حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

06 آذر 1397
4589بازدید

مقاله در یک نگاه

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می داریم، هر نفسی که می کشیم و هر حرکتی که می کنیم، ماهیچه های شکم درگیر می شوند. قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می کنند.

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند.

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران ها نیز می شود.

Plank

حرکات شکم- پلنک- برنافیت

این حرکت را 30 ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

یکی از بهترین ورزش های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست ها تعادل خود را حفظ کنید.

حتما بخوانید: سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

Dead bug

حرکات شکم- dead bug- برنافیت

این حرکت را 10 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و دست ها را بالا بیاورید.
  • پاها را دراز و زانوها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

Boat

حرکات شکم- boat pose- برنافیت

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
  • کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست ها را در جلو بدن دراز کنید.
  • اگر می توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
  • برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید دست ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در اینجا، حرکاتی به تمرین های کنترل شده ی شکم اضافه می شود. فعال کردن تمامی اندام های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می شود.

Ball push-away

حرکات شکم- Ball push away- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
  • ساعد دست ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
  • با ساعد دست ها، توپ را از خود دور کنید.
  • با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

Hanging knee raise

حرکات شکم- Hanging knee raise- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • بر روی میله های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
  • زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را می توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

Dumbbell plank drag

حرکات شکم- Dumbbell plank drag- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
  • یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
  • حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه ای می توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آنها را سخت تر کنند.

Strict toes to bar

حرکات شکم- strict toes to bar- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
  • در حالیکه پاها را جفت کرده اید، سعی کنید پنجه های پا را به بارفیکس برسانید.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

L-sit

حرکات شکم- L sit- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
  • با دست های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
  • پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
  • اگر می توانید در این وضعیت بمانید.

Wall plank

حرکات شکم- Wall plank- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
  • بدن شما از پاشنه ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • در این وضعیت بمانید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2933 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1110 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
829 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1078 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
882 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]