حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

06 آذر 1397
159بازدید

مقاله در یک نگاه

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می داریم، هر نفسی که می کشیم و هر حرکتی که می کنیم، ماهیچه های شکم درگیر می شوند. قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می کنند.

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند.

حرکات شکم مخصوص مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران ها نیز می شود.

Plank

حرکات شکم- پلنک- برنافیت

این حرکت را 30 ثانیه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

یکی از بهترین ورزش های شکم، پلنک است. لازمه ی ورزش پلنک حرکات ریز اما تلاش بسیار است، چرا که بدن باید بر روی ساعد و پنجه های پا حمایت شود. به علاوه، در این حرکت از شانه تا مچ پا باید در یک راستا قرار گیرد. برای آسان تر کردن حرکت پلنک می توانید روی زانوها قرار بگیرید و برای سخت تر کردن آن بازوها را بکشید و روی دست ها تعادل خود را حفظ کنید.

حتما بخوانید: سیکس پک می خواهید، این ورزش ها را انجام دهید

Dead bug

حرکات شکم- dead bug- برنافیت

این حرکت را 10 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • به پشت دراز بکشید و دست ها را بالا بیاورید.
  • پاها را دراز و زانوها را با زاویه ی 90 درجه خم کنید.
  • دست راست و پای چپ را همزمان پایین بیاورید، اما به زمین نرسانید.
  • به حالت اول بازگردید.
  • این کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.

Boat

حرکات شکم- boat pose- برنافیت

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • روی زمین بنشینید و کمی به سمت عقب خم شوید.
  • کمر را صاف کنید و همزمان با بلند کردن هر دو پا از روی زمین، دست ها را در جلو بدن دراز کنید.
  • اگر می توانید، پاها را نیز دراز کنید تا بدن شما صاف شود و یک شکل V مانند بسازد.
  • برای سخت تر کردن این تمرین، می توانید دست ها را بالا ببرید و پاها را بکشید.

حرکات شکم مخصوص افراد با سطح متوسط

در اینجا، حرکاتی به تمرین های کنترل شده ی شکم اضافه می شود. فعال کردن تمامی اندام های بدن، منجر به متناسب شدن فرم بدن می شود.

Ball push-away

حرکات شکم- Ball push away- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • پاها را دراز کنید و در وضعیت پلنک قرار بگیرید.
  • ساعد دست ها را روی یک توپ ورزشی بگذارید.
  • با ساعد دست ها، توپ را از خود دور کنید.
  • با حفظ وضعیت پلنک، توپ را به سمت خود بکشید.

Hanging knee raise

حرکات شکم- Hanging knee raise- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه بدون هیچ استراحتی انجام دهید.

  • بر روی میله های شیب دار خود را ثابت نگه دارید و بازوها را کاملا بکشید.
  • زانوها را به سمت قفسه سینه بالا و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را می توانید با بارفیکس هم انجام دهید.

Dumbbell plank drag

حرکات شکم- Dumbbell plank drag- برنافیت

این حرکت را 8 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
  • یک دمبل را در سمت راست بدن بر روی زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی پایین بیاورید و با دست چپ دمبل را بردارید و در سمت چپ بدن بگذارید.
  • حالا این حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

حرکات شکم مخصوص افراد حرفه ای

افراد حرفه ای می توانند با اضافه کردن دمبل، وزنه و افزایش دامنه حرکات، آنها را سخت تر کنند.

Strict toes to bar

حرکات شکم- strict toes to bar- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک میله بارفیکس آویزان و از قسمت کمر خم شوید.
  • در حالیکه پاها را جفت کرده اید، سعی کنید پنجه های پا را به بارفیکس برسانید.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

L-sit

حرکات شکم- L sit- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه بدون استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت، از یک جفت پارلت استفاده کنید.
  • با دست های باز، خود را از پارالت بالا بکشید و همان جا بمانید.
  • پاها را در مقابل بدن بکشید تا یک شکل L مانند با پاها درست شود.
  • اگر می توانید در این وضعیت بمانید.

Wall plank

حرکات شکم- Wall plank- برنافیت

این حرکت را 6 مرتبه با 1 دقیقه استراحت انجام دهید.

  • برای انجام این حرکت پلنک، پاها را روی دیوار قرار دهید.
  • بدن شما از پاشنه ی پاها تا سر باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
  • در این وضعیت بمانید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رنگ سال 98- مرجانی- برنافیت
رنگ سال 98 (2019) نماد خوش بینی، صمیمت و آرامش
15 آذر 1397
174 بازدید

همین که به سال 98 نزدیک تر می شویم، شور و شادی انتخاب لباس و رنگ ها هم بیشتر می شود. سال پیش موسسه پنتون رنگ سال 2018 را بنفش پر رنگ تعیین کرد رنگی پر از هیجان و شور. در واکنش به حمله فناوری دیجیتال و رسانه های اجتماعی، تجربه ی یک فضای گرم […]

5 اشتباه که بدون آنکه بدانید در مورد روده ی خود انجام می دهید
5 اشتباه خطرناک در مورد روده که ناخواسته انجام می دهید

اگر می خواهید سالم باشید این اشتباهات را انجام ندهید، 5 اشتباه خطرناک در مورد روده ی خود که ممکن است ندانسته به انجام آن دست زده باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها است کلید توسعه کلونی روده می باشد. اما نمی توانید انتظار داشته باشید که میکروبیوم […]

عجیب ترین زوج های جهان- برنافیت
عجیب ترین زوج های جهان که شما را شگفت زده خواهند کرد

تفاوت قد، ظاهر و جثه در میان زوج ها کاملا عادی است، اما گاهی این تفاوت ها آنچنان عمیق است که نمی توان باور کرد. برنافیت، امروز شما را با 10 مورد از عجیب ترین زوج های جهان آشنا خواهد کرد. این لیست را از دهمین مورد شروع خواهیم کرد. احمد محمد و صفیه عبدالله […]

غذاهای ضد سلولیت- تغذیه- برنافیت
غذاهای ضد سلولیت را می شناسید؟

سلولیت یکی از اتفاقات ناخوشایندیست که حدود 80 درصد از زنان به آن دچار هستند. این مشکل زمانی رخ می دهد که توده های چربی از بافت همبند به زیر پوست حرکت کنند. سلولیت، خود را به شکل فرو رفتگی ها و برجستگی هایی بر روی باسن و ران نشان می دهد. عوامل زیادی همچون […]

زیبایی

تیرگی دور چشم- برنافیت
بهترین روش ها برای رفع تیرگی دور چشم
18 آذر 1397
44 بازدید

تیرگی دور چشم یکی از مشکلات رایج بسیاری از افراد است. هرچند افزایش سن، در ایجاد آنها بی تاثیر نیست، اما بسیاری از افراد زودتر از معمول به آن دچار می شوند. برای اینکه با روش های درمانی این مشکل آشنا شوید، با برنافیت همراه باشید. تیرگی دور چشم چیست و چرا به وجود می […]

10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک- برنافیت
10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک

در اینجا نکاتی برای آرایش پوست های خشک بیان می شود به طوری که استفاده از این آنها در آرایش، یک چهره ی کاملا بی نقص ایجاد می کند. عدم استفاده از محصولات پاک کننده ی آرایشی مناسب برای آرایش پوست های خشک ابتدا، اطمینان حاصل کنید که محصول آرایشی که برای صورت خود استفاده […]

یلدا - تخفیف - کلینیک برنافیت - یلدای شگفت انگیز
جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت

جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت لاغری موضعی و کاهش سایز با کویتیشن و آر اف درمان افتادگی و چین و چروک پوست با هایفوتراپی جوانسازی پوست با آر اف جوانسازی تزریق ژل و بوتاکس رفع لک و اسکار آکنه با مزونیدلینگ صورت   برای دریافت اطلاعات بیشتر با شعب کلینیک برنافیت تماس […]

این بار راز زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است- برنافیت
این بار زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است

خشکی پوست، مو و حتی ناخن ها می تواند آزار دهنده باشد. خارش و پوست پوست شدن کف سر، نازک و ضعیف شدن ناخن ها همگی مشکلات فراوانی به دنبال دارد. روغن های گیاهی راه حلی عالی و بی ضرر برای بازگرداندن درخشش پوست، مو و ناخن هاست به طدر نهایت می توان گفت که این […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با این 6 ورزش شکم بدنتان را خوش فرم کنید
20 آذر 1397
12 بازدید

یکی از بهترین راه های تناسب اندام، انجام ورزش شکم است. یک شکم صاف و تخت به آسانی ایجاد نمی شود، بلکه نیاز به تلاش و تمرین فراوان دارد. با برنافیت همراه باشید تا بهترین حرکات ورزشی مخصوص شکم را به شما معرفی کند. 2 ست از هر حرکت را انجام دهید و در بین […]

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
4 تمرین پیلاتس برای قوی کردن بازوها

ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به درستی انجام شوند، بسیار موثر هستند. برای انجام این 4 تمرین پیلاتس یک جفت دمبل سبک بردارید و هر حرکت ورزشی را حداقل 10 مرتبه انجام دهید. اگر به حرکت در آوردن هر دو بازو برای شما سخت است، ابتدا با یک بازو شروع کنید. با برنافیت […]

پیش از ورزش مصرف نکنید- تغذیه ورزشی- برنافیت
پیش از ورزش این مواد غذایی را مصرف نکنید

خوردن برخی از غذاها پیش از ورزش نه تنها تاثیر آن را کم می کند، بلکه ممکن است مشکلات گوارشی نیز ایجاد کند. علاوه بر این موضوع، میزان مصرف غذا به مدت زمان ورزش، شدت آن، وزن ایده آل و تحمل معده ی شما بستگی دارد. با برنافیت همراه باشید تا لیستی از غذاهای ممنوعه […]

حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند. حرکات شکم مخصوص مبتدیان قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل […]

موفقیت و انگیزه

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده
13 آذر 1397
424 بازدید

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

تغذیه

کالری شماری- تغذیه- برنافیت
آیا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟
19 آذر 1397
20 بازدید

هرچند کالری شماری یک فعالیت وقت گیر و سخت است، اما بسیاری از افراد از آن لذت می برند و نمی توانند آن را کنار بگذارند. اما آیا واقعا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟ در بهترین حالت، این کار، سخت، و در بدترین حالت خطرناک است. اگر می خواهید بدانید شمارش کالری ها […]

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها 10 درصد از وزن بدن خود را […]

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید
کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی […]

پرخوری- کاهش وزن آسان- برنافیت
کاهش وزن آسان برای تنبل ها

کاهش وزن، کار آسانی نیست و هر چند غذاهای سالم و ورزش تاثیر زیادی بر روی آن دارد، اما روش های بسیار آسان دیگری نیز وجود دارند که می توانند که بدون نیاز به باشگاه، انگیزه و صرف هزینه های زیاد، کاهش وزن را برای شما تسهیل می کنند. گاهی اوقات کارهای بسیار آسانی نظیر […]