چرا هر قدر ورزش می کنید، سایز بازو ها تغییر نمی کند؟

ورزش و تناسب اندام

چرا هر قدر ورزش می کنید، سایز بازو ها تغییر نمی کند؟

02 بهمن 1397
8164بازدید

آیا شما نیز ماه ها تلاش کرده اید بازو های خود را خوش فرم کنید اما تلاشتان بیهوده بوده است؟ نگران نباشید. ما از برخی متخصصان ارشد، سوالاتی در مورد اشتباهات رایج عضلات دو سر و سه سر بازو پرسیده ایم که خواندنش مفید به نظر می رسد. چه ورزش شانه های خود را فراموش کرده باشید و چه وزنه هایی با وزن نامناسب بلند کرده باشید، در اینجا مطالبی آورده شده است که می تواند برای شما کارساز باشد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
 چربی سوزی سریع با چند حرکت ورزشی ساده

1- تنها یک حرکت را انجام می دهید

می خواهم با شما رو راست باشم. انجام صدها حرکت کششی عضلات سه سر با وزنه های دو کیلوگرمی، نه شما را از شر چربی های ناخواسته ی بازو خلاص می کند و نه شما را قوی تر می کند. حتی ممکن است برداشتن وزنه های سنگین تر نیز به لاغر شدن بازوهای شما کمک نکند. حتی شاید به جای آنکه این تمرینات، به سوختن چربی بازوهای شما کمک کند به بزرگ شدن آنها کمک کند.

پس چه باید کرد؟ لورنا ویلیامز، سرمربی ورزشی باشگاه نیویورک می گوید: تمرین هایی که چندین مفصل را درگیر می کنند مثل حرکات شنا، بارفیکس و کول هالتر بهتر از تمرین هایی هستند که تنها یک ناحیه از بدن را مورد هدف قرار می دهند. این تمرین های ترکیبی، اول کمر و شانه ها و سپس عضلات دو سر و سه سر بازوی شما را مورد هدف قرار می دهند.

2- تمرین های سختی انجام می دهید

سایز بازو- ورزش سخت- برنافیت

ویلیامز در مورد تمرین های ورزشی می گوید: قدرت گرفتن از ورزش هایی که خیلی سخت هستند، برای پیشرفت شما مضر است. او می گوید: در این صورت، قادر نخواهید بود دامنه ی وسیعی از حرکات را یاد بگیرید.

مثلا برای انجام حرکات شنا، اگر نتوانید یک شنای کامل روی پنجه های پایتان بروید و نتوانید در حالیکه بدن خود را صاف نگه می دارید سینه ی خود را تا زمین پایین بیاورید، باید به فکر راه حل آسان تری باشید.

بر روی دامنه ی کامل حرکاتتان تمرکز کنید تا قدرت و توان عضلانی بیشتری به دست آورید. اگر نیاز دارید اول تمرینات سخت و سپس تمرینات آسان را انجام دهید، حتما این کار را انجام دهید. برای انجام حرکت شنا بهتر است ابتدا این کار را با دیوار یا نیمکت انجام دهید و پس از اینکه سه ست 10 مرتبه ای را انجام دادید، این کار را بر روی زمین انجام دهید. شما می توانید عکس آن را نیز انجام دهید، یعنی اول از روی زمین شروع کنید و سپس آن را با نیمکت انجام دهید.

حتما بخوانید: 
تمرین ورزشی برای کاهش وزن

3- تنها بر روی بالا تنه ی خود تمرکز می کنید

اگر می توانید تمام بدن را در همان مدت زمان ورزش دهید و چربی بیشتری بسوزانید، سوال اینجاست که چرا این کار را نمی کنید؟ جیلیان میکائیل، مربی پروش اندام مشهور می گوید: در باشگاه، بسیاری از افراد را می بینم که تنها ورزش های بالاتنه و یا پایین تنه انجام می دهند، در حالیکه باید این حرکات را به صورت ترکیبی انجام داد. حرکات ترکیبی، کالری سوزی را افزایش می دهد و تمرین های ورزشی را موثرتر می کند. حرکات مربوط به دو سر عضله ی بازو و یا اسکوات بالای سر را انجام دهید. این حرکت موجب کالری سوزی بیشتری می شود و ضربان قلب و متابولیسم شما را حتی پس از تمرین نیز افزایش می دهد.

4- وزنه هایی که برمی دارید به اندازه ی کافی سنگین نیستند

سایز بازو- وزنه های سبک- برنافیت

روزهایی که از بلند کردن وزنه های سنگین می ترسیدید، دیگر تمام شده است. درحال حاضر همه ی شما می دانید که تنها وقتی می توانید وزنه های سنگین بلند کنید که به سختی کار کنید. اگر می خواهید کار کنید، باید با وزنه ای شروع کنید که ماهیچه های شما را تحریک می کند و آثار خوبی از خود به جای می گذارد. اگر وزنه ای انتخاب کرده اید که آن را می توانید 100 بار یا بیشتر بلند کنید، باید بدانید که کار مهمی انجام نداده اید.

در اینجا خواهید فهمید که چطور می توان یک وزنه ی مناسب بلند کرد. ریلینگر می گوید: درهنگام یک تمرین ورزشی، وزنه ای بردارید که بتوانید آن را در سه تا پنج ست 8 تا 12 مرتبه ای بلند کنید. دو مرتبه ی آخر هر ست باید برای شما سخت باشد. بعد از آن می توانید به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

5- وضعیت شما اشتباه است

برای یک محاسبه ی سرانگشتی نگاهی اجمالی به آیینه بیاندازید. آیا شانه های شما به سمت جلو خم شده است؟ ویلیام می گوید: در باشگاه افرادی را می بینم که کنترلی بر روی کتف و شانه ی خود ندارند. بیشتر آنها وقتی می خواهند تمرین های شنا یا مشابه آن را انجام دهند، به جای آنکه ستون فقرات خود را صاف کنند آن را به سمت جلو خم می کنند. برای جلوگیری از این اشتباه، مراقب حرکات خود باشید و اطمینان حاصل کنید که قفسه ی سینه و شانه های تان از هم باز هستند. می توانید هر چند دقیقه یک بار برای جلوگیری از این اشتباه، شانه های خود را به پایین و دوباره به بالا بیاندازید.

بیشتر بخوانید: 
اشتباهات ورزشی که به بدنتان آسیب می رساند

بسیاری از افراد را می بینم که وزنه های نامناسب بلند می کنند و به خودشان صدمه می زنند. آنها وقتی می خواهند حرکت جلو بازو بزنند، کمر خود را خم می کنند. میکائیل می گوید اگر بدون خم کردن کمر نمی توانید این حرکت را انجام دهید، پس وزنه ی شما خیلی سنگین است. او می گوید: وقتی مقاومت کافی را به دست آوردید، دنبالچه ی خود را جمع کنید، شکم را به داخل بکشید و قسمت میانی بدن خود را درگیر کنید. سعی کنید آرنج خود را جلوی قفسه ی سینه نیاورید، چرا که این کار دلتوئید قدامی شما را درگیر می کند نه عضلات دو سر بازو را.

6- برنامه ی غذایی شما مناسب نیست

سایز بازو- غذاهای ناسالم- برنافیت

آیا خودتان را غرق در تمرین های شنا کرده اید اما هیچ پیشرفتی در خود نمی بینید؟ علت آن چیست؟ شاید دلیل آن رژیم غذایی نامناسب باشد. اگر توضیح می خواهید باید بگویم ترکیب چربی بدن شما باید آنقدر پایین باشد که ماهیچه های بازویتان را بتوانید ببینید. اگر در حال ماهیچه سازی هستید، اما برنامه غذایی شما نامناسب است به جایی نخواهید رسید.

به عبارت دیگر، مراقب غذا خوردنتان باشید. پروتئین ها، بلوک های سازنده ی ماهیچه ها هستند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که در هر وعده و به خصوص در 30 دقیقه ای که در حال عرق ریختن هستید از آنها استفاده می کنید. یعنی زمانی که بدن شما برای جذب مواد غذایی آمادگی دارد. پروتئین به بازسازی فیبرهای ماهیچه ای که در طول تمرینات ورزشی پاره شده اند نیز کمک می کند. اگر به اندازه ی کافی پروتئین مصرف نمی کنید، سبزیجات و چربی های سالم زیادی مصرف کنید و میزان غذاهای فرآوری شده و شکر را به حداقل برسانید.

7- شانه ها و کمر خود را فراموش کرده اید

آخرین باری که شانه و کمر خود را ورزش دادید چه زمانی بود؟ گاهی اوقات آنقدر سرگرم حرکات قدیمی بدنسازی می شویم که برای بالا تنه ی خود نیاز به حرکات جلو بازو داریم. گاهی آن دسته از ماهیچه های مهم را که به زیبایی بازوهای ما کمک می کند فراموش می کنیم.

بد نیست اگر حرکات ترکیبی شانه و کمر مثل زیر بغل، بارفیکس، پرس شانه و حرکات دیپ را انجام دهید. هر چه تخته ی شانه زیباتر باشد، بازو خوش فرم تر به نظر می رسد. به شما قول می دهم زنی وجود ندارد که شانه های زیبا داشته باشد اما بازوهای خوش فرمی نداشته باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب
21 تیر 1398
143 بازدید

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
164 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
256 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178924 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
165 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]