برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

برای سوزاندن چربی ها، سه بار در هفته این تمرین های قدرتی را انجام دهید

18 اردیبهشت 1396
947بازدید

اگر وقت ندارید...

تمرین های قدرتی که پایین تنه، بالا تنه و کل بدن را در بر می گیرد، برای افزایش متابولیسم بسیار مفیدند. این ورزش ها که اغلب با دمبل نیز انجام می شوند، شامل اسکوات، پرس سر شانه، پرس بالای سر و غیره می باشند.

تنها سه بار در هفته، تمرین های قدرتی کافیست تا قدرت چربی سوزی و متابولیسم شما به شدت افزایش یابد. این تمرین ها را در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا ماهیچه های شما، قدرت ریکاوری لازم را داشته باشد.

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

هر تمرین را با ورزش های مربوط به آن انجام و تا ست اصلی ادامه دهید.

تمرین های قدرتی روز اول (پایین تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Squat

پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در بالای شانه ها قرار دهید (A). باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید (B). با فشار روی پاشنه ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید و دمبل ها را روی ران ها قرار دهید (A). روی ران ها خم شوید و آنقدر بالا تنه ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد. دمبل ها را نزدیک به پاها نگه دارید (B). این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز دوم (بالا تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Single-Arm Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه ی خود نگه دارید (A). دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود (B). وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید. تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در مقابل ران ها نگه دارید. کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید (A). دمبل ها را به کنار بدن ببرید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید (B). وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز سوم (کل بدن): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Alternating Jump Lunge

پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید (A). بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید (B) تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید (C). این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید (A). باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید (B). بایستید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود (C). دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: تغییراتی که موجب کاهش چربی های شکمی می شود

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

تمرین های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

سوپر ست اول

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Assisted Pullup

کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید. زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد (A). قفسه ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید (B). اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست ها را روی به روی هم قرار دهید (A). وزنه ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند (B). کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

سوپر ست دوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Stability Ball Leg Curl

به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد (A). با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید (B). سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید (A). باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید (B). بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

سوپر ست سوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Front Delt Raise

پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد (A). به آرامی وزنه ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید (B). کمی مکث کنید. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. از کمر خم شوید (A)، اما آن را صاف نگه دارید. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید و آنها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید (B). به حالت شروع بایستید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید (A). سرین های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه ی راست فشار بیاورید (B). حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید. روی لبه ی استپ بیاستید و پاشنه های پای خود را آویزان کنید. به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید (A). روی پنجه ی پاها بایستید (B)، کمی مکث کنید، سپس پاشنه های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید
23 خرداد 1398
69 بازدید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

درمان کمر درد- تغییر وضعیت خواب- برنافیت
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

تقریبا نیمی از افراد جهان از درد کمر می نالند و به دنبال روش هایی برای درمان کمر درد هستند. چه شما به این درد مبتلا باشید و چه به دنبال راهکارهایی برای پیشگیری از آن باشید، روش های زیر برای شما کارساز است. تنها کافیست وضعیت خواب خود را تغییر دهید تا کمر درد […]

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

زیبایی

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟
18 خرداد 1398
133 بازدید

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
358 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178647 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟
12 خرداد 1398
112 بازدید

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]