برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

ورزش و تناسب اندام

سوزاندن چربی ها با تمرین های قدرتی را تجربه کنید

18 اردیبهشت 1396
1763بازدید

اگر وقت ندارید...

تمرین های قدرتی که پایین تنه، بالا تنه و کل بدن را در بر می گیرد، برای افزایش متابولیسم بسیار مفیدند. این ورزش ها که اغلب با دمبل نیز انجام می شوند، شامل اسکوات، پرس سر شانه، پرس بالای سر و غیره می باشند.

تنها سه بار در هفته، تمرین های قدرتی کافیست تا قدرت چربی سوزی و متابولیسم شما به شدت افزایش یابد. این تمرین ها را در روزهای غیرمتوالی انجام دهید تا ماهیچه های شما، قدرت ریکاوری لازم را داشته باشد.

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

هر تمرین را با ورزش های مربوط به آن انجام و تا ست اصلی ادامه دهید.

تمرین های قدرتی روز اول (پایین تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Squat

پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید، بازوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در بالای شانه ها قرار دهید (A). باسن را به عقب برده، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید بدن را پایین بیاورید (B). با فشار روی پاشنه ی پا به حالت اولیه بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

Straight-Leg Deadlift

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کنید و دمبل ها را روی ران ها قرار دهید (A). روی ران ها خم شوید و آنقدر بالا تنه ی خود را خم کنید تا موازی زمین قرار گیرد. دمبل ها را نزدیک به پاها نگه دارید (B). این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز دوم (بالا تنه): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Single-Arm Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. بازوی راست خود را خم کنید و دمبل را در طرف راست شانه ی خود نگه دارید (A). دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما صاف شود (B). وزنه را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید. تغییر جهت دهید.

Bent-Over Row

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را خم کنید و هر یک از دمبل ها را در مقابل ران ها نگه دارید. کمر خود را صاف کنید و به سمت جلو خم شوید (A). دمبل ها را به کنار بدن ببرید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید (B). وزنه ها را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. 15 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین های قدرتی روز سوم (کل بدن): سه ست

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Alternating Jump Lunge

پای راست را جلو بگذارید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت لانج بنشینید (A). بپرید و به سرعت جهت پای خود را تغییر دهید (B) تا با پای دیگر روی زمین فرود آیید (C). این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Dumbbell Thruster

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، بازوها را خم کنید و در بالای هر شانه، یک دمبل نگه دارید (A). باسن را به عقب ببرید و زانوهای خود را تا جایی خم کنید که به حالت اسکوات در آیید (B). بایستید و دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که بازوهای شما صاف شود (C). دمبل ها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: تغییراتی که موجب کاهش چربی های شکمی می شود

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

تمرین های قدرتی خود را با اولین سوپر ست آغاز کنید، اولین حرکت و سپس حرکت بعد را بدون استراحت انجام دهید. این حرکت را دو بار برای سه ست کلی انجام دهید. 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید. سپس سوپر ست بعدی را با همان الگو ادامه دهید تا تمرین را به پایان برسانید.

سوپر ست اول

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Assisted Pullup

کش مقاومتی خود را به یک بارفیکس ببندید. زانوی خود را روی کش بگذارید و بارفیکس را طوری بگیرید که بازوهای شما کاملا صاف باشد (A). قفسه ی سینه را به سمت بارفیکس بکشید (B). اندکی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Overhead Press

بایستید و پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. دمبل ها را تا روی شانه بالا ببرید و کف دست ها را روی به روی هم قرار دهید (A). وزنه ها را مستقیم بالای سر ببرید تا بازوهای شما صاف شوند (B). کمی مکث کنید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

سوپر ست دوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Stability Ball Leg Curl

به پشت دراز بکشید و ساق و پاشنه ی پا را روی یک توپ طبی قرار دهید. باسن خود را بالا بگیرید تا بدن شما، یک خط مستقیم با توپ تشکیل دهد (A). با استفاده از پاشنه پا، توپ را به زیر باسن بیاورید (B). سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

Banded Squat

بایستید، پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و یک مینی بند (کش کوچک) را دور زانوهای خود ببندید (A). باسن را به عقب و بازوها را به سمت جلو ببرید. زانوها را خم کنید و در حالت اسکوات بنشینید (B). بایستید و به وضعیت شروع بازگردید، این حرکت را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: آیا ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند؟

سوپر ست سوم

برای سوزاندن چربی ها، این تمرین های قدرتی را انجام دهید - ورزش - برنافیت

Front Delt Raise

پاها را در کنار هم قرار دهید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد (A). به آرامی وزنه ها را به سمت شانه ها بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید (B). کمی مکث کنید. سپس به حالت شروع بازگردید. این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.

Bent-Over Rear Delt Raise

پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید، زانوها را خم کنید و طوری دمبل را نگه دارید که کف دستان شما رو به روی هم باشد. از کمر خم شوید (A)، اما آن را صاف نگه دارید. دمبل ها را در کنار بدن قرار دهید و آنها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید (B). به حالت شروع بایستید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

Banded Glute Kickback

یک کش کوچک را به دور مچ پای خود ببندید و زانوهای خود را کمی خم کنید (A). سرین های خود را به هم فشار دهید و پای چپ را به سمت بالا و عقب ببرید و روی پاشنه ی راست فشار بیاورید (B). حرکات را به صورت معکوس انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام و سپس تغییر جهت دهید.

Calf Raise

یک استپ را در کنار دیوار قرار دهید. روی لبه ی استپ بیاستید و پاشنه های پای خود را آویزان کنید. به عنوان تکیه گاه، دستان خود را روی دیوار قرار داده، فشار دهید (A). روی پنجه ی پاها بایستید (B)، کمی مکث کنید، سپس پاشنه های پا را پایین آورده به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
36 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1622 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1210 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2019 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8521 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]