روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان

سبک زندگی

روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان

04 اسفند 1398
1117بازدید

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه ی تناسب اندام خود بازگردید. برنافیت در این مقاله به برخی از آنها اشاره کرده است.

بیشتر بخوانید: 
10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

 

1- یک شریک ورزشی برای خود پیدا کنید

یکی از موانع ورزش منظم و رسیدن به تناسب اندام ، عدم وجود یک شریک ورزشی است. ورزش کردن با یک دوست فواید بسیار زیادی دارد. وقتی که دوست شما برای رفتن به باشگاه منتظرتان است، مسئولیت پذیری بیشتری احساس می کنید. همچنین ورزش با یک شریک، موجب می شود حرکت های جدیدی را امتحان کنید. یکی دیگر از فواید داشتن شریک ورزشی، این است که زمانی که شما نسبت به ادامه ی ورزش بی انگیزه می شوید، او این انگیزه را به شما باز می گرداند.

بیشتر بخوانید: 
7 دلیل برای دویدن با یک دوست

روش های آسان تناسب اندام

 

2- در مسیر تناسب اندام ، اهداف واقعی تعیین کنید

حتی اگر پیش از زمستان 9 کیلومتر در روز می دویدید یا وزنه ی 90 کیلویی بلند می کردید، پس از زمستان بهتر است با وزنه های کوچک و پیاده روی های سبک آغاز کنید. در ابتدا دو تا سه روز در هفته را به ورزش بپردازید تا این کار برای شما تبدیل به یک اولویت شود، همین که این کار برایتان تبدیل به یک روتین شد، تعداد روزهایی که ورزش می کنید را افزایش دهید. البته در مورد نتایجی که در این باره کسب می کنید، باید واقع بین باشید. اگر تمام زمستان را به استراحت و بی تحرکی گذرانده اید، انتظار نداشته باشید پس از مدت کوتاهی شکم شما تبدیل به سیکس پک شود.

پیشنهاد برنافیت: 
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

 

3- ورزش مورد علاقه ی خود را پیدا کنید

ورزشی که انتخاب می کنید، به هدف فردی، توانایی ها و زمانی که در اختیار دارید، بستگی دارد. اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، ورزش های کل بدن برای شما مناسب تر است، به ویژه زمانی  که از حرکات ترکیبی استفاده کنید که در یک زمان بیش از یک گروه از ماهیچه ها را در بر می گیرد. این ورزش های کل بدن نیاز به باشگاه رفتن ندارند.

اگر زمان کافی ندارید، تمرین های اینتروال با شدت بالا یک گزینه ی بسیار مناسب، اما چالش برانگیز است. حرکات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین موجب افزایش ماهیچه سازی و چربی سوزی در طول حرکات ورزشی می شود. اگر هدفتان بیشتر ماهیچه سازی است، بهتر است بیشتر بر روی یک قسمت از بدن متمرکز شوید. مهم ترین نکته این است که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید.

پیشنهاد برنافیت: 
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

 

این ۹ حرکت هوازی موجب سوختن کالری ها و تناسب اندام شما می شود و شما می توانید آنها را در خانه نیز انجام دهید:

 

ورزش مناسب فصل بهار را بیابید

  • ورزش های بیرون از خانه: ورزش هایی چون دو، دوچرخه سواری، هایکینگ و پیاده روی
  • ورزش های باشگاهی: ورزش هایی چون وزنه برداری و کار با دستگاه
  • کلاس های ورزشی: زومبا، یوگا، رقص
  • ورزش های خانگی: ورزش های اینتروال با شدت بالا، وزنه برداری
  • ورزش های تخصصی: فوتبال، بیس بال و هندبال

بیشتر بخوانید: 
با زومبا لاغر شوید

 

4- گرم کردن بدن پیش از ورزش را فراموش نکنید

گرم کردن بدن، پیش از ورزش نه تنها برای افزایش امنیت شما ضروریست، بلکه نتیجه ی ورزش شما را نیز بهبود می دهد. دلیلش هم این است که گرم کردن، بدن شما را برای انجام ورزش آماده تر می کند، ماهیچه ها و مفاصل شما را از هم باز می کند و ضربان قلبتان را افزایش می دهد. گرم کردن بدن زمانی صورت می گیرد که در انتهای آن به نفس نفس بیافتید. یک وارم آپ خوب شامل حرکات فوم رولینگ، کشش های دینامیک و کار با دمبل است که بسیار شبیه به حرکاتی است که می خواهید در هنگام ورزش انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
مناسب ترین حرکات دمبل برای داشتن شانه های قوی

 

گرم کردن و سرد کردن های ضروری برای بدن

اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده باشید ، بدن شما نسبت به آسیب ها حساس تر می شود. بنابراین بهتر است بدن خود را با این گرم کردن ها و سرد کردن های ضروری برای انجام ورزش آماده تر کنید.

 

گرم کردن بدن

پیش از ورزش، بر روی کشش های دینامیکی تمرکز کنید که ماهیچه های شما را  می کشد. برخی از این کشش های دینامیک شامل موارد زیر می باشند:

  • حرکات پروانه
  • حرکت درجا با زانوی بالا
  • عقب و جلو بردن پاها

بیشتر بخوانید: 
فواید حرکات پروانه برای بدن و کاهش وزن

 

سرد کردن بدن

کشش های استاتیک برای کشیدن ماهیچه هایی که در طول ورزش سفت شده اند، بسیار ضروری است. این کشش های استاتیک شامل این موارد می باشند:

  • کشش همسترینگ در حالت نشسته
  • کشش عضلات چهار سر در حالت ایستاده
  • کشش شانه ها

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

روش های آسان تناسب اندام

 

5- کشش را فراموش نکنید

سرد کردن بدن به اندازه ی گرم کردن آن اهمیت دارد. یک سرد کردن خوب، سفتی ماهیچه ها پس از ورزش را از بین می برد و شما را نسبت به ادامه ی یک ورزش روتین با انگیزه تر می کند. علاوه بر این، موجب افزایش جریان خون و پایین آوردن تدریجی ضربان قلب می شود.

بعد از ورزش دو، به جای اینکه به یک باره بایستید حتما کمی راه بروید. چرا که این حرکت موجب بازگشت تدریجی ماهیچه ها و بدن به حالت طبیعی خواهد شد. در هنگام سرد کردن بدن بر روی ماهیچه های سفت یا ماهیچه هایی که آنها را در هنگام ورزش به کار برده اید، تمرکزکنید.

بیشتر بخوانید: 
فواید حرکات کششی در زندگی روزمره

 

6- تغذیه ی مناسب داشته باشید

اگر قصد کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام را دارید، تغذیه بخش مهمی از آن محسوب می شود. تغذیه ی نامناسب تمام تلاشی را که در باشگاه انجام داده اید، هدر می دهد. تغذیه به این دلیل اهمیت دارد که موجب سوخت رسانی به تمرین های ورزشی شما می شود. تغذیه ی قبل و بعد از ورزش برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد. حتما پس از ورزش، پروتئین مصرف کنید تا بدن شما بتواند ماهیچه سازی کند.

بیشتر بخوانید: 
پیش از ورزش این مواد غذایی را مصرف نکنید

 

7- ناامید نشوید

بازگشت به یک روتین ورزشی کار آسانی نیست. اگر با تمرینات آهسته شروع کنید و یک شریک ورزشی نیز داشته باشید، ممکن است برخی روزها از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید. اما بدترین کاری که ممکن است انجام دهید این است که احساس کنید ارزش ندارد به باشگاه بروید. اجازه ندهید که یک روز از دست رفته، موجب ناامید شدن شما برای رفتن به باشگاه شود.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1706 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1484 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
456 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1551 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
128 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]