برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

18 اردیبهشت 1396
1496بازدید

اگر وقت ندارید...

تمرین های قدرتی که پایین تنه، بالا تنه و کل بدن را در بر می گیرد، برای افزایش متابولیسم بسیار مفیدند. این ورزش ها که اغلب با دمبل نیز انجام می شوند، شامل اسکوات، پرس سر شانه، پرس بالای سر و غیره می باشند.

تنها سه بار در هفته، تمرین های قدرتی کافیست تا قدرت چربی سوزی و متابولیسم شما به شدت افزایش یابد. این تمرین ها را در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا ماهیچه های شما، قدرت ریکاوری لازم را داشته باشد.

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

هر تمرین را با ورزش های مربوط به آن انجام و تا ست اصلی ادامه دهید.

تمرین های قدرتی روز اول (پایین تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Squat

پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در بالای شانه ها قرار دهید (A). باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید (B). با فشار روی پاشنه ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید و دمبل ها را روی ران ها قرار دهید (A). روی ران ها خم شوید و آنقدر بالا تنه ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد. دمبل ها را نزدیک به پاها نگه دارید (B). این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز دوم (بالا تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Single-Arm Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه ی خود نگه دارید (A). دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود (B). وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید. تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در مقابل ران ها نگه دارید. کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید (A). دمبل ها را به کنار بدن ببرید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید (B). وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز سوم (کل بدن): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Alternating Jump Lunge

پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید (A). بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید (B) تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید (C). این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید (A). باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید (B). بایستید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود (C). دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: تغییراتی که موجب کاهش چربی های شکمی می شود

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

تمرین های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

سوپر ست اول

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Assisted Pullup

کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید. زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد (A). قفسه ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید (B). اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست ها را روی به روی هم قرار دهید (A). وزنه ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند (B). کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

سوپر ست دوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Stability Ball Leg Curl

به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد (A). با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید (B). سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید (A). باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید (B). بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

سوپر ست سوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Front Delt Raise

پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد (A). به آرامی وزنه ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید (B). کمی مکث کنید. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. از کمر خم شوید (A)، اما آن را صاف نگه دارید. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید و آنها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید (B). به حالت شروع بایستید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید (A). سرین های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه ی راست فشار بیاورید (B). حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید. روی لبه ی استپ بیاستید و پاشنه های پای خود را آویزان کنید. به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید (A). روی پنجه ی پاها بایستید (B)، کمی مکث کنید، سپس پاشنه های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟
24 بهمن 1398
384 بازدید

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
290 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟
15 بهمن 1398
198 بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175442 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
104 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]