تغذیه

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

۰۸ مرداد ۱۳۹۶
216بازدید

مقاله در یک نگاه

بهترین راه برای حفاظت از قلب و کاهش خطر بیماری هایی چون دیابت، پیشگیری از تجمع چربی شکمی است. ترک سیگار، مصرف چربی های مونو، رژیم غذایی مدیترانه ای، عدم مصرف کربوهیدرات های ساده و مصرف فیبر، از جمله فاکتورهایی هستند که موجب کاهش چربی های شکمی شما خواهند شد.

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، می توانید به خوبی خطر دیابت و بیماری های دیگر را از خود دور کنید. نکات زیر به شما کمک می کنند تا وزن کلی بدن خود و چربی شکمی تان را کاهش دهید.

چربی شکمی خود را اندازه بگیرید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

برای آگاهی از میزان چربی شکمی تان، یک متر را به دور قسمت های پهن تر کمر خود ببندید. سپس پهن ترین قسمت باسن خود را اندازه گیری کنید. دو عدد حاصل از اندازه گیری را با هم مقایسه کنید. اگر عدد حاصل از اندازه گیری شکم شما بیشتر یا هم اندازه ی عدد حاصل از اندازه گیری باسنتان بود، بدین معناست که چربی های زیادی در ناحیه ی شکم شما جمع شده است.

اگر سیگاری هستید، سیگار خود را ترک کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

هر چند به طور کلی، افراد سیگاری دارای BMI پایین تری از غیر سیگاری ها هستند، اما میزان چربی های شکمی آنها بیشتر است. طبق مطالعات، محققان کشف کرده اند که سیگاری ها، بیشترین نسبت کمر به باسن را دارند و آنهایی که هیچ وقت سیگار نکشیده اند، دارای کمترین نسبت کمر به باسن هستند. در میان سیگاری های حاضر و قدیم، این نسبت به تعداد سیگارهای کشیده شده ی آنها بستگی دارد.

یک تعادل شکمی ایجاد کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

اگر چربی های شکمی شما آنقدر زیاد است که شما را در خطر بیماری هایی همچون سندروم متابولیک و دیابت می اندازد، می توانید از یک رژیم غذایی حاوی ۲۵ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی استفاده کنید.

از چربی های مونو استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی ها به شکل یکسانی تشکیل نمی شوند. مطالعات نشان داده است که هر چند چربی های غیر اشباع مونو به اندازه ی دیگر چربی های رژیمی کالری دارند، اما کمتر منجر به اضافه وزن و چربی شکمی می شوند. محققان، نتایج کاهش وزن گروهی از افراد را که به میزان زیاد از ماهی، روغن زیتون، سبزیجات و میوه ها استفاده می کردند را با گروه دیگر که به میزان زیاد از کربوهیدرات و به میزان کم از چربی ها استفاده می کردند، را با هم مقایسه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که گروه اول چربی های زیادی را در ناحیه ی بالا تنه و پایین تنه ی خود از دست داده اند، اما گروه دوم، بیشتر چربی های پایین تنه ی خود را از دست داده اند.

از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

چربی های غیر اشباع مونو، بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند و به شدت چربی های شکمی را از بین می برند. وقتی نوبت به کاهش وزن و چربی شکمی می رسد، متخصصان بر پیروی از رژیم های مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون است، تاکید می کنند. غذاهای مدیترانه ای علاوه بر کاهش خطر دیابت، موجب کاهش فشار خون، پیشگیری از آلزایمر و سندروم متابولیک می شود.

از مصرف کربوهیدرات های ساده بپرهیزید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

توصیه ی متخصصان بر این است که از مصرف شیرینی ها و کربوهیدرات های ساده ی دیگر بپرهیزید و کلوچه، دونات، آب نبات و بستنی خود را قطع و موادی همچون نان، پاستا، برنج، سیب زمینی و آبمیوه ی کمتری مصرف کنید. میزان محدودیت، به وزن و قند خون شما بستگی دارد. هر چه وزن و فشار خون شما بیشتر باشد، بیشتر از کربوهیدرات ها باید بپرهیزید.

سبزیجات مفید مصرف کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

سبزیجات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، چرا که میزان کالری آنها کم و میزان مواد مغذی آنها زیاد است. اما همه ی آنها از لحاظ چربی های شکمی و خطر دیابت، به طور یکسان عمل نمی کنند. می توانید از بروکلی، فلفل، پیاز، کرفس، خیار و اسفناج بدون محدودیت استفاده کنید، اما سبزیجات نشاسته ای همچون ذرت، چغندر، هویج، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در بدن شا همانند کربوهیدرات عمل می کنند، در نتیجه باید محدود شوند.

تحرک خود را افزایش دهید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

بر خلاف تصور عمومی، این تمرین های کرانچ نیست که موجب کاهش چربی های شکمی شما می شود، بلکه تمرین های کاردیو است که چربی های شکم شما را آب می کند. لازم نیست تحرک بدنی خود را بیش از پیش افزایش دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی پس از غذا نیز بهتر از بی تحرکی است. اگر برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید، پیش از شروع ورزش با متخصصان سلامت خود مشورت کنید، سپس حرکات را به آرامی آغاز و هر هفته میزان آن را از ۱ تا ۳ دقیقه افزایش دهید. سعی کنید ۴ تا ۵ روز در هفته را به مدت ۳۰ دقیقه به پیاده روی سریع بپردازید.

پیشنهاد برنافیت: ۳ تمرین ورزشی که چربی های شکم را نابود می کنند

فاکتور غذا را فراموش نکنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

ورزش شما تا جایی که برنامه ی غذاییتان سالم نباشد، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد. ورزش مهم است، اما نمی تواند جایگزین تغییرات غذایی شود.

پیشنهاد برنافیت: مواد غذایی که موجب از بین رفتن چربی های شکم می شود

از فیبر به مقدار فراوان استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

 

فیبر همانند کالری منفی عمل می کند: هر ۱۴ گرم فیبری که به رژیم غذایی خود در روز اضافه می کنید، میزان کالری مصرفی شما را تا ۱۰ درصد کاهش می دهد. غذاهای سرشار از فیبر، شما را بهتر سیر می کنند و جلوی پرخوری شما را می گیرند. به علاوه، فیبر از یبوست جلوگیری می کند. سبزیجات چلیپایی همچون بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم سرشار از فیبر هستند. سعی کنید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید.

از لبنیات استفاده کنید

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟ - برنافیت

در مطالعه ای که بر روی ۳۴ فرد چاق انجام شد، نشان داد افرادی که هر روز سه وعده از ماست کم چرب استفاده کردند، ۲۲ درصد وزن، ۶۱ درصد چربی بدن و ۸۱ درصد چربی شکمی بیشتری را از افرادی که همین میزان کالری را منهای لبنیات مصرف کردند. محصولات لبنی میزان هورمون کورتیزول را کاهش می دهد- هورمونی که موجب ذخیره ی چربی ها در ناحیه ی شکم می شود.

پیشنهاد برنافیت: قوانینی برای آب کردن چربی های شکم

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رابطه جنسی- سبک زندگی- برنافیت
رابطه جنسی به کاهش وزن کمک می کند
۲۹ بهمن ۱۳۹۶
73 بازدید

رابطه جنسی، تنها یک روش برای برقراری رابطه با شریک زندگیتان نیست. از دیگر فواید آن می توان به کاهش وزن، کاهش استرس و سلامت قلب نیز اشاره کرد. رابطه جنسی نه تنها موجب کالری سوزی می شود، بلکه رابطه ی عمیقی بین ذهن و بدن ایجاد می کند. در ادامه به برخی از فواید […]

سبک زندگی- جذابیت- برنافیت
با این ترفندها جذابیت خود را دو چندان کنید

تقریبا همه ی زنان نگران ظاهر خود هستند. نگرانی در مورد ظاهر، امری طبیعیست، اما جای هیچ نگرانی ندارد. ترفندهای بسیاری وجود دارند که از آنها می توان برای جذاب تر شدن استفاده کرد. جذاب شدن نیاز به یک روتین روزمره برای مراقبت از پوست، مو، دندان و وضعیت بدن دارد. ترفندهایی که در ادامه […]

سبک زندگی سالم- کاهش وزن- برنافیت
یک سبک زندگی سالم برای رسیدن به وزن مطلوب

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است از رژیم های افراطی و ورزش های ماراتن بپرهیزید. طبق تحقیقات، قدم های کوچک و پیروی از یک سبک زندگی سالم به مراحل بهتر از رژیم های افراطیست. وقتی بر روی تغییرات کوچک زندگی متمرکز می شوید، عادت های سالمی اتخاذ می کنید که اثر […]

پوست صاف- سبک زندگی-برنافیت
اگر پوست صاف می خواهید، این کارها را به عادت روزانه ی خود تبدیل کنید

آیا در پس یک پوست صاف و درخشان، رازی نهفته است؟ یا این تنها عامل ژنتیک است که چنین پوستی ایجاد کرده؟ هرچند ژن ها نقش به سزایی در سلامت پوست دارند، اما تنها عامل موثر نیستند. افرادی که دارای پوست های درخشان هستند، چه می کنند؟ چه عادت های درست یا غلطی می تواند […]

زیبایی

روغن هسته گوجه فرنگی- زیبایی- برنافیت
خواص شگفت انگیز روغن هسته گوجه فرنگی در زیبایی پوست و مو
۰۳ اسفند ۱۳۹۶
36 بازدید

آیا تا به حال نام روغن هسته گوجه فرنگی را شنیده اید؟ از خواص شگفت انگیز آن در زیبایی پوست و مو چه می دانید؟ روغن هسته گوجه برای بسیاری از مردم ناشناخته است، اما یک روغن حامل فوق العاده برای پوست و مو محسوب می شود. این روغن با استفاده از روش پرس سرد […]

پوست چرب- زیبایی- برنافیت
اگر پوست چرب دارید، بخوانید

درخشان بودن پوست همواره نشانه ی سالم بودن آن نیست. پوست چرب، در نتیجه ی تولید بیش از حد چربی پوست یا سبوم ایجاد می شود. هر چند پوست چرب مختص دوران بلوغ است، اما بسیاری از افراد تا آخر عمر به آن دچار هستند. عوامل مختلفی همچون ژنتیک، مصرف بیش از حد مواد مراقبت […]

رنگ موهای زمستانه- زیبایی- برنافیت
این رنگ موهای زمستانه را در سال ۲۰۱۸ امتحان کنید

با تغییر فصل، شما نیز احتمالا به فکر تغییر رنگ موی خود می افتید. این موضوع، کاملا طبیعیست. زمستان، فصل تضاد است. به همین دلیل است که قهوه ای تیره و روشن و بلوندهایی با تن سرد، برای سردترین روزهای سال مناسب هستند. در این مقاله رنگ موهای مناسب برای فصل زمستان به شما معرفی […]

تزریق ژل- زیبایی- برنافیت
با کاربرد تزریق ژل بیشتر آشنا شوید

تزریق ژل یک روش بسیار محبوب در میان افرادیست که قصد از بین بردن چین و چروک های صورت را دارند. وقتی پیر می شویم، پوستمان چربی طبیعی خود را از دست می دهد. این موضوع منجر به چین و چروک و افتادگی پوست می شود. اگر نشانه های پیری بر روی پوست شما پدیدار […]

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
لاغری ران ها با ۸ حرکت ورزشی جدید
۲۴ بهمن ۱۳۹۶
158 بازدید

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نسیت، اما با ماهیچه سازی می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. ورزش های […]

حلقه لاغری- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
معجزه ی حلقه لاغری در آب کردن چربی های شکمی

تاریخچه ی استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ به یونان باستان باز می گردد. هر چند در آن زمان نام این وسیله هولاهوپ نبود، اما کاربرد مشابهی با زمان حال داشت. در ابتدا این حلقه ها به عنوان اسباب بازی کودکان و البته یک وسیله ی ورزشی برای بزرگسالان به کار برده می شد. اما […]

ورزش و تناسب اندام- چربی های زیر شکم- برنافیت
چربی های زیر شکم را از بین ببریم

چربی ها به ویژه چربی های زیر شکم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهند. این چربی ها در اندام هایی چون کبد و کلیه ذخیره می شوند و خطر ابتلا به حمله ی قلبی و دیابت را افزایش می دهند. چربی های احشایی با لایه های چربی سبوم نزدیک […]

سفت کردن سینه-ورزش و تناسب اندام-برنافیت
بهترین ورزش ها برای سفت کردن سینه

اکثر زنان تصور می کنند تنها راه حل سفت کردن سینه، انجام عمل های جراحی گران قیمت است. روش های طبیعی و بسیار آسانی برای این مشکل وجود دارد که یکی از آنها تمرین های ورزشی مخصوص است. ورزش هایی که به سفت کردن سینه کمک می کنند، در ادامه معرفی شده اند.  انقباض قفسه […]

موفقیت و انگیزه

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها
۱۲ بهمن ۱۳۹۶
91 بازدید

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

کسب و کار- موفقیت و انگیزه- برنافیت
کسب و کار خود را با نکات طلایی زیر رونق دهید

امروزه برای موفقیت در کسب و کار نیاز به انعطاف پذیری، برنامه ریزی موفق و مهارت های سازمان یافته دارید. بسیاری تصور می کنند، کسب و کار تنها روشن کردن کامپیوتر و کسب درآمد است. اما کسب درآمد سخت تر از آن است که تصور می کنند. برای کسب و کار موفق نیاز به صرف […]

برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید - برنافیت
برای کاهش وزن موفق، به خود انگیزه دهید

اگر بارها و بارها تصمیم به کاهش وزن گرفته اید، اما موفق به انجام آن نشده اید، حتما اشتباهی در کار است. برای یک کاهش وزن موفق، داشتن انگیزه ی کافی بسیار اهمیت دارد. گاهی حتی به مدت چند هفته یک روند موفقیت آمیز را در رژیم خود اجرا کرده اید، از مصرف کیک و […]

اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید - برنافیت
اگر می خواهید میلیونر شوید، بخوانید

پولدار شدن، پروسه ایست که ملزم به قدم های کوچک است و این قدم های کوچک است که به مرور زمان به نتیجه می رسد. تام کورلی، نویسنده ی کتاب “عادات خود را تغییر دهید تا زندگی شما تغییر یابد” یک حسابدار و برنامه ریز مالی است که سال های زیادی را صرف مطالعه و […]

تغذیه

کرفس- کاهش وزن- برنافیت
چرا کرفس به کاهش وزن کمک می کند؟
۲۶ بهمن ۱۳۹۶
49 بازدید

اگر قصد کاهش وزن دارید، اما همواره احساس گرسنگی می کنید، بیشتر کرفس بخورید. این ماده ی غذایی نه تنها به شما احساس سیری می بخشد، بلکه میزان کالری های مصرفی را نیز کاهش می دهد. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از کالری مصرفی دریافت کنید. خوشبختانه، کرفس جزء مواد غذایی کالری منفی محسوب […]

پروتئین- تغذیه- برنافیت
پروتئین بخورید، لاغر شوید

اگر تصمیم دارید لاغر شوید، اصلا نیازی نیست بگوییم که پروتئین تا چه حد به شما کمک می کند. پروتئین، حتی از نوع گیاهی آن با سرعت بسیار کمی هضم می شود. در نتیجه شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارد و در معرض مصرف جانک فودها قرار نمی دهد. آنها به ماهیچه […]

غذاهای رژیمی- تغذیه- برنافیت
این غذاهای رژیمی را در لیست خرید روزانه خود بگنجانید

غذاهای رژیمی بسیاری در اطراف شما وجود دارند. کافیست نگاهی به اطراف بیاندازید و آنها را ببینید. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات کمی هستند، معمولا رژیمی محسوب می شوند. فرض بر اینکه شما مصرف نان و غلات خود را کاهش دهید، اما همچنان غذاهایی هستند که منبع مخفی کربوهیدرات محسوب می شوند. چه مصرف غذاهای فرآوری […]

ستاره های هالیوودی- جردین اسپارکس- برنافیت
ستاره های هالیوودی از کاهش وزن حیرت انگیز خود می گویند

  فشاری که به دلیل شهرت در هنر پیشه ها وجود دارد، موجب افزایش وزن آنها می شود. اما بقای شهرت آنها به تناسب اندام و سلامتشان بستگی دارد. به همین دلیل بسیاری از ستاره های هالیوودی به فکر کاهش وزن افتاده اند. این کاهش وزن ها گاها آنقدر زیاد بوده که آنها را از […]