حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

06 آذر 1397
1690بازدید

مقاله در یک نگاه

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می داریم، هر نفسی که می کشیم و هر حرکتی که می کنیم، ماهیچه های شکم درگیر می شوند. قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می کنند.

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند.

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران ها نیز می شود.

Plank

حرکات شکم- پلنک- برنافیت

این حرکت را 30 ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

یکی از بهترین ورزش های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست ها تعادل خود را حفظ کنید.

حتما بخوانید: سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

Dead bug

حرکات شکم- dead bug- برنافیت

این حرکت را 10 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و دست ها را بالا بیاورید.
  • پاها را دراز و زانوها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

Boat

حرکات شکم- boat pose- برنافیت

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
  • کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست ها را در جلو بدن دراز کنید.
  • اگر می توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
  • برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید دست ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در اینجا، حرکاتی به تمرین های کنترل شده ی شکم اضافه می شود. فعال کردن تمامی اندام های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می شود.

Ball push-away

حرکات شکم- Ball push away- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
  • ساعد دست ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
  • با ساعد دست ها، توپ را از خود دور کنید.
  • با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

Hanging knee raise

حرکات شکم- Hanging knee raise- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • بر روی میله های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
  • زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را می توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

Dumbbell plank drag

حرکات شکم- Dumbbell plank drag- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
  • یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
  • حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه ای می توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آنها را سخت تر کنند.

Strict toes to bar

حرکات شکم- strict toes to bar- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
  • در حالیکه پاها را جفت کرده اید، سعی کنید پنجه های پا را به بارفیکس برسانید.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

L-sit

حرکات شکم- L sit- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
  • با دست های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
  • پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
  • اگر می توانید در این وضعیت بمانید.

Wall plank

حرکات شکم- Wall plank- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
  • بدن شما از پاشنه ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • در این وضعیت بمانید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟
06 شهریور 1398
800 بازدید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
426 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟
16 شهریور 1398
75 بازدید

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
53 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟
20 شهریور 1398
113 بازدید

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]