برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

18 اردیبهشت 1396
521بازدید

اگر وقت ندارید...

تمرین های قدرتی که پایین تنه، بالا تنه و کل بدن را در بر می گیرد، برای افزایش متابولیسم بسیار مفیدند. این ورزش ها که اغلب با دمبل نیز انجام می شوند، شامل اسکوات، پرس سر شانه، پرس بالای سر و غیره می باشند.

تنها سه بار در هفته، تمرین های قدرتی کافیست تا قدرت چربی سوزی و متابولیسم شما به شدت افزایش یابد. این تمرین ها را در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا ماهیچه های شما، قدرت ریکاوری لازم را داشته باشد.

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

هر تمرین را با ورزش های مربوط به آن انجام و تا ست اصلی ادامه دهید.

تمرین های قدرتی روز اول (پایین تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Squat

پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در بالای شانه ها قرار دهید (A). باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید (B). با فشار روی پاشنه ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید و دمبل ها را روی ران ها قرار دهید (A). روی ران ها خم شوید و آنقدر بالا تنه ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد. دمبل ها را نزدیک به پاها نگه دارید (B). این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز دوم (بالا تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Single-Arm Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه ی خود نگه دارید (A). دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود (B). وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید. تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در مقابل ران ها نگه دارید. کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید (A). دمبل ها را به کنار بدن ببرید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید (B). وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز سوم (کل بدن): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Alternating Jump Lunge

پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید (A). بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید (B) تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید (C). این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید (A). باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید (B). بایستید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود (C). دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: تغییراتی که موجب کاهش چربی های شکمی می شود

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

تمرین های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

سوپر ست اول

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Assisted Pullup

کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید. زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد (A). قفسه ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید (B). اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست ها را روی به روی هم قرار دهید (A). وزنه ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند (B). کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

سوپر ست دوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Stability Ball Leg Curl

به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد (A). با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید (B). سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید (A). باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید (B). بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

سوپر ست سوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Front Delt Raise

پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد (A). به آرامی وزنه ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید (B). کمی مکث کنید. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. از کمر خم شوید (A)، اما آن را صاف نگه دارید. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید و آنها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید (B). به حالت شروع بایستید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید (A). سرین های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه ی راست فشار بیاورید (B). حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید. روی لبه ی استپ بیاستید و پاشنه های پای خود را آویزان کنید. به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید (A). روی پنجه ی پاها بایستید (B)، کمی مکث کنید، سپس پاشنه های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

از میگرن چه میدانید؟
از میگرن چه میدانید؟
24 آبان 1397
1572 بازدید

میگرن زمانی که مغز سیگنال های خارج از اعصاب ارسال میکند ضربه ی خود را میزند که باعث التهاب عروق خونی و حساسیت پایانه های عصبی می شود. پس از آن اعصاب شروع به ارسال سیگنال های الکتریکی به مغز میکنند. آنچه که بیماران در سردرد میگرنی تجربه می کنند، تیزی و تپشی یک طرفه است که یک […]

رفع ترک های پوستی- میکرونیدلینگ- برنافیت
قدرت میکرونیدلینگ را در رفع ترک های پوستی دست کم نگیرید

ترک پوستی نوعی اسکار است که به دلیل کشیده شدن پوست و تغییر وزن ناگهانی رخ می دهد. این تغییر ناگهانی موجب می شود تا کلاژن و الاستینِ پوست، شکسته شوند. برای رفع ترک های پوستی باید این زخم ها و کلاژن های از دست رفته احیا شوند. با برنافیت همراه باشید تا در مورد این […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

جشن تولد سلبریتی ها- برنافیت
سلبریتی ها در روز تولدشان چه می پوشند؟

شاید برایتان جالب باشد که سلبریتی ها چه لباس هایی را در روز تولدشان انتخاب می کنند. اگر می خواهید بدانید هنرپیشه ی مورد علاقه ی شما در روز تولدش چه می پوشد، با برنافیت همراه باشید. پیشنهاد برنافیت: زیباترین هنرپیشه های زن در سال 2017 کریسی تیگن این مدل آمریکایی در لباس گل دوزی شده […]

زیبایی

جذاب ترین شکل صورت- سلبریتی ها- برنافیت
جذاب ترین شکل صورت کدام است؟
38 بازدید

در بحبوحه ی داشتن یک ظاهر زیبا توجه به شکل صورت و تاثیر آن بر زیبایی بسیار اهمیت دارد. اما پیش از آنکه به سراغ جذاب ترین فرم صورت برویم، برنافیت شما را با انواع و اقسام اشکال صورت آشنا خواهد کرد. انواع اشکال صورت صورت انسان در اشکال مختلفی وجود دارند که در ادامه […]

راز زیبایی موها- سرکه سیب- برنافیت
راز زیبایی موها این بار در سرکه سیب نهفته است

حتما تا کنون زیاد به دنبال محصولاتی برای بلند شدن، تقویت و زیبایی موهای خود گشته اید. برنافیت امروز قصد دارد راز زیبایی موها را برای شما فاش کند. جالب است بدانید که این راز در سرکه سیب نهفته است. با مطالعه ی این مطلب خواهید دانست که چرا سرکه سیب به زیبا شدن موها […]

راز زیبایی پوست- کارداشیان- برنافیت
راز زیبایی پوست ستاره های هالیوود چیست؟

در حال حاضر بسیاری از ستاره ها ترجیح می دهند از روش های موثر، بدون خطر، بدون عوارض و بدون نیاز به جراحی استفاده کنند. به گونه ای که راز زیبایی پوست بسیاری از آنها در آر اف جوانسازی نهفته است. برنافیت امروز قصد دارد هنرپیشه هایی را معرفی کند که با استفاده از این […]

تاثیر عادت ها بر روی ظاهر پوست- زیبایی- برنافیت
چگونه عادت ها بر روی ظاهر پوست اثر می گذارند؟

پوست یکی از بزرگترین اندام های بدن است و مراقبت از آن بسیار اهمیت دارد. عادت های درست و غلط می توانند تاثیر زیادی بر روی ظاهر پوست داشته باشند. امروز در برنافیت می خواهیم نشان دهیم که این عادت ها تا چه حد می توانند تاثیر گذار باشند. خوابیدن با آرایش پوست ما همانند […]

ورزش و تناسب اندام

حرکات ورزشی مفید برای کاهش سایز شکم و پهلو- ورزش- برنافیت
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای
22 آبان 1397
47 بازدید

خوشبختانه علاوه بر روش های جراحی و غیر جراحی برای کاهش سایز شکم و پهلو ورزش های مختلفی نیز بدین منظور وجود دارند. برنافیت امروز این ورزش ها را به شما معرفی خواهد کرد. Woodchoppers پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و وزن بدن را روی پای چپ بیاندازید. یک دمبل را […]

فواید حرکات کششی در زندگی روزمره- برنافیت
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

زمانی که فرصت ندارید، ممکن است بدون تمرین های کششی به انجام حرکات کاردیو یا وزنه برداری بپردازید؛ غافل از اینکه ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. حرکات کششی هم پیش از شروع ورزش و هم برای رهایی از آسیب های یکجا نشینی، مفید است. برنافیت امروز برخی از فواید حرکات کششی را به […]

ورزش های آسان برای تنبل ها- برنافیت
ورزش های آسان برای تنبل هایی که می خواهند لاغر شوند

تناسب اندام هیجان انگیز است، اما ماندن در رختخواب آسان تر است. همه ی ما می دانیم که تنبلی نمی تواند موجب تناسب اندام شود. شما چه می کنید اگر ذهنتان به شما بگوید ورزش کنید، اما بدنتان اجتناب کند؟ اگر شما نیز جزء تنبل هایی هستید که بین دوراهی گیر کرده اید، برنافیت با […]

لاغری شکم- ورزش- برنافیت
لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

بدون شک اگر چربی های شکم را از بین نبرید، در طولانی مدت سلامتی خود را به خطر انداخته اید. آیا شکم بزرگ موجب اختلال در خوابتان شده؟ آیا به سختی دکمه های شلوارتان را می بندید؟ اگر پاسختان مثبت است، وقت آن رسیده که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. برنافیت لیستی از […]

موفقیت و انگیزه

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت
05 آبان 1397
146 بازدید

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

افزایش انرژی- موفقیت- برنافیت
چند راه حل آسان برای افزایش انرژی روزانه

وقتی به شدت خسته اید، به سراغ یک راه حل سریع برای رفع آن می گردید. احتمالا مصرف قهوه یا مقداری شکلات، سریع ترین شیوه هاییست که به ذهنتان می رسد. اما این روش ها موقتی هستند و تمام انرژی روزانه ی شما را تامین نمی کنند. برای افزایش انرژی کل روز، شما به روش […]

اراده- نیکی وبستر- برنافیت
شما هم می توانید، تنها کافیست اراده کنید

با برنافیت همراه باشید تا به شما نشان دهیم چگونه افراد زیر توانستند عزم خود را جزم و اراده خود را استوار کنند و سلامت خود را دوباره به دست آورند. اگر آنها توانستند، شما هیچ بهانه ای ندارید. پس همین حالا شروع کنید. دونالود شلتون اگر تصور می کنید، آنقدر چاق هستید که نمی […]

تغذیه

نوشابه های رژیمی تاثیری بر کاهش وزن ندارند- برنافیت
نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نمی کند
20 آبان 1397
40 بازدید

نوشابه رژیمی برای اولین بار در سال 1950 برای افراد مبتلا به دیابت وارد بازار شد. این نوشیدنی بعدها برای افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، مورد استفاده قرار گرفت. در این مقاله برنافیت قصد دارد به شما ثابت کند که نوشابه رژیمی هیچ کمکی به کاهش وزن نخواهد کرد. مواد تشکیل دهنده ی نوشابه […]

دمنوش لاغری- تغذیه - برنافیت
6 دمنوش لاغری که سوخت و ساز بدن را بالا می برد

وقتی صحبت از دمنوش لاغری می شود، همه ی ذهن ها به سوی کاهش وزن می رود. اما باید بدانید که این دمنوش ها علاوه بر کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک می کنند. دمنوش های گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که خطر بیماری هایی چون سرطان و مشکلات قلبی را کاهش […]

کاهش وزن سریع- جینسینگ- برنافیت
لاغری سریع را با جینسینگ تجربه کنید

آمریکایی ها و چینی ها قرن هاست که از جینسینگ به عنوان یک ماده ی دارویی استفاده کرده اند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که این دارو علاوه بر بهبود سیستم ایمنی، افزایش میل جنسی، بهبود حافظه، کاهش کلسترول و پیشگیری از آلزایمر، به لاغری سریع نیز کمک می کند. این فواید جینسینگ در تمام […]

گیاهخواران- هنر پیشه های گیاهخوار- برنافیت
گیاهخواران معروف را می شناسید؟

هنرپیشه ها دلایل زیادی برای انتخاب گیاهخواری دارند که از جمله می توان به اعتراض به خشونت علیه حیوانات و مشکلات سلامتی اشاره کرد. برای آشنایی با این گیاهخواران معروف، برنافیت را دنبال کنید. کیت وینسلت این هنر پیشه ی محبوب تایتانیک در زمان جوانی شروع به گیاهخواری کرد و چندین سال است که همچنان […]