چرا هر قدر ورزش می کنید، سایز بازو ها تغییر نمی کند؟

ورزش و تناسب اندام

چرا هر قدر ورزش می کنید، سایز بازو ها تغییر نمی کند؟

02 بهمن 1397
5708بازدید

آیا شما نیز ماه ها تلاش کرده اید بازو های خود را خوش فرم کنید اما تلاشتان بیهوده بوده است؟ نگران نباشید. ما از برخی متخصصان ارشد، سوالاتی در مورد اشتباهات رایج عضلات دو سر و سه سر بازو پرسیده ایم که خواندنش مفید به نظر می رسد. چه ورزش شانه های خود را فراموش کرده باشید و چه وزنه هایی با وزن نامناسب بلند کرده باشید، در اینجا مطالبی آورده شده است که می تواند برای شما کارساز باشد.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:
 چربی سوزی سریع با چند حرکت ورزشی ساده

1- تنها یک حرکت را انجام می دهید

می خواهم با شما رو راست باشم. انجام صدها حرکت کششی عضلات سه سر با وزنه های دو کیلوگرمی، نه شما را از شر چربی های ناخواسته ی بازو خلاص می کند و نه شما را قوی تر می کند. حتی ممکن است برداشتن وزنه های سنگین تر نیز به لاغر شدن بازوهای شما کمک نکند. حتی شاید به جای آنکه این تمرینات، به سوختن چربی بازوهای شما کمک کند به بزرگ شدن آنها کمک کند.

پس چه باید کرد؟ لورنا ویلیامز، سرمربی ورزشی باشگاه نیویورک می گوید: تمرین هایی که چندین مفصل را درگیر می کنند مثل حرکات شنا، بارفیکس و کول هالتر بهتر از تمرین هایی هستند که تنها یک ناحیه از بدن را مورد هدف قرار می دهند. این تمرین های ترکیبی، اول کمر و شانه ها و سپس عضلات دو سر و سه سر بازوی شما را مورد هدف قرار می دهند.

2- تمرین های سختی انجام می دهید

سایز بازو- ورزش سخت- برنافیت

ویلیامز در مورد تمرین های ورزشی می گوید: قدرت گرفتن از ورزش هایی که خیلی سخت هستند، برای پیشرفت شما مضر است. او می گوید: در این صورت، قادر نخواهید بود دامنه ی وسیعی از حرکات را یاد بگیرید.

مثلا برای انجام حرکات شنا، اگر نتوانید یک شنای کامل روی پنجه های پایتان بروید و نتوانید در حالیکه بدن خود را صاف نگه می دارید سینه ی خود را تا زمین پایین بیاورید، باید به فکر راه حل آسان تری باشید.

بر روی دامنه ی کامل حرکاتتان تمرکز کنید تا قدرت و توان عضلانی بیشتری به دست آورید. اگر نیاز دارید اول تمرینات سخت و سپس تمرینات آسان را انجام دهید، حتما این کار را انجام دهید. برای انجام حرکت شنا بهتر است ابتدا این کار را با دیوار یا نیمکت انجام دهید و پس از اینکه سه ست 10 مرتبه ای را انجام دادید، این کار را بر روی زمین انجام دهید. شما می توانید عکس آن را نیز انجام دهید، یعنی اول از روی زمین شروع کنید و سپس آن را با نیمکت انجام دهید.

حتما بخوانید: 
تمرین ورزشی برای کاهش وزن

3- تنها بر روی بالا تنه ی خود تمرکز می کنید

اگر می توانید تمام بدن را در همان مدت زمان ورزش دهید و چربی بیشتری بسوزانید، سوال اینجاست که چرا این کار را نمی کنید؟ جیلیان میکائیل، مربی پروش اندام مشهور می گوید: در باشگاه، بسیاری از افراد را می بینم که تنها ورزش های بالاتنه و یا پایین تنه انجام می دهند، در حالیکه باید این حرکات را به صورت ترکیبی انجام داد. حرکات ترکیبی، کالری سوزی را افزایش می دهد و تمرین های ورزشی را موثرتر می کند. حرکات مربوط به دو سر عضله ی بازو و یا اسکوات بالای سر را انجام دهید. این حرکت موجب کالری سوزی بیشتری می شود و ضربان قلب و متابولیسم شما را حتی پس از تمرین نیز افزایش می دهد.

4- وزنه هایی که برمی دارید به اندازه ی کافی سنگین نیستند

سایز بازو- وزنه های سبک- برنافیت

روزهایی که از بلند کردن وزنه های سنگین می ترسیدید، دیگر تمام شده است. درحال حاضر همه ی شما می دانید که تنها وقتی می توانید وزنه های سنگین بلند کنید که به سختی کار کنید. اگر می خواهید کار کنید، باید با وزنه ای شروع کنید که ماهیچه های شما را تحریک می کند و آثار خوبی از خود به جای می گذارد. اگر وزنه ای انتخاب کرده اید که آن را می توانید 100 بار یا بیشتر بلند کنید، باید بدانید که کار مهمی انجام نداده اید.

در اینجا خواهید فهمید که چطور می توان یک وزنه ی مناسب بلند کرد. ریلینگر می گوید: درهنگام یک تمرین ورزشی، وزنه ای بردارید که بتوانید آن را در سه تا پنج ست 8 تا 12 مرتبه ای بلند کنید. دو مرتبه ی آخر هر ست باید برای شما سخت باشد. بعد از آن می توانید به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

5- وضعیت شما اشتباه است

برای یک محاسبه ی سرانگشتی نگاهی اجمالی به آیینه بیاندازید. آیا شانه های شما به سمت جلو خم شده است؟ ویلیام می گوید: در باشگاه افرادی را می بینم که کنترلی بر روی کتف و شانه ی خود ندارند. بیشتر آنها وقتی می خواهند تمرین های شنا یا مشابه آن را انجام دهند، به جای آنکه ستون فقرات خود را صاف کنند آن را به سمت جلو خم می کنند. برای جلوگیری از این اشتباه، مراقب حرکات خود باشید و اطمینان حاصل کنید که قفسه ی سینه و شانه های تان از هم باز هستند. می توانید هر چند دقیقه یک بار برای جلوگیری از این اشتباه، شانه های خود را به پایین و دوباره به بالا بیاندازید.

بیشتر بخوانید: 
اشتباهات ورزشی که به بدنتان آسیب می رساند

بسیاری از افراد را می بینم که وزنه های نامناسب بلند می کنند و به خودشان صدمه می زنند. آنها وقتی می خواهند حرکت جلو بازو بزنند، کمر خود را خم می کنند. میکائیل می گوید اگر بدون خم کردن کمر نمی توانید این حرکت را انجام دهید، پس وزنه ی شما خیلی سنگین است. او می گوید: وقتی مقاومت کافی را به دست آوردید، دنبالچه ی خود را جمع کنید، شکم را به داخل بکشید و قسمت میانی بدن خود را درگیر کنید. سعی کنید آرنج خود را جلوی قفسه ی سینه نیاورید، چرا که این کار دلتوئید قدامی شما را درگیر می کند نه عضلات دو سر بازو را.

6- برنامه ی غذایی شما مناسب نیست

سایز بازو- غذاهای ناسالم- برنافیت

آیا خودتان را غرق در تمرین های شنا کرده اید اما هیچ پیشرفتی در خود نمی بینید؟ علت آن چیست؟ شاید دلیل آن رژیم غذایی نامناسب باشد. اگر توضیح می خواهید باید بگویم ترکیب چربی بدن شما باید آنقدر پایین باشد که ماهیچه های بازویتان را بتوانید ببینید. اگر در حال ماهیچه سازی هستید، اما برنامه غذایی شما نامناسب است به جایی نخواهید رسید.

به عبارت دیگر، مراقب غذا خوردنتان باشید. پروتئین ها، بلوک های سازنده ی ماهیچه ها هستند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که در هر وعده و به خصوص در 30 دقیقه ای که در حال عرق ریختن هستید از آنها استفاده می کنید. یعنی زمانی که بدن شما برای جذب مواد غذایی آمادگی دارد. پروتئین به بازسازی فیبرهای ماهیچه ای که در طول تمرینات ورزشی پاره شده اند نیز کمک می کند. اگر به اندازه ی کافی پروتئین مصرف نمی کنید، سبزیجات و چربی های سالم زیادی مصرف کنید و میزان غذاهای فرآوری شده و شکر را به حداقل برسانید.

7- شانه ها و کمر خود را فراموش کرده اید

آخرین باری که شانه و کمر خود را ورزش دادید چه زمانی بود؟ گاهی اوقات آنقدر سرگرم حرکات قدیمی بدنسازی می شویم که برای بالا تنه ی خود نیاز به حرکات جلو بازو داریم. گاهی آن دسته از ماهیچه های مهم را که به زیبایی بازوهای ما کمک می کند فراموش می کنیم.

بد نیست اگر حرکات ترکیبی شانه و کمر مثل زیر بغل، بارفیکس، پرس شانه و حرکات دیپ را انجام دهید. هر چه تخته ی شانه زیباتر باشد، بازو خوش فرم تر به نظر می رسد. به شما قول می دهم زنی وجود ندارد که شانه های زیبا داشته باشد اما بازوهای خوش فرمی نداشته باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری
31 فروردین 1398
72 بازدید

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

زیبایی

مو زائد- زیبایی- برنافیت
مو زائد چه ارتباطی با سلامتی زنان دارد؟
04 اردیبهشت 1398
22 بازدید

چه دوست داشته باشیم چه نه تقریبا همه ی ما از مو زائد رنج می بریم. جدای اینکه این موها زیبایی ما را به خطر می اندازند، در صورت تغییر بافت، مکان و ضخامت نیز ممکن است هشداری برای سلامتی باشند. بنابراین دانستن علت و رفع آنها به بهبود سلامت و زیبایی ظاهری نیز کمک […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

ورزش و تناسب اندام

پیاده روی تند- ورزش- برنافیت
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید
03 اردیبهشت 1398
28 بازدید

عجیب نیست اگر بگوییم شما می توانید با پیاده روی تند به اندازه ی دویدن کالری بسوزانید. لازم نیست حتما یک دونده ی ماهر باشید تا از فواید کاهش وزن آن بهره مند شوید. تنها کافیست در هنگام پیاده روی چند نکته را رعایت کنید. مهم ترین کاری که می توانید برای افزایش کالری سوزی انجام […]

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
122 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

رژیم اتکینز- تغذیه- برنافیت
از سیر تا پیاز رژیم اتکینز
02 اردیبهشت 1398
35 بازدید

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم بر این باورند که شما با مصرف پروتئین و چربی می توانید وزن کم کنید البته تا جایی که از مصرف کربوهیدرات ها بپرهیزید. بیش از 20 مطالعه نشان داده است که بدون کالری شماری و […]

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]