ورزش در خانه

ورزش و تناسب اندام

ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

20 مرداد 1399
1519بازدید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات در خانه هم می توانید ورزش کنید . با این حرکات سرعت متابولیسم را بالا ببرید. تمام چیزی که نیاز دارید یک سطح محک است که ارتفاعش تا کمر باشد. مثل اپن آشپزخانه، میز یا نیمکت های پارک. (اگر باردار هستید یا در حال ریکاوری از یک آسیب هستید قبل از انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید) این حرکات را حتی می توانید با لباس غیر ورزشی نیز انجام دهید.

این حرکات را سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید تا هنگام خواب مجموعه کالری که سوزانده اید از یک ورزش 30 دقیقه ای در باشگاه هم بیشتر باشد. با برنافیت همراه باشید.

 

 

ورزش در خانه ؛ Sumo Slide

مرحله اول: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید و مقداری انگشتان پا را به طرف خارج بدن بچرخانید. دست های خود را روی ران ها بیاورید، وزن خود را به سمت پاشنه ها ببرید، زانو ها را خم کنید و دنبالچه ی خود را به طرف پایین بیاورید.
مرحله دوم: وزن خود را به طرف توپ های پا بیاورید، عضلات هسته ای ( شکم، پهلو، پایین کمر ) را منقبض کنید، و خود را بالا بکشید و بایستید. در حال انجام این حرکت، دست های خود را به بالای سر بیاورید و پاشنه پای چپ را به پاشنه ی پای راست بچسبانید. 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Narrow Athletic V

مرحله اول: بایستید و پاشنه های پا را بهم بچسبانید، کف دست ها را صاف کنید و بهم بچسبانید، و انگشتان پا به طرف خارج بدن باشند.

مرحله دوم: زانوهای خود را خم کنید، بدن را حدود 15 سانتی متر پایین بیاورید و سپس نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید انگار در مقابل یک دیوار خیالی هستید.

مرحله سوم: دو و نیم سانت پاشنه های خود را بالا بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید. 30 مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Horse Pose

مرحله اول: در حالی که پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کردید و انگشتان پا را به طرف خارج متمایل کردید بایستید و دست ها را به طرف خود و به سمت خارج بدن باز کنید.
مرحله دوم: در حالی که کمر خود را صاف نگه میدارید زانوها را خم کنید تا بدن حدود دو و نیم سانت پایین تر برود، درست مانند اینکه در مقابل یک دیوار خیالی ایستاده اید. زانوها باید به طرف جلو و درست بالای انگشتان وسط پا باشد، یعنی وقتی به زمین نگاه می کنید تنها انگشت بزرگ پا معلوم باشد.
مرحله سوم: با بالا کشیدن بدن به حالت اول بازگردید. این حرکت را 30 مرتبه تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

 

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Starfish

مرحله اول: این حرکت را مانند حرکت قبل شروع کنید، یعنی پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا به طرف خارج پا متمایل باشند، دست ها را به دو طرف خود باز کنید . زانوها را خم کنید تا بدن دو و نیم سانت پایین تر بیاید. اما این بار در کنار یک سطح محکم که ارتفاعش تا کمر باشد بایستید.

مرحله دوم: همین که در حالت خم کردن زانوها قرار گرفتید دست چپ خود را روی سطحی که کنارش ایستاده اید بگذارید.

مرحله سوم: پای چپ را روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بکشید، دست راست خود را به طرف بالای سر خود بیاورید و پای راست را به سمت راست خود بالا بیاورید.

مرحله چهارم: سمت راست بدن را دراز کنید، و دست و پای چپ را بکشید. به صورتی که از طرف چپ به سمت زمین متمایل باشید.

مرحله پنجم: به حالت ابتدایی بازگردید و برای هر سمت 30 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ورزش در خانه

 

ورزش در خانه ؛ Standing Plank

مرحله اول: پاها را به عرض شانه ها باز کنید، دست ها را روی سطح محکمی که در مقابلش ایستاده اید قرار دهید.
مرحله دوم: یک قدم کوچک به عقب بردارید، بدن خود را تا توپ های پا بالا بیاورید، طوری که پاشنه ها بین زمین و هوا باشند و بدن مقداری متمایل به جلو باشد.
مرحله سوم: دست ها را روی سطح مقابلتان فشار دهید و نگه دارید و به مدت یک دقیقه در این حالت نفس بکشید.

این مطلب هم می تواند مفید باشد: 
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

ورزش در خانه

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟
26 بهمن 1399
53 بازدید

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

زیبایی

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟
30 بهمن 1399
30 بازدید

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

پروتز لب
پروتز لب و تمام دانستنی‌های آن

از آنجا که اکثر خانم‌ها، لب های کم حجم را نمی پسندند و برایشان خوشایند نیست، بنابراین به سمت برجسته سازی و پروتز لب ها روی می‌آورند. مخصوصا زمانی که سن بالا می‌رود و بیشتر دچار کاهش چربی و حجم می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم مسائل مربوط به پروتز لب را با شما دوستان بررسی […]

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر
09 اسفند 1399
16 بازدید

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
57 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید
28 بهمن 1399
45 بازدید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]