش و تناسب اندام

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟
18 مرداد 1397
108 بازدید

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

بد خوابی-یوگا-برنافیت
بدخواب شده اید، این تمرین های یوگا را انجام دهید

بدخوابی یکی از معضلاتیست که خیلی از افراد به آن دچار هستند. بدخوابی نه تنها انواع و اقسام تفکرات منفی را به ذهن می آورد، بلکه موجب می شود تا روز بعد را مدام در حال چرت زدن باشیم. اگر خوابتان نمی برد، این تمرین های یوگا را انجام دهید. Legs-Up-the-Wall Pose تمرین های یوگا […]

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

موفقیت و انگیزه

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد
16 مرداد 1397
70 بازدید

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

تغذیه

با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید- برنافیت
با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید
21 مرداد 1397
42 بازدید

خواص بی نظیر آلوئه ورا آن را به یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین مواد برای سلامت کرده است. مصرف روزانه ی این ماده نشان داده که موجب بهبود سلامت کلی و کاهش وزن می شود. روش های زیر به شما نشان می دهند چگونه با آلوئه ورا می توانید وزن خود را کم […]

میل به شیرینی جات- تغذیه- برنافیت
چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

عموما میل به شیرینی جات در هنگام عصر به دلایلی مختلفی رخ می دهد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد. اولین دلیل میل به شیرینی جات، کمبود آب بدن است. به ویژه بدن در فصل تابستان به آب بیشتری نیاز دارد. برای رفع کمبود آب در بدن از موادی چون خاکشیر […]

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]