ورزش در خانه

ورزش و تناسب اندام

ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

20 مرداد 1399
1141بازدید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات در خانه هم می توانید ورزش کنید . با این حرکات سرعت متابولیسم را بالا ببرید. تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محک است که ارتفاعش تا کمر باشد. مثل اپن آشپزخانه، میز یا نیمکت های پارک. (اگر باردار هستید یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید قبل از انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید) این حرکات را حتی می توانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید.

این حرکات را سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید تا هنگام خواب مجموعه کالری که سوزانده اید از یک ورزش 30 دقیقه ای در باشگاه هم بیشتر باشد. با برنافیت همراه باشید.

 

 

ورزش در خانه ؛ Sumo Slide

مرحله اول: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید و مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست های خود را روی ران ها بیاورید، وزن خود را به سمت پاشنه ها ببرید، زانو ها را خم کنید و دنبالچه ی خود را به طرف پایین بیاورید.
مرحله دوم: وزن خود را به طرف توپ های پا بیاورید، عضلات هسته ای ( شکم، پهلو، پایین کمر ) را منقبض کنید، و خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست های خود را به بالای سر بیاورید و پاشنه پای چپ را به پاشنه ی پای راست بچسبانید. 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Narrow Athletic V

مرحله اول: بایستید و پاشنه های پا را بهم بچسبانید، کف دست ها را صاف کنید و بهم بچسبانید، و انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند.

مرحله دوم: زانوهای خود را خم کنید، بدن را حدود 15 سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید.

مرحله سوم: دو و نیم سانت پاشنه های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. 30 مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Horse Pose

مرحله اول: در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید و انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید و دست ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید.
مرحله دوم: در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین تر برود، درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد.
مرحله سوم: با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Starfish

مرحله اول: این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید، یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند، دست ها را به دو طرف خود باز کنید . زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین تر بیاید. اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد بایستید.

مرحله دوم: همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده اید بگذارید.

مرحله سوم: پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید، دست راست خود را به طرف بالای سر خود بیاورید و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید.

مرحله چهارم: سمت راست بدن را دراز کنید، و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید.

مرحله پنجم: به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت 30 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Standing Plank

مرحله اول: پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دست ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستاده اید قرار دهید.
مرحله دوم: یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ های پا بالا بیاورید، طوری که پاشنه ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد.
مرحله سوم: دست ها را روی سطح مقابلتان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

ورزش در خانه

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر
10 شهریور 1399
397 بازدید

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

چاقی و ژنتیک
چاقی و ژنتیک ؛ چکار کنیم چاقی رو به ارث نبریم؟

حتما شنیدین وقتی از آدمای تپل می پرسین که چرا چاق شدن، می گن چاقی تو خانواده ما ارثیه. هممون اضافه وزن داریم. اگه خوب دقت کنید هم می بینید بله درست می گن واقعا همه شون تپل مپل هستن و اضافه وزن دارن. اما واقعا چاقی و ژنتیک به هم ربط دارن؟ چاقی ژنتیکیه؟ […]

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

زیبایی

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست
18 شهریور 1399
2183 بازدید

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

مشکلات پوستی شایع
مشکلات پوستی شایع را چگونه باید درمان کرد؟

آیا می دانید که بزرگ ترین اندام بدن، پوست می باشد. پوست ما به عنوان یک سد حفاظتی برای کل بدن به کار می رود و موجب ورود و خروج مواد غذایی و سموم به بدن می شود. البته ما همیشه نمی توانیم از موادی که از سدهای پوستی مان عبور می کنند جلوگیری کنیم. […]

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟
15 شهریور 1399
1084 بازدید

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

ورزش در خانه
ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات […]

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

موفقیت و انگیزه

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید
26 شهریور 1399
51 بازدید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

تغذیه

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟
22 شهریور 1399
1088 بازدید

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

فزایش سن و کاهش سوخت و ساز
افزایش سن و کاهش سوخت و ساز بدن چگونه با هم ارتباط دارند؟

آیا زمانی را به خاطر می آورید که 15 عدد ناگت مرغ، یک میلک شیک بزرگ و یک سیب زمینی سرخ شده ی بزرگ را نوش جان می کردید بدون اینکه وزن شما افزایش یابد؟ مادرتان به شما نگاهی می انداخت و می گفت 30 سالت که بشه دیگه نمی تونی اینقد غذا بخوری. حق […]

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]